アームカールのやり方とフォーム5つの間違いと効果的な対策方法

アームカールのやり方とフォームに関して、良く起こりがちな5つの間違いや問題と、それぞれに対する効果的な対策方法を紹介していきます。

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アームカールのやり方とフォームに関して、5つの間違いとその対策方法を紹介していきます。

アームカールと言えば、上腕にある上腕二頭筋や上腕筋と言った、腕を太くするために大切な筋肉を鍛える効果に優れ、太くて逞しい腕が欲しいという人にとっては欠かすことが出来ない筋トレ

しかし実のところ、そのアームカールには様々なやり方が含まれ、それぞれのやり方の中では意識しないと起こりがちなちょっとした間違いも存在しており、その間違ったフォームでトレーニングし続けると、いつまでたっても狙った筋肉を強化出来ないなんてことに陥ってしまうことだってあります。

そこで今回は、アームカールで起こりがちな5つの間違いや問題について見ていき、同時に効果的な対策方法までも紹介していこうかと思います。

ただし、アームカールという筋トレ自体を理解しないことには、そもそも何が間違っているのか理解しづらいかと思うので、いわゆる「アームカール」と呼ばれる筋トレとはどのようなものを指すのかを、まずは簡単に確認していくところから始めてみましょう。

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アームカールについて確認

アームカールとは、肘関節屈曲(肘を曲げる肘関節の動作)を行い、肘関節屈曲に関与する筋肉(肘関節屈筋群)を鍛えていくバイセップカールとも呼ばれる筋トレ方法のことであり、そこには様々な筋トレ種目が実際には含まれています。

例えば一般的にアームカールとしてイメージされる、手のひらが上を向くようにしてダンベルを握り、そのダンベルを上げ下げしていく筋トレ種目。これは、正式には「ダンベルカール」と呼ばれるもの。

一方で、親指を上に向けた形でダンベルを握り、肘を曲げてそのダンベルを上げていく筋トレ種目は「ハンマーカール」。

また、ダンベルではなくバーベルを手のひらを上に向けて握るものは「バーベルカール」であり、手のひらを下に向けてバーベルを握って行うものは「バーベルリバースカール」など。

このように、実は「アームカール」とは、肘関節屈曲を中心に行う筋トレ種目を「包括的に指し示す言葉」であることが分かります。

ちなみに、アームカールに含まれる筋トレ種目の例をまとめると、以下のような感じになります。

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アームカールのやり方やフォームの間違いと効果的な対策方法

アームカールとはどのような筋トレ種目を含む言葉なのかが分かったかと思いますが、ここからは、アームカールに含まれる複数の筋トレ種目に共通して起こりやすいミスや、逆に特定の種目で起こりがちなミスについて見ていきます。

アームカールのやり方やフォームの間違い① 背中を反らしてウェイトを挙上してる!

ダンベルカールやバーベルカールを行う際に、座ってするよりも立って行ったやり方の方が、力が出しやすいと思ったことはありませんか?

もしもそうだとしたら、ダンベルカールやアームカールで起こる肘関節屈曲の力に加えて、体幹を反らして上体を後方に曲げる体幹伸展の力が加わってしまっているのかも。

ダンベルやバーベルを挙上する際に、背中を一緒に反らすと、確かにカールを行う上での最大の難所である「可動域を半分過ぎたあたり」を切り抜けるためにとても役立ちます。

しかしこれだと、体幹伸展に関わる脊柱起立筋などの力を利用していることになり、ダンベルカールやアームカールで本来ターゲットとなるはずの、上腕二頭筋や上腕筋に掛かる負荷を下げてしまい、本来期待するような効果を得ることができません。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この体幹伸展が起こるフォームの理由として、もっとも考えられる原因が、扱っているウェイトの重さが自分にとっては重すぎるというもの。

結局、肘関節屈曲の力だけで十分に持ち上げられないからこそ、背中を反らしてしまうような動作が起こってしまうわけで、その最も効果的な対処方法は、扱う重量を下げてみるという方法。

また同時に、無意識に背中を反らしてしまわないためにも、立ってアームカールを行う時には、背中を壁につけて行い、背中が反らないようにするといった方法も有効になってきます。

アームカールのやり方やフォームの間違い② 腕を完全に伸ばしていない!

ダンベルカールやバーベルカール、またプリーチャーカールなど、手のひらを上に向けたグリップで行うアームカールのフォームで起こりがちな間違いが、ウェイトを下げて肘を伸ばして行く際に、十分に肘を伸ばせていないというもの。

本来、正しいアームカールのやり方では、ウェイトを下げる際、「肘が伸びきる直前まで(肘の角度は180度手前ギリギリ)」を目安にしっかりと肘を伸ばしていく必要があり、こうすることで初めて、上腕前面を強くストレッチした状態で筋肉へ負荷を掛けていくことになり、筋肉の成長を効果的に導いていきます。

しかし実際のところ、肘がほとんど曲がったまま(肘の角度が120度ぐらいなど)のところまでしかウェイトを下げないで、代わりに上半身を前傾させてしまい、肘関節の動作としては全く可動域を広く使えていないのに満足してしまうなんていうことがあります。

もちろん、可動域を狭くして行う「パーシャルレップ」として意図的に行っているのであれば良いかもしれませんが、無意識なのにも関わらず、肘がしっかりと伸びない状態で繰り返している場合は、肘関節屈筋群の成長を促す刺激を入れていくためにも改善が必要です。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

ウェイトを下げる際にしっかりと肘を伸ばしきれていないフォームの理由として考えられるのが、扱っている重量がそもそも重すぎるというもの。

そのため、ダンベルやバーベルなど、扱う器具の重量を少し下げて、可動域目一杯に上げ下げ出来るかを調整しながら、ベストな重量へ合わせていきましょう。

アームカールのやり方やフォームの間違い③ 肘を動かしちゃってる!

アームカールのやり方として「できるだけ高くウェイトを持ち上げると良い」と言われたことがあるかもしれません。

これは、確かにその通りですが、そのまま鵜呑みにしてしまうと間違ってしまうことがあり、完全に正しいとは言えません。

そこで、より正確に、間違った理解を防ぐためにも、「肘(又は上腕)を固定したまま、出来る限りウェイトを高く持ち上げると良い」と言い換えるべき。

ダンベルやバーベルを挙上する際、一緒に肘(又は上腕)も前方へ動いてしまうと、そこには肘関節屈曲の力だけではなく、肩関節屈曲(腕を前方に上げる際に起こる関節動作)の力も加わってしまうことになり、肩関節屈曲の主力筋である三角筋(前部)が強く関与した結果、本来ターゲットとする上腕二頭筋や上腕筋への効果が薄くなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

動作中には肘(又は上腕)が動かないように意識しておくことが大切。

基本的には意識して動かさないようにしておけば問題ないかと思いますが、それでも心配な場合は、鏡の前でアームカールを行って、自分の肘がしっかりと固定されているかどうかを確認してみましょう。

また、ダンベルやバーベルを出来るだけ高く挙上するといっても、肘をしっかりと固定したフォームで行った場合、どんなに高くても、そのウエイトは顔の高さではなく、胸の上(鎖骨辺り)か肩の高さまでしか来ないはずです。

これらの点を頭に入れて、アームカールのフォームを調整していきましょう。

アームカールのやり方やフォームの間違い④ プリーチャベンチから立ってしまう!

アームカールの中でも、専用のプリーチャーベンチを利用して、パッドに上腕を固定した状態で行うプリーチャーカールで起こりがちな間違いが、バーを下げていく(肘を伸ばしていく)際に、体も一緒にシートから浮いてしまうというもの。

肘を伸ばしていくネガティブ動作(筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出すエキセントリック収縮が起こっているフェーズ)の際に、体がシートから離れてしまうと、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋などに掛かるはずの負荷を脚の力で支えることになってしまいます。

特に、エキセントリック収縮が起こっている状態で大きな負荷を筋肉に掛けると、筋肉に微細な傷が生まれやすく、その傷を回復期に修復することで、筋肉がより強く大きく成長していくことになるため、このエキセントリック収縮で、如何に筋肉へ負荷を掛けられるかが、筋肉の増強には大切。

しかし、プリーチャーカールのネガティブ動作でシートから腰を上げてしまうと、筋肉へ掛けられる負荷が半減してしまい、せっかくの筋肉成長のチャンスを失ってしまうことになりかねません。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

プリーチャーカールの動作中は、常にシートへ座った状態を維持するようにしましょう。

もしも、肘を伸ばした際にどうしてもお尻がシートから上がってしまう場合は、そもそものシートやバー、又はパッドにおいた上腕の位置などが正しくない場合があるので、開始する前に、肘を伸ばしたままでもしっかりと座り続けられるかどうかを確認してから始めてみます。

また、人によっては扱っている重量が重すぎるため、その重量を支えるために腰を上げて脚の力を使ってしまうなんてこともあるので、この場合は、扱う重量を下げていきましょう。

アームカールのやり方やフォームの間違い⑤ グリップの向きよる上腕二頭筋への効果の違いを理解していない

最初に示した通り、アームカールには様々な筋トレ種目が含まれ、そのグリップの向きの違いによって、同じ器具を利用した場合でも、筋トレ種目が変わってくることになります。

(上はダンベルカール)

例えば、ダンベルを利用したアームカールの場合、そのグリップの向きによって、

  • ダンベルカール
    • 手のひらは上を向く
  • ダンベルハンマーカール
    • 手のひらは床に対して垂直(親指を上に向けた形)になる
  • ダンベルリバースカール
    • 手のひらは下を向く

といった違いが出てきます。

そして、このことは、ただ筋トレ種目の名前が変わると言うだけではなく、実はアームカールと言えば同時に連想されることが多い、力こぶの筋肉である上腕二頭筋に関する効果においても、大きな差として現れてくることになります。

(上はハンマーカール)

例えば、上に挙げたダンベルを利用した3つのアームカールの場合、以下のような効果の違いを確認することが可能。

  • ダンベルカール
    • メインターゲット:上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋
  • ダンベルハンマーカール
    • メインターゲット:上腕筋・腕橈骨筋
    • サブターゲット:上腕二頭筋
  • ダンベルリバースカール
    • メインターゲット:腕橈骨筋
    • サブターゲット:上腕筋

このように、グリップの向きによる効果の違いを理解しておかないと、上腕二頭筋を鍛えるつもりでリバースカールに取り組んでいたのに、実はほとんど効いていなかったなんてことが起こってしまうので注意が必要です。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

もしもアームカールを通して上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、上腕二頭筋にほとんど効果のない筋トレ種目を回避するためにも、上腕二頭筋の次の特徴を頭に入れておきましょう。

上腕二頭筋は、前腕の回外(手のひらを下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける)にも働く筋肉であり、逆に前腕が回内した状態(手のひらが下に向いた状態)だと緩んでしまい、十分に力を出すことが出来ません。

そのため、アームカールの中でも、手のひらを上に向けて行うやり方ではない種目の場合、上腕二頭筋ではなく、上腕筋や腕橈骨筋といった、他の肘関節屈筋群への関与が強くなってしまうという点を覚えて、最適なアームカールへ取り組んでいくようにすることが大切です。

これ自宅用として良くない?

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アームカールのやり方とフォーム5つの間違いと効果的な対策方法のまとめ

アームカールのやり方とフォームで、良くある5つの間違いや問題について、効果的な対策方法と一緒に紹介してきました。

アームカールは腕を太くするためにもとても効果的な筋トレ方法。

そのアームカールに含まれる筋トレ種目に取り組む際には、間違ったフォームになることがないように気をつけながら、しっかりと狙った筋肉を効かせていくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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