腹筋の筋トレメニューにおすすめなトレーニング25選!

腹筋の筋トレメニューにおすすめなトレーニング方法を確認していきましょう。様々なトレーニング方法を知ることで、もっと効果的な腹筋筋トレメニューを組み立てていけるはずです。

OK abs workout 1st

腹筋の筋トレメニューにどのようなトレーニングを取り入れていますか?

腹筋の筋トレには多くのトレーニング方法がありますが、誰もが知っている腹筋運動以外に多くの種目を知っている人はあまりいなかったりします。

しかし、腹筋を鍛えておくことは、運動全般にとっても大切である上に、見た目を良くするといった美容の観点からも大切。

そのため、出来れば様々な腹筋の筋トレ種目を知っておき、腹筋の筋トレメニューへ取り入れていくことが望ましいと言えます。

今回は、そんな腹筋筋トレメニューに取り入れたい腹筋種目を数多く紹介していきます。

誰でも知っているものから、今まで聞いたことがない腹筋のトレーニングまであるかと思うので、是非確認してみましょう!

腹筋の基本、シットアップを腹筋筋トレメニューに入れてみる?

OK sit up

腹筋の筋トレと言えば、誰もが思い描くトレーニング方法の一つがシットアップ。主にお腹前面の腹直筋を鍛えていきます。

トレーニングベンチのパッドで両脚を固定したら、腹筋に力を入れて、しっかりと完全に体を起こしていきましょう。その後、ゆっくりと体を下ろしていき、繰り返していきます。

クランチも基本的な腹筋筋トレ種目!

クランチもシットアップと並んで腹筋の筋トレとして誰もがイメージする筋トレ種目。シットアップと同じように腹直筋を鍛えていきます。

シットアップとクランチの違いは、体を起こしていく角度。

シットアップが完全に体を起こしていくのに対して、クランチではお腹を丸めながら、シットアップの6~7割程度まで体を起こしていくことになります。

バイシクルクランチは最強の腹筋筋トレ!?

バイシクルクランチは、サンディエゴ大学の研究報告によると、腹筋のトレーニングとしてはベストな筋トレ種目と言われているもの。絶対に腹筋筋トレメニューには加えておきたいトレーニング方法です。

床に仰向けに寝たら膝を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。両手は耳のあたりに軽く添えておくようにしましょう。

片側の膝と逆側の肘をくっつけるように対角線上に体を捻っていき、左右交互に繰り返していきます。

Vシットアップを腹筋筋トレメニューに入れて全体を強化

これは高度なピラティスのエクササイズでもあり、別名ティーザーと呼ばれるもの。腹筋全体を強化していくのにおすすめです。

仰向けになって、息を吸いながら腹部を引き締め、両腕を上げて頭の後ろへと持っていきます。

息を吐きながら両腕を前面へもってき、体がV字になるよう脚を伸ばしたまま宙へ上げていきます。必要であれば、手を地面につけて体を支えてもOKです。

腕を頭の上へゆっくりと戻し、脚も地面につけていき、再度繰り返していきましょう。

Vシットキープで腹筋全体の緊張を持続!

Vシットの動作で、脚を上げた状態を維持するトレーニング。腹筋の緊張を持続させながら、腹筋を鍛えていく筋トレです。

Vシットと同じような体勢を作り、両脚と腕を上げて、体がV字になるようにしましょう。

そうしたら、後はその状態を5~15秒程度保ち、5回程度繰り返していくだけです。

ニーレイズを腹筋筋トレメニューに追加して腸腰筋を鍛える

Lying Knee Raise form guide

特に女性に喜ばれそうな、下腹部の引き締めやヒップアップにも効果のある(ターゲットの腸腰筋は骨盤を引っ張ってヒップアップにつながるため)筋トレです。

ひざを曲げて仰向けになります。手のひらを下に向け、体の横あたりに伸ばして体を支えるようにします。

下腹部に集中して引き締めながらひざを胸の方へもっていき、その後、開始地点へとゆっくり戻していきます。

下腹部強化のためにレッグレイズを腹筋筋トレメニュー取り入れる!

Lying Leg Raises

レッグレイズは仰向けになって、揃えた両脚を上げ下げしていき、腹筋の下部を中心に刺激していく筋トレ。ニーレイズの強化版です。

床に仰向けになったら、両脚を真っ直ぐにそろえます。そのあと、両脚は真っ直ぐにしたまま、ゆっくりとかかとを床から離していき、両足を高く上げていきます。

その後、ゆっくりと元に戻し、繰り返していきます。

さらに下腹を鍛えるならハンギングレッグレイズは腹筋筋トレメニューにマスト!

OK hanging leg raises

ハンギングレッグレイズはぶら下がり腹筋として有名。全体重を使って、腹直筋下部や腸腰筋を強烈に刺激していくことになります。

バーにぶら下がったら、両脚を真っ直ぐにそろえながら、床と平行になるまで上げていきます。

その後、ゆっくりと負荷に耐えながら下げていき、繰り返していきます。

ジムへ行くならケーブルウッドチョップも腹筋筋トレメニューに追加!

High to Low Cable Wood Chopper

ジムへ行くなら、この腹筋のトレーニングも腹筋筋トレメニューへ追加しましょう。ケーブルの負荷を利用して、大きなウェイトを使いながら脇腹にある腹斜筋を鍛えていけるトレーニング方法です。

ケーブルマシンの前に横向きで立ちましょう。この時に利用するケーブルは高い位置にあるハイプーリーを利用します。

そのハイプーリーを両手で握ったら、斜めに刀を振りかざすようにして、ケーブルを動かしていきます。

マウンテンクライマーで有酸素運動をやりながら腹筋も鍛える!

Exercise Library: Climbers

マウンテンクライマーは、そのトレーニングの性質上、ただの腹筋筋トレというよりは、体幹全体を鍛えながら有酸素運動も一緒に行えるといったものになります。

腕立て伏せの姿勢になったら、片脚を曲げ胸の方へ引き寄せていきます。その後、逆の脚を素早く入れ替えていき、これを繰り返します。

マウンテンクライマーは素早く、テンポ良く繰り返していくことが大切です。また、有酸素運動効果を手に入れるためには、長い時間繰り返していくようにしましょう。

ローベリーレッグリーチで下腹部の筋トレ

Tone Your Abs With the Low-Belly Leg Reach Move | Health

下腹部の筋肉に集中砲火をかけながら、シックスパックも狙っていくトレーニングです。

仰向けになり両脚を浮かせたら、ひざを90度に曲げ、両手を頭の後ろへ回し、腹部を引き締めます。そして、ひざを腰の真上で揃え、肩を浮かせてキープします。

息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばして床から45度になるようにし、3~5秒停止させたまま下腹部を引き締めます。

ゆっくりと戻して、繰り返します。

バックキックで背面も鍛えながらお腹を引き締める

別名ドンキーキックバックとも呼ばれる筋トレ。お尻の筋肉や背中の筋肉など体幹全体を鍛えながらカロリーを燃焼する筋トレで、腹筋の引き締めにも有効なので、筋トレメニューに加えておきましょう。

四つん這いになり、つま先も床につけた状態で背中を平らに保ちます。

腹部を引き締めたまま、臀部を引き締め、片方の脚を後部上方へ蹴り上げていきます。片方の脚を繰り返し行ったら、逆の脚でも同じように行っていきましょう。

アームバランスで腹筋の安定感を増す

OK scale pose / arm balance

筋トレの種目というよりは、ヨガのポーズの一つ。但し、筋肉が伸縮しない状態で力を発揮した状態になり、お腹周りの強化にも効果的なエクササイズです。

楽にあぐらをかいた状態で座り、お尻の横に手を置きます(拳を握っても手を開いてもどちらでも構いません)。

お尻を引き締め(トイレに行きたい時に我慢するような感じで)、手で押し上げながら体をマットから浮かせます。

3呼吸の間この状態を保ち、ゆっくりと戻します。

 

腹筋筋トレメニューにパルスVシットキープを追加!

V-Holds with Pulse

腹筋筋トレのメニューにシェイプアップにおすすめな、腹筋の筋トレ種目も追加しておきましょう。

ひざを曲げて両脚を床から浮かせた状態を作り、上体も床から上げておきます。この時に両腕は体の前で広げておくようにします。

曲げた両膝を伸ばすと同時に、広げた両腕も真っ直ぐなまま近づけていきます。この動作をテンポ良く繰り返していきましょう。

プランクで体幹全体を鍛えながら腹筋を強化

OK plank

これは有名な体幹トレーニングの一つですね。

マットの上で四つん這いになり、両手は肩の真下にくるようにします(肘先は床につけておきましょう)。両脚は後方へ伸ばし、つま先を立てて体を支えます。

腹筋を引き締め、体はまっすぐに伸ばされた状態です。腰が沈んだり、お尻が高く上がりすぎたりしないよう注意します。

1~2分間またはできる限りの間停止し、四つん這いへと戻ります。

トランクツイストでさらに腹斜筋を鍛えぬく

Trunk – Lying reverse trunk twist

トランククランチは、腹斜筋に強烈に効かせることができる筋トレ。

仰向けになり、ひざを90度に曲げて浮かせます。腕を体の側面でまっすぐ伸ばし、指も伸ばしましょう。

肩の後方部もマットに押し付けておき、腰回りの筋肉に集中しながら、ゆっくりと両脚を片側へ持って行き、床へつけたら、ゆっくりと戻していきます。

逆側も同様に行っていきます。

腹筋筋トレメニューにメディシンボールツイストクランチ

David King Fitness The Medicine Ball Russian Twist

これは、お腹の横にある腹斜筋を強化するためにおすすめな、筋トレメニューに加えておきたいトレーニング。

やり方としては、膝を曲げて太ももと上体がV字型になるように座り、かかとは床から浮かせた状態を維持します。

2~3㎏程度のメディシンボールを両手で持ちます。V字型を保ちなが左、右とボールを持っていくだけです。

メディシンボールの代わりにダンベルを持って行っても大丈夫です。

ボールプランクを腹筋筋トレメニューに入れて楽しみを追加!

ただのプランクではなく、バランスボールを使ってちょっと楽しみを追加したプランクです。

バランスボールの上に、両脚のひざ下がくるようにします。両手を床につけて腕を伸ばしたら、背中が一直線になるように位置を調整します。

その安定した状態で30秒間静止します。下腹部を引き上げておくことと、太ももを引き締めることに集中しましょう。

スタンディングサイドクランチも腹筋筋トレメニューへ追加!

How to do Standing Side Crunch | Joanna Soh

一般的なサイドクランチが床に仰向けになって行う腹斜筋の筋トレだとしたら、それを立って行うことで、場所に囚われることがなくなったトレーニング方法。

両肘を曲げて頭の後ろへ両手を添え、足を肩幅に開いて立ちます。片側の膝を側面へと上げ、右肘を下げながら膝につけます。

最初のポジションへ戻り、逆側も行っていきます。

サークルインザスカイは腹筋周りを全て強化する筋トレ!

How to Do Circles in the Sky | Health

この筋トレは腹筋の筋トレの中でもちょっと変わり者。体幹全体を鍛えると同時に、太ももの内側とお尻の外側までも鍛えていくことが可能です。

仰向けになり手を頭の後ろにおきます。腹部を引きしめ、上体を少し床から浮かせます。右脚を15cm程度上げ(もし難しければ床につけたままにします)、左脚を空中へとまっすぐに伸ばします。

腹筋を引き締めてお尻を安定させたまま、左脚全体で時計回りの方向にソフトボールサイズの円を数回描き、逆時計周りに数回描きます。

両脚を下ろし、逆の足で繰り返します。

さらにお腹を引き締めたいならサイドプランクリーチスルー

Side Plank Reach Through

この筋トレでは、上腕三頭筋、上腕二頭筋と、腹筋全体を含めた体幹が鍛えられます。

右側面を床につけた状態で横たわり、前腕が肩の真下にくるようにします。肘下が体と垂直になるようにし、脚はそろえておきます。

腹部と右ウエスト部分を引き締め、頭から足まで一直線になるようヒップを浮かせます。

左腕を空中へと伸ばし、体幹を引き締めた状態を保ちます。左腕を体の前面へ移動させていき、胸と地面の空間へと持って行きながら、上半身を捻っていきます。

腹筋ローラーで鉄壁の腹筋を作る!

腹筋ローラーを使って行う腹筋のトレーニングは、腹筋種目の中でも最強の効果を持つうちの一つ。特にシックスパックを作りたいなら、バキバキに腹筋を割るためにもおすすめ。

膝を床につけて体を前方へ伸ばしていくやり方と、膝をつけないで前方へローラーを押し出していくやり方があります。

理想は膝を付けないで行うことですが、難しい場合は膝を床につけて行っていきましょう。

また、腹筋ローラーの代わりにバーベルを利用して行うことも可能です。

腹筋の最強筋トレドラゴンフラッグも腹筋筋トレメニューには必須!?

Invisible stairs dragon flags: Core destruction

ドラゴンフラッグは腹筋筋トレ種目の中でも最強の筋トレと呼び名の高いトレーニング方法。腹筋前面の腹直筋を強烈に鍛え、難易度が高いのが特徴です。

いつかは、腹筋筋トレメニューに追加してみたいトレーニングの一つです。

フラットベンチの上に仰向けになって、両手でベンチの端をしっかりと握って体を固定します。

腹筋を思い切り引き締めて、腰を上げた上体をつくり、両脚をそろえて上まで持ち上げていきましょう。

その後、負荷に耐えながらゆっくりと下ろしていき、ベンチに腰が着く前に再び上げていき、繰り返していきます。

自重スクワットも腹筋筋トレメニューに入れておきたい筋トレ

スクワットは下半身の筋トレだと思われがちですが、実は腹筋も含めた全身の筋肉へ効果のある種目。そのため、自重で行うスクワットも、腹筋の筋トレメニューに追加しておきましょう。

足を肩幅に広げて立ち、ひざを少し曲げて立ちます。腰を下ろしていき、体重を足へと集中させます。

太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の状態へ立ち上がっていきます。

 

筋肉をさらにストレッチ出来るからおすすめ!

    1. 腹筋の基本、シットアップを腹筋筋トレメニューに入れてみる?
    2. クランチも基本的な腹筋筋トレ種目!
    3. バイシクルクランチは最強の腹筋筋トレ!?
    4. Vシットアップを腹筋筋トレメニューに入れて全体を強化
    5. Vシットキープで腹筋全体の緊張を持続!
    6. ニーレイズを腹筋筋トレメニューに追加して腸腰筋を鍛える
    7. 下腹部強化のためにレッグレイズを腹筋筋トレメニュー取り入れる!
    8. さらに下腹を鍛えるならハンギングレッグレイズは腹筋筋トレメニューにマスト!
    9. ジムへ行くならケーブルウッドチョップも腹筋筋トレメニューに追加!
    10. マウンテンクライマーで有酸素運動をやりながら腹筋も鍛える!
    11. ローベリーレッグリーチで下腹部の筋トレ
    12. バックキックで背面も鍛えながらお腹を引き締める
    13. アームバランスで腹筋の安定感を増す
    14. 腹筋筋トレメニューにパルスVシットキープを追加!
    15. プランクで体幹全体を鍛えながら腹筋を強化
    16. トランクツイストでさらに腹斜筋を鍛えぬく
    17. 腹筋筋トレメニューにメディシンボールツイストクランチ
    18. ボールプランクを腹筋筋トレメニューに入れて楽しみを追加!
    19. スタンディングサイドクランチも腹筋筋トレメニューへ追加!
    20. サークルインザスカイは腹筋周りを全て強化する筋トレ!
    21. さらにお腹を引き締めたいならサイドプランクリーチスルー
    22. 腹筋ローラーで鉄壁の腹筋を作る!
    23. 腹筋の最強筋トレドラゴンフラッグも腹筋筋トレメニューには必須!?
    24. 自重スクワットも腹筋筋トレメニューに入れておきたい筋トレ
  1. 次の筋トレ記事もおすすめ!
  2. 腹筋の筋トレメニューにおすすめなトレーニング25選!のまとめ 

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腹筋の筋トレメニューにおすすめなトレーニング25選!のまとめ 

腹筋筋トレメニューに取り入れたいおすすめなトレーニング方法を25個紹介してみました。

腹筋を鍛えることは、あらゆる点において大切です。

紹介した腹筋トレーニング方法を腹筋メニューに加えて、理想の腹筋を目指していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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