カモシカの脚筋トレ10選!カモシカのような脚を手に入れて美ボディを目指そう!





カモシカのような脚は筋トレで手に入れていきましょう。一般的な種目からちょっと変わった種目まで、10個の筋トレ種目を紹介していきます。

カモシカのような脚が欲しいなら筋トレに取り組んでいきましょう。

一見すると細っそりとしているけど、実は筋肉の張りがあって引き締まったカモシカのような脚を手に入れたいと考える女性は多そう。

そのような美しい美脚を手に入れれば、自信を持ってショートパンツを履け、さらにセクシーな美ボディへ磨きをかけていけます。

もしも、美しい脚を手に入れたいなら、これから紹介する10個の筋トレに取り組んで、下半身の筋肉を鍛えていくと良いかもしれません。

今回は、カモシカのような脚を手に入れるために取り組んでみたい、一般的な筋トレ種目からちょっと変わった筋トレ種目までを紹介していきます。

カモシカのような脚を作るために良いかも!?10個の筋トレ種目を紹介!

カモシカのような脚に1:スクワット!

カモシカのような脚であろうがなんであろうが、下半身を鍛えるのであれば筋トレの王様「スクワット」を無視することは出来ません。

下半身全体をバランス良く鍛える上、体幹の強化などにも効くため、他の下半身トレーニングに取り組む上で必要な「基盤」となる筋力を作っていくために大切です。

まずはカモシカの脚作りの前に、スクワットで最低限必要な筋力アップを図っておきましょう!

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

カモシカのような脚に2:クロスオーバーステップアップ!

カモシカのような脚を手に入れたいなら、引き締まりながらも張りのある太ももを手に入れたいもの。

そこで、クロスオーバーステップアップと言う、ちょっと変わった筋トレに取り組んでいきましょう。

高さのある台やトレーニングベンチに片足を乗せて軸足として固定したまま、ジャンプするようにベンチの左右を交互に行き来し、太ももの内側と外側、前面と後面、さらにお尻までを刺激していきます。

また、続けていくと有酸素運動としての効果も出てくるので、体脂肪を落として下半身を引き締める上でも役立ちます。

Cross Over Step Up
  1. トレーニングベンチの横に横向きで立ちます
  2. トレーニングベンチに右足を乗せます
    1. 両手は胸の前で握っておきましょう
  3. ベンチの逆側めがけて体を軸足で持ち上げながら左足で蹴り上げます
    1. 軸足は体と一緒に動かします
  4. ベンチ逆側の床に右足をつけたら体を戻します
  5. 以上の動作を繰り返していき、その後左右の足を入れ替えて繰り返します

カモシカのような脚に3:ジャンピングランジ!

カモシカのようにジャンプ動作を繰り返して、引き締まった脚を手にいていきましょう。

ジャンピングランジは、両足を前後に広く開いた状態で腰を沈め、立ち上がる際に爆発的な力で体を押し上げることで、主にお尻の大臀筋と太もも前面の大腿四頭筋を使いながら、ハムストリングやふくらはぎの筋肉なども刺激していきます。

また、ジャピングランジは心拍数を高めやすいので、この筋トレも繰り返すことで有酸素運動の効果を手に入れやすくなります。

Jumping Lunges – Alexandra Bring
  1. 両足を前後に開いて、腰を沈めていきます
    1. 体幹にしっかりと力を入れ、上半身は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 立ち上がっていく際に、高くジャンプして脚を入れ替えて着地します
  3. すぐに次のジャンプを移行し、繰り返していきます

カモシカのような脚に4:ダンベルルーマニアンデッドリフト!

カモシカのような脚が欲しいなら、太ももの後面の筋肉に張りを持たせておかないとダメ。

太もも後面は自分では確認しにくいものの、第三者からは結構目立つ部位だったりします。

そこで、ダンベルルーマニアンデッドリフトに取り組んでいきましょう。

太もも後面に位置するハムストリングをストレッチした際に大きな負荷を掛けていけ、効果的に増強していくことが可能です。

また、脚の上部に位置して下半身全体の見栄えにも影響する、お尻の大臀筋も刺激していきます。

Dumbbell Romanian Deadlift
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

カモシカのような脚に5:アダクターサイドプランク!

引き締まった脚を手に入れる際、最後までなかなか引き締めるのが難しい部位が太もも内側。

いわゆる内転筋群(アダクター)が位置しています。

そんな内転筋群を集中して引き締め、パーフェクトカモシカの脚を手に入れるために、アダクターサイドプランクに取り組んでいきましょう。

体を横にしてサイドプランクの体勢を作ったら、上側の足を椅子やベンチに引っ掛け、その脚を内側へ動かす股関節内転の力で体を上げてキープします。

股関節内転の力を出し続ける必要があるため、内転筋群を効果的に刺激していくことが出来ます。

Adductor Side Planks
  1. 体の側面を下にして、横たわった状態で上側の足をベンチの上に乗せます
  2. 上側の脚の太もも内側に力を入れて、腰を上げていきます
  3. 体を真っ直ぐにしたらその体勢を保ちます
    1. 下側の脚を曲げると、バランスを取りやすくなります
    2. 体が前に傾くとアダクターへの負荷が低くなってしまうので気をつけましょう

カモシカのような脚に6:ブルガリアンスクワット!

両足を前後へ大きく広げ、後ろ足を床より高い所に固定した体勢で行うブルガリアンスクワットは、片足でスクワットを行うようなトレーニング。

不安定になった体を安定させようと、軸足側の外側(お尻側面上部)に位置する中臀筋が強く働くようになります。

この中臀筋はヒップのトップ部分を形成しているため、下半身の形を整えるには非常に重要。しかし、日常的な生活ではあまり使うことのない筋肉です。

そのため、カモシカのようにどこから見ても適度に張りがあって引き締まった脚を手に入れたいなら、このブルガリアンスクワットにも取り組んでおきましょう。

ちなみに、その他の下半身の筋肉へも大きな効果を期待出来ます。

Plyometric Box: Bulgarian Squat
  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
    2. 必要であれば両手にダンベルを握っておきます
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

カモシカのような脚に7:ヒップリフト!

脚の見栄えは太ももだけでなく、お尻の形からも大きな影響を受けます。

そこで、見栄えを良くしてカモシカのような脚を手に入れるために、ヒップリフトを活用してお尻を鍛えていきましょう。

仰向けになれる場所さえあれば簡単に出来、また負荷もそこまで大きくないため、初心者からでも気軽に取り組める筋トレ種目です。

Glute Bridge
  1. ヒザを曲げて立てた状態で仰向けになります
    1. 足の裏はしっかりと床につけておきましょう
    2. 腕は体の横へ伸ばしておき、手のひらを下に向けておきます
  2. お尻を締めて腰を床から離し上げていきます
    1. 肩からヒザが一直線になるまでを目安にしていきます
  3. ゆっくりとお尻を下げていきます
    1. お尻に床がつく直前までで止めると、負荷が抜けなくなり効果が高まります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

カモシカのような脚に8:バンド・クラムシェル!

お尻の外側から脚に掛けてのラインは、そこまで意識して鍛えることがない部位。

しかし、カモシカの脚を目指すなら絶対に無視してはいけません!

特に、お尻外側の深層には深層外旋六筋という細かい筋肉群が存在しており、お尻の外側を引き締めたり、骨盤を正しい位置に安定させておくなど、外見面でも機能面でも重要です。

そこで、これら深層外旋六筋を鍛えるために、バンド・クラムシェルという筋トレに取り組んでいきましょう。

深層外旋六筋が作用する股関節外旋(太ももを付け根から外側へ捻る)を、負荷を掛けながら起こなっていくことで、深層外旋六筋を効果的に鍛えていくことが出来ます。

また同時に、ヒップのトップの形成に大切な中臀筋も強化していけます。

Band Sidelying Clamshell
  1. 右手を右腰の上にのせて、左側を下にして横になります
  2. 揃えた両太ももの下辺りをエクササイズバンドで留めます
  3. 両足は離さずに揃えたまま、右膝を左膝から離して持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとバンドの負荷に抵抗しながら膝を下ろしていきます

カモシカのような脚に9:プリエスクワットカーフレイズ!

一見すると細いけど、実は引き締まって健康的なカモシカのような脚が欲しいなら、お尻や太ももだけでなく、その下側のふくらはぎも引き締めないと美しいカモシカにはなれません!

そこで、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズに取り組んでいきましょう!」と言いたいところですが、せっかくなので太ももやお尻も一緒に鍛える「プリエスクワットカーフレイズ」を代わりに取り入れていきましょう。

カニのように両足を広げて腰を下ろしたらつま先立ちになり、体勢を維持しながらカカトを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を刺激しながらも下半身全体の筋肉も緊張させ続けることが出来ます。

Plie Calf Raises
  1. 両足を肩幅の2倍程度に開いて立ちます
    1. つま先は自然と外側へ向けておきましょう
    2. 背中は伸ばしておきます
  2. 腰を下ろしていきます
    1. 太ももに適度な負荷が掛かるところでキープします
  3. カカトを上げていきます
    1. バランスを維持するために、両腕を身体の横に伸ばしたり、左右の手を胸の前で握ってもOKです
  4. カカトを下げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

カモシカのような脚に10:カーテシーランジキック!

カモシカの脚はただ引き締まって美しいだけでなく、同時に蹴る力も強いからこそ、重い体を支えながらぴょんぴょんと軽快に跳ねることが可能。

そこで、見た目だけじゃなくて機能的にもカモシカに近づけ、「The カモシカ」の脚を手に入れるために、カーテシーランジキックに取り組んでいきましょう。

下半身全体の筋肉を引き締めるだけでなく、バランス能力のアップや、瞬発力のアップなど、日常生活でも役立つ機能面での力も向上させていきます。

Curtsy Kicks
  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 右足を大きく後ろに引いていきます
    1. このとき、左脚の後ろに右脚をクロスさせていきます
  3. 体重は左脚に乗せ、ゆっくり膝を曲げながらまっすぐ体を下ろします
    1. 前に出ている左脚は床と平行にし、腹筋に力を入れて背中はまっすぐにしましょう
  4. 右足を戻していくと同時に、身体の横へ力強く蹴り上げます
  5. 以上の動作を繰り返したら、左右を入れ替えて繰り返します

 

カモシカっとく!?

次の筋トレ記事もおすすめ!

カモシカの脚筋トレ10選!カモシカのような脚を手に入れて美ボディを目指そう!のまとめ

カモシカのような脚を手に入れるために取り組みたい、10個の筋トレ種目を紹介してきました。

引き締まって張りのあるセクシーレッグを手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る