腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法(初心者〜上級者レベル別)



腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法を13個紹介していきます。初心者から上級者までの方法を紹介していくので、自分のレベルに合わせて参考にしてみましょう。

腕立て伏せの負荷を効果的に増やす方法を確認してみませんか?

腕立て伏せは主なターゲットとして大胸筋を中心に、肩の三角筋(前部)や、上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるために優れた、自重を利用して行うトレーニング。

しかし一方、自重トレーニングであるため、負荷を高めるのがなかなか難しかったりします。

それでもやはり、自然な動きで押す力の筋肉を強化する腕立て伏せは、とても魅力的な筋トレ種目であることには変わりありません。

であれば、その魅力的な腕立て伏せに少し工夫を加えて、掛かる負荷を効果的に高められる方法を考えてみましょう。

今回は、腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法を、「初級〜中級」と「上級」に分けて紹介していきます。

一般的にも知られている方法から、あまり知られていないとても効果的な方法まで紹介していくので、早速確認してみましょう!

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腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法(初級〜中級者編)

腕立て伏せの負荷を高める方法1)チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップは、トレーニングチューブやレジスタンスバンドを利用して、腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法。

背中に回したトレーニングチューブを左右の手でそれぞれ握り、腕立て伏せを行っていくことで、ゴムチューブが持つ張力を負荷に加えられ、自重の腕立て伏せへプラスαの負荷を加えていけます。

また、チューブを短く持ったり、重ねたりして使えば、簡単に負荷を強化出来るため、初級者から中級者まで対応可能な方法としておすすめです。

  1. トレーニングチューブを背中へ回し、チューブの両端を手でつかみます
  2. チューブを掴んだまま腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法2)チェーンプッシュアップ

チェーンプッシュアップは、トレーニングチェーンを体に垂れ下がるように体の後方から載せ、そのチェーンが持つ重量を負荷として加えていける腕立て伏せのバリエーション。

イメージとしては、チューブプッシュアップのチェーン版といった感じで、取り組みやすいのがメリット。

また、チェーンを重ねれば比較的高重量を扱っていけるので、チューブプッシュアップでは少し負荷が足りないなんていう場合にも良いかも。

ただし、トレーニングチェーンはそこまで一般的な筋トレ器具ではないというところが難点。

Baseball Strength Training – Chain Push Up
  1. トレーニングチューブを背中へ回して垂れ下がるようにします
  2. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法3)サスペンデッド・プッシュアップ

TRXなどの、いわゆるサスペンショントレーナーを利用した腕立て伏せのバリエーションがサスペンデッドプッシュアップと呼ばれるもの。

腕立て伏せでターゲットとする大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋への負荷を高めるというよりは、それ以外の体幹部分への負荷を高める方法。

サスペンショントレーナーを握って腕立て伏せを行うことで、体が不安定になるため、体のブレを防ぐためにも体幹の筋肉を引き締める必要が高まり、また肩関節を安定させるために、ローテーターカフなどの、細かい筋肉の関与が必要になってきます。

  1. アンカーポイント(サスペンショントレーナーを固定した場所)と反対側を向きます
    1. 足を肩幅程度に開いておきましょう
  2. 続いてサスペンショントレーナーのストラップを握ります
  3. 両足を後ろへ移動し、十分な負荷が掛かるところまで角度を下げていきます
  4. 腕を真っ直ぐ胸の前に伸ばしていきます
    1. 体は真っ直ぐになるように維持しておきましょう
  5. その後、上腕が床と平行になるまで肘を曲げていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

腕立て伏せの負荷を高める方法4)メッドボールプッシュアップ

メッドボールプッシュアップは、トレーニング器具の一つであるメディシンボールを利用して行う負荷を高めた腕立て伏せのバリエーション。

サスペンデッドプッシュアップと同様に、主なターゲット筋肉への負荷を高めるというよりは、メディシンボールの上に両手をおいて体を支えることで、体が不安定になるため、より体幹の筋肉への負荷を高めるために効果的な方法になります。

ただし、左右の手幅を狭くとることで、肩関節の動きというよりは、肘関節を伸ばす「肘関節伸展」の比重が大きくなるため、上腕三頭筋への負荷は通常の腕立て伏せより高くなると言えます。

  1. メディシンボールを地面に置いて上に両手を当て、腕立て伏せの体勢になります
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 両足は揃えておき、しっかりと体幹を引き締めてバランスを取るようにします
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

腕立て伏せの負荷を高める方法5)ワンレッグプッシュアップ

ワンレッグプッシュアップは、その名の通り、両手と片足だけで体を支えて腕立て伏せを行う方法。

片足を上げることで体が不安定になるため、メインに鍛える3つの筋肉群ではなく、体幹への負荷を高める方法として有効。

また、上げた脚側のお尻の大臀筋や、太もも裏のハムストリングにも負荷を掛けていくことが出来るので、同時に下半身も少し鍛えておきたいなんていう場合にもおすすめ。

1 Leg Push-ups.mpg
  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、両手と両足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 片脚を伸ばしたまま床から離して上げていきます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法6)ウェイトベスト・プシュアップ

腕立て伏せの負荷を高める方法として、ウェイトベストを利用してみるのも一考。

重量がある専用のベストを着ることにより、通常の腕立て伏せと全く同じ動作を行っても、ベストの負荷が追加されることになり、自重の腕立て伏せより負荷を高めることが出来ます。

ただし、ウェイトベストで扱える重量には限界があるため、対応出来るレベルには制限があることもお忘れなく。

また、ベスト自体は高価であるため、あらためて手に入れるなら、腕立て伏せだけでなく、他のトレーニングにも使用するという前提で検討してみるのが良いかと思います。

  1. ウェイトベストを着ます
  2. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法7)バックパック・プシュアップ

いわゆるバックパックやリュックを背負った状態で行う腕立て伏せのバリエーションで、バックパックの中に重りを詰めることで、その重量を負荷として利用していける方法。

ただし、バックパックやリュックを背負って負荷を追加する場合、その容量や耐久性の問題があったり、詰め込んだ重りが左右均等に分かれてくれないなど、少し難点があることも覚えておきましょう。

基本的には、他に負荷を高めるために利用できる器具や道具がない初心者から中級者までが、取り組んでいきたいトレーニング方法になるかと思います。

16 Backpack Push Ups
  1. 重りを詰め込んだバックパックを背負います
  2. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法8)デクラインプッシュアップ

頭が斜め下に来るように体を斜めにした、デクラインの体勢で行う腕立て伏せのバリエーション。

デクラインにすることで、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋に掛かる負荷を通常の腕立て伏せより簡単に高めることが出来るので、利用できる器具が全くない場合に試したい方法。

ちなみに、大胸筋に関して言えば、より上部への負荷が高まることになります。

  1. 両足の甲から足首までを椅子や台などの上に乗せます
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 両手は肩の下へ位置させ、体を支えるようにします
  2. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床の方へ下ろしていきます
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートのポジションまで戻していきます
    1. 大胸筋上部の収縮を感じながら行っていきましょう

腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法(上級者編)

腕立て伏せの負荷を高める方法9)片手腕立て伏せ

片手でバランスを取りながら行う片手腕立て伏せは、実践するためにも相応の筋力とバランス感覚、またテクニックが必要な腕立て伏せのバリエーション。

片手で体を支えることで、その腕側に掛かる負荷を通常の腕立て伏せ以上に高め、またバランスが不安定になることで、体のブレを抑えるためにもより大きな体幹の関与が要求されます。

「両手を利用する腕立て伏せでは負荷が足りない、けど利用する器具もない」といった場合に取り組んでみたい、腕立て伏せの負荷を高める上級者向けの方法です。

One Arm Push Up
  1. 平らな地面で通常の腕立て伏せのスタートポジションを作ります
    1. この時、両足は広げておくのがおすすめです
  2. 片腕を地面から離して背中にまわしておきます
    1. 片手腕立て伏せの体勢になります
  3. 身体を地面に向かってゆっくりと下ろしていきます
    1. 目安としては、アゴが床から拳一つ分程度高くなるところまで体を下げていきます
    2. お尻から肩までが真っ直ぐになるようにしておきましょう
  4. その後、軸腕を伸ばして体を持ち上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法10)アシステッド・ウェイトプレートプッシュアップ

腕立て伏せを行う際に、トレーニングパートナーの補助と、ウェイトプレートを利用できるなら試してみたい腕立て伏せの負荷を高める方法が、アシステッド・ウェイトプレートプッシュアップ。

ウェイトプレートを背中へ載せてもらい、そのプレートが動作中に落ちないように支えてもらうことで、高重量を扱っていける腕立て伏せのバリエーション。

初級〜中級の方法で追加出来る負荷では物足りない、上級者向けの方法です。

ただし行う際は、プレートが落ちないようにしっかりと注意しながらパートナーに支えてもらうようにお願いしましょう。

Weighted push-ups w/ 135lb
  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  2. パートナーに背中へプレートを載せてもらいます
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 動作中はパートナーにプレートをしっかりと支えてもらいましょう
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法11)ヒューマンウェイテッド・プッシュアップ

腕立て伏せを行う際に、背中へトレーニングパートナーに乗ってもらい、パートナーの体重を利用して負荷を高めていく方法。

行うに当たっては、自分と他人の体重を支えるだけの強靭な筋力が必要であるため、腕立て伏せとしては上級者向け。

器具が必要ないため、協力者がいれば簡単に取り組めるものの、腰への負担が大きくなりやすいので、もともと腰に不安がある人などは避けるか、取り組んだ場合も注意が必要になります。

Weighted push-ups
  1. 四つん這いになり、パートナーへ背中側に乗ってもらいます
  2. 腕立て伏せの体勢を作ります
  3. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. 体幹は力を入れて引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 動作中はパートナーにプレートをしっかりと支えてもらいましょう
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法12)ディッピングベルト・レイズドプッシュアップ

ディッピングベルト・レイズドプッシュアップは、上で紹介したアシステッドウェイトプレートプッシュアップに使うウェイトの重量を、一人でも安全に利用しながら取り組んでいける、腕立て伏せの負荷を高める方法。

腰に巻いたベルトにウェイトを追加出来るディッピングベルトを利用し、さらに、体を床から上げた状態を作ることで、体の上げ下げをする際に、ウェイトの高重量を追加して腕立て伏せを行っていけます。

ただし、この方法も扱う重量が腰にかかってくることになるため、腰に不安を感じている場合は注意が必要です。

Raised weighted push up (with belt)
  1. 安定した二つの台などを体の前後に置きます
    1. 動作中に台などが傾いたり倒れたりしないように、安定性を十分に確認してください
  2. ウェイトプレートなどの重りを装着したディッピングベルトを腰に巻きます
  3. 前後の台に手と足を置いて腕立て伏せの体勢を作ります
    1. この時、ディッピングベルトは台の間に吊るされた形になります
  4. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  5. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

腕立て伏せの負荷を高める方法13)スミスマシン・プッシュアップ

スミスマシンプッシュアップは、腕立て伏せの負荷を高める上級者向けの方法としては、おそらく最も効果的でおすすめ。

スミスマシンのバーに高負荷のウェイトをセットしたら、その下に体を入れて背中でバーを担ぐことで、体を上げて行く際にそのウェイトの高重量が加わり、負荷を高めていきます。

ちなみに、この方法がおすすめな理由としては次の通りです。

  1. バーの軌道が固定されているため一人でも安全に行える
  2. バーベルの特徴である高重量を扱いやすい
  3. 限界になったら、体を床につけてしまえばOK
    1. セーフティーピンを設定しておけば、バーベルはそれ以上下には下がってこない
    2. 高重量の腕立て伏せで上半身をとことん追い込める

スミスマシンの利用が可能なら、腕立て伏せの負荷を高めるためにも取り組んでみましょう。

Weighted Push Ups Smith Machine BarXam Fitness
  1. スミスマシンのバーを低めにセットしてウェイトを取り付けます
    1. バーにスクワットパッドを取り付けておけば、高重量を扱っても背中への痛みを軽減できます
  2. バーと床の間にうつ伏せの状態で体を入れます
  3. 腕立て伏せで体を下ろした体勢をつくります
  4. 床を押して肘を伸ばし、体を上げていきます
  5. その後、胴体をゆっくりと下げていきます
    1. 出来る限り深く下ろしていきます

腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法に取り組むなら確認しておきたいこと

腕立て伏せの負荷を高める様々な方法を見てきましたが、最後に一つだけ注意点を紹介。

腕立て伏せを行う際に大切なこととして、体を上げる際には肩甲骨が外側へ開き、逆に体を下げる時には肩甲骨が内側へ閉じる(寄る)という動きが起きます。

これは、トレーニングベンチに仰向けになり、常に肩甲骨を寄せた状態で維持するベンチプレスと違う点。

この腕立て伏せで起こる肩甲骨の動きは、より自然な「押す動作」を実現し、これが腕立て伏せで押す力を鍛える魅力にもなります。

しかし、背中へチューブを回したり、高重量のウェイトを載せる場合、この肩甲骨の自然なリズムを妨げてしまうことがあります。

そのため、もしも負荷を高めるために、背中へウェイトを載せて腕立て伏せを行った場合に、肩甲骨を上手く動かせないと感じた場合は、チューブやウェイトを少し下へずらしたり、腰(腰に不安がなければ)や、お尻の方へ載せてみることも検討してみましょう。

 

可動域を広げるのもアリだよね

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腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法(初心者〜上級者レベル別)のまとめ

腕立て伏せの負荷を効果的に高める方法を紹介してきました。

腕立て伏せは非常に優れた自重トレーニング種目。

その、自重トレーニングという制限を超えて効果を最大化していくためにも、紹介した方法を参考に、腕立て伏せに取り組んでいってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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