筋トレの成果スピードを上げるヒント|効果を高めて目標を短期間で達成するためにも



筋トレの成果スピードを上げるために知っておきたい、9つのヒントを紹介していきます。目標へより短期間で到達するためにもチェックしてみましょう。

筋トレの成果スピードを上げるためのポイントを確認していきましょう。

筋トレで何かの目標を達成したいと思った時、出来ればその成果が出るスピードを早めて、目標への期間を短くしたいと思うもの。

しかし、成果のスピードを上げると言っても、どんなポイントを抑えながらトレーニングに取り組んでいけば良いのか、良く分からないことが多いかと思います。

もし、そのように悩んでいるのであれば、これから紹介する筋トレの成果スピードを高めるためのヒントを確認してみましょう。

筋肉を肥大させたり減量したり、筋トレの動機は様々かと思いますが、どんな目標であっても確認しておきたい、筋トレの成果スピードを高めるヒントを紹介していきます。

スポンサーリンク

筋トレの成果スピードを高める9つのヒント

筋トレの成果スピードを上げるヒント1)クリアなビジョンを持つ!

筋トレの成果を達成するまでのスピードを上げたいと考えているなら、まずは明確なビジョンを持つことが大切。

最終的に自分が何を達成したいかを明確に定義することで、初めてその目標に対して最適なステップや方法を考えていくことが出来ます。

また、目標がしっかりと定義されていれば、プロセスの中で変更の必要性が生じたとしても、目標に対しての道のりを大きく逸れることなく修正をしていくことが可能だったり、要所要所で必要なチェックッポイントを作っていくことも可能。

そのため、筋トレの成果スピードを上げるために大切な目標を最適化するためにも、

  1. 具体的Specific)
  2. 測定可能Measurable)
  3. 達成可能Attainable)
  4. 現実的Realistic)
  5. 時間が決まっているTime-bound)

の5つの要素が含まれた「SMART」な目標(ビジョン)を立てていくことが大事。

そして、達成したいSMARTな目標を立てたら、

  1. 期間を幾つかに区切って中期の目標を立てていく
  2. より短い期間で達成する小さな目標を立てていく
  3. 各目標を達成する具体的なプランを立てていく
    1. 筋トレメニュー
    2. 食事方法
    3. 休養 など

といった感じで、最終的な目標までの道のりを考えていきます。

以上のように、筋トレの成果スピードを上げるためには、まず最初に達成したい目標を明確にしてビジョンを持つことが大切です!

プロセスの中では量だけでなくて力の目標を作るのもおすすめ

ちなみに、筋トレの目的として筋肉量アップを図りたいという人も多いかと思いますが、筋肉量アップが目標の場合、中短期の目標として一定の筋肉量アップを指標にするのも良いですが、「力を強くする」というのを成果指標にしてみるというのもあり。

筋肉量というのはそんなすぐに増加しなかったり、増加したとしても経験値によっては大きく増加しません(※詳しくは一年間の筋肉増加量

結果、特定の期間中に◯kgの筋肉をつけたいと厳密にこだわることで、かえって焦りが生じ、無理やり筋肉を付けようと高カロリーな食事を取りすぎて、筋肉ではなく体脂肪が増えすぎてしまったり、高負荷のトレーニングを無理して続けたため、オーバートレーニングになるリスクなどが高まってしまいます。

そこで、中短期の目標として代わりに、「力を強くする」というのを目標にしてみる。

力、つまり筋力というのは、神経系を発達させて筋肉が発揮出来る力を伸ばすことでも高めていけますが、それ以上に筋肉の大きさ(生理学的筋横断面積:PCSA)に比例します。

特に、10回前後の挙上動作を繰り返す際に扱える重量が大きくなるのであれば、基本的には筋肉のサイズも大きくなっていると考えるのが妥当(※フォームを崩したりせず正しいフォームで行っているのであれば)

力を強くすることを目標にすると、筋肉量の小幅な伸びに一喜一憂することがなくなり、同時に、「強さ」がモチベーションにつながる人にとっては、やる気を出すために効果的なので、中短期の成果指標として検討してみると良いかと思います。

筋トレの成果スピードを上げるヒント2)記録を付ける!

「記録を付ける」というのも、筋トレの成果スピードを上げるために取り組んでいきたいこと。

目標をしっかりと立てたとしても、その目標へ向かって進捗していることを客観的に確認できなければ、必要な修正が行えなかったり、成果がなかなかでなかった際に、何が問題で何を変えたら良いのか正確な判断が出来なくなってしまいます。

また、筋トレで最も大切な原則の一つとして「漸増的過負荷(プログレッシブオーバーロード)の原則」というものがあります。

これは、筋トレの効果を高めていくためには、「トレーニングの諸要素をこれまで以上に高い負荷へ徐々に高めていかなくてはいけない」ということ。

というのも、一定の負荷を掛け続けると、筋肉はその刺激に慣れてしまい成長を止めてしまうため、筋肉が成長し続けるには、以前より強いストレス下へ継続的に置かれるようにしなくてはならないから。

そして、トレーニングにおいて、定期的にこのプログレッシブオーバーロードが実現出来ているかを確認するためにも、記録を付けることは役立ち、それが成果スピードを早める一つの方法になります。

過去に行ったトレーニングの数値や条件を覚えておくことで、今現在取り組んでいるトレーニングが、十分にプログレッシブオーバーロードを実現出来ているかを確認出来たり、現在と未来のメニューへ修正を加えていき、成果を早めることに繋がるので、記録を付けることがおすすめです!

成果スピードを上げるなら食事の記録も検討

また、記録と言っても、トレーニングだけでなく、食事内容も把握しておけば、筋トレの成果スピードをさらに加速させることにつながります。

例えば、食事の記録を付けておくことで、なかなか体重が増えないと感じた時に記録を振り返った結果、十分なカロリー摂取を行えてなかったことに気づくかも。

また、記録をしっかりと付けることで、自分の体をコントロールするための食事摂取のコツが掴みやすくなり、より確実に目標へ向かってコンディションを調整していけるようになります。

このようなことから、筋トレの成長スピードを上げるために記録を付けるなら、食事についても忘れないようにしておくことがおすすめです。

1週間に1回体重を測って記録しておく

さらに、一週間に一度は体重を測り、記録に残しておくのも検討したいポイント。

1週間に1回、特定の曜日と時間に体重を量ります。

例えば、朝起きて朝食を食べる前のトイレ後などがおすすめ。

その体重の記録を取っておけば、自分の体がしっかりと目標に対して変化しているかをおおよそ把握することが出来、筋トレの成果スピードを上げるための計画を練る段階でも非常に役立ちます。

ちなみに、脂肪の増加を最小限にしながら増量したい場合、1週間ごとに0.2~0.25kg程度の体重増加に抑えるのが良いかと思います。

また、体重計だけでなく、同時に鏡を使って自分の体を目視したり、スマホで撮影して記録に残しておくのも、客観的に振り返る上で役立つのでおすすめです。

筋トレの成果スピードを上げるヒント3)基本はコンパウンド

筋トレに取り組む際に、コンパウンド種目を中心に行っていくというのも、筋トレの成果スピードを上げるために抑えておくべき。

コンパウンド種種目とは、その動きの中に2つ以上の関節動作が含まれるトレーニングのことで、次のような特徴を持っています。

  • 関与する筋肉量の合計が多い
    • それぞれの関節動作に紐づく筋肉が動員されるため、全体として関与する筋肉量が多くなる
  • 大きな力を発揮出来る
    • 関与する筋肉量が多いということは、その分大きな力を出せる
  • アナボリックホルモンの分泌を促しやすい
    • テストステロンや成長ホルモンなどの筋肉成長を促すホルモンは、高重量で多くの筋肉が関与するトレーニングで分泌がより促される
  • 筋肉の増強に効果的
    • 多くの筋肉が関与して重い重量を扱い、アナボリックホルモンの分泌が促されるということは、それだけ筋肉量の増加に効果的
  • 脂肪燃焼効果も高まる
    • 筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、さらに高重量を扱うために運動自体のカロリー消費が高まるため、脂肪燃焼効果が比較的高い
    • 一部のコンパウンド種目(バーベルスクワットなど)は強度が高いため、アフターバーン効果を引き出しやすく、筋トレ後も基礎代謝が高まった状態が続きやすいため、その分カロリー燃焼に効果的

以上のような効果から、「バルクアップをしたい」とか「体全体を引き締めたい」といった一般的な目標に対しては、基本的にコンパウンド種目を軸にしてトレーニングを行っていくというのが、その成果スピードを高める上でも効果的になってきます。

ただし、目標によってはアイソレーションの割合を増やすことも検討

ただし、人によっては、より局所的な目標を立てている人もいるかと思います。

例えば、「力こぶを大きくしたい」とか、「弱点となる部位を強化したい」といった感じの目標。

この場合は、コンパウンド種目を行いつつも、一つの関節動作のみが含まれ、特定の部位を集中して鍛えるアイソレーション種目の割合を増やしていくことが、目標への成果スピードを上げるには大切です。

上の「力こぶを大きくしたい」というのを例に挙げれると、ダンベルカールバーベルカール、そしてハンマーカールなどで、上腕二頭筋や上腕筋を集中して鍛えていく。

このように、目標がより局所的なものである場合は、アイソレーション種目を多めに行って、狙い撃ちしていくことが効果的になります。

※ただし、局所的な部位をアイソレーションで鍛える場合も、コンパウンド種目をいくつか行っておくのがおすすめ。コンパウンド種目でアナボリックホルモンの分泌を促すことで、より筋肉の成長を促していけるようになります。

筋トレの成果スピードを上げるヒント4)トレーニングを特化させる

筋トレの目標が定まったら、その目標へ向けてのトレーニングメニューを考えていくことになるかと思いますが、成果スピードを上げるためにも、しっかりとその目標に対してトレーニングを特化させることも忘れずに。

例えば、筋肉量をアップさせたいのに、最大筋力をアップさせる神経系のトレーニングや、より持久力や体脂肪燃焼への効果が高いトレーニングに取り組むばかりでは、目標達成への時間を効率的に短くすることが出来なくなってしまいます。

そこで、大まかに目標を3つに分けた以下のポイントを参考に、しっかりと効果のあるトレーニングを考えていきましょう。

  1. 全身の健康(フィットネス)やダイエット目的
    1. 有酸素運動+HIIT(高強度インターバルトレーニング)またはサーキットトレーニング+筋トレを混合したもの
  2. 筋力アップ目的
    1. 超高重量×低レップの筋トレ
      1. 最大挙上重量(1RM)の85~95%の重量(2~6回程度しか繰り返せない)
      2. インターバルを長め(2~5分)に取る
  3. 筋肥大目的
    1. 高重量×中レップの筋トレ
      1. 最大挙上重量の70~80%の重量(8~12回程度最大で繰り返せる)
      2. インターバルは中程度の長さ(1~2分)
    2. 中重量×高レップの筋トレ
      1. 最大挙上重量の60~70%の重量(12回~20回程度最大で繰り返せる)
      2. インターバルは短め(1分以下)
      3. 高重量×中レップの筋トレセットが終わった後に行い、限界まで追い込む(オールアウト)のがポイント

目標に特化したトレーニングメニューに取り組んでいくことが、筋トレの成果スピードを上げるためにも大切です。

筋トレの成果スピードを上げるヒント5)早めに就寝!

回復は、筋肉の成長のために必要不可欠。

そして、回復するためには休息が必要であり、なかでも睡眠は、筋肉の成長を考えた場合にとても大切な要素になります。

そのため、筋トレの成果スピードをアップさせるためにも、睡眠を十分に取れたかどうかがとても重要。

筋トレを行った日は、筋肉をしっかりと修復させて成長に繋げるためにも、普段より少し長めの睡眠を取るようにしましょう。

可能であれば、1.5時間程度を長めに取るようにし、難しい場合でも30分は早めに就寝をして、普段より睡眠時間を長く確保するようにしましょう。

筋トレの成果スピードを上げるヒント6)トレーニング中にシェイクを飲む!

筋トレ前後の栄養補給は重要であり、これについては一般的にも良く知られていることだと思います。

しかし、筋トレの成果スピードを高めたいのであれば、前後だけでなく、筋トレ中にもタンパク質と糖質を含むプロテインシェイクを飲むのがおすすめ。

筋トレ中に栄養補給をすることは、エネルギーを維持してトレーニングをより激しく行うための助けとなったり、激しいトレーニングにつきもののカタボリック(筋肉が分解してしまう状態)を抑えることにも役立ちます。

結果的に、筋トレ後に得られる成果も、より高いものにしていけます。

ただし、トレーニング中に摂取する量が多すぎると、膨満感を引き起こしたりして不快感を生み出しやすいので注意が必要。

また、目標が減量の場合も、増えてしまうカロリー摂取量には注意を払っておきましょう。

筋トレの成果スピードを上げるヒント7)それぞれの筋肉を1週間に2〜3回鍛える

筋トレの成果スピードを高めるためにも、よっぽど筋トレの上級者やボディビルダーでない限り、基本的にはそれぞれの筋肉を一週間に2~3回鍛えられるようにスケジュールを組んでいくのがおすすめ。

休養の為に間隔を空けながらも、同じ筋肉を一週間に2~3回鍛えていけば、十分な回復時間を得ながらも間隔が空きすぎることなく筋肉へ刺激を加えて、効率的に筋肉の成長を促していけます。

また、そのためにも、

  • 一週間に2~3日しか筋トレの日を確保できない場合
    • → 全身の筋トレメニューを2~3回/週行う
  • 一週間に4日以上筋トレの日を確保できる場合
    • → 上半身と下半身に分けるなど分割法を取り入れて行う

といった感じで、取り組んでいってみましょう。

※一部の上級者やボディビルダーは、トレーニング密度を非常に濃くすることで、それぞれの筋肉を一週間に一度だけ鍛えても効果を出せるようにしていますが、一般レベルではそこまでトレーニング密度を濃くするのは難しいかと思います。

筋トレの成果スピードを上げるヒント8)下半身を疎かにしない

また、筋トレの成果スピードを上げるためには、下半身の筋トレを疎かにしないというのも大切なポイント。

まず第一に、上半身ばかりに筋肉が付き、下半身に筋肉があまりないアンバランスな見た目は、決してかっこいいとは言えず良くありません。

そして第二に、下半身には人体の中でも大きな筋肉が集まっているため、この部位を鍛えることは全体的な筋肉量アップだけでなく、コンパウンド種目の部分でも触れたように、筋肉の成長を促すアナボリックホルモンの分泌に役立ちます。

そのため、下半身を一生懸命鍛えるということは、ホルモン分泌により、その他の部位の成長にも間接的に影響を与えることになる。

下半身の筋トレを疎かにしていては、いつまでたっても筋トレの成果スピードを十分に上げることができないかもしれませんよ!

筋トレの成果スピードを上げるヒント9)成果に注意を払う

そして、成果のスピードを高めたいのであれば、とにかく筋トレの成果に注意を払うことを忘れないようにしましょう。

人によっては、筋トレの目標を立てたのは良いものの、毎回のトレーニングでその目的を忘れ、ただ動作を繰り返しているだけになり、その成果に注意を払うのを忘れてしまっていることがあります。

確かに筋トレは抑えるべきポイントを抑えながら続けていけば、いずれは成果につながりますが、そのスピードを高めたいならタイムリーに成果を確認して、必要であれば微調整を行っていくことが、長期的に見ると大きな差になって現れてきます。

トレーニングに夢中になるのは良いですが、それが実際に、意味のある成果に繋がっているかどうかを忘れずに確認するようにしましょう。

筋トレの成果スピードを上げるためのアドバイス

最後に、筋トレに取り組む多くの人が目標とする「筋肥大」と「ダイエット」に関して、成果到達へのスピードを上げるためのポイントを紹介しておきます。

目標へ一歩でも近づけるために参考にしてみましょう。

ダイエット(脂肪燃焼)目的
  • カロリー収支をマイナスに保つ
    • 摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする
  • 脂肪分の少ないタンパク質を多めに摂る
    • 食事制限をすると落ちやすい筋肉を維持するのに大切
  • 繊維質の野菜を多めに摂る
    • 食欲を抑えたり血糖値が上がらないようにして体脂肪を抑える
  • トレーニング時は強度を高く保つ
    • 筋肉が落ちやすいダイエット中こそ、筋トレの負荷を高くして筋肉が落ちないようにし、基礎代謝が落ちないように保つことが、リバウンド防止に繋がる
  • チートデイを設ける
    • 週1日程度は制限している食べ物などを多めに摂り、エネルギー代謝へ刺激を与え、食事制限を続けた場合に起こり得る、体が基礎代謝をあえて下げてしまう現象を防ぐ
筋肥大目的
  • 漸増過負荷を守って実践する
    • 常に体にかけるストレスを確実に増やし続けて、筋肉の慣れを防ぎ成長を継続させる
  • トレーニングの記録を取り続ける
    • 客観的な視点で筋トレメニューに取り組むためにも大切
  • バリエーションを持たせる
    • 様々な筋トレ種目、レップ数、セット数、ウェイト重量などを利用して、筋肉へショックを与え続けて成長を促す
  • 可動域を広く取る
    • 十分に広い可動域で動作を行うことが筋肉の肥大には大切
    • 可動域を広く取れない場合は、あえて軽めの重量を扱うことも効果を高めるためには必要
  • エキセントリック収縮を強調する
    • 筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮の局面では、動作をわざと遅くすることで筋線維に傷が起こりやすく、回復期を経て成長につながりやすい
  • 栄養と休息を十分に確保する
    • 筋肉の成長のためにも十分な栄養が必要であり、回復するための時間を確保することがとても重要

 

ホエイとカゼインが含まれてるしいいんじゃない?

次の筋トレ記事もおすすめ!

筋トレの成果スピードを上げるヒント|効果を高めて目標を短期間で達成するためにものまとめ

筋トレの成果スピードを上げるためのヒントを紹介してきました。

目標をより短期間で達成していくためにも、参考にしてみるのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る