腕の筋肉の名前で絶対に抑えておきたいもの&効果的なトレーニング例


腕の筋肉の名前を見ていきましょう。ただ、腕の筋肉は非常に数が多いので、中でも絶対に覚えておきたいものに絞って、特徴から作用、そして効果的に効かせられるトレーニングまでを確認していきます。

スポンサーリンク

腕の筋肉の名前を確認していきましょう。

腕は筋トレを行う際に最も鍛えられやすい部位の一つであり、太くしたりかっこよくするために、多くのトレーニーが腕のトレーニングに励んでいるかと思います。

そんな腕を鍛えるに当たって抑えておきたいのが、腕にある筋肉

どのような名前の筋肉が腕に存在していて、それぞれがどのような特徴や作用を持っているのかを理解しておくことは、効果的に腕の筋肉を追い込むための筋トレメニューを考えていく上でも役に立ってきます。

ただし、腕を詳しく見ていくと、細かいものも合わせて非常に多くの筋肉が存在しているため、全ての筋肉の名前や作用を個別に正確に覚えていくのは、あまり効率的だとは言えません。

そこで今回は、腕の筋肉の中でも絶対に抑えておくべき大切な筋肉に絞って、その名前から特徴や作用、そしてどのようなトレーニングに取り組めば効果的に鍛えていけるかを紹介していこうと思います。

腕の筋肉の名前① 上腕二頭筋

腕の筋肉の名前として、恐らく最も一般的にも有名なものといえば「上腕二頭筋」。

上腕二頭筋は上腕前面に位置し、力を入れて肘を曲げた時に出来る、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉。

筋トレの目的が「力強い腕を手に入れたい」などの、ボディメイク目的であった場合には、絶対に知っておきたい名前になるはずです。

また、名前に含まれる「二頭筋」が示す通り、この筋肉は肩関節側に繋がる始起部(つながる筋肉の端のうち体の中心に近い方)が二つに別れている(二つの頭)特徴を持っています。

そして、肘関節と肩関節の二つの関節をまたぐため、両関節の動きに関与している二関節筋と呼ばれる筋肉に分類され、主な働きとして、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる
  • 前腕の回外
    • 手の平を下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける
  • 肩関節屈曲
    • 脇に下ろした腕を真っ直ぐ前方に上げる
  • 肩関節水平内転
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす

の4つの作用を持ちます。

なかでも肘関節屈曲と前腕の回外に関しては、主力筋(最も貢献度が大きい筋肉)として働くため、この上腕二頭筋のトレーニングを考えた場合は、肘関節屈曲と前腕の回外を意識していくことがポイントになってきます。

上腕二頭筋のトレーニングと言えば!?

上腕二頭筋のトレーニングと言えば、一にも二にも肘を曲げる肘関節屈曲の動作を繰り返すアームカール種目

(手のひらを上に向けた回外位で肘を曲げるダンベルカールは上腕二頭筋の代表的な種目)

なかでも、両手の平を上に向けた前腕の回外位で行うダンベルカールバーベルカールなどは、上腕二頭筋をしっかりと収縮させていくことが出来るため、上腕二頭筋のトレーニングとしては絶対に取り入れていくべき筋トレ種目。

また、手のひらを自分の方へ向けて行う逆手懸垂なども、前腕が回外位になった状態で肘を曲げていく肘関節屈曲が起こるため、上腕二頭筋を効果的に刺激していけます。

(逆手懸垂も上腕二頭筋を鍛えるには効果が高いトレーニング)

逆に、手のひらが下を向いてしまうリバースカールや、手のひらが床に対して垂直に向くハンマーカールなどでは、前腕が回内(内向きに回る)してしまい、効果的に上腕二頭筋を収縮させていけないので注意が必要です。

腕の筋肉の名前② 上腕三頭筋

腕の筋肉の名前として、上腕二頭筋の次ぐらいに有名な筋肉といえば上腕三頭筋。

上腕裏に位置している筋肉で、上腕の2/3弱の体積を誇るなど非常に大きな筋肉としても有名。

腕を太くしたり引き締めたいと考えている場合は、この筋肉の名前はしっかりと覚えておくべき。

三頭筋という名前が示す通り、起始部が3つ(3つの頭)に別れており、外側頭と内側頭は肘関節だけをまたぐのに対して、長頭と呼ばれる部位は肘関節と肩関節の二つをまたぐ二関節筋なのが特徴。

結果として、肘関節の動作を中心にしながらも、一部肩関節の動作にも作用し、以下のような働きを持っています。

  • 肘関節伸展
    • 肘を伸ばす
  • 腕を高く上げた状態からの肩関節内転
    • 腕を高く上げた状態から腕を体の側方で下げていく
  • 肩関節伸展
    • 前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろへ動かす。下ろした腕を真っ直ぐ後方へ上げる

なかでも、肘関節伸展には3つの起始部全てが関与するため、上腕三頭筋のトレーニングには、肘関節伸展が含まれる筋トレ種目を採用していくことが基本になります。

上腕三頭筋のトレーニングと言えば!?

肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋のトレーニングを考えるなら、肘関節伸展の力が動作に大きく関与するかどうかを判断していくのが大切。

(ナローベンチプレスは上腕三頭筋のトレーニングとして非常に効果が高い)

例えば、手幅を肩幅より狭くして行うナローグリップベンチプレスであれば、ベンチプレスのバリエーションとして高重量を扱いながら、大きな負荷を上腕三頭筋へ掛けて肘関節伸展を行っていけるようになります。

他にも、腕立て伏せを狭い手幅で行うナロープッシュアップや、二本の平行棒の上に両腕を立てて体を上げ下げするディップスなども効果的な方法。

また、肘関節伸展のみを起こしていく筋トレとして、

なども、上腕三頭筋を鍛える上で効果的なトレーニング種目です。

(ダンベルキックバックは外側頭と内側頭へ特に負荷を高めやすい)

ちなみに、肘関節伸展を行う際の「上腕の角度」によって、3つの頭への負荷の掛かり方が変わってくるため、詳しく知りたい場合は「上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目」も確認してください。

腕の筋肉の名前③ 上腕筋

上腕筋」は腕の名前として、一般的にはあまり耳にすることのなさそうな筋肉。

上腕前面の肘寄りに位置し、その上を上腕二頭筋に覆われている扁平な筋肉で、言ってみれば上腕前面にある深層筋とも考えられるもの。

このようなことからあまり存在感はありませんが、ボディメイクにおいて腕の迫力を増したいなら、この筋肉の名前もしっかりと抑えておくのがベスト。

というのも、上腕筋は収縮することで、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を下から押し上げるように作用するため、力こぶの高さを出すためには無視できない存在だから。

ちなみに、この上腕筋は上腕二頭筋と違い、肘関節だけをまたぐ単関節筋であるため、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる

のみを主な働きとして持ち、上腕二頭筋を補助するように肘関節屈曲に作用していきます。

上腕筋のトレーニングと言えば!?

上腕筋は肘関節屈曲に働くため、基本的には上腕二頭筋を鍛える際に行う「肘関節屈曲が含まれる」筋トレを行えば、一緒に鍛えられていくことになります。

ただし、もしも上腕筋への比重を高めて効果的に刺激していきたい場合は、「上腕二頭筋の作用を抑える」ように工夫して肘関節屈曲を起こしていくのがポイント。

(リバースカールの様に手のひらが下を向く前腕の回内で肘を曲げると上腕二頭筋の働きが抑えられる)

例えば、手のひらを下に向けるリバースカールだと、上腕二頭筋が作用する前腕の回外とは逆の前腕の回内位になるため、上腕二頭筋の作用を抑えて、その分上腕筋へ負荷の比重を増やすことが可能。

またこれは、手のひらを縦にした(親指を上に向けた)ハンマーカールなどでも同じ。

(プリーチャーカールでは上腕筋の関与が大きくなる)

一方で、上腕を前方に振り出した状態で固定して行うプリーチャーカールや、上体を前傾させた体勢で腕を真っ直ぐ下に伸ばし固定して行っていくコンセントレーションカールなどでも、上腕二頭筋肉が緩んだ状態で肘を曲げていくことになるため、この上腕筋へ負荷を増やしていくことが出来ます。

スポンサーリンク

腕の筋肉の名前④ 腕橈骨筋

腕橈骨筋も腕の筋肉として、一般的にはそこまで名前が挙がってくることがなさそうな筋肉。

前腕前面(手のひら側)の外側(親指側)に位置する筋肉で、前腕に位置する大多数の筋肉が手首を動かす作用を持つのに対して、この腕橈骨筋は肘関節のみをまたいでいるため、肘関節の動作にしか作用しない、前腕の筋肉としては少し変わった特徴を持つ筋肉です。

そして、腕橈骨筋はその存在こそ地味だけど、腕の中でも前腕部の迫力を増したいなら絶対に名前を覚えておくべき筋肉。

前腕部の外側というのは、表から目につく前腕の中でも最も目立ちやすい部位であり、この部位が発達していることは、腕の力強さを演出するためにも大切になってきます。

ちなみに、肘関節をまたぐ筋肉であるため、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる
  • 前腕の回内(回外位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを上に向けた状態から前腕部を捻って中間まで下に向ける
  • 前腕の回外(回内位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを下に向けた状態から前腕部を捻って中間まで上に向ける

という作用があり、中でも肘関節屈曲に最も強く作用するため、上腕二頭筋や上腕筋を補助しながら働いていくことになります。

腕橈骨筋のトレーニングと言えば!?

腕橈骨筋のトレーニングを考えるなら、基本的には上腕筋の時と同じロジックで取り組んでいけばOK。

つまり、肘関節屈曲を行う際に、上腕二頭筋の関与が抑えられるように工夫していきましょうってこと。

(上腕二頭筋の作用を抑えたハンマーカールは効果が高いトレーニングの一つ)

そのため、上腕筋へ比重を高めてトレーニング出来る、

などが、有力なトレーニング方法になってきます。

腕の筋肉の名前⑤ 手関節屈曲筋群

手関節屈曲筋群(前腕屈筋群と呼ばれることもある)は、腕の筋肉の名前ではなく、手関節(手首)を手の平側に曲げる「手関節掌屈(屈曲)」に作用する筋肉の総称。

この筋肉群には、前腕の前面(手のひら側)に位置する多くの筋肉が含まれ、特徴も重なることが多いため、一つずつ細かく見ていくのは非効率であり重要ではないと思います。

そのため「手関節屈曲筋群」として覚えておけばOK。

この手関節屈曲筋群に含まれる主な筋肉としては、

  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

が存在し、前腕の前面の厚みを増やす上では地味ながら大切であり、忘れたくない筋肉群(筋肉のグループ)になります。

手関節屈曲筋群のトレーニングと言えば!?

手関節屈曲筋群をトレーニングしていくなら、手関節掌屈(手関節屈曲)の動作へ如何に負荷を掛けていくかがポイント。

(手首を手の甲側へ曲げていくリストカールは前腕前面のトレーニングの代表格)

そこで、一般的なトレーニング種目として良く利用されるのが、リストカールと呼ばれるダンベルやバーベルの重量を手関節掌屈の動作に加えていく筋トレ種目。

また、手関節屈曲筋群の一部(浅指屈筋や深指屈筋など)は、指(親指を除く)を曲げる動作にも作用するため、ダンベルなどの重量を加えて、指を巻き上げていくフィンガーカールなどでも、手関節屈曲筋群の強化につながると言えます。

腕の筋肉の名前⑥ 手関節伸筋群

手関節伸筋群(前腕伸筋群と呼ばれることもある)も、腕の筋肉の名前ではなく筋肉のグループを指す総称。

そのグループとは、手関節を手の甲側に曲げる「手関節背屈(伸展)」に作用する筋肉であり、手関節屈曲筋群と同様に非常に多くの筋肉が含まれ、

主な筋肉として、

  • 総指伸筋(そうししんきん)
  • 長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
  • 短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
  • 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  • 示指伸筋(じししんきん)
  • 小指伸筋(しょうししんきん)

といった7つの名前を挙げることが出来ます。

これら手関節伸筋群は、外側から目立ちやすい前腕の後面(手の甲側)に位置しており、力を入れて手首を手の甲側へ反らした時に出来る筋線維のスジは、これら筋肉の形を表したものになるため、前腕部に強烈な印象を加えるにはしっかりとトレーニングしていきたい部位です。

手関節伸筋群のトレーニングと言えば!?

手首を手の甲側側に曲げる動作に関与する手関節伸筋群を鍛えるなら、手関節背屈(手関節伸筋)の動作を含むトレーニングに取り組んでいくのが効果的。

(手首を手の甲側へ返していくことで前腕後面に効かせられる)

そこで手関節伸筋群を鍛えるために広く利用される方法として、ダンベルリバースリストカールやバーベルリバースリストカールといった、リストカールを逆向きに行うリバースリストカールのトレーニングに取り組んでいくのがおすすめです。

また、総指伸筋や示指伸筋といった一部の手関節伸筋群は、親指を除いた4つの指を伸ばす指の伸展動作にも作用するため、専用のフィンガーバンドを利用して指を伸ばしていく力を鍛える、フィンガーエクステンションなどを行っても、強化していくことが可能です。



次の筋トレ記事もおすすめ!

腕の筋肉の名前で絶対に抑えておきたいもの&効果的なトレーニング例のまとめ

腕の筋肉の中でも、その名前や特徴などを抑えておくべき筋肉と、それぞれを鍛える上で効果的なトレーニング種目の例を見てきました。

かっこいい腕を鍛える効果的な筋トレメニューを組むためにも、参考にすると良さそうです!

スポンサーリンク

筋トレキャンプでした!

スポンサーリンク

【初心者必見!】1ヶ月でバキバキに腹筋を割るための方法とは

シェアする