腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニュー例!腕を増強していこう!


腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューの例を紹介していきます。腕の力や筋肉を強化して、強くてたくましい腕を手に入れていきましょう。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

力強い腕は強さの象徴。筋肉が逞しく成長して強い力を出せる腕を持っていれば、それだけで注目を集めて、周りに自慢できるようになります。

もしも腕力をアップさせて自慢出来る腕を手に入れていきたいと思ったら、今回紹介する筋トレメニューが一つの参考になるかもしれません。

今回は、腕全体を強化しながら腕力を高めていけるようにアレンジした、筋トレメニューの具体例の一つを紹介していきます。

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューについて(概要)

腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューは、腕力(ここでは腕の力と定義)を強化するために、腕の主だった筋肉を鍛える筋トレ種目を複数組み合わせた筋トレメニュー。

腕で一番大きな筋肉である上腕三頭筋が位置する上腕の裏から始め、その後に上腕の前面へ進んでいき、腕力を考えた際に忘れてはならない前腕を、最後に集中して鍛えていけるように組んであります。

また、「腕力」を強くするためにも、ただ筋肉を大きくするのではなく、筋肉が発揮する力(筋力)を伸ばす効果もある程度同時に狙っていき、筋力アップと筋肥大を一つのメニューで一緒に狙っていけるのも特徴です。

一方で、非常にオーソドックスなストレートセット法で組んであるため、進めていくにあたっては、非常にシンプルで分かりやすい筋トレメニューだと思います。

基本的にはある程度の体力と筋力がついた中級者以上向けとなりますが、まだ体力が十分でない初心者も、セット数を3セットから2セットずつに変えて行えば、問題なく取り組んでいけるかと思います。

腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューに含まれる種目目録

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューには、次の8つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ セット
ナローベンチプレス 6 3
オーバーヘッドトライセプスエクステンション 8~12 3
ケーブルプッシュダウン 8~12 3
バーベルカール 6 3
オルタネイトダンベルカール 8~12 3
クロスボディハンマーカール 8~12 3
リストカール 10回, 10回, 20秒(ホールド) 3
リバースリストカール 10回, 10回, 20秒(ホールド) 3

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 6や10、または8~12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で6回や10回、または8~10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 20秒(ホールド)と表記してある場合、筋肉を収縮させた状態で20秒間維持するようにします
  • セット間・種目間休憩の目安
    • この筋トレメニューでのセット間・種目間の休憩は、60~120秒を目安に取っていきます
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも特に肩や腕周りのウォームアップを事前に行っておきましょう
  • 週に2回が目安
    • 効果的に筋肉の増強を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、筋肉の回復に充てるためにも、間に最低1日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう
スポンサーリンク

腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

この腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

腕力の鍛え方① ナローベンチプレス

腕力を考えた場合に大切な力が「押す力」。

押す力には、上腕裏の上腕三頭筋が強く関わっており、その上腕三頭筋が発揮出来るパワーを強化するにあたって、このナローベンチプレスに取り組んでいくのは必須と言えるかもしれません。

両手の手幅を狭くすることで大胸筋の関与を抑え、その分上腕三頭筋の関与を大きく出来、さらにベンチプレスの特徴である高重量を扱っていけるため、筋肉へ大きな負荷をかけながら鍛えていくことが出来ます。

また、このナローベンチプレスでは、1セット6回しか繰り返せないような高重量を扱っていくわけですが、高重量低レップのトレーニングでは、神経系の向上を促して筋力アップへより効果が出てくることになります。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

ちなみに、高重量でベンチプレス種目を行う場合は、安全の為にもセーフティーラックなどを利用して必ず安全を確保して行うようにし、初心者の場合は、フリーウェイトのバーベルではなく、スミスマシンを利用することも検討していきましょう。

腕力の鍛え方② オーバーヘッドトライセプスエクステンション

オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、肘を伸ばす肘関節伸展の動作だけを行って、握ったウェイトを頭上へ挙上していく筋トレ種目。

ナローベンチプレスで疲労させた後に、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋だけを集中してさらに追い込んでいきます。

また、上腕を頭上へ向けることで、上腕三頭筋の中でも長頭と呼ばれる上腕三頭筋の中で最大の部位を、他の部位(内側頭と外側頭)よりも強く働かせていくことが出来ます。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルやバーベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

腕力の鍛え方③ ケーブルプッシュダウン

ケーブルプッシュダウンはオーバーヘッドトライセプスエクステンションと同様に、肘関節伸展を行い、上腕三頭筋に集中して負荷を入れていけるケーブルマシンを利用した筋トレ種目です。

ただし、上腕が体に対して下方へ傾くため、上腕三頭筋長頭の関与を低くでき、その分、オーバーヘッドトライセプスエクステンションで関与が抑えられ気味になった、外側頭と内側頭へ負荷比重を高めて鍛えていくことになります。

上腕三頭筋を隅々まで鍛えるために、このケーブルプッシュダウンにも取り組んでいきましょう。

  1. ケーブルマシンのケーブルへ、バーを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

腕力の鍛え方④ バーベルカール

ここからは上腕の前面を鍛えていく筋トレ種目に取り組んでいきましょう。

その一番最初となる種目が、肘を曲げて高重量のバーベルを巻き上げていくバーベルカール。

肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋を始め、上腕二頭筋の肘寄り深層にある上腕筋や、前腕の外側から上腕肘寄りまで伸びる腕頭骨筋などを鍛えていきます。

このバーベルカールでは、1セット6回しか最大で繰り返せない、高重量低レップのトレーニングにすることで、筋力アップの効果に若干比重を置くことになります。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

腕力の鍛え方⑤ オルタネイトダンベルカール

バーベルカールの後はダンベルを両手にそれぞれ握って、左右の肘を交互に曲げていくオルタネイトダンベルカールに取り組んでいきます。

左右を交互に動かすことで、より肘関節屈曲に意識を集中しやすく丁寧な動作を広い可動域で実現しやすくなるので、上腕前面の筋肉群へ効かせていきやすくなり、筋肉の肥大を狙っていくのに最適です。

ちなみに、ダンベルを巻き上げる際に、手のひらを外側へ軽く捻るようにしていくと、上腕二頭筋をさらに強く使っていくことが出来ます。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
  2. 手のひらを前方へ向けます
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

腕力の鍛え方⑥ クロスボディハンマーカール

親指が上を向いて手のひらが床に対して垂直になるハンマーグリップで行うハンマーカールは、上腕二頭筋の関与を低く出来るため、その分上腕筋や腕橈骨筋への負荷を大きく出来る上腕前面の筋トレ種目。

ハンマーカールを行って、腕力に必要なそれら筋肉群へ負荷を集中させて強化していきましょう。

なかでも、上腕前面の鍛え方として最後に持ってくるなら、通常のハンマーカールではなく、ダンベルを体に対して斜め上方へクロスさせるように行っていく、クロスボディハンマーカールがおすすめです。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. 片手の肘だけを曲げてダンベルを体をクロスするように持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
  3. ゆっくりとダンベルを元のポジションへ戻し、逆側も行います

ちなみに、クロスボディハンマーカールは、上腕二頭筋の長頭(外側を構成する部位)へ刺激を入れるにも良いため、上腕二頭筋を外側からみた際の印象アップにも貢献します。

腕力の鍛え方⑦ リストカール

最後は、前腕を集中的に鍛えていく筋トレ種目をこなして、上腕だけでなく前腕でも力強いパワーを発揮出来る腕力を養っていきましょう。

リストカールは、手関節(手首)を手のひら側に曲げる手関節掌屈を行うことで、前腕の前面にある手関節屈筋群を強化していきます。

また、ただ手関節掌屈を繰り返すだけでなく、3セットのうち最後のセットでは、手首を手のひら側へ曲げた状態を20秒キープし、力強い力を発揮し続ける能力もアップさせていくようにします。

  1. バーベルを握って椅子に座ります
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太ももの上に固定します
    1. 手首が膝より外側に出るようにして、手首を手の甲側へ反らしておきましょう
    2. バーベルは指に引っ掛けるようにしておきます
  3. 手首を丸めるように手のひら側へカールしてバーベルを上げていきます
  4. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
  5. 上記の動作を必要な回数行っていきます
    1. 2セット目までは10回繰り返します
    2. 3セット目は手首を曲げた状態で20秒維持します

腕力の鍛え方⑧ リバースリストカール

リバースリストカールは、リストカールとは逆の動きを行う筋トレ種目で、前腕の後面にある手関節伸筋群を鍛えていく筋トレ種目。

腕力に大切な前腕を、前後万遍なく鍛えていくためにも、この鍛え方へ最後に取り組んで、筋トレメニューを終了していきます。

  1. 椅子に座って、バーベルを順手(手の平が下に向く)で持ちます
  2. 前腕を太ももの上に固定します
    1. 手首が膝より外側に出るようにして、手首は手の甲側へ反らしておきましょう
  3. 手首を反らすようにして手の甲側に曲げていきます
  4. その後、ゆっくりとバーベルを下げていき、繰り返していきます
  5. 上記の動作を必要な回数行っていきます
    1. 2セット目までは10回繰り返します
    2. 3セット目は手首を曲げた状態で20秒維持します

次の筋トレ記事もおすすめ!

腕力の鍛え方に取り入れたい筋トレメニュー例!腕を増強していこう!のまとめ

腕力の鍛え方に取り入れてみたい筋トレメニューの一例を紹介してきました。

逞しくて力強い腕を手に入れたいと思ったら、参考にしてみると良いかと思います!

筋トレキャンプでした!

スポンサーリンク

【初心者必見!】1ヶ月でバキバキに腹筋を割るための方法とは

シェアする