積極的休養と消極的休養の違いと比較|疲労回復を効果的に促すためにも!


積極的休養と消極的休養の違いを比較して、それぞれの特徴を活かしながら効果的な疲労回復を目指していきましょう。

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積極的休養と消極的休養について知っていますか?

しっかりと休養を取ることは、健康と幸福感の維持に重要です。

そして、休養として睡眠が大切なのことは、誰でも知っているはずです。

しかし、起きている間にも取るべき休息が2種類あり、この二つの休養を上手く取ることで、疲労回復をより効果的に図っていくことが可能になります。

その2種類の休養とは、積極的休養と消極的休養と呼ばれるもの。

しっかり寝ているのに疲れが取れない場合などは、この2つの休養が上手く取れていない可能性があるかもしれません。

今回は、積極的休養と消極的休養について、それぞれの違いを比較しながら、特徴や取り組み方についてまでを紹介していきます。

筋トレにも大切なことなので、日頃からトレーニングに励んでいる人は要チェックです!

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積極的休養と消極的休養の違いと用語定義

積極的休養と消極的休養についてそれぞれ深堀りしていく前に、まずはその両者の違いについて用語定義も交えながら簡単に見ていきましょう。

消極的休養

すんなりと頭に入ってきやすいので、まずは消極的休養から。

消極的休養(パッシブリカバリー:passive recovery)とは、簡単に言ってしまうと、

  • 「何もしないこと」

と表現すると分かりやすいかも。

例えば、普段から筋トレなどに励んでいる人が「消極的休養」をとる場合、トレーニングを全く行わない方法です。

歩く程度であれば許容範囲とも言えますが、基本的に消極的休養の日は完全にオフにします。

座って、または横になって何もせず、リラックスして疲労回復に努めるイメージです。

積極的休養

一方、積極的休養(アクティブリカバリー:active recovery)は、負荷を下げて身体に負担がほとんど掛からないようにしながらも身体を動かし、疲労回復を促す目的で取り組む休養。

例えば、普段の筋トレでは100kgのウェイトを扱っている場合、積極的休養では50kgに抑えて行ったり、日頃から時速12kmで30分のランニングを行っているなら、時速8kgに落として20分行うといった感じです。

そのため積極的休養は基本的に、

  • 「軽い、または、簡単な運動を通して身体の疲労回復を促すこと」

と定義しておくと分かりやすいかと思います。

積極的休養と消極的休養の違いを簡単な用語定義を交えながら見てきましたが、以下では、より深堀しながらそれぞれの特徴や違いを確認していきましょう。

消極的休養と疲労回復

消極的休養は上でも触れた通り、基本的には「何もしない」ため、「サボっているだけ」とか「時間を無駄にしている」などのネガティブなイメージがつきまとうこともありますが、休養としては基本的かつ、場合によっては非常に大切な方法です。

大きなストレスを感じた場合などに消極的休養は有効

普段の生活の中でこの消極的休養が必要な場面の一例を上げると、キツい仕事で大変な1日を過ごした後。

時間に追われて精神的にも追い詰められるような仕事は、大きなストレスを生み出すことになります。

そして、このような大きなストレスがかかり続けると、慢性的な疲労感が生まれたり、気分が落ち込んだりし始め、人間の脳は「その状態から抜け出すことにフォーカスし始める」ようになります。

その衝動は強く、人によっては結果的に「ケーキを丸ごと食べる」など、健康に悪く、長期的に身体と心を満たすことが出来ない行動に移ってしまうことがあります。

そこで、以下の様に消極的休養を取っていくのが有効になってきます。

  • ベッドの上に寝そべって天井を1時間眺める
  • 週末の朝にベランダでコーヒーを飲みながら外を眺める
  • 大好きな本を読んでゆっくりする
  • お風呂に入る
  • 編み物をする

消極的休養を取ると、張り詰めた気持ちが和らいでストレスに対処できるようになり、頭を休めて交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に変えて、精神的な不安定さを正していくことが出来るようになるのです。

また、精神的な安定感が向上すると、身体の各器官の働きも良くなり、健やかな状態がもたらされます。

怪我や病気からの回復にも消極的休養が必要なことが多い

消極的休養が必要になる場面としては、他にも特定の怪我や病気からの回復を挙げることが出来ます。

例えば、大怪我をして全身を動かせない場合や、インフルエンザに罹って身体を安静にしていなくてはいけない場合、その休養方法は自ずと消極的休養が採用され、体の回復に務める必要が出てきます。

消極的休養の落とし穴

疲労回復において消極的休養は、特に過度なストレスが掛かって精神面での疲労が激しい場合や、身体を動かせないほどのダメージを抱えている場面では有効な休養方法。

しかし一方で、消極的休養しか取っていない場合、またはその休養期間が長くなればなるほど、身体全体の活力が失われたり、身体機能が弱くなり、他にも疲労感を感じ始めることが生じてきます。

結果、以前の活動的な生活に戻るのが億劫になり、どんどん活力が失われて身体も弱くなっていく悪循環に陥ってしまうことが出てきます。

このように、消極的休養を適度に取っていくことは疲労回復に有効になりますが、取り過ぎると本来の目的とは逆の効果を生み出してしまう可能性があるのです。

積極的休養と疲労回復

積極的休養は楽しむもの・身体に活力を与えるもの

疲労回復のために消極的休養しか取っていないと、そのうちに疲労感を感じたり、活力がなくなってくると述べましたが、そのような状況を回避するためにも積極的休養が必要。

心身の調子を上げるためには、楽しむことが大切です。

楽しむことは脳を刺激してワクワク感を生み出し、身体の働きをより活発にしたり、また精神面ではやる気を生み出すなど、エネルギーに満ちた生活を送る上で大切な要素になってきます。

この「楽しむ」というのが、消極的休養では難しい場合が多い。

そこで、「身体を動かして積極的に楽しもう」というのが、積極的休養が持つメリットの一つ。

もちろん、身体を動かすといっても強度が高すぎる場合は、疲労回復にはならず逆に疲労を高めてしまうので注意が必要ですが、その点を抑えて取り組めば、楽しみながら身体に活力を与えていくことが出来るのです。

代謝プロセスを活性化して疲労回復を促進する

また、日頃から筋トレやスポーツに取り組んでいる場合、負荷を軽くした運動に積極的に取り組むことで代謝プロセスを活性化し、より効率的・効果的に疲労回復を実現出来るとされます。

具体的には、強度の高いトレーニングを行った後に、あえて軽めの運動で身体を動かすことで、体内の血液循環を活発にして酸素を体中に満遍なく送ったり、また筋肉内に溜まった代謝物を排出することで、より素早く疲労感を下げていくことが出来るというのが基本的な考え。

またこの考えに基づいた積極的休養は、トレーニングの次の日に行うものだけでなく、強度の高いトレーニング直後に座り込むのではなく、歩き回ったり簡単なストレッチに取り組んで疲労回復を促すことも含まれます。

積極的休養はテクニックの向上目的でも有効になる

さらに、日頃から筋トレやスポーツに取り組んでいる場合、積極的休養に取り組むというのは、必要なテクニックを確認・修正して磨いていくことに集中出来るというメリットもあります。

例えば、普段の筋トレで最大挙上可能重量の80%の重量(最大で連続8回繰り返せる程度の重量)を扱ってトレーニングしている場合、利用する重量が高重量であるため、挙上することばかりに意識が向きがちになり、フォームが徐々に崩れてきてしまうことがあります。

そこで、軽い負荷で行う積極的休養時には、重量ではなくフォームやテクニックに焦点を絞って動作を繰り返してみる。

こうすることで、日頃のトレーニングで疎かになりがちな、フォームやテクニックの確認が出来、必要であれば修正していくことで、再び普段のトレーニングに戻った際により高いパフォーマンスを発揮することにつながります。

体型維持にも積極的休養は有効活用出来る

そして、体型をコントロールする上でも、積極的休養には利点があります。

負荷を軽くしてでも身体を動かすということは、その分、消極的休養と比べてカロリー消費は高くなるということ。

そのため、休養日にストイックな食事管理だけでカロリーコントロールをしている場合と比べ、心理的にも負担を減らしながら、比較的楽に体型維持をしやすくなるといったメリットがあります。

積極的休養のガイドライン

積極的休養に取り組む場合は、次のガイドラインを目安にして取り組んでいくようにします。

積極的休養の負荷目安

まず、繰り返しとなりますが、積極的休養では、普段のトレーニングより負荷を軽めにして、体が疲労してしまわない程度に抑えることが大切。

そのため、「低負荷でボリュームも少ない」というのを基本軸で置きます。

また、より具体的な目安を考えるとすれば、

  1. 通常のトレーニングの1/2〜2/3のボリューム
  2. 強度は軽め
    1. 持久力系の運動なら最高でも最大心拍数の60%まで
    2. ウェイトトレーニングなら最高でも75%1RMまで
  3. 良い気分でトレーニングを終える

といった3つのポイントを抑えておきます。

例えば持久力系の運動をしていて、通常のトレーニングに1時間かけている人が積極的休養を取り入れる場合、

  • 30~40分間(通常のボリュームの1/2〜2/3)
  • 心拍数は120~130(最大心拍数のだいたい60~70%)

を目安に行ってみる。

また、普段は100kgのベンチプレスを1セット10回×3セット行う人が、積極的休養に同じベンチプレスを取り入れるなら、

  • 1セット5~7を1~2セット
  • 扱う重量は100kg以下にしてもOK
    • 10回を連続で繰り返せる重量というのは最大挙上可能重量の75%(75%1RM)なので、扱うウェイトは最高でも100kgまでとして、自分にとって負担にならない重量を利用していく

といった感じで取り組んでいきます。

また、どのような場合も、「良い気分でトレーニングを終了出来る」ことが大切なので、もしも、始めた時よりも気分良く終わることができなければ、または、少なくとも終了時に開始時よりも疲れていたら、内容がキツすぎたということ。

そのような場合、次回の積極的休養ではもっと負荷を落としていくようにしていきます。

クロストレーニングを取り入れる

クロストレーニングは、普段行うトレーニングとはジャンルが異なるトレーニングに取り組むトレーニングのことで、例えば、ウェイトトレーニングをメインに行う人が水泳に取り組んでみたり、ランニングに取り組んでいる人がハイキングに取り組んでみたりといったもの。

積極的休養で軽めのトレーニングを行うと言っても、普段と同じ内容のトレーニングを軽めに行うだけが方法ではなく、日頃行わないトレーニングを軽めに行うのだって非常におすすめな方法です。

  • 軽めのウェイトトレーニング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガ・ピラティス
  • ハイキング
  • ゴルフ
  • ボウリング
  • ストレッチ

など、普段とは違う運動を疲れない程度に楽しむことで、身体的な疲労回復を促すだけでなく気分転換にもなり、活力を高めていくことにもなります。

また同時に、自分にとって楽しめる新しい運動を発見する機会としても使えるので、積極的休養の際にはいつもとは異なる運動にも取り組んでいってみましょう。

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積極的休養と消極的休養の違いと比較|疲労回復を効果的に促すためにも!のまとめ

積極的休養と消極的休養の違いを比較してきました。

疲労回復を促すためにも、この二つの休養方法の違いを理解して、それぞれを上手く活用していってみましょう!

ぴろっきーでした!

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