オルタネイトダンベルカールのフォームと効果|左右の上腕二頭筋に集中して効かす筋トレ!

オルタネイトダンベルカールのフォームや効果を確認していきます。左右の上腕二頭筋へ集中して効かせていける筋トレ種目です。

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オルタネイトダンベルカールのフォームや効果を確認してみませんか?

ダンベルカールと言えば、上腕前面の筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目としても有名な代表格的トレーニング方法。

そのダンベルカールのやり方の中でも、オルタネート式で行うオルタネイトダンベルカールは、肘を曲げる動作により集中しやすく、効果的に上腕二頭筋を含めた肘関節屈筋群を鍛えていける方法です。

今回は、オルタネイトダンベルカールに焦点を当て、そのフォームや効果について詳しく解説していきます。

力こぶを大きくするためにも早速確認してみましょう!

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オルタネイト・ダンベルカールとは?【概要】

オルタネイトダンベルカールとは、アームカールの一種であるダンベルカールのバリエーション。

通常のダンベルカールは、両手に持ったダンベルを同時に巻き上げるやり方と、左右交互に持ち上げるやり方の二つに分けることができますが、オルタネイトダンベルカールとは、その後者のこと。

左右交互にオルタネート式で行うことで、ダンベルカールで起こる肘関節屈曲(肘を曲げる動作)の動きに、両手で行った場合と比較してより集中しやすいのが特徴であり長所。

そのため、肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋へ「効かせやすい」と感じることが多く、ダンベルカールでは、一般的にも取り組まれることの多いやり方になります。

ちなみに鍛えられる筋肉としては、主力筋(注1)である上腕二頭筋に加え、肘関節屈曲に主働筋(注2)として関与する上腕筋腕橈骨筋が主なメインターゲットになり、それ以外の肘関節屈筋群(長橈側手根伸筋や円回内筋など)もサブターゲットとして関与していきます。

このオルタネイトダンベルカールは、ダンベルさえあれば、特に複雑なフォームやテクニックは必要なく気軽に取り組めるため、初心者からでも安心して取り組める筋トレ種目になります。

そして、動作の中では肘関節の動きのみが起こるため、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉だけを集中的に鍛えていく、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
オルタネイトダンベルカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

オルタネイトダンベルカールのやり方(フォーム)

オルタネイトダンベルカールのやり方は、大きく分けて立ち居で行うやり方と座位で行うやり方の二つがありますが、ここではより一般的な、立ち居で行うオルタネイトダンベルカールのやり方について解説していきます。

両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます。両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます。

手のひらを前方へ向けたら、セット完了です。

上腕は固定したまま、片方の肘を曲げていき、上腕二頭筋の収縮を意識しながらダンベルを巻き上げていきます。(動作中に肘を前後に動かしてしまうと負荷が下がるので、肘の位置は固定しておくようにしましょう)

肩より少し上の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

その後、反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます。

以上の動作を交互に繰り返していき、左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

オルタネイトダンベルカールのやり方(フォーム)まとめ

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます 
    1. これがスタートのポジションです
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    3. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
    4. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます
    1. 左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう

オルタネイトダンベルカールのバリエーション① シーテッドオルタネイト・ダンベルカール

シーテッドオルタネイトダンベルカールは、立ち居ではなく椅子やトレーニングベンチに座って行うバリエーション。

座って行うことで、立ち居と比較すると体幹の筋肉の関与が弱まるのが特徴。特に、背もたれがある椅子やベンチに腰掛けた場合には、自然と体を安定させることが出来、肘関節屈曲の動作に集中しやすい。

立ち居で行う場合、セットの後半などで筋肉の疲労が出てくると、どうしても挙上する際に体幹を反らしたり、膝を屈伸させて、その反動でダンベルを挙上してしまうといったことが無意識にでも起きやすい。

そのため、事前に高重量のトレーニングを行った場合など、体や筋肉が疲労している時には、立ち居のオルタネイトダンベルカールよりもベターな選択肢になる方法です。

オルタネイトダンベルカールのバリエーション② プリーチャー・オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールを行うに当たって、プリーチャーベンチを利用して肘を固定しながら行うバリエーション。

肘を固定することで、通常のオルタネイトダンベルカールで起こりがちな、肩関節や体幹の関与を抑え、肘関節屈曲に集中していけるのが特徴。

しかし、腕をプリーチャーベンチの前方へ置くことで、上半身が前傾気味で腕が垂れ下がった状態になるため、上腕二頭筋は緩み、その状態で肘関節屈曲を起こしていくため、上腕筋と腕橈骨筋への比重が高まり、上腕二頭筋はサブターゲットとして鍛えられていくのが特徴。

ただ、肘関節を固定して肘関節屈曲の動作へ集中的に負荷を掛けていくことになるため、サブターゲットと言っても、上腕二頭筋には通常のオルタネイトダンベルカールと同様に、強い負荷が掛かることになります。

プリーチャーベンチが置いてあるジムなどで試してみると良さそうです。

オルタネイトダンベルカールのバリエーション③ オルタネイトダンベルカール(スピネーション)

オルタネイトダンベルカール(スピネーション)は、ダンベルを巻き上げて行く際に、前腕(手首)を外側に捻っていき、トップポジションで小指が親指より高くなるようにするバリエーション。

上腕二頭筋は、肘関節屈曲の主力筋として働く以外に、前腕の回外(前腕部を捻って手のひらを上に向ける動作)の主力筋としても働くため、カール動作を行う時に手首を捻ることで、上腕二頭筋をさらに強く収縮していくことが可能になる。

肘関節屈筋群全体を強化するのではなく、上腕二頭筋をとにかく刺激したいという場合には、スピネーション(回外)の動作が入った、オルタネイトダンベルカールに取り組んでいってみましょう。

オルタネイトダンベルカールのポイント

オルタネイトダンベルカールでは、ひじの位置を固定して、肘関節屈筋群以外の筋肉の関与を出来る限り抑えていくことがポイント。

そのため、肘は体に近づけて意識的に固定し、前腕だけを動かしていくようにしましょう。

そして、オルタネイト式の場合、ダンベルを巻き上げていくことで左右の重心バランスが崩れ、肘関節屈曲を行っている方へ体が傾きやすくなります。

姿勢は極力真っ直ぐに維持しながら、体幹の力が関与しないように肘関節屈曲の力だけで動作を行っていくように心がけましょう。

また、オルタネイトダンベルカールでは、左右を交互にテンポ良く行ってしまいがちですが、下げる動作は上げる動作よりもゆっくりと行っていき、筋肉がストレッチしながらも大きな負荷が掛かるようにしていきましょう。

オルタネイトダンベルカールのポイントまとめ

  • 肘は体に近づけて意識的に固定し、前腕だけを動かしていくようにする
  • 左右交互にダンベルを巻き上げる時は姿勢が傾かないように気をつける
  • 下げる動作は上げる動作よりもゆっくりと行う
    • 筋肉がストレッチしていく際にも大きな負荷を掛けるようにする

オルタネイトダンベルカールのやり方で他にも覚えておきたいこと

オルタネイトダンベルカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルを持ち上げていく際には、背中の力を使って上げたり、立ち居で行う場合に膝を屈伸させて作った反動を利用しないで、純粋に肘関節屈曲の力で行っていきましょう。
  • もしも動作中に背中を反らしてしまう場合は、扱うダンベルが重すぎるので、負荷を低めに調整して行っていきましょう。
  • 左右交互に行うからといっても、下げた方の腕が完全に休まないようにすることもちょっとしたポイント。腕を下ろす時は完全に真っ直ぐになる手前で止めて、負荷が常に掛かるようにしておくと効果を高めていけます。
  • 基本的には力の弱い腕から始めていくのが、筋力バランスの改善にもおすすめです。

オルタネイトダンベルカールの筋トレ効果

オルタネイトダンベルカールは見てきた通り、上腕の前面から前腕にある、肘関節屈曲に関わる筋肉群を集中的に鍛えていく高い効果があります。

この肘関節屈筋群の中でも、上腕二頭筋や上腕筋は、力こぶのボリュームや形に関わっている筋肉であり、腕橈骨筋などは、前腕から上腕までのライン形成に大切な筋肉。

そのため、男性であれば太くて逞しい腕作りを、女性であれば引き締まってスッキリとした二の腕作りの効果を期待できます。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、肘関節屈曲の力は引く動作全般に関わってくるため、引く動作が重要になるクライミングや組み技系の格闘技などにおいて、パワー発揮の向上へつながると言えます。

また、左右交互に行うオルタネイトダンベルカールは、左右の筋力差がある場合に、その是正を行っていく効果もあるため、筋力不均衡の改善効果を見込めます。

20kg2個セットあれば十分でしょ

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オルタネイトダンベルカールのフォームと効果|左右の上腕二頭筋に集中して効かす筋トレ!のまとめ

左右の肘関節屈曲を交互に行っていく、オルタネイトダンベルカールについて、そのフォームや効果などを見てきました。

両手同時に動かす場合と比較して、筋肉へ効かせやすいと感じることが多いので、ダンベルカールを行う時には、優先的に行っていくのがおすすめです!

ぴろっきーでした! 

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