腕の筋肉を鍛える筋トレ方法に9つのトレーニングTIPSを!

腕の筋肉を鍛える筋トレ方法として、9つのトレーニングTIPSを紹介していきます。今以上に効果を高めたい場合や、行き詰まりを感じている場合は、検討してみましょう。

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腕の筋肉を鍛える筋トレ方法といて、9つのトレーニングTIPSを取り入れてみましょう。

「太くて大きくて筋肉ムキムキな腕が欲しい!」

このように考えて、腕の筋肉を筋トレしている人も多いかと思います。

Tシャツを着た時に見える逞しい腕。多くの男性にとっては、憧れる力強い腕なはずです。

そんな腕が欲しいからと、日頃から腕のトレーニングに一生懸命励んでいる人は、少なからず効果を実感しているかと思いますが、さらに腕の筋トレを加速させたかったり、腕の筋トレに行き詰りを感じているのなら、これから紹介する9つのヒントを参考にしてみましょう。

今回は、腕の筋肉を鍛える上で、筋トレの効果を高めるためにも取り入れてみたい、9つの方法を紹介していきます。

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腕の筋肉を鍛えるためにも!取り入れたい筋トレ方法9選!

腕の筋肉の筋トレ方法Tip1)握力をつける!

腕の筋肉を筋トレする際、例えば上腕前面の上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングに共通していることは何でしょうか?

それは、手で何かを握って持っているか、又は支えているということ。つまり、腕の筋肉を筋トレする際に、最も重要であり基本的な握力が、大きく関与しているということ。

そう、腕の筋肉の筋トレ方法を考えた場合、その効果を高めていきたいのなら、しっかりと握力の強化という点も意識しながら行ってみることがおすすめ。

例えば、筋トレメニューの最後の方で、数分間握力を鍛える種目に専念する時間を、腕や上半身のトレーニング日に加えてみたり、又はダンベルやバーベルの筋トレを行う際に、ファットグリップを利用してそのバーを太くしながら行ってみる。

このように握力の強化に対してもう少し意識を置いてあげることは、より重いウェイトを扱えるようになったり、長時間重いバーを握ることが出来るようになるため、長期的には前腕から上腕の筋肉強化にプラスの効果をもたらしていきます。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip2)片腕ずつトレーニングしてみる

腕の筋肉の筋トレ方法を考えた場合に、ほとんどの人は意識していないけど、実は結構大切なポイントが「片腕ずつ」なのか「両腕同時に」なのかという点。

例えば、アームカール種目として有名なバーベルカールを行う場合、両方の腕でバーベルを支えることで、筋力の強い腕が弱い腕をかばうように力を出してしまいやすく、結果として、左右の筋力バランスの不均衡が生じたり、大きくなってしまったりする。

また、マッスルマインドコネクション(注)を考えた場合、両手で同時に動かすより、片腕ずつ動かした方が、圧倒的に動かしている筋肉へ意識を置きやすい。

このように、腕の筋トレを行う際、いつも両腕を同時に動かしているのであれば、定期的に片腕ずつ動作を行っていくという方法も取り入れてみましょう。

腕の筋肉への効かせ方が、よりしっくりとなるかと思います。

(注釈)マッスルマインドコネクションとは心と筋肉の繋がり。ある動作を行う際に、その動きがどのお筋肉に効いているのかを頭で意識しながら行うこと。筋肉の増強効果を高めると言われている。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip3)下半身の筋トレに合わせてみる

今まで耳にしたことがない人にとっては、びっくりするかもしれないけど、腕の筋肉を太くしていくためにも、たまに下半身の筋トレ後に腕の筋トレメニューを加えてみるというのも効果的。

下半身には体の中でも大きな筋肉が集まり、その全体の体積は人体の筋肉の6割程度を占めるとされている。

そのため、例えばバーベルスクワットなどでは、とても大きな負荷を扱って筋肉を刺激していくことが可能になり、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンといったアナボリックホルモンの分泌が盛んになる。

そして、アナボリックホルモンの分泌のスイッチが入った環境で腕の筋トレを行っていくと、下半身の筋トレで大量に分泌されたホルモンの効果が腕にまで影響するため、小さな腕の筋肉を単発で鍛えた場合と比較して、腕の筋肉の増強効果が向上すると言われている(参照:筋肉まるわかり大事典, p.353)

もちろん、腕と下半身の筋トレ日を分けて、それぞれの部位を集中して鍛えることも大切だけど、そんな中でも、たまには下半身と腕を一緒に鍛えてみるのも良いかと思います。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip4)二頭筋と三頭筋のスーパーセットを取り入れてみる

スーパーセットという筋トレのセット方法を取り入れて、腕の筋肉を効率的に太くしていくのもおすすめ。

これは例えば、上腕前面にある上腕二頭筋と上腕後面にある上腕三頭筋の拮抗筋同士を、休みを入れず交互に鍛えていくという方法で、一方が働いている間にもう一方を休ませながら、時間の無駄をなくして効率的に鍛えていくという方法。

その結果、短時間であっても効果的に筋肉へ大きな負荷を与えることが可能。

また、血液が上腕全体に集まるので、筋肉がパンパンに張るパンプアップ状態を効率的に作れ、筋肉内圧が高まった結果、代謝物が大量に発生し、筋肉の成長のトリガーが引かれる代謝的ストレスを高めて筋肉の成長が促されていきます。

スーパーセットで腕の筋肉を筋トレする方法として、次も参考にしてみましょう。

▶︎スーパーセットで腕を太くする方法を筋トレメニューに取り入れてみよう!

代謝的ストレスとは、「筋肉を使い続ける(比較的高回数で使い続ける)ことで筋肉を緊張させ続ける」→「筋肉内圧が高まって代謝物質が溜まりやすくなる」→「溜まった代謝物が筋肥大のトリガーを引く」といった形で、筋肉を成長させる一つのプロセス。高重量を用いて筋繊維を傷つけ、その回復によって筋肉を成長させるのはメカニカル(機械的)ストレスと呼ばれる。

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腕の筋肉の筋トレ方法Tip5)腕の筋トレを週二回行う

週に一日だけ、とことん腕に集中して高強度のトレーニングを行っていくのも良いですが、その方法で効果を出せるのは、通常、一部の筋トレ上級者のみ。

逆に、一般のトレーニーの場合、週一回のトレーニングだけだ、どうしても腕の筋肉へ加わる刺激の面で物足りなくなってしまい、結果的に、筋肉を効率的に肥大させていくことが難しかったりします。

そこで、もしも腕の筋トレを週に一回しか行っていないなんていう場合は、週二回の頻度で行ってみるのがおすすめ。

そうすることで、全体的な腕のトレーニングボリュームが単純に二倍になり、腕の筋肉を鍛える方法としてもさらに大きな効果を期待していけるようになります。

ちなみに、腕だけを筋トレする代わりに、

  • 背中の筋トレ日の最後に
    • →上腕前面(上腕二頭筋など)の筋トレ種目に集中する
  • 胸の筋トレ日の最後に
    • →上腕後面(上腕三頭筋)の筋トレ種目に集中する
  • 腕の前面と後面に集中した筋トレ日を週に1日設ける

というスケジュールで筋トレしていくのもおすすめ。

これは、背中の日には引く動作に関わる上腕二頭筋も一緒に使われ、胸の日には押す動作に関わる上腕三頭筋も一緒に使われるため、その状況を利用して、各腕の筋肉をそれぞれ1日ずつ鍛えながら、もう1日腕だけの筋トレ日を加えることで、各筋肉を週に二回トレーニングしけるというスケジュール。

ただし、どの方法であっても、腕の筋肉が十分に疲労から回復出来る期間を置くために、一つの筋肉を鍛えたら、同じ筋肉を再度鍛えるまで、最低でも中1日は空けるようにしましょう。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip6)重いけど重すぎない重量で

腕の筋肉の筋トレ種目を行う場合、動作の中に一つの関節動作だけが含まれ、その関節に伴う限られた筋肉だけを使っていく、アイソレーション種目(単関節種目)に取り組むことが多いはずです。

このアイソレーション種目の効果を高めていくためにも注意しておきたいのが、扱う重量を重すぎないようにすること。

というのも、アイソレーション種目では、

  • 扱える重量が小さい
    • そもそも関与する筋肉が少ないために扱える重量が比較的小さい
  • 特定の関節にストレスが掛かりやすい
    • 一つの関節だけで負荷をコントロールしなくてはいけないため(他の関節に負荷を分散出来ないため)、その関節に過度なストレスが掛かりやすい
  • 重量が重すぎると他の筋肉が関与してしまいやすい
    • 例えば、アイソレーション種目であるダンベルカールを重すぎる負荷で行う場合、挙上のために背中を反らしたり、肩の力を使ったりしてしまい、実は上腕二頭筋への効果が薄くなってしまう

といったことが起こりやすいから。

そのため、アイソレーション種目では特に、正しい動作をゆっくりと繰り返せる上で、最大限の重量を扱っていくようにしましょう。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip7)ディロードを行ってみる

ディロードは、普段のトレーニングより強度を落としてトレーニングを行う筋トレ方法。

普段より負荷を軽くすることで、筋トレを完全にストップしなくても筋肉の疲労を取り除くことが出来るため、「普段の激しい筋トレで疲労した筋肉を、労わるためのトレーニング期間」と言うと分かりやすいかも。

また、普段より軽めの重量を扱うことで、正しいフォームの見直しも出来き、フォームを是正した結果、その後のトレーニングでさらに効果を高めていくことも可能。

そんなディロードを、腕の筋肉を鍛える際にも加えていくと、筋肉の成長をさらに加速することが出来、腕の筋肉を効果的に太くしていくことが出来るようになります。

ディロードを取り入れる場合は、

  • 6~8週間に一度、1週間のディロード期間を設ける
  • 1RM(1回で挙げる限界重量)の40~60%の重量を扱う
    • 他にもセット数を減らしたり、休憩を長めにとるなど、各変数を調整してもOK

といった点を目安に、腕の筋トレスケジュールに加えていきましょう。

腕の筋肉の筋トレ方法Tip8)ウォールカールを活用する

腕の筋トレメニューも終盤に差し掛かると、それまでの筋トレにより腕の筋肉が疲労した結果、全てのセットをチーティングで行ってしまう人も多いはず。

例えば、ダンベルカールを行う際に、疲れているからと、毎回体を反らす(体幹伸展)ことで生まれる反動を使って、ダンベルを挙上するなんて方法。

確かに、セットの中でも最後の数回、限界を超えるために意識的に利用するならまだしも、毎回反動を使ってしまうのは、ダンベルカールをやって上腕二頭筋を鍛える目的を果たすことになりません。

そこで、腕の筋トレメニュー終盤で上腕前面が疲労している時、反動を使って挙上しないためにも、意図的に反動を使えない状況を作ってしまうのがおすすめ。

そして、そのためにもウォールカールを行ってみましょう。

ウォールカールは、背中に壁をつけて行うダンベルカールで、背中を後ろへ反らすことが出来ないため、体幹伸展による力を利用することが出来ず、チーティングを抑えていけるようになります。

腕の筋トレメニュー終盤で上腕前面を鍛える場合には、とても有効な方法です!

腕の筋肉の筋トレ方法Tip9)可視化する

「腕の筋肉を太くしたい」と漠然と思うだけではなく、もう少し具体的な目標を立てて腕の筋トレに取り組んでみるのも、成果を導き出すためには効果的な方法。

今から3か月後、そして1年後、もっと先の将来には、自分の腕をどんなふうにしたいのかを明確に可視化していきましょう。

目標を具体化することで、逆算的にそこまでの道筋を立てられ、効果的な筋トレスケジュールやメニューを組み立てていくことが可能になります。

また、大きな目標を漠然と持っている場合と比べて、より細かく落とし込んだ小さな目標を持っている方が、小さいながらも目標を繰り返し達成しやすくなるため、腕のトレーニングに疑問を持ったり、目標が達成出来ないと悩むことも少なくなります。

腕の筋肉を鍛える上でも、具体的な目標を立ててその道筋を可視化することは、とても効果的で忘れたくない方法です。

腕もイケるらしい

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腕の筋肉を鍛える筋トレ方法に9つのトレーニングTIPSを!のまとめ

腕の筋肉を鍛える筋トレ方法として取り入れてみたい、トレーニングTIPSを紹介してきました。

腕の筋トレ効果を高めていくためにも、必要な場合はぜひ参考にしてみましょう。

太くてかっこいい腕へもっと近づいていけるはずです!

ぴろっきーでした!

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