腹筋に効くトレーニングの裏技的6つのポイント!腹筋をもっと刺激しちゃいましょ!





腹筋に効くトレーニングの裏技的ポイントを採用して、腹筋をもっと効果的に刺激していきましょう。腹筋をさらに成長させたいなら必見かもしれません!

腹筋に効くトレーニングの裏技的ポイントを見ていきましょう。

  • 「腹筋の筋トレを続けているけど思ったように腹筋へ効かせられない!」
  • 「腹筋の筋トレに時間を掛けている割には、ほとんど成長してないと思う!」

このように、腹筋の筋トレを一生懸命行っているにも関わらず、筋肉の成長を感じられないため、行っている筋トレの成果に自信をなくしてしまう人もいるかと思います。

そんな場合は、今やっている腹筋のトレーニングに少し変化を加えてみれば、期待出来る効果が高まり、成果を実感していけるようになるかもしれません。

今回は、今行っているトレーニングを腹筋に効くようにすぐ変えられる、ちょっとした腹筋トレーニングの裏技的ポイントを6つ紹介していきます。

腹筋を鍛えたいなら、裏技を使って腹筋を攻めてみましょう!

腹筋に効く裏技的ポイントを参考にしてみよう!

腹筋に効く裏技的ポイント1:腹筋以外の筋トレにもプランク効果を!

体幹トレーニングとしても有名なプランクと言えば、左右の前腕と両足の4つの支点を作って体を真っ直ぐに維持するトレーニング。

後方からの負荷に耐えながら体を真っ直ぐにするには、腹直筋を緊張させておく必要があるため、体幹の中でも特に腹筋に効きやすいトレーニングです。

この、プランクを実行するに当たって大切な「腹筋に力を入れて緊張をキープする」というポイントを、腹筋とは関係なさそうな筋トレ種目へ取り組む際にも意識してみるのが、腹筋に効く裏技として検討していきたい方法の一つ。

例えば、腕や肩を鍛えるオーバーヘッドショルダープレスや、力こぶを鍛えるアームカール種目を行う際に、おへそ部分に力を入れてお腹周りを引き締めるように維持してみる。

すると、一見腹筋とは関係ない筋トレ中であっても腹筋を緊張させ続けることになり、多少なりとも負荷を入れていくことが出来るようになる。

また、高重量のバーベルを担いで行うバーベルスクワットなどでは、体幹を安定さえるために腹筋を引き締めることが一つのポイントになってきますが、この様な筋トレ中に、意識しながら腹筋を固めるように維持しておくと、さらに腹筋を効かせやすくなります。

なかには、腹筋を動的に使うクランチなどの筋トレ種目に取り組まないと、腹筋が強化出来ないと懐疑的になっている人もいるかと思います。

しかし、ボディビルダー史上最も優れた腹筋の持ち主の一人と言われる「フランコ・コロンブ」も、腹筋を直接鍛えるようなトレーニングに取り組まず、代わりに、他の筋トレを行う時は常に腹筋を収縮させるように意識していたと言われるので、腹筋に効く鍛え方を考える際には参考になるかと思いますよ!

腹筋に効く裏技的ポイント2:背中を丸めといて!

腹筋に効く筋トレ種目と言えば、クランチやシットアップに代表される、床に仰向けになって行う筋トレが一般的かと思います。

その際に良く言われるのが、

  • 体を曲げる
  • 上体を起こしていく
  • 上体を床から離していく

と言ったもの。

確かに、お腹の前面にある「腹直筋(腹筋)」は、体幹を曲げる「体幹屈曲」の主力筋であるため、上体を起こしていくのは、腹筋に効かせる上では正しいことです。

しかし、腹直筋へしっかりと効かせるために、ちょっとした裏技的なポイントとして頭に入れておきたいのが、「背中を丸めてていく」という点。

これは、「体を曲げる」とか「上体を床から離していく」という場合、「背中を伸ばしたまま」動作を起こしていくことが起こりやすいから。

なかでも上背部だけでなく下背部までを床から離していくシットアップでは、この「背中を真っ直ぐに伸ばしたまま体を起こしていく」動きが起きやすい。

(下背部までを離すシットアップでは背中を伸ばしたまま上げてしまいがち)

すると、体幹屈曲の力ではなく、股関節屈曲(股関節を曲げる動作)の力が強く作用してくることになり、体幹屈曲に働く腹筋を上手く効かせられなくなってしまう。

また同時に、背中を伸ばしたまま体を起こしていく動作を繰り返すと、下背部へ大きな負担が掛かることになり、腰を痛める原因にもなりかねない。

まとめると、「背中を丸めていく」ようにして腹直筋を鍛える体幹屈曲を行えば、

  • 股関節屈曲の関与を抑えて体幹屈曲の主力筋である腹直筋へ負荷を入れやすい
  • 腰に発生する痛みを抑えることにもつながる

といった形で、効果的に腹筋へ効かせていくことが出来るようになります。

(体を起こす時は背中を丸めながら行いましょう)

スクワットデッドリフトベントオーバーローイングシーテッドローイングと違い、腹筋に効かせるトレーニング時は、「背中を曲げる」ことを忘れないようにしていきましょう!

腹筋に効く裏技的ポイント3:特定の部位にターゲットを絞る!

いわゆる腹筋としてイメージされる腹直筋は、縦に長いのが特徴的な筋肉。

上から下まで全てを満遍なく鍛えれば、バキバキに割れたシックスパックを作ることにつながります。

しかし、この腹直筋を鍛える上での問題が、その「縦に長い」という特徴。

(腹直筋は非常に縦に長い)

縦に長いことで、頭側から体幹屈曲していった場合、腹直筋の上部へは効かせやすいものの、股関節屈曲の関与が強くなる程度まで上体を曲げていかないと、下部へ十分な負荷を入れられないといった問題が起こってきます。

簡単な具体例として、クランチとシットアップを比較してみると分かりやすい。

  • クランチ
    • 頭から上背部だけが離れるまで上体を曲げる
    • → 腹直筋の「上部」へ負荷が集中する
  • シットアップ
    • 頭から上背部と下背部が離れるまで上体を曲げる
    • → 腹直筋全体へ負荷を掛けられる

この様に、クランチでは腹筋上部へ負荷が大きくなり、シットアップでは腹筋全体へ負荷を入れられるため、一見すると「シットアップをやっていればOKじゃない?」と思いがちです。

しかし問題は、シットアップの場合、先述した様に股関節屈曲の関与も強くなるため、やり方次第では思ったように腹筋を効かせるのが難しい場合があるという点。

そこで、上から下まで満遍なく腹筋へ効かせていきたいなら、全体を一度に鍛えることを考えるのではなく、「上部と下部に分ける」という考えで取り組んでいくのも、ちょっとした裏技としておすすめ。

具体的には、

といった種目に取り組み、腹直筋の特定の部位にそれぞれ負荷を集中させ、効かせていくようにします。

(ハンギングレッグレイズは腹筋下部に大きな負荷を集中させやすい)

もちろん、腹筋全体を効果的に鍛える筋トレ種目もたくさん存在しますが、もしも腹直筋の上から下まで万遍なく効かせていきたいなら、参考になる方法かと思います。

ちなみに、上部を狙った場合でも下部を狙った場合でも、完全にそれぞれの部位に負荷を集中させるわけでなく、程度の差こそあれ上部と下部のどちらも負荷は入る点は、覚えておきましょう。

腹筋に効く裏技的ポイント4:キープ!「化学的負荷を増やす」

腹筋に効く裏技として「キープ」を頭に入れておくのもおすすめ。

キープとはつまり「維持する/保つ」ことで、腹筋を十分に収縮させた可動域の終わり(トップポジション)に、その状態を維持していきましょうってこと。

例えばクランチを行う場合、そのトップポジションでは、背中が曲がりながら体は斜めに起きている状態になっているかと思いますが、その体勢を1~2秒間キープしてみる。

(このクランチの姿勢を維持するのはなかなか大変)

他にも、懸垂バーへぶら下がって行うハンギングレッグレイズであれば、太ももが床に対して平行になったところで1~2秒間キープしてみる。

この場合、ただ上体を起こすだけのクランチや、脚を伸ばしたまま太ももを上げていくハンギングレッグレイズと比較して、キープする動作を加えたクランチやハンギングレッグレイズでは、

  • 筋肉の緊張状態をより長く維持出来る
  • 筋肉内圧が高まって血流が抑えられ、内部で発生した代謝物が留まる
  • 代謝物が刺激となり筋肉へ負荷が掛かる

という、筋肉の成長に大切な「化学的ストレス(負荷)」を効果的に高めていくことが可能になります。

結果、キープを加えなかった場合と比較して、腹筋へより効かせやすいといった感覚を得られることになるかと思います。

もちろんこの方法は、そうでない場合と比較してキツさが増すため、繰り返せるレップ数で言えば、はるかに少ない回数しか出来ないかもしれませんが、それでも腹筋への負荷は高くなっているはずなので、量(回数)ではない「質」の面から、腹筋を鍛えていけるようになります。

腹筋に効く裏技的ポイント5:ウェイト!「力学的負荷を増やす」

これは裏技と言えるほどのものではないかもしれませんが、人によっては、腹筋に効くトレーニングを考える際に忘れがちなポイントが、ウェイトを追加して行っていくという点。

腹筋の筋トレと言うと、自重で行うクランチなどの種目が一般的なためか、とにかく回数を繰り返そうという人が多いかと思います。

しかし、それでは効果的に腹筋を肥大させていくことは出来ません。

というのも、腹筋を構成する腹直筋は他の筋肉と同じ骨格筋であり、肥大させるためには十分に疲労させていく必要があるから。

(腹筋も他の筋肉と同じ骨格筋の一つ)

また、腹直筋は疲れにくい筋肉だと耳にすることがあるかもしれませんが、大きなパワーを出せる代わりに疲れやすい速筋と、小さなパワーしか出せない代わりに疲れにくい遅筋の割合は「53.9:46.1」と、ふくらはぎの筋肉(注1)の中でも疲れやすいとされる、腓腹筋の「51.8:48.2」と比較してほとんど変わりません。

ではなぜ、腹直筋は「筋トレしても疲れにくい」とか「回復にそこまで時間が必要ない」と言われるかと言えば、多くの場合、単純に腹直筋を十分に疲労させるほどの負荷を掛けていないから。

特に、扱える負荷に限界がある自重トレーニングで主に鍛えている場合はなおさらです。

そのため、腹直筋に効かせていくためには他の筋肉を鍛える時と同様に、外部のウェイトを利用し、筋肉の成長に大切な力学的な負荷(重量によって筋肉に掛かる負荷)も増やしていくというのが大切になってきます。

(ダンベルなどで負荷を加えればクランチもより力学的負荷の強いトレーニングになる)

そして、その外部のウェイトの重量に関しては、1セット8~12レップで限界を迎えることになる重さに調整していくというのが、筋肥大を目指す際の最も基本的で効率的な目安。

これは、筋肉の成長に必要な「化学的負荷」と「力学的負荷」の両方をちょうどバランスよく筋肉へ掛けられる重量だとされるから。

ダンベルやウェイトプレート、他にもケーブルマシンや専用のアブドミナルクランチマシンなどを利用して、上手く工夫しながら腹筋へ効かせていきましょう。

ちなみに、力学的負荷を高めるには、外部のウェイトを利用するだけでなく、同じ自重トレーニングであっても、シットアップをデクラインシットアップにするなど、体の角度を変えてみる方法も有効なので、ウェイトの利用が出来ない場合は検討していきましょう。

(注釈1)ふくらはぎの筋肉には腓腹筋以外にヒラメ筋が存在し、このヒラメ筋は遅筋線維の割合が87.7%と、疲れにくい特徴を持った筋肉になります。

腹筋に効く裏技的ポイント6:レップ間は休憩しない!

腹筋に効くポイントとして、「レップ間は休憩しない」という点も大切。

ただ、「そんなこと言われなくても、普段からレップ間は休憩してないよ」と言う人も多いかと思いますが、本当にそうかどうか一度思い浮かべてください。

例えばシットアップの際、体を起こした時に上体の角度が垂直以上になってしまい、一瞬でも腹筋への負荷が抜けたりしていませんか?

逆に、体を下ろした際に背中が完全に床につき、腹筋を休める結果になっていませんか?

他にも、アブドミナルクランチマシンを利用している中で、体幹を伸ばした際、ウェイトスタックのプレートが他のプレートの上について、腹筋に掛かる負荷が抜けてしまうことはありませんか?

一見するとレップ間に休憩を取っていないように見えても細かく見ていくと、実は上記のように、レップ間に腹筋を休ませてしまっていることがよくあります。

すると、腹筋の緊張を保ち続けるのが難しくなってしまい、先述した筋肉の成長に大切な化学的負荷を最大限に高められなくなってしまいます。

そこで、腹筋に効く裏技として、可動域の最後の時点で負荷が抜けてしまわないようにするためにも、腹筋の緊張が抜けてしまうと感じた場合は、その手前で動作を止めながら繰り返していくことがポイント。

例えばシットアップの場合、上体を起こす際は垂直になる手前までに、逆に下ろす際は、背中が完全に床についてしまう手前までを目安にして繰り返していくといった感じで、緊張を維持していきましょう。

 

腹筋マットを利用してみるのも一つの方法

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腹筋に効くトレーニングの裏技的6つのポイント!腹筋をもっと刺激しちゃいましょ!のまとめ

腹筋に効くトレーニングの裏技的なポイントとして、6つのことを紹介してきました。

腹筋をさらに刺激していくためにも、参考にしてみるのがおすすめです!

筋トレキャンプでした!

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