腕の筋肉を超効果的に部位ごとに鍛える方法!理想の腕への近道を紹介!

腕の筋肉を超効果的に部位ごとに鍛える方法をしっかり基礎知識も含めて紹介していきます。

女性であれば腕のたるみにも効果的なので男性、女性問わず確認頂きたい内容です

腕の筋肉は鍛えた効果が比較的でやすいですが、実は手首の向きや手幅によって効いてくる箇所が大きく変わってしまう程、効果的に鍛えるのが難しい部位です。

そこで今回は、効果的に鍛える為の実践的なメニューを中心に、しっかりと各部位の働きや基礎知識も紹介することで自然と正しい効果的なやり方が身に着くようにご紹介していきます。

ただ、腕の筋肉は細かく細分すると非常に数が多いので、中でも絶対に鍛えておくべきものに絞って、特徴から作用、そして効果的に効かせられるトレーニングまでをご紹介していきます。

まずは腕の筋肉の名前を確認してどこの部分のことを指しているのか確認していきましょう。

腕は筋トレを行う際に最も鍛えられやすい部位の一つであり、太くしたりかっこよくするために、多くのトレーニーが腕のト0レーニングに励んでいるかと思います。

そんな腕を鍛えるに当たって抑えておきたいのが、腕にある筋肉の種類と名称。

どのような名前の筋肉が腕に存在していて、それぞれがどのような特徴や作用を持っているのかを理解しておくことはとても大切です。

構造がわかっていれば効果的に鍛える時のポイントや、効果的に腕の筋肉を追い込むための筋トレメニューを考えていく上で自然と方法が見えてきたり、間違いに素早く気付けるため、とても役に立ってきます。

ただし、腕をより詳しく見ていくと、細かいものも合わせて非常に多くの筋肉が存在しているため、全ての筋肉の名前や作用、鍛え方を個別に正確に覚えていくのは、無駄に時間がかかってしまい、あまり効率的だとは言えません。

そこで今回は、腕の筋肉の中でも絶対に抑えておくべき大切な筋肉に絞って、その名前から特徴や作用、そしてどのようなトレーニングに取り組めば超効果的に鍛えていけるかを紹介していきます。

絶対に鍛えるべき腕の筋肉① 上腕二頭筋

腕の筋肉の名前として、恐らく最も一般的にも有名なものといえば「上腕二頭筋」。

上腕二頭筋は上腕前面に位置し、力を入れて肘を曲げた時に出来る、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。

よく筋肉を自慢する時にも使われやすい箇所なので、名称は知らなくても自然と鍛えようとする部位だと思います。

筋トレの目的が「力強い腕を手に入れたい」などの、ボディメイク目的であった場合には、特に絶対に知っておきたい名前になるはずです。

また、名前に含まれる「二頭筋」が示す通り、この筋肉は肩関節側に繋がる始起部(つながる筋肉の端のうち体の中心に近い方)が二つに別れている(二つの頭)特徴を持っています。

そして、肘関節と肩関節の二つの関節をまたぐため、両関節の動きに関与している二関節筋と呼ばれる筋肉に分類され、主な働きとして、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる
  • 前腕の回外
    • 手の平を下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける
  • 肩関節屈曲
    • 脇に下ろした腕を真っ直ぐ前方に上げる
  • 肩関節水平内転
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす

の4つの作用を持ちます。

なかでも肘関節屈曲と前腕の回外に関しては、主力筋(最も貢献度が大きい筋肉)として働くため、この上腕二頭筋のトレーニングを考えた場合は、肘関節屈曲と前腕の回外を意識していくことがポイントになってきます。

上腕二頭筋の効果的なトレーニングと言えば!?ダンベル&バーベル 編

上腕二頭筋のトレーニングと言えば、一にも二にも肘を曲げる肘関節屈曲の動作を繰り返すアームカール種目。

(手のひらを上に向けた回外位で肘を曲げるダンベルカールは上腕二頭筋の代表的な種目)

なかでも、両手の平を上に向けた前腕の回外位で行うダンベルカールやバーベルカールなどは、上腕二頭筋をしっかりと収縮させていくことが出来るため、上腕二頭筋のトレーニングとしては絶対に取り入れていくべき筋トレ種目。

オススメのダンベル種目 スピネイトダンベルカールのやり方

How to Do Dumbbell Supinated Curls
  1. 両手にダンベルを持ったら手のひらを胴体の方へ向けて腕を伸ばし体の横にぶら下げるように置きます。
  2. 内側に向いている手首を外側へ捻りながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. トップポジションでは、ダンベルを持った手首を出来る限り外側へ捻っていきます
    2. その状態で1~2秒静止して、上腕二頭筋を思い切り収縮させます
    3. トップポジションに持っていくまでの動作を息を吐きながらおこないます。
  3. その後、息を吸いながらゆっくりと手首を戻し、肘を伸ばして最初の位置に手を戻していきましょう
  4. 10回×3セットを目安に繰り返していきます

このスピネイトダンベルカールは、手首を捻っているように見えて、しっかりと捻りきれていない場合が良くあります。

手首を完全に外へ捻った状態にするには、動作の中で少しだけ指に意識を集中するようにして手首を外側へ捻るようにすると、しっかりと捻りやすくなります。

また、ダンベルを握る際は、シャフトの中心を握るのではなく、ダンベルを上げた際に外側に来るプレートに親指が触れるぐらいの位置で握ると、よりキッチリと上腕二頭筋の短頭への刺激を入れやすくなり、上腕二頭筋全体をまんべんなく使っていけます。

上腕二頭筋の筋繊維を余すことなく連携して使い、力こぶを大きくしていきましょう。

【その他の超効果的な上腕二頭筋のダンベル&バーベル種目はコチラ】

上腕二頭筋の効果的なトレーニングと言えば!?自重編

また、手のひらを自分の方へ向けて行う逆手懸垂などの自重種目も、前腕が回外位になった状態で肘を曲げていく肘関節屈曲が起こるため、上腕二頭筋を効果的に刺激していけます。

(逆手懸垂も上腕二頭筋を鍛えるには効果が高いトレーニング)

逆に、手のひらが下を向いてしまうリバースカールや、手のひらが床に対して垂直に向くハンマーカールなどでは、前腕が回内(内向きに回る)してしまい、効果的に上腕二頭筋を収縮させていけないので注意が必要です。

同じような動作でも手の位置や向きなど、少しの違いだけで鍛えられる箇所が変わるので注意して下さい。

オススメの自重トレーニング種目 逆手懸垂(チンアップ)のやり方

How to Do a Chin-Up | Back Workout

逆手懸垂は、公園にあるような鉄棒や、ぶら下がれるなら木の枝などでも行うことが可能です。

ここでは、一般的にトレーニングする場面が多いであろうジムにある懸垂器具の一つ、チンニングスタンドを利用したやり方を前提に進めていきます。

「懸垂」ではなく、「逆手懸垂」と指定して紹介しているのは握る手の向きによっては上腕二頭筋に効かなくなってしまうからです。

必ず逆手で行うようにしていきましょう。

  1. チンニングスタンドの懸垂バーを逆手のグリップで握ります
    1. 通常、両手の幅は肩幅よりやや狭めにしておきます
  2. 両腕を真っ直ぐに伸ばしていきバーにぶら下がった状態になります
    1. 腰は少し反らすようにしながら上半身は出来る限り真っ直ぐにしておきます
    2. 体幹に力を入れ、胸は軽く張った状態にしましょう
    3. これがスタートのポジションになります
  3. 息を吐きながらアゴがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
    1. 上腕二頭筋と背筋を意識して引き上げていきましょう
    2. 肘は体に近づけた状態を維持します
    3. 胴体は動いたりブレたりしないように引き締めておきます
    4. 前腕もバーを握る以外では動かないようにしましょう
  4. ゆっくりと体をスタートポジションへ戻していきましょう
    1. 腕が伸びてきたタイミングで息を吸い始めます
  5. この動作を繰り返していきます

【逆手懸垂やその他の効果的な自重種目はコチラ】

【その他の上腕二頭筋を効果的に鍛えるなら読んでおきたいオススメの記事はコチラ】

 kintorecamp.com
上腕二頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目おすすめ11選!
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上腕二頭筋の筋トレメニューを考えているなら、これから紹介するおすすめな11個のトレーニング種目を加えてみましょう。上腕二頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目を紹介していきます。上腕二頭筋と言えば力こぶの筋肉であり、「力強い」・「逞しい」と...

絶対に鍛えるべき腕の筋肉② 上腕三頭筋

腕の筋肉の名前として、上腕二頭筋の次ぐらいに有名な筋肉といえば上腕三頭筋。

上腕裏に位置している筋肉で、上腕の2/3弱の体積を誇るなど非常に大きな筋肉としても有名。

腕を太くしたり引き締めたいと考えている場合は、この筋肉の名前はしっかりと覚えておくべき。

三頭筋という名前が示す通り、起始部が3つ(3つの頭)に別れており、外側頭と内側頭は肘関節だけをまたぐのに対して、長頭と呼ばれる部位は肘関節と肩関節の二つをまたぐ二関節筋なのが特徴です。

結果として、肘関節の動作を中心にしながらも、一部肩関節の動作にも作用し、以下のような働きを持っています。

  • 肘関節伸展
    • 肘を伸ばす
  • 腕を高く上げた状態からの肩関節内転
    • 腕を高く上げた状態から腕を体の側方で下げていく
  • 肩関節伸展
    • 前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろへ動かす。下ろした腕を真っ直ぐ後方へ上げる

なかでも、肘関節伸展には3つの起始部全てが関与するため、上腕三頭筋のトレーニングには、肘関節伸展が含まれる筋トレ種目を採用していくことが基本になります。

上腕三頭筋の効果的なトレーニングと言えば!?ダンベル&バーベル 編

肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋のトレーニングを考えるなら、肘関節伸展の力が動作に大きく関与するかどうかを判断していくのが大切。

例えば、手幅を肩幅より狭くして行うナローグリップベンチプレスであれば、ベンチプレスのバリエーションとして高重量を扱いながら、大きな負荷を上腕三頭筋へ掛けて肘関節伸展を行っていけるようになります。

オススメのバーベル種目 ナローグリップベンチプレスのやり方

Close Grip Bench Press – Tricep / Chest Exercise – Bodybuilding.com

ナローベンチプレスは、初心者から取り組みやすいトレーニングではありますが、高重量を扱いやすいこともあり、特に初心者の場合は軽い重量でしっかりとフォームを確認してから行っていくことが大切です。

ここでは、基本的なナローベンチプレスのやり方について詳しくみていきます。

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、通常よりも狭い手幅でラックにあるバーベルを握ります
    1. この時の手幅は肩幅よりも狭く設定しておきます
    2. 肩甲骨を寄せて背中上部を引き締めておくようにします
    3. 両足はしっかりと床に全面をつけておきましょう
  2. 腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、胸の真上で支えてセットします
    1. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
    1. 胸の中部辺りを目安に、ゆっくりと肘を曲げていきましょう
    2. 肘は胴体の横に近づけておきます
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げていきます
    1. 床につけた足をしっかりと踏みしめて、大きなパワーを発揮していきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

【ナローグリップベンチプレスの詳しい内容はコチラ】

上腕三頭筋の効果的なトレーニングと言えば!?自重

自重トレーニングで上腕三頭筋を効果的に鍛える方法としてオススメなのが、自宅でも簡単にできるナロープッシュアップです。

通常のプッシュアップの手幅を狭くして行うだけで、より上腕三頭筋に効果的になります。

オススメの自重種目 ナロープッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりも狭い幅で肩の真下に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は通常のプッシュアップと同じように床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも少し離しておいた方がいいでしょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋と大胸筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 1セット10~15回を目安に繰り返していきます

【ナロープッシュアップの詳しい内容はコチラ】

また、肘関節伸展のみを起こして効果的に鍛えていく筋トレとして、下記の方法もオススメです。

  • トライセプスエクステンション
  • トライセプスプッシュダウン
  • トライセプスダンベルキックバック

このような種目も、上腕三頭筋を鍛える上で効果的なトレーニング種目です。

(ダンベルキックバックは外側頭と内側頭へ特に負荷を高めやすい)

ちなみに、肘関節伸展を行う際の「上腕の角度」によって、3つの頭への負荷の掛かり方が変わってくるため、詳しく知りたい場合は下記の「上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目」も確認してください。

【その他の上腕三頭筋を効果的に鍛えるなら読んでおきたいオススメの記事はコチラ】

絶対に鍛えるべき腕の筋肉③ 上腕筋

「上腕筋」は腕の名前として、一般的にはあまり耳にすることのなさそうな筋肉です。

上腕前面の肘寄りに位置し、その上を上腕二頭筋に覆われている扁平な筋肉で、言ってみれば上腕前面にある深層筋とも考えられるもの。

このようなことからあまり存在感はありませんが、ボディメイクにおいて腕の迫力を増したいなら、この筋肉の名前もしっかりと抑えておくのがベスト。

なぜかというと、上腕筋は収縮することで、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を下から押し上げるように作用するため、力こぶの高さを出すためには無視できない存在だからです。

ちなみに、この上腕筋は上腕二頭筋と違い、肘関節だけをまたぐ単関節筋であるため、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる

のみを主な働きとして持ち、上腕二頭筋を補助するように肘関節屈曲に作用していきます。

上腕筋の効果的なトレーニングと言えば!?ダンベル&バーベル編

上腕筋は肘関節屈曲に働くため、基本的には上腕二頭筋を鍛える際に行う「肘関節屈曲が含まれる」筋トレを行えば、一緒に鍛えられていくことになります。

ただし、もしも上腕筋への比重を高めて効果的に刺激していきたい場合は、「上腕二頭筋の作用を抑える」ように工夫して肘関節屈曲を起こしていくのがポイント。

例えば、手のひらを下に向けるリバースカールだと、上腕二頭筋が作用する前腕の回外とは逆の前腕の回内位になるため、上腕二頭筋の作用を抑えて、その分上腕筋へ負荷の比重を増やすことが可能です。

オススメのバーベル種目 リバースカールのやり方

  1. 両手の幅を肩幅程度に開いて順手(手のひらを下に向ける)でバーベルを持って直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(バーは体に当たらないようにしておきます)
    2. 手の平が下を向いた状態(順手)にしておくというのが上腕筋に効かせるにはとても大切なので忘れないようにしてください
    3. 肘は身体から離さず、出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
    4. 背筋は伸ばして、目線は正面に合わせておきましょう
    5. これがスタートのポジションです
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて身体から離れないように肘を曲げ、バーベルを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
    2. バーベルは肩の高さ程度までを目安に持ち上げていきます
    3. 肩の高さまで上げたらさらに上腕の筋肉を収縮させて1秒程度静止すると、効果が高まります
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます
    1. 10~15回×3セットを目安に行っていきましょう

【リバースカールの詳しい内容はコチラ】

またご紹介したリバースカールだけではなく、手のひらを縦にした(親指を上に向けた)ハンマーカールなどでも同じような効果が期待出来です。

(プリーチャーカールでは上腕筋の関与が大きくなる)

一方で、上腕を前方に振り出した状態で固定して行うプリーチャーカールや、上体を前傾させた体勢で腕を真っ直ぐ下に伸ばし固定して行っていくコンセントレーションカールなどでも、上腕二頭筋肉が緩んだ状態で肘を曲げていくことになるため、この上腕筋へ負荷を増やしていくことが出来ます。

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絶対に鍛えるべき腕の筋肉④ 腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋も腕の筋肉として、一般的にはそこまで名前が挙がってくることがなさそうな筋肉。

前腕前面(手のひら側)の外側(親指側)に位置する筋肉で、前腕に位置する大多数の筋肉が手首を動かす作用を持つのに対して、この腕橈骨筋は肘関節のみをまたいでいるため、肘関節の動作にしか作用しない、前腕の筋肉としては少し変わった特徴を持つ筋肉です。

そして、腕橈骨筋はその存在こそ地味だけど、腕の中でも前腕部の迫力を増したいなら絶対に名前を覚えておくべき筋肉。

前腕部の外側というのは、表から目につく前腕の中でも最も目立ちやすい部位であり、この部位が発達していることは、腕の力強さを演出するためにも大切になってきます。

ちなみに、肘関節をまたぐ筋肉であるため、

  • 肘関節屈曲
    • 肘を曲げる
  • 前腕の回内(回外位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを上に向けた状態から前腕部を捻って中間まで下に向ける
  • 前腕の回外(回内位〜中間位に回旋)
    • 手のひらを下に向けた状態から前腕部を捻って中間まで上に向ける

という作用があり、中でも肘関節屈曲に最も強く作用するため、上腕二頭筋や上腕筋を補助しながら働いていくことになります。

腕橈骨筋の効果的なトレーニングと言えば!? 

腕橈骨筋のトレーニングを考えるなら、基本的には先ほど紹介した上腕筋の時と同じようなロジックで取り組んでいけばOKです。

つまり、肘関節屈曲を行う際に、上腕二頭筋の関与が抑えられるように工夫していきましょうということです。

(上腕二頭筋の作用を抑えたハンマーカールは効果が高いトレーニングの一つ)

そのため、上腕筋へ比重を高めてトレーニング出来る

 

    • リバースカール
    • ハンマーカール
    • プリーチャーカール
    • コンセントレーション

 

などが、効果的で有力なトレーニング方法になってきます。

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絶対に鍛えるべき腕の筋肉⑤ 手関節屈曲筋群

手関節屈曲筋群(前腕屈筋群と呼ばれることもある)は、腕の筋肉の名前ではなく、手関節(手首)を手の平側に曲げる「手関節掌屈(屈曲)」に作用する筋肉の総称。

この筋肉群には、前腕の前面(手のひら側)に位置する多くの筋肉が含まれ、特徴も重なることが多いため、一つずつ細かく見ていくのは非効率であり重要ではないと思います。

そのため「手関節屈曲筋群」として覚えておけばOK。

この手関節屈曲筋群に含まれる主な筋肉としては、

  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

が存在し、前腕の前面の厚みを増やす上では地味ながら大切であり、忘れたくない筋肉群(筋肉のグループ)になります。

手関節屈曲筋群の効果的なトレーニングと言えば!?ダンベル&バーベル編

手関節屈曲筋群をトレーニングしていくなら、手関節掌屈(手関節屈曲)の動作へ如何に効果的に負荷を掛けていくかがポイントとなります。

(手首を手の甲側へ曲げていくリストカールは前腕前面のトレーニングの代表格)

そこで、一般的なトレーニング種目として良く利用されるのが、下記のリストカールと呼ばれるダンベルやバーベルの重量を手関節掌屈の動作に加えていく筋トレ種目です。

オススメのダンベル種目 リストカールのやり方

Personal Fitness Tips : How to Build Big Wrists by Using Dumbbells
  1. 両手にダンベルを握って椅子に座ります
    1. イスの高さは太ももが床に対して平行になるような高さに設定するのがおすすめです
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太ももの上に固定します
    1. 手首が膝より外側に出るようにして、手首を手の甲側へと反らしておきましょう
    2. これがスタートのポジションでとなります
  3. 手首を丸めるように手のひら側へカールしてダンベルを上げていきます
    1. 前腕前面の筋肉が十分に収縮するまでしっかり上げてきましょう
    2. 前腕は動かないようにしっかり固定しておきましょう
    3. この時、息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 上記の動作を必要な回数行っていきます
    1. 15回前後×3セットを目安にするのがオススメです。

【リストカールの詳しい内容はコチラ】

 kintorecamp.com
リストカールの効果とやり方|重量を使った筋トレで手首と前腕をトレーニング!
https://kintorecamp.com/wrist-curls/
リストカールの効果とやり方について見ていきます。ウェイトの重量をかけて手首の動作を行っていくトレーニングで、前腕前面の筋肉を鍛えていきましょう。リストカールの効果とやり方を知っていますか?「前腕を筋トレして太くしたい!」そんな願望を叶えてくれる筋...

ダンベルがない場合はトレーニングチューブで行ったり、ペットボトルに水を入れて行うと良いかと思います。

また、自重では中々効果的には鍛えずらいので手関節屈曲筋群を効果的に鍛えるなら器具を使用して鍛えていきましょう。

最後に、手関節屈曲筋群の一部(浅指屈筋や深指屈筋など)は、指(親指を除く)を曲げる動作にも作用するため、ダンベルなどの重量を加えて、指を巻き上げていくフィンガーカールなどでも、手関節屈曲筋群の強化につながります。

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絶対に鍛えるべき腕の筋肉⑥ 手関節伸筋群

手関節伸筋群(前腕伸筋群と呼ばれることもある)も、腕の筋肉の名前ではなく筋肉のグループを指す総称。

そのグループとは、手関節を手の甲側に曲げる「手関節背屈(伸展)」に作用する筋肉であり、手関節屈曲筋群と同様に非常に多くの筋肉が含まれ、

主な筋肉として、

  • 総指伸筋(そうししんきん)
  • 長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
  • 短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
  • 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  • 示指伸筋(じししんきん)
  • 小指伸筋(しょうししんきん)

といった7つの名前を挙げることが出来ます。

これら手関節伸筋群は、外側から目立ちやすい前腕の後面(手の甲側)に位置しており、力を入れて手首を手の甲側へ反らした時に出来る筋線維のスジは、これら筋肉の形を表したものになるため、前腕部に強烈な印象を加えるにはしっかりとトレーニングしていきたい部位です。

手関節伸筋群の効果的なトレーニングと言えば!?ダンベル&バーベル編

手首を手の甲側側に曲げる動作に関与する手関節伸筋群を鍛えるなら、手関節背屈(手関節伸筋)の動作を含むトレーニングに取り組んでいくのが効果的となります。

(手首を手の甲側へ返していくことで前腕後面に効かせられる)

そこで手関節伸筋群を鍛えるために広く利用される方法として、ダンベルリバースリストカールやバーベルリバースリストカールといった、リストカールを逆向きに行うリバースリストカールのトレーニングに取り組んでいくのがおすすめです。

オススメのダンベル種目 リバースリストカールのやり方

  1. ベンチなどに座り、片手にダンベルを順手(手の平が下)で持つ
  2. 太ももにダンベルを持った手の前腕を乗せ、手首がはみ出るようにセットする
  3. 手首の力だけでダンベルを上下させる
  4. 12~20回×3セットを目安に左右両方行う

ポイントは必ず手首の力だけで持ち上げるようにしっかり前腕を固定することです。

慣れるまではダンベルを持っていない方の手で前腕を抑えながらやると良いですが、慣れてフォームが安定してきたら、両手で行っても構いません。

【リバースリストカールの詳しい内容はコチラ】

また、総指伸筋や示指伸筋といった一部の手関節伸筋群は、親指を除いた4つの指を伸ばす指の伸展動作にも作用するため、専用のフィンガーバンドを利用して指を伸ばしていく力を鍛える、フィンガーエクステンションなどを行っても、強化していくことが可能です。

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腕の筋肉の名前で絶対に抑えておきたいもの&効果的なトレーニング例のまとめ

腕の筋肉の中でも、その名前や特徴などを抑えておくべき筋肉と、それぞれを鍛える上で効果的なトレーニング種目の例を見てきました。

かっこいい腕を鍛える効果的な筋トレメニューを組むためにも、参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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