アームカール種目のやり方と効果を14個紹介!腕を鍛えるために肘関節屈筋群の成長を促そう!

14個のアームカール種目のやり方と効果を紹介していきます。肘関節屈曲の動作で肘関節屈筋群を鍛えて、理想的な腕を手に入れていきましょう。

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アームカール種目にはどのようなものがあるのか気になりませんか?

上腕の前面を鍛えたいと思ったら、一にも二にもアームカールが有名。巻き込むように肘を曲げる動作(肘関節屈曲)を行って、ウェイトを挙上していくトレーニングです。

しかし、実はそのアームカールには複数のやり方が存在しており、アームカールに含まれる筋トレ種目はいくつも存在することを知っていますか?

今回は、様々なアームカール種目について、それぞれのやり方と効果を簡単に紹介していきます。

同じ肘関節屈筋群を鍛えるといっても、毎回同じポジションやトレーニング器具を使うのではなく、定期的に違う角度から刺激を加えることは筋肉の成長を考えた上でも効果的。

そのため、様々なアームカール種目のやり方と効果を覚えておき、肘関節屈曲に関与する筋肉の成長を加速させていきましょう!

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アームカール種目のやり方と効果を14個紹介!

アームカール種目1)ダンベルカール

ダンベルカールと言えば、アームカール種目を代表するうちの一つ。

手のひら上に向けた順手でダンベルを握って肘関節屈曲を行っていくことで、ダンベルの負荷を利用して肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋や、その他に関与する上腕筋腕橈骨筋などを鍛えていく。

ダンベルを利用することで可動域を広くとれ、また、左右を交互に上げるオルタネート式でも行えるのがメリット。

オルタネート式の場合は、肘関節屈曲の動きに集中しやすいメリットも持っています。

  1. トレーニングベンチに座り、両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにします(体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう)
    2. 胸を張って姿勢を整えます(顔は正面を向いておきましょう)
  2. 片方又は両方の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
    2. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 左右を交互に行って行く場合は、一方を戻した後、もう片方を挙上していき、交互にダンベルを上げ下げしていきます

アームカール種目2)バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを利用して行うアームカールであり、ダンベルカールと並んでアームカール種目として最も代表的なもの。

バーベルの場合はダンベルと比較して、より高重量を扱いやすいという特徴があるため、特に発揮できる筋力を高めたいなんていう場合に効果的な方法。

やり方は、基本的に器具が違うだけでダンベルカールとほぼ同じになります。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

アームカール種目3)EZバーカール

バーベルの中でも、通常のストレートバーではなく、Wのような波線を描くEZバーを利用していくやり方がEZバーカールというアームカール種目。

独特の波線にグリップを合わせることで、手首をより自然な角度にしてバーを握れるようになり、手首の負担を軽くしながら肘関節屈曲に集中していけるのが最大のメリット。

一方、手首が多少回内(内側へ捻る)した状態になるため、上腕二頭筋への負荷が少し抜け、その分、上腕筋や腕橈骨筋への比重が大きくなるといった違いがある。

  1. アンダーグリップでEZバーを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとEZバーを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきEZバーを最初の位置へ戻していきます
    1. EZバーの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

アームカール種目4)ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルカールやバーベルカールと比較して、そのグリップがハンマーグリップ(別名ニュートラルグリップ。左右の手のひらが向き合うグリップ)になるやり方。

ニュートラルグリップにすることで、前腕がさらに回内し、EZバーカールと比較しても上腕二頭筋の関与が小さくなるため、上腕筋と腕橈骨筋がメインターゲットとなり、上腕二頭筋がサブターゲットとなるのが最大の違いであり特徴。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていき、上げきったところで1秒程度静止します
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

アームカール種目5)リバースカール

リバースカールは、リバースグリップ(特定の筋トレ種目を行う場合に標準的なグリップとは逆のグリップ)で行うアームカール種目。

最も一般的なアームカール(ダンベルカールやバーベルカール)では、逆手が標準的なグリップとなるため、リバースカールはその逆の順手となる。

ハンマーカールと比べても、さらに深く前腕が回内するため、上腕二頭筋の関与はさらに減り、メインターゲットが腕橈骨筋、それに次いで上腕筋へ刺激が入っていくようになります。

  1. 両手の幅を肩幅程度にして順手でバーベルを持って直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(バーは体に当たらないようにしておきます)
    2. 手の平が下を向いた状態(順手)にしておくというのが上腕筋に効かせるにはとても大切なので忘れないようにしてください
    3. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
    2. バーベルは肩の高さ程度までを目安に持ち上げていきます
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ下ろしていきます

アームカール種目6)インクラインカール

頭を上にして斜めの体勢を作る「インクライン」にして行うアームカール種目。

インクラインにすることで腕を下ろした際に、より後方へ腕が動いた「肩関節伸展位」になり、その状態では上腕二頭筋がより強くストレッチされることになるのが特徴。

そのため、ストレッチされた上腕二頭筋へ強い負荷を掛け、筋肉の成長の刺激を加えていくために効果的なやり方になります。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットします
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. バーベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

アームカール種目7)ケーブルカール

ケーブルマシンを使うことで、ケーブルが持つ「動作の終始負荷が抜けにくい」という特徴を利用しながら行っていけるアームカール種目。

肘関節屈曲に関与する筋肉群を持続的に緊張させることになるため、筋肉へ加わる負荷が高まりやすく、その他の器具を使ったアームカール種目に加えることで筋肉の成長を促しやすくなるといったメリットを期待できるようになる。

  1. 肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます
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アームカール種目8)チューブカール(バンドカール)

トレーニングチューブやレジスタンスバンドを利用して行うアームカールのやり方。

チューブやバンドは、軽くて携帯性に優れ、長さを変えたりするだけで負荷調整が出来る利点があるため、ウェイトにアクセス出来ない旅先などで利用してみたいアームカールのやり方。

ただし、いくら負荷の調整が出来るといっても、筋肉に掛かる刺激はそれほど大きくはないので、あくまでも筋肉の維持や引き締め目的で行っていくのがおすすめ。

  1. 固定したチューブを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. チューブの中央を足で踏むなどして固定しておくのがおすすめです
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、腕を巻き上げていきます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりと腕を下ろして最初のポジションへ戻していきます

アームカール種目9)オーバーヘッドケーブルカール

通常のケーブルカールとは違い、左右から伸びるケーブルを利用できるダブルケーブルマシンを利用しておこなうのが、オーバーヘッドバイセップカールという、アームカールのバリエーション。

ケーブルを左右の手で握ってその両腕を横へ広げた姿勢を作り、そこから肘関節屈曲を行っていくことで、その他のアームカールで関与してしまいやすい三角筋前部の関与を抑え、上腕二頭筋を集中的に使っていきやすい。

  1. ダブルケーブルマシンの真ん中に立ちます
  2. 左右のハイプーリー(高い位置にある滑車)から伸びるケーブルを握ります
  3. 肘が肩の高さ以上になるように両腕を上げていきます
    1. 肘が肩の高さ以上にならないと、三角筋前部が少なからず関与してしまいます
  4. 両肘を曲げてケーブルを側頭部の方へ引っ張っていきます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりとケーブルを戻していき、繰り返していきます

アームカール種目10)コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、椅子などに座った体勢で膝の内側に肘を当てて腕を固定し、肘関節屈曲を行っていくアームカール種目。

上腕二頭筋が緩んだ状態で肘を曲げるため、上腕筋と腕橈骨筋への比重が増すやり方。

上腕二頭筋はサブターゲットとして鍛えられることになります。

  1. 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチや椅子に座ります
  2. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側のひざの内側に当てます
    1. 自然と上体は前傾した形になるはずです
    2. 動作中は肘を常に固定しておきましょう
  3. ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます

アームカール種目11)プリーチャーカール

プリーチャーカールも腕を前方に振り固定することで、コンセントレーションカールと同様に上腕二頭筋を緩めて肘を曲げ、上腕筋と腕橈骨筋への負荷を増した形で肘関節屈曲が行えるアームカールの一種。

肘の位置を固定しやすいので、肘関節屈曲へ集中しやすいといったメリットがある。

専用のプリーチャーベンチが必要なので、通常は設備の揃ったジムで行うことが多い。

  1. プリチャーカールベンチに腰かけ、専用のパッドに上腕を固定します
  2. アンダーグリップでバーベルを握ります
    1. (※マシンの場合は専用のハンドルを握りましょう)
  3. 上腕を固定したままバーベルを持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下げていきます

アームカール種目12)プレートカール

このアームカールのやり方は、肘関節屈曲に関与する肘関節屈筋群を鍛えながらも、握力の一つであるピンチ力(つまむ力)を強化するのに優れたアームカール種目。

ウェイトプレートをつまむことで、自ずと手首は回内(手のひらは下を向く)することになるため、上腕二頭筋の関与が抑えられ、肘関節屈筋群の中でも前腕に近い上腕筋や、大部分が前腕に位置する腕橈骨筋への負荷が高まる。

また、動作中はずっとウェイトプレートをつまんでおく必要があるため、その動作に関与する多くの前腕の筋肉が強化されていくことになり、アームカールでありながら、どちらかと言うと前腕の筋トレ種目としての効果が高いトレーニングになります。

  1. プレートをつまんで直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(プレートが体に当たらないようにします)
    2. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、ウェイトを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとプレートを元のポジションへ下ろしていきます

アームカール種目13)TRXバイセップカール

サスペンショントレーニングの道具としても知られるTRXを、体を斜めに倒した体勢で握り、そこから肘関節屈曲を行って体を起こしていくことで、自分の体重を負荷に利用して行うアームカール種目。

TRXは持ち運びも便利で、さらに体を斜めに倒せば倒すほど負荷を高めていくことが出来るため、特に旅行先や外出先などに肘関節屈筋群を鍛えたいなんて時に最適なやり方。

自重トレーニングであるため、肘や手首の怪我リスクを軽減しながら鍛えていくメリットもあります。

  1. TRXの方へ体を向けて固定したTRXを掴みます
  2. 体を適度に斜めにしていきます
    1. 体を斜めするためにも両足を前方へ動かしていきましょう
    2. 角度が低くなればなるほど難易度が上がります
  3. 脇を締めたまま、肘関節屈曲を行って自分の体をTRXヘ近づけていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻ります

アームカール種目14)ゾットマンカール

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールとリバースカールを組み合わせた2in1のアームカール種目。

そのやり方の特徴は、上げる時は手のひらを上に向けた逆手でダンベルを握り、下げる時は手首を内側へ回して順手に変えて行っていくというもの。

そのため、上げる時は上腕への比重を高め、下げる時には前腕への比重を高めることが可能になり、腕全体を一つの種目の中で鍛えられる便利な種目。

  1. トレーニングベンチに座り(立ってもOK)、両手にダンベルを持ちます
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. この時のグリップは手のひらが上になるようにしておきます
    2. トップポジションで手首を内側に回して手のひらが下を向くようにします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきます
    1. この時のグリップは手のひらが下になるようにしておきます
    2. ボトムポジションで手首を外側に回して手のひらが上を向くようにします
  4. 以上の動作を繰り返していきます

TRXがあれば結構なんでも出来たりする。

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アームカール種目のやり方と効果を14個紹介!腕を鍛えるために肘関節屈筋群の成長を促そう!のまとめ

アームカール種目14個のやり方と効果を紹介してきました。

腕を鍛えるためにはアームカールはとても効果的。そのアームカールを、様々なやり方で行って、腕の筋肉をショックを与えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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