腹筋を鍛える方法の良くある間違い9選!正しく腹筋を鍛える方法を実践するために間違いを直そう!

腹筋を鍛える方法として、一般的にも起こりがちな間違いを9つ紹介していきます。正しく効果的に腹筋を鍛えるためにも、確認してみましょう。

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腹筋を鍛える方法の中でも、良くある間違いを9つ紹介していきます。

腹筋を鍛えてバキバキに割れたかっこいい腹筋を手に入れることに対して、男女問わず憧れている人は多いかと思います。

そして、実際に現在進行形として、腹筋の筋トレに取り組んでいる人もいるはずです。

しかし、腹筋を鍛えるために取り組んでいた方法が、実は効果を制限してしまったり、逆効果になってしまったりと、間違った方法だったとしたら、これほど悲しいことはありません。

であれば、理想の腹筋を手に入れるためにも、一度、今行っている腹筋の鍛え方が問題ないかどうか確認してみましょう。

今回は、腹筋を鍛える方法の中でも、比較的良く起こりがちな間違いとして、9つのミスを紹介していきます。

腹筋を鍛えて効果を実感していくためにも、一度確認してみましょう!

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この腹筋を鍛える方法ってダメ!?腹筋を鍛える上で起こりがちな9つの間違った方法

腹筋を鍛える方法間違い① コンパウンド系の筋トレを忘れちゃってる!

腹筋を鍛える方法で良くある間違いの一つが、「アイソレーション種目」ばかりを行って「コンパウンド種目」を忘れちゃってるというもの。

アイソレーション種目とは、その筋トレ種目を実現するにあたり、一つの関節動作のみを起こしていくもの。結果として、その関節動作に紐づく限定された筋肉だけを集中して鍛えていくトレーニングです。

一方、コンパウンド種目は、動きの中で複数の関節動作が含まれるため、それぞれに関与する筋肉全体を鍛えることが出来、その刺激出来る筋肉の範囲が大きい筋トレ種目のこと。

クランチシットアップといった、腹筋を鍛える上で思い出しやすい筋トレ種目の多くはアイソレーション種目であるため、これら腹筋の筋トレ種目だけを行っている場合は、基本的にアイソレーションだけを行っていると言えます。

しかし、腹筋を効果的に鍛えていきたいなら、しっかりとコンパウンド種目も行っていくべき。

コンパウンド種目の代表例と言えば、スクワットデッドリフトなどかと思いますが、これら高重量を扱えるコンパウンド種目では、実は体を安定させるために、腹筋もかなり使われることになります。

その上、脂肪燃焼効果も高いため、腹筋を割る上で邪魔になる、お腹周りの脂肪を落とすためにも有効。

また、コンパウンド種目は、多くの筋肉が関与することで高重量を扱えるため、筋肉の成長を促すテストステロンや成長ホルモンといったアナボリックホルモンの分泌促進にも有効。

アナボリックホルモンの分泌が増えれば、関節的にでも腹筋の成長を促していくことになります。

腹筋を鍛えるために、コンパウンド種目にも忘れずに取り組んでいくことが大切ですよ!

腹筋を鍛える方法間違い② 腹筋の筋トレを先にやっちゃう!

腹筋は体幹の中でもパワーハウス(腹筋群を始めとした、腹腔を囲む筋肉群のこと)と呼ばれるエリアの一部。

このパワーハウスがしっかりとしていることで、四肢の動きを力強く、素早く、正確に動かせていけるため、ベンチプレスショルダープレス、スクワットやデッドリフトなど、腕や脚を力強く動かしていく筋トレ種目において腹筋は、常に大きく関与してくる部位だったりします。

これは見方を変えれば、四肢を動かす動作において腹筋は、「軸」となって体を支えているってこと。

つまり、もしも、筋トレメニューの前半で腹筋の筋トレ種目に取り組んで、腹筋を疲れさせてしまうと、その後にスクワットやベンチプレスなどを行おうとしても、上手くパワーを発揮出来なかったり、体を安定させることが難しくなり、パフォーマンスを高く維持できなくなってしまうなんてことに。

また、バランスを崩して怪我を引き起こしてしまうリスクも高まります。

筋トレメニューの中で意図的に腹筋の筋トレを先に行うのではない限り、まずはその他の高重量の筋トレの中で腹筋を関与させ、その後に腹筋の筋トレ種目に集中していくという流れで行っていくようにしましょう。

腹筋を鍛える方法間違い③ 毎日やっちゃう!

「割れた腹筋を持つ友達が、腹筋は毎日鍛えてるって言ってたよ!」と、主張したいかもしれませんがちょっと待った!

腹筋も他の筋肉と同じで、しっかりと筋肉が肥大するほど十分に疲労させたのなら、疲労から回復して成長させるためにも休養の時間が必要です。

つまり、腹筋を本当に疲労させることが出来ているなら、腹筋の筋トレを毎日行うなんていうのはむしろ逆効果。

毎日行って疲労が蓄積した結果、オーバートレーニングや筋肉の萎縮などが起こってしまうかもしれません。

問題なく腹筋を毎日鍛えているなんて人の場合、「そもそも腹筋を十分に疲労させられていない」ため、「筋肉はあまり成長出来ていないのに体脂肪が薄いから腹筋が割れているだけ」といった状態を、「毎日腹筋をやっているから腹筋が割れている」と勘違いしているだけかもれいません。

ただお腹周りの体脂肪が薄くなって割れただけの腹筋を目指すのではなく、腹直筋を分厚くして腹筋の溝を深くし、力強く腹筋を割っていきたいと考えているなら、「休養を取らないと回復が間に合わないほど大きな負荷」を、腹筋に掛けていくことをお忘れなく。

腹筋を鍛える方法間違い④ フォームが悪い!

筋トレの効果を十分に引き出すための基本的なポイントとして、「正しいフォームで行う」と言うのを耳にしたことがあるかと思います。

そして、繰り返しになりますが、腹筋も他の筋肉と同じ。

それにも関わらず、人によってはスクワットなどのフォームにはこだわるくせに、腹筋のトレーニングになるとそのフォームに無頓着になるのはなぜでしょうか?

いくら動作がシンプルだからと言っても、腹筋の筋トレを行う時も、しっかりとフォームを崩さずに行っていくことが重要。

特に腹筋の筋トレで起こりやすいフォームの間違いは、

  • 可動域が狭い
  • 反動を使いすぎている
  • テンポが早すぎる

といったもの。

腹筋の筋トレで期待出来る効果を最大限に引き出すためにも、特に上の3つのポイントに注意しながら、取り組んでいってみましょう。

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腹筋を鍛える方法間違い⑤ クランチばかりやっちゃう!

腹筋の筋トレといえば「腹筋運動」。

腹筋運動と言えば「クランチ」と「シットアップ」。

と言うように、腹筋を鍛える方法として、クランチかシットアップに取り組んでいると言う人はとても多いかと思います。

ただ、腹筋を鍛えるために、そのクランチやシットアップ一辺倒でトレーニングしているとしたら、それはちょっと考えもの。

というのも、クランチよりもはるかに効果的な腹筋の筋トレ種目というのはたくさんあり、腹筋を成長させるためにも大きな負荷を掛ける必要性を考えた場合、クランチやシットアップに固執してしまうというのは非効率だから。

より高負荷を筋肉へ掛けられて、効率的に腹筋を鍛える方法として、次のような筋トレ種目も検討していきましょう。

これらの腹筋の筋トレ種目は、クランチやシットアップと比べて負荷が高くなるため、同じように多くの回数を繰り返せなくても大丈夫。

筋肉へ高負荷が掛かれば、自ずと限界までの回数は少なくなり、その分効率的に腹筋を追い込んでいけるようになります。

腹筋を鍛える方法間違い⑥ 一つのアングルしかやらない!

腹筋を鍛える方法として、体幹を前方へ曲げる「体幹屈曲」だけにしか取り組んでいないという人も結構多いかと思います。

しかし、お腹周りの筋肉には、お腹前面の腹直筋以外に、脇腹に位置する外腹斜筋と深層にある内腹斜筋(以降、腹斜筋群)が存在します(※さらに深層には腹横筋が存在するが、脊柱の動きには関与しないため割愛)

このことを考えた場合、腹筋群全体を鍛えて、理想のお腹周りを手に入れたいと思ったら、体幹を前方へ曲げるだけの一方向の動作だけではダメ。

腹斜筋に効かすためにも、脊柱を横に曲げる体幹側屈や、脊柱を回転軸に上体を捻る体幹回旋の動作も行っていき、多角的なアングルで負荷を掛けていくようにすることが大切です。

体幹側屈であれば、サイドベントサイドクランチ

体幹回旋であれば、リバーストランクツイストロシアンツイストバイシクルクランチなどがおすすめ。

中でも、ロシアンツイストやバイシクルクランチは、動作の中で体幹回旋を行いながらも、体幹を屈曲位で維持したり、体幹屈曲の動作も一部起こるため、腹直筋も刺激していけ、腹筋群を全体的に鍛えていけます。

さらに、ウインドシールドワイパーのような複雑で難しい腹筋の筋トレであれば、腹筋群すべてを自重であっても高負荷で鍛えることが出来るので、上級レベルの腹筋に取り組める自身があれば行ってみましょう。

腹筋を鍛える方法間違い⑦ テレビショッピングの腹筋アイテムに頼りすぎちゃう!

テレビショッピングなどを見ていると、腹筋を鍛える方法としてとても効果的だと、腹筋を鍛える器具が紹介されていることがあります。

そして、その腹筋器具を利用しているモデルのお兄さんやお姉さんの腹筋がバキバキに割れているため、あたかも効果があるように思えてしまいます。

しかし、テレビショッピングで良く見かける某腹筋器具などは、腹筋を今まで全く鍛えていなかった初心者には多少効果があるにしても、客観的に見てそこまで大きな効果があるわけではないため、すぐに腹筋に効かなくなってきます。

そのため、腹筋を鍛える方法として、テレビショッピンググに出ているお兄さんやお姉さんのシックスパックにつられて購入した腹筋器具だけに頼り、腹筋を鍛えるなんていうことは止めましょう。

腹筋筋トレの入り口としては良いかもしれませんが、ある程度トレーニングの経験値が溜まってきたら、上でも紹介した様々な腹筋の鍛え方に取り組んでいき、強化していくことが大切です。

腹筋を鍛える方法間違い⑧ ご飯を食べ過ぎちゃう!

腹筋を鍛える上で秘密でもなんでもなく、確実に腹筋を割っていく方法は、お腹周りに乗った脂肪を落として、その下にあるお腹前面の腹直筋の形を外からでも確認出来るように浮き彫りにさせていくこと。

つまり、体脂肪率を下げていきましょうってこと。

逆に言えば、体脂肪率が十分に低くてお腹周りの脂肪が薄くなれば、腹直筋が厚くなくてもその形が外から確認出来るようになり、「腹筋を割った」と実質同じ状態に出来ます。

そのため、腹筋を鍛える方法として、様々な筋トレ種目やトレーニングに励んでいたとしても、もしも食事への意識が欠如していて、普段から大量の食事を取っており、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っているとしたら・・・。

これも、腹筋を鍛える方法として大きな間違いの一つになります。

腹筋を鍛えるには、しっかりと食事管理をしながらお腹周りの脂肪を少しずつ落としていき、一方で筋トレに取り組んで腹筋を強化して、腹直筋の形が表から少しでも早く確認出来るように努力していきましょう。

腹筋を鍛える方法間違い⑨ 背筋を忘れちゃっている!

体幹を支える筋肉は腹筋群として前と横についていますが、当然後ろには背筋群があります。

前と横だけでなく、後ろ側もバランスよく強化されることで、初めて体幹を安定させることが出来、より美しい姿勢を保ったり、筋力バランスが崩れることで起こり得る腰痛などを防いでいくことになります。

したがって、腹筋を鍛える方法を検討するのであれば、背筋群の中でも特に下背部を支えるためにも大切な脊柱起立筋も、忘れずに強化していくようにしましょう。

脊柱起立筋は、脊柱を後ろ側へ反らす体幹伸展に強く作用する筋肉であり、バーベルスクワットデッドリフトの様に、動作の中で脊柱を真っ直ぐ維持するためにも、体幹伸展の力を発揮し続けないといけないコンパウンド種目で鍛えていけるのが腹筋と似ている点。

またそれ以外にも、体幹伸展の動作を集中して行っていく、バックエクステンションなどのアイソレーション種目も効果的です。

腹筋を鍛える際には、背筋を鍛える方法にもしっかりと取り組んでいくようにしましょう。

腹筋ローラーは効くよね〜

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腹筋を鍛える方法の良くある間違い9選!正しく腹筋を鍛える方法を実践するために間違いを直そう!のまとめ

腹筋を鍛える方法の中でも、良くある間違いを9つ紹介してきました。

腹筋の効果をしっかりと出していくためにも、腹筋を鍛える際には紹介したミスが起こらないようにして取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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