腹筋横の鍛え方と筋肉|腹斜筋群と腹横筋の作用から見る効果的なトレーニング方法とは?



腹筋横の鍛え方と筋肉について見ていきます。脇腹に位置する腹斜筋群と腹横筋の作用を理解して、効果的なトレーニング方法を考察していきましょう。

腹筋横の鍛え方と筋肉を確認してみましょう。

腹筋の横側、つまり脇腹にある腹筋群と言えば、お腹前面にあるシックスパックと比較するとあまり話題に登らない部位。

しかし脇腹にある筋肉筋トレしておくことは、体幹全体を強化して日常生活やスポーツにおける様々な動作パフォーマンスをアップさせることはもちろん、お腹の側面を引き締めてくびれをつけたり、上と下で見事なメリハリのある逆三角形ボディを作るためにも大切。

また、シックスパックの迫力をより強調させていく上でも、腹筋の横側にある筋肉群を鍛えておくことは、大きな印象の差につながってきます。

今回は、そんな腹筋横に位置する筋肉の特徴や作用を確認したのち、各筋肉の主だった作用をもとにして、効果的な鍛え方を具体例と共に考えていきたいと思います。

腹筋の横にはどんな筋肉があるの?

腹筋横の鍛え方を考えていくためにも、まずは、腹筋横の構造と、そこに位置する筋肉について理解を深めておきましょう。

腹筋横の構造を考えた場合、中心にある腹腔(腹部の内臓が収まっているお腹内部の空間)を囲うようにして、3つの層(3つの筋肉)から成り立っているのが分かります。

その三層になっている腹筋横の筋肉群をイメージにすると、次のような感じです。

上の図から分かる通り、脇腹の最も表層に外腹斜筋(がいふくしゃきん)が位置し、そのすぐ内側に内腹斜筋(ないふくしゃきん)が、そして最も深層で腹腔に面したところに腹横筋が位置しています。

  • 脇腹の表層
    • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
  • 脇腹のやや深層(中層)
    • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)
  • 脇腹の深層
    • 腹横筋(ふくおうきん)

つまり、腹筋横を鍛えるためには、これら3つの筋肉を効果的に筋トレしていく方法を考えていく必要があるのです。

腹筋横の筋肉群の特徴や作用を確認

腹筋の横には、外腹斜筋、内腹斜筋、そして腹横筋の3つの筋肉が位置していることが分かりましたが、効果的な鍛え方を考えていくためにも、それぞれがどのような特徴と作用(働き)を持つのかを、個別に簡単に確認していきましょう。

腹筋横の筋肉① 外腹斜筋

腹筋の横、つまり脇腹で最も表層にある筋肉であり、外から脇腹を見た際に確認出来る筋肉はこの外腹斜筋。

胸部寄りの肋骨外側から下へ斜めに走行しており、その一部は背中の広背筋に覆われている。

そして、外腹斜筋は適度に鍛えられることで腹部を引き締め、特に脇腹にくびれを作るために意識をしておきたい筋肉であり、逆三角形ボディや美しい綺麗な体を目指すのであれば大事な部分になります。

ちなみにその働きは、主に体幹の側屈(脊柱を曲げて上体を横に倒す)と、体幹の回旋(脊柱を回転軸にして上体を左右に捻る)であり、体幹側屈の場合は同側、体幹回旋の場合は反対側の外腹斜筋が作用します。

つまり、上体を左へ倒す(体幹側屈)時は、左側に位置する外腹斜筋が働き、体幹を左へ捻る時は、右側に位置する外腹斜筋が働くということです。

また、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲や、腹圧を高めるといった際にも、一部作用しています。

↓外腹斜筋の主な働き↓

  • 体幹側屈(同側)
  • 体幹回旋(反対側)

腹筋横の筋肉② 内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋のすぐ内側に位置する筋肉で、腹筋横にある3つの層のうち、その中層を形成する筋肉。

お腹前面寄りの上半身中部辺りから腰側へ斜め下に走行しており、同時にその筋繊維の方向が外腹斜筋とは逆を向くことで、外腹斜筋の筋繊維に対して「直角」に走っているのが特徴。

そのため、外腹斜筋と同様に体幹側屈と体幹回旋に働くものの、体幹回旋での作用が異なり、同側の内腹斜筋が働くことになります(※体幹側屈での作用は外腹斜筋と同様に同側が作用する)

つまり、上体を左へ倒す(体幹側屈)時は、左側に位置する内腹斜筋が働くものの、体幹を左へ捻る時は、左側に位置する内腹斜筋が働き、外腹斜筋とは異なった働きを確認することが出来るのです。

この内腹斜筋も、適度に鍛えることで脇腹を引き締めたりくびれの形成に役立ち、また、体幹屈曲や腹圧を高める際にも多少関与することになります。

↓内腹斜筋の主な働き↓

  • 体幹側屈(同側)
  • 体幹回旋(同側)

腹筋横の筋肉③ 腹横筋

腹横筋は腹腔を直に囲っており内腹斜筋に覆われた筋肉、つまり腹筋横の構造としては最下層を形成する部位。

その筋繊維が横向きに走行しているため、お腹を横切る(transversus:横切るの意味)筋肉として、腹横筋という名が付けられています。

この腹横筋は下位肋骨につながり収縮して肋骨を下に引き、腹腔を圧迫することで腹腔内の圧力(腹圧)を高める働きがあります。

また、収縮して腹腔を凹ませ、腹式呼吸においては息を吐く作用を主導するため、その呼気(息を吐く)に置ける主力筋として、呼吸筋に分類される筋肉です。

そのため、他の腹筋横の筋肉のように、「脊柱の働きには関与しない」のが最大の違いであり、この筋肉を鍛える上では、お腹を凹ませる動作(または凹ます方向へ力が掛かる動作)を如何にして効果的に起こすかがポイントになってきます。

↓腹横筋の主な働き↓

  • 下位肋骨を下に引く
    • 腹腔内圧(腹圧)を高める
    • 腹式呼吸時に息を吐く

腹筋横の鍛え方に取り入れてみたい筋トレ方法

さて、腹筋横の構造からそこに位置する筋肉を見てきましたが、ここからは、腹筋横に位置する各筋肉の作用や特徴を踏まえ、効果的な筋トレ方法を考えていきましょう。

腹斜筋群の鍛え方に取り入れてみたい筋トレ種目例

まずは、腹斜筋群の鍛え方について。

外腹斜筋と内腹斜筋は、体幹回旋において関与する際、同側なのか反対側なのかの違いはあるものの、体幹回旋のトレーニングに取り組む際は、左右両方の動きを行っていけば問題ないため、基本的には次の点のどちらか一方を抑えた鍛え方に取り組んでいくことになります。

  • 体幹側屈
    • 脊柱を横に曲げる体幹側屈により、曲げた側の内外腹斜筋を鍛えることが可能
  • 体幹回旋
    • 脊柱を回転軸にして体幹を捻る体幹回旋では、左右の動作を満遍なく行っていくことで、内外腹斜筋の両方を鍛えることが可能

それでは、以下で具体例を確認してみましょう。

腹斜筋群の鍛え方① ダンベルサイドベント(体幹側屈)

ダンベルサイドベントは片手にダンベルを握り、ダンベル側へ曲げた体幹をダンベルとは逆側へ体幹側屈させていき、ダンベルを引き上げていく筋トレ種目。

ダンベルの負荷を加えて、外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛えていくことが可能になります。

しっかりと効かせるためにも、比較的重いダンベルを利用していくのがポイント。

  1. 両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立ちましょう
    1. 必要であれば、腰にもう一方の手を当てて下さい
    2. これがスタートのポジションです
  2. 背中は伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ出来る限り胴体を横に曲げていきます
    1. 体を曲げる時には息を吸うようにしていきます
  3. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. 次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます
  5. そして、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  6. この動作を脇腹の筋肉を意識しながら繰り返していきます

腹斜筋群の鍛え方② サイドクランチ(体幹側屈)

床に横向きになった状態から体幹を上側に曲げていき、体幹側屈を実現する筋トレ種目。

自分の体重のみを負荷として利用していく方法で、床に寝れるならどこでも実践可能な点が嬉しい腹筋横側の鍛え方。

もともとそこまで大きな重量を扱えないため、効果を高めるためにも、体幹を曲げて体を上げた位置で数秒キープするようにして筋肉への負荷を高めていくのが、一つのポイントになります。

Side Crunches
  1. 体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げます
    1. バランスを取る必要がなければ、曲げなくてもOKです
    2. 上の手は頭の後ろへ添え、下の手は上の脇腹に当てておくのがおすすめです(手を脇腹に当てることで、腹斜筋の収縮が意識しやすくなります)
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
    1. ただし、高く上げるといっても、下側の脇腹の大部分は床へついたままになる程度までを目安にしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

腹斜筋群の鍛え方③ ベンチサイドシットアップ(体幹側屈)

バックエクステンションベンチに横向きになったら、体幹側屈の力で体を横向きに上げていく鍛え方。

足が固定されているため動作をより強く起こせ、さらに床とは違い、体幹を下側へも深く曲げていけるため、可動域を広くとれるのがメリット。

腹斜筋群を強くストレッチしながら負荷を加えられるため、ジムなどに通っているのならば、腹筋の横側を鍛えるためにも取り組んでいきたい方法。

 

  1. 体を真っ直ぐにしてバックエクステンションベンチに横向きになります
    1. 足をしっかりと固定しておきましょう
  2. 脊柱を側方に曲げながら出来る限り高く上体を上げていきます
  3. その後、出来るだけ深く上体を曲げて下げていきます
  4. 片側が終わったらも逆側も行い、必要な回数を繰り返していきましょう

腹斜筋群の鍛え方④ ロシアンツイスト(体幹回旋)

腹筋横に位置する腹斜筋群を、体幹回旋の動作で刺激していく鍛え方。

上体が斜めになり脚は床から浮いた体勢を作り、その体勢を維持したまま体を左右へ捻っていくことで、左へ捻って行く時は左側の内腹斜筋と右側の外腹斜筋を、右へ捻って行く時は、右側の内腹斜筋と左側の外腹斜筋を鍛えていくことが出来ます。

また、自重で行う方法が基本となりますが、腹斜筋群へ掛かる負荷を大きくしたい場合は、ダンベルを握って行うやり方もおすすめです。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹斜筋群の鍛え方⑤ リバーストランクツイスト(体幹回旋)

リバーストランクツイストは、仰向けになったら両脚を垂直に上げ、その両脚を体幹回旋の力で左右へ下ろしていくことで、両脚の重さを負荷にして腹斜筋群を強く刺激出来る鍛え方。

また、上体を床に固定出来るため、体幹回旋の動きに集中出来るというのもこの鍛え方の優れた点。

ただし、そのメリットを最大化するためにも、両脚を倒して行く時には両肩が床から離れないように固定しておくことが大切。

Reverse Trunk Twist
  1. 床に仰向けになります
    1. 腕は横に広げておき、バランスを取るようにしましょう
  2. 膝を伸ばして両脚を垂直に上げていきます
    1. お腹を引き締めておき、脚は揃えたままにします
  3. 両脚を左に下ろすようにして胴体を捻っていきます
    1. 右肩が浮かないように注意しましょう
    2. 床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう
  4. 両脚を戻して右側へ下ろしていくように胴体を捻ります
    1. 左肩が浮かないように注意しましょう
    2. 床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう
  5. 左右の動作を繰り返していきます

腹斜筋群の鍛え方⑥ ウインドシールドワイパー(体幹回旋)

腹筋横の鍛え方としては上級レベルのトレーニング方法。

懸垂バーなどにぶら下がった体勢で、体を床に対して平行になるまで持ち上げていき、天井に向けて垂直に伸ばした両脚を、体幹回旋の力を使って左右へ振っていく筋トレ種目。

床で行う筋トレとは違い、体幹回旋の可動域を広くとれるため腹斜筋群を強く伸ばせる上、筋肉へ掛かる重量も重いため、非常に高負荷のトレーニングを実現出来る。

腹筋横をとにかく強く鍛えたいなんていう、上級者向けの筋トレ種目です。

Hanging Window Wipers
  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます
  5. 以上の動作を左右交互に繰り返していきます
    1. 動作中にお尻が下がると負荷が低くなるので気をつけましょう

腹横筋の鍛え方に取り入れてみたい筋トレ種目例

腹横筋は、上でも触れた通り脊柱の動きには関与しないため、収縮させるためには脊柱の動きではなく、「お腹を凹ます」ことを意識していくようにします。

単純にお腹を凹ませば腹横筋を収縮させることが出来ますが、実際にトレーニングする際には、その収縮をより強く行っていくためにも、如何に効果的にお腹を凹ませていくかを考えていくことが大切になります。

そのため、

  • お腹を凹ます動作を繰り返す
    • 如何に効果的に収縮させるかを考える

というのが、腹横筋の鍛え方のポイントになってきます。

腹横筋の鍛え方① ドローイン(立ち居で呼吸のアシストを利用する)

ドローインは「draw in(中へ引く)」、つまりお腹を内側へ引く動作を行うトレーニング方法で、主に腹横筋の動きを覚えて、その作用を活性化させるための鍛え方。

そのドローインを立ち居になり、息を意識的に吐ききっていく動作に合わせて行うのがここで紹介する方法。

息を吐く動作では腹腔の上部に位置する横隔膜を押し上げるため腹腔が拡大し、よりお腹を凹ませやすくなるのが特徴。

結果的に、ただお腹を凹ます場合と比較して、より深く凹ませていくことが出来、腹横筋を強く動かしていくことが出来ます。

Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP3
  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を10~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
  3. 必要なセット数繰り返していきます

腹横筋の鍛え方② ドローイン(仰向けでお腹を凹ませやすくする)

また、効果的にお腹を凹ませていくためにも、仰向けになって取り組むドローインもおすすめな鍛え方。

仰向けになることで、立ち居の時には重力によって体の下側(足側)へ引っ張られる内臓の圧力が減るため、お腹を凹ませやすくなります。

さらに、姿勢を維持するために緊張するその他の腹筋群や背筋群の関与がなくなるため、腹横筋を単独で動かしやすくなります。

以上の理由から、仰向けになって行うドローインというのも、お腹を凹ませ腹横筋をより強く使うために効果的な鍛え方になります。

ドローイン
  1. 膝を立てたまま床に仰向けになります
    1. この時はお腹周りの筋肉が緊張しないように出来るだけリラックするように心がけましょう
  2. 息を吸ってお腹を十分に膨らませます
  3. その後、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます
    1. 出来るだけお腹を深く凹ませていくようにしましょう
  4. お腹を凹ませた状態をキープします
    1. 10~30秒を目安に行っていきましょう
    2. お腹は凹ませたまま自然な呼吸を心がけます
  5. 必要なセット数繰り返していきます

 

横側もOK?

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腹筋横の鍛え方と筋肉|腹斜筋群と腹横筋の作用から見る効果的なトレーニング方法とは?のまとめ

腹筋の横側の鍛え方と、そこに位置している筋肉を紹介してきました。

腹筋の横側は、前面と比較すると忘れられがちですが、しっかりと強化しておくことが、ボディメイクのためにも、そして体幹強化のためにもおすすめです!

筋トレキャンプでした!

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