三角筋前部の筋トレTIPSと鍛えるためにおすすめなトレーニング種目

三角筋前部の筋トレのちょっとしたポイントや、鍛えるためにおすすめなトレーニング種目を紹介していきます。三角筋前部を効果的に鍛えるためにも、早速確認してみましょう。

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三角筋前部の筋トレのコツや、鍛えるためにおすすめなトレーニング種目とはどんなものか気になるませんか?

三角筋前部は筋トレを通して肥大させることで、分厚く逞しい印象を持った肩を手に入れることが可能になる部位。

そして、ベンチプレスのように押す力を代表とする筋トレ種目には、必ずと言って良いほど関与してくる筋肉だったりします。

そんな、見た目の印象を変えるためにも、そして他の筋トレのパフォーマンスアップを図るためにも大切な、三角筋前部の強化に悩んでいるならば、一度、三角筋前部に効果的なちょっとした筋トレのコツを確認してみましょう。

今回は、三角筋前部を鍛えるに当たって、知っておくと良さそうな筋トレのTIPSと、筋トレメニューに取り入れてみたい、ちょっと変わった三角筋を集中して鍛えるトレーニング種目を紹介していきます。

ただし、まずは三角筋前部を理解するためにも、三角筋前部についてのおさらいから始めていきましょう。

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三角筋前部とは?

肩を覆う筋肉として有名な三角筋は、腕に繋がる筋肉としては最も体積が大きい筋肉としても有名。

そして、この三角筋は、作用の異なる3つの部位(前部・中部・後部)に分けることが出来、三角筋前部とは、鎖骨に繋がるため「鎖骨部」とも呼ばれる部位に当たります。

この三角筋前部の主な働きは3つあり、その働きとは以下の通り。

  • 肩関節屈曲
    • 脇に下ろした腕をまっすぐ前方へ上げる
  • 肩関節水平内転
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす
  • 肩関節内旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す

このなかでも特に、肩関節の屈曲や水平内転の動きは、いわゆる「押す動作」でも起こることになり、腕立て伏せやベンチプレスといった筋トレ種目の中では、この三角筋前部も、比較的大きく関与していくといった特徴を見つけることが出来ます。

三角筋前部を鍛えるべき理由

三角筋前部を筋トレで鍛えるべき理由というのは、主に3つに分けるとわかりやすいかと思います。

その3つの理由とは次のようなものになります。

  • 分厚い肩を作ることが可能になる
    • →ボディメイク目的
  • 押す動作のパワーを向上させる
    • →運動能力向上目的
  • ローテーターカフの安定化を図る
    • →怪我の防止目的

まず第一に、分厚い肩を作るという点で考えた場合、肩の前面にある三角筋前部を肥大させることは、自ずと側方から見た場合の肩の厚みを増すことに繋がってくる。

そのため、「逞しい肩周りを手に入れたい」といった、ボディメイク目的の人にとって、三角筋前部というのは忘れてはいけない部位であることが分かります。

そして第二に、押す動作のパワーを向上させるという点。

これは上でも触れた通り、三角筋前部は肩の屈曲や水平内転といった、押す動きに含まれる肩関節動作に大きく関与しているため、三角筋前部を鍛えるということは、例えばベンチプレス(肩関節水平内転が起こる)や、手幅が狭めのナロープッシュアップ(肩関節屈曲が起こる)のパフォーマンスアップにつながるといった効果が期待出来ます。

最後に第三の理由として、肩関節を安定させる4つの筋肉であるローテーターカフ(回旋筋腱板)の安定性を高めて怪我のリスクを下げるには、三角筋の前部・中部・後部のバランスが取れている必要がある。

そのため、もしも三角筋の前部がその他の部位に比べて弱い場合などは、バランスを取るためにも積極的に三角筋前部を強化し、肩周りに起こる怪我のリスクを下げていくことが大切になってくると言えるのです。

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三角筋前部の筋トレTIPS

さて、三角筋前部について、その概要や、なぜ鍛えるべきかの理由などを見てきましたが、ここからは、三角筋前部を筋トレする際に抑えておきたいポイントを紹介していきます。

三角筋前部の筋トレTIPS① 三角筋前部を週に2回鍛える

三角筋前部のトレーニングをしているのに、もしも思ったほどの発達が感じられないといった場合、単純にトレーニングの頻度を高めて、全体でのトレーニングボリュームを多くしていくことが効果的。

そのためにも、今現在行っている一週間の筋トレメニューの中で、もしも三角筋前部を鍛える日が1日しかない場合などは、2日に増やして行っていき、それを2ヶ月程度続けていくと、今まで以上に三角筋前部の筋肥大が促されるのを実感できるようになるかと思います。

ただし、ここで注意しておかなくてはいけないのが、オーバートレーニングに陥る危険性。

筋肉へ疲労から十分に回復する余裕を与えられずに、続けて大きなストレスがかかってくる場合、筋肉が逆に弱くなってしまったり萎縮してしまったりといった感じで、筋トレの成果が出ないどころか、マイナスの影響が起こってしまう可能性がある。

特に三角筋前部というのは、胸を鍛えたり腕を鍛える動作にも関与してくる部位であるため、三角筋前部を効果的に肥大しようとトレーニングの頻度を増やす場合、他の部位より計画的にスケジュールを組んでいく必要が出てきます。

例えば、次の一週間の筋トレスケジュールの場合、

  1. 月曜日:胸のトレーニング
    1. 胸を鍛える際には押す動作を主に繰り返していくことになり、そこには三角筋前部が大きく関与していくことになる
  2. 火曜日:肩のトレーニング
    1. 肩のトレーニングの中ではもちろん三角筋前部も疲労することになる
  3. 水曜日:腕のトレーニング
    1. 腕の中でも上腕裏の上腕三頭筋に効果のある種目には、押す動作の種目も含まれるため、無意識のうちに三角筋前部も関与しやすい

といった具合になり、いつのまにか、3日連続で三角筋前部を鍛えてしまうことだってあり得る。

このようなことから、三角筋前部をより短期間で効果的に成長させるためにも、トレーニング頻度を増やすのは効果的ですが、もしも取り組むのであれば、無意識のうちに三角筋前部を連日疲労させないようにメニューを組んでいくように、計画を練ることが大切になってきます。

三角筋前部を疲労させた後は、最低でも48時間ほど時間を開けるようにスケジュールを組んで、一週間でのトレーニング頻度を増やしていきましょう。

三角筋前部の筋トレTIPS② ショルダープレスを中心に組んでいく、但し前部へ効かせるためのポイントを抑えながら

そして、三角筋前部の筋トレメニューを組む際には、ショルダープレスを中心にして考えていくのがおすすめ。

ショルダープレスは、肘関節伸展(肘を伸ばす際に起こる関節動作)と、肩関節外転(腕を体の側方に開く際に起こる関節動作)の力でウェイトを挙上していくコンパウンド種目(多関節種目)で、三角筋の前部と中部を主なターゲットとして鍛えていきます。

そして、動作の中で複数の関節とそれに伴って多くの筋肉が関与してくるため、より重いウェイトを扱うことが可能になり、三角筋前部の筋繊維へ、より大きな負荷をかけていくことが可能。

そのため、筋肉へ大きなメカニカルストレスが掛かることで、筋肉の成長を効果的に促していくことにつながるため、三角筋前部の肥大を考えた場合には、最も基本となる筋トレ種目として考えていきたいもの。

特に肩を集中して鍛える日などは、筋トレメニューの最初の方(まだ体が疲労していないタイミング)でショルダープレスを行い、三角筋前部へできる限り大きな負荷を掛けていくようにするのがおすすめです。

但し、ショルダープレスを通して、三角筋前部へより効かせていくためにも、次のポイントを抑えた形で取り組んでいってみましょう。

  • 胴体に対する上腕の位置を多少前方へずらして行う
    • 上腕の位置が肩の真横にある場合は、より三角筋中部への比重が増えてしまいます。
    • 一方で、上腕を肩より多少前方へずらした状態で行うと、より三角筋前部へ効かせやすくなります
  • バーベルを利用する場合はフロントで行う
    • ショルダープレスをバーベルで行う場合に、三角筋前部を十分に働かせていきたいなら、バーベルを下げる際には頭の後ろではなく、体の前へ下ろしていくようにします。
  • マシンを利用する場合は意識的に三角筋前部へ効く位置に体を合わせる
    • ショルダープレス専用のマシンを利用する場合、メーカーによってその軌道が微妙に異なったり、自分の体格によっても筋肉への刺激の入り方が変わってきます。
    • シートの高さや、シートに座る際の位置を微調整しながら、最も三角筋前部へ効くポジションを見つけて取り組んでいきましょう。
  • アーノルドプレスを積極的に利用していく
    • ショルダープレスの中でもアーノルドプレスというバリエーションの場合、動作の中で必ず上腕が体の前方へ移動してくるため、三角筋前部へ効かせやすくなります。

三角筋前部の筋トレTIPS③ ショルダープレスの後にフロントレイズを行ってさらに追い込む

ショルダープレスを行って、三角筋前部増強のベースを整えたら、次に動作の中で三角筋前部を集中して刺激していくフロントレイズに取り組んでいくのが効果的。

フロントレイズは、肩関節屈曲(腕を前方に上げる動作)だけを純粋に行うアイソレーション種目(単関節種目)であり、肩関節屈曲の主力筋である三角筋前部を、効果的に鍛えていくことが可能。

ショルダープレスほど大きな負荷を扱えないものの、三角筋に集中して負荷を掛けていくため、ショルダープレスで疲労した三角筋前部を、さらに追い込んでいくにはとても有効です。

筋肉の成長を考えた場合、筋肉を如何に限界まで追い込んでいけるかが鍵となってくるため、三角筋前部の増強を目指すのであれば、「ショルダープレス→フロントプレス」の順番で追い込んでいきましょう。

ちなみに、三角筋前部を効果的に鍛えるためにも、フロントレイズを行う際には、次のポイントを抑えながら行ってみるのがおすすめです。

  • 腕は伸ばしきらない・曲げすぎない
    • 肘を伸ばしきった状態で重いウェイトを挙上すると、肘に大きなストレスが掛かり怪我のリスクが高まるため、肘は軽く曲げた状態を維持するようにしましょう
    • 但し、曲げすぎた場合、今度はテコにおける、支点から力の作用点の距離が短くなるため、あまり大きな力を使わずとも重いウェイト挙上出来るようになってしまい、三角筋前部への効果が薄くなってしまいます
  • 腕をさらに高く上げてみる
    • フロントレイズで腕を上げて行く際、「腕が床に対して平行になる」というのが一つの目安ですが、さらに腕を高く上げることで、三角筋をさらに収縮させることが出来ます。意識的にたまに行ってみると良いかと思います。
  • 様々な器具を利用してみる
    • フロントレイズと言えばダンベルを利用するイメージが強いかと思いますが、他にもバーベル、ケーブル、チューブなど、様々な器具を利用して行って、三角筋前部への刺激に変化をつけてみましょう

三角筋前部の筋トレTIPS④ 他にも様々な三角筋前部の筋トレ種目に取り組んでいく

ショルダープレスの次にフロントレイズを取り入れるというのは、ある意味三角筋前部を鍛えるための典型的な流れですが、その後にさらに三角筋前部へ効く筋トレ種目を行ってはいけないというルールはありません。

むしろ可能であれば、他にも三角筋前部を集中して鍛えられる種目を行って、筋肉が同じ刺激に慣れて成長を止めてしまわないように、加える刺激にも変化を持たせることが大切。

リバースショルダープレス。逆手にすることで自然と腕が体の前にくるようになり、肩関節屈曲の力の関与が高まる筋トレになる。出典:Pinterest

例えば、肩関節屈曲の動作において、同じ種目をただ繰り返す(例、フロントレイズを続ける)よりも、動作自体それほど大きな差はなくても違う種目(例、リバースショルダープレスなど)も取り入れていく方が効果的。

このようなトレーニング種目のバリエーションを持たせるためにも、器具・グリップ・姿勢などを変化させていくというのが一つの効果的な工夫になってきます。

ちょっとした工夫で可能!三角筋前部を集中して鍛える少し変わったトレーニング種目

最後に、三角筋前部へ様々な刺激を加えていくためにも、ショルダープレスやフロントレイズ以外にも取り入れてみたい、ちょっとした工夫で行うことが出来る、三角筋前部を集中して鍛える筋トレ種目を紹介していきます。

三角筋前部を効果的に肥大させるためにも、筋トレメニューに取り入れていってみましょう。

三角筋前部を鍛えるトレーニング① リバースショルダープレス

三角前部を鍛えるために効果のある種目として、上でも簡単に触れたリバースグリップショルダープレス。

通常のショルダープレスでは、グリップを順手にして行うため、腕が肩の横へ広がり、ウェイトを挙上する際には肩関節の外転動作が起こるのに対して、逆手でウェイトを持つことで自然と腕が体の前にくるようになり、肩関節には屈曲動作が起こるのが特徴。

そのため、同じショルダープレスであっても、肩関節屈曲の主力筋である三角筋前部を鍛えるには、より効果が高い種目になります。

三角筋前部を鍛えるトレーニング② EZバー・フロントレイズ

独特の波線を形作るバーのラインによって、より自然なグリップを実現できるEZバーを利用したフロントレイズ。

手首への負担が少ないため、肩関節屈曲の動作に意識をより集中しやすいのが特徴。

特に、筋肉を追い込むためのドロップセットなどを行うのであれば、ダンベルを使ったダンベルフロントレイズよりも、このEZバーフロントレイズの方が、集中して行いやすいかと思います。

三角筋前部を鍛えるトレーニング③ ケーブルロープレイズ

ケーブルロープレイズは、ケーブルマシンへロープアタッチメントを取り付けて行っていくフロントレイズ。

ケーブルマシンを使ったトレーニングでは、動作の中で、終始筋肉へ負荷が一定に掛かり続けるといった特徴があるため、三角筋前部へその他の器具とは違った刺激を加えていくためにもおすすめ。

さらに、ダンベルやバーベルを利用したフロントレイズと比較して、より日常生活の中で起こる動きに近くなるため、実用面に応用しやすいファンクショナルトレーニングとしての効果も高くなると言えるかと思います。

三角筋前部を鍛えるトレーニング④ リバースグリップベンチプレス

通常のベンチプレスとは違い、バーベルを逆手に握って行うベンチプレス。

グリップを逆手に握ることで自然と脇が閉じ、バーベルを挙上して行く際の肩関節の動きが「屈曲」となります。

そのため、肩関節屈曲の主力筋である三角筋前部への比重が高まり、三角筋前部をメインターゲットとして鍛えていけるのが特徴。

さらに、バーベルを下げた際には、今度は通常のベンチプレス以上に三角筋前部を強くストレッチ出来るようになるため、その点でも筋肥大効果が大きく、三角筋前部を成長させたい場合には取り組んでみたい筋トレ種目になるかと思います。

回して捻ってってやつ。知ってる?

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三角筋前部の筋トレTIPSと鍛えるためにおすすめなトレーニング種目のまとめ

三角筋前部を鍛える上で知っておきたいちょっとした筋トレTIPSと、ちょっと変わった効果的なトレーニング種目を紹介してきました。

三角筋前部は、ボディメイクの観点からも、運動能力を高める上でも大切な部位。

そんな三角筋前部を鍛えるためにも、今回紹介したポイントを参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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