腕のストレッチ方法14選!効果なやり方を静的ストレッと動的ストレッチで確認!

腕のストレッチ方法を14個紹介していきます。含まれる効果的な静的ストレッチと動的ストレッチのやり方を確認して、腕周りの柔軟性や可動性を高めていきましょう。

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腕のストレッチ方法を確認してみましょう。

腕は普段の生活の中ではもちろんのこと、上半身を激しく使うスポーツなどでにおいては、その可動性や柔軟性がとても大切になってきます。

また、高重量のウェイトを利用して筋トレするウェイトトレーニングなどでは、大きな負荷が腕周りに掛かることで筋肉が疲労してしまったり、腕周りの可動性や柔軟性が低いことで、十分に広い可動域で動作を繰り返すのが難しくなってしまったりします。

そんな腕について、本番の運動前に動作を円滑にするためにも、そして疲労を取り除くためにも、効果的なストレッチの方法を確認していきましょう。

今回は、腕のストレッチ方法として取り入れてみたい、効果的なやり方を静的ストレッチ10個と動的ストレッチ4個の計14個紹介していきます。

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腕のストレッチ方法14選!目的に合わせて効果的なやり方を確認!

腕のストレッチ方法1)クロスボディ・アームストレッチ

腕の中でも、上腕の裏側にある上腕三頭筋を中心にストレッチしていく方法。

片方の腕を体の前でクロスさせるようにして逆側へ伸ばしていくことで、肩関節をまたぐ上腕三頭筋を伸ばしていきます。

ただし、実際にはどちらかというと、肩の三角筋と、背中の広背筋や大円筋などを伸ばす効果の方が高いと感じることが多いやり方なので、肩や背中を伸ばすついでに上腕裏もストレッチするといった程度にとらえておくのが良いかと思います。

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. そのままの姿勢を数十秒キープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

腕のストレッチ方法2)アッパーアーム・アップストレッチ

片腕を頭上へあげたら肘を折り曲げて、もう一方の手でその肘を押さえつけるように下方向へ力を出し、頭上へ伸ばした側の上腕三頭筋をストレッチするやり方。

上腕三頭筋をストレッチする方法としては、最も効果を感じやすいやり方でもあるので、腕のストレッチとしては絶対に抑えておくべき。

また、他にも背中の広背筋や大円筋、そして肩甲骨周りをほぐしていく効果もあります。

  1. 姿勢を正して右の上腕を頭上に上げて右肘を曲げます
    1. 頭の側にある右肘を左手で掴みましょう
  2. 左手で肘を下の方へ押していき、ストレッチします
    1. この体勢を数十秒間保ちます
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なってください

アッパーアームショルダーストレッチを行う際に、下の画像のように体を横へ倒していくのも、腕の筋肉や、特に背中の筋肉を伸ばすために効果的になります。

腕のストレッチ方法3)タオル・アームビハインド・バックリーチ

腕の上腕三頭筋をストレッチしていく際、肩関節の柔軟性が低い人が取り組んでみたいのが、タオル・アームビハインド・バックリリーチ。

一方のタオルを掴んだら、その手ともう一方の手を背中の後ろへまわし、両手でそのタオルを掴み、引っ張り合うように力を出していきます。

結果、肩関節が固めでも、上腕三頭筋を効果的に伸ばしていけ、腕の柔軟性を高めていくことが可能。

もちろん、肩周りの柔軟性を高めていくやり方としてもおすすめです。

  1. 左手にタオルを握ります
  2. 姿勢を正した状態で左手を上から上背部に伸ばし、右手を下から下背部に伸ばします
  3. 両手でタオルを握り、お互いを引っ張るように力を出していきます
  4. その体勢を数十秒維持するようにしましょう
    1. 両手をさらに引き合うと、肩周りをさらに伸ばしていけるようになります
  5. 左右の手を上下逆にして繰り返していきましょう

腕のストレッチ方法4)ワンサイド・チェストストレッチ

柱などに手を引っ掛けた体勢を作り、その腕側の胸を開くように動かしていくことで、上腕の前面に位置する上腕二頭筋や上腕筋を効果的にストレッチしていくやり方。

同時に、腕の可動域を高めるためにも大切な、大胸筋や三角筋の前面も効果的に伸ばせるので、腕全体の可動性アップのためにも取り組んでいきたい方法の一つ。

  1. 柱などに右手(右腕)を引っ掛けるようにして立ちます
  2. 上半身を前方へ向けるように体幹を捻っていきます
    1. 右側の大胸筋がストレッチされていきます
    2. この時に肘を伸ばしていくと、上腕二頭筋もストレッチされていきます
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

また、柱に手を引っ掛ける代わりに、壁の前に横向きで立ったら腕を水平面で後ろへ伸ばした体勢を作り、そこから体幹を捻って胸を開いていくことで、同じように上腕二頭筋をストレッチしていくことも可能。

自宅で取り組む際にはおすすめな方法です。

腕のストレッチ方法5)メディシンボール・バイセップストレッチ

床に四つん這いになった状態で、体の横から少し離した場所においたメディシンボールに手のひらを当て、上半身を内側に捻っていくことで胸を開き、上腕二頭筋や大胸筋を効果的にストレッチしていく方法。

ボールの代わりに低めの台などを利用しても可能です。

  1. 床に四つん這いの状態を作ります
  2. 体の横にメディシンボール又は代わりとなるものを置きます
    1. 腕を肩の高さで横に伸ばした際に手のひらがちょうどボールの上にくるように位置を調整しましょう
  3. ボール側の体を内側に捻っていきます
    1. 上腕二頭筋と大胸筋がストレッチされていきます
  4. その体勢を数十秒保ちます
  5. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

腕のストレッチ方法6)ドアフレームストレッチ

ドアの枠を利用して行う腕のストレッチ方法。

ドアのフレームの左右を握り、体を前方へ動かしていくことで両腕を伸ばした状態にし、上腕二頭筋と、大胸筋や三角筋前部などを効果的にストレッチさせるやり方。

取り組む際には、肘を曲げないでフレームを握っていくことがポイントになります(肘を曲げたままだと、上腕二頭筋へのストレッチ効果はなくなってしまう)。

(※実際には自宅のドアなどを利用してみましょう)

  1. ドアフレームの中心に立ち、左右のフレームを握ります
  2. 前進していき腕を伸ばしていきます
  3. 上腕二頭筋のストレッチを感じた位置で静止します
  4. その体勢を数十秒保っていきましょう

腕のストレッチ方法7)ニーリングアームストレッチ

ニーリングアームストレッチは、床にひざまずいた状態になったら、両腕を膝の前に立て、その際に手首を手の甲側へ反らす(指先が膝を指すようにする)ことで、前腕の前面(手のひら側)にある手関節屈筋群を中心に、上腕筋や上腕二頭筋までをストレッチしていくやり方。

体重を後ろへ動かしていくことで、手首がより手の甲側へ背屈していくことになるため、ちょっとした体重移動で腕を効果的にストレッチしていけます。

  1. 床に四つん這いの状態を作ります
  2. 両手手首を手の甲側へ捻っていきます
    1. 指先が膝を指すようにしていきましょう
  3. お尻を床へ下げていきます
    1. 体重が後方へ移動していくことで手関節が背屈が強くなり、腕の筋肉がストレッチしていきます
  4. 前腕前面や上腕二頭筋がストレッチした状態を数十秒保ちます
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腕のストレッチ方法8)ストレートアーム前腕後面ストレッチ

ストレッチする側の腕の前面が上を向いた状態でまっすぐ伸ばし、その手の指をもう一方の手で握り、自分の方へ手首を倒していく(背屈させていく)ストレッチ方法。

前腕の前面を効果的にストレッチし、上腕の肘寄りに位置して上腕二頭筋の深層に位置する上腕筋や、上腕二頭筋へも多少のストレッチ効果があります。

  1. 体の前方へ前面を上にしたまま腕を伸ばしていきます
  2. もう一方の手で伸ばして手の指を握り、手首を背屈させていきます
    1. 前腕前面がストレッチするところで数十秒保つようにします
  3. 左右を入れ替えて行っていきます

腕のストレッチ方法9)ツー・フォアアームストレッチ

両手首を同時に背屈させることで、両腕の前面にある手関節屈筋群をストレッチしていく方法。

ストレッチ効果としては、ニーリングアームストレッチや、ストレートアーム前腕前面ストレッチに負けるものの、立った状態で簡単に行え、一緒に体全身を伸ばしていくなんてやり方も可能なので、仕事の合間の気分転換として取り入れてみるなんてのがおすすめ。

  1. 両手を組みます
  2. 組んだ両手を裏返し、両腕を体の前方へ伸ばしていきます
    1. 前腕前面がストレッチするところで数十秒保つようにします

腕のストレッチ方法10)ストレートアーム前腕後面ストレッチ

ストレートアーム前腕後面ストレッチは、前腕の後面(手の甲側)にある手関節伸筋群をストレッチしていくのに効果的なやり方。

腕を伸ばした状態を作り、手関節を手のひら側へ倒していく(掌屈)ことで、手関節伸筋群を強烈に伸ばしていくことが可能。

ただし、肘が曲がった状態だと、そこまで大きな効果を感じられないため、行う際には必ず腕を伸ばしたまま取り組んでいきましょう。

  1. 体の前方へ前腕の後面を上にしたまま腕を伸ばしていきます
  2. もう一方の手で伸ばして手の指を握り、手首を掌屈させていきます
    1. 前腕後面がストレッチするところで数十秒保つようにします
  3. 左右を入れ替えて行っていきます

腕のストレッチ方法11)アームサークル

アームサークルは、今まで紹介してきた腕のストレッチとは違い、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と呼ばれるストレッチに分類されるもの。

一般的にイメージするストレッチのように、ゆっくりと静かに筋肉を伸ばしていくスタィテックストレッチ(静的ストレッチ)に対して、ダイナミックストレッチは動的な動きを起こして血流を高めたり、筋肉や関節の可動性を高めて動きを円滑にすることを目的とします。

そしてアームサークルは、両手を横に広げた状態で円を描くように動かしていくことで、腕を動かす際に必要な肩周りの可動性を高めていきます。

とくに、野球やゴルフでのスイングや、オーバーハンドの投球動作、水泳で水をかく動作などのウォームアップとして最適です。

  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 大きくゆっくりと前方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう
  3. 次に、後ろ方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう

腕のストレッチ方法12)プロネイテッドアームスイング

これは、野球の練習や試合の前の腕のウォーミングアップとして、メジャーリーグの元投手によって考案されたと言われる、腕のダイナミックストレッチ方法。

肩周りの筋肉や関節に加えて、手首と手首を捻るために必要な前腕の筋肉を動かしていくことで、腕全体の可動性を高めていくことになります。

  1. 両手にリストウエイトを装着するか、ダンベルを持ちます
  2. 足を肩幅に開いて立ち、手のひらを前か斜め前に向けて両腕を脇につけます
  3. 両腕を前方に動かして、肩の高さまで上げていきます
  4. 腕が肩の高さに近づいたら親指を下に向けるように前腕を回内さます
  5. 同時に腕を下ろしていきます
  6. この動作を15回程度繰り返していきます

腕のストレッチ方法13)シザーアーム

シザーアームは両腕を伸ばした状態を作ったら、まるでハサミの様に、体の前にあるものを切り刻むような動作を繰り返していく腕のダイナミックストレッチ。

体に対して水平面で腕を前方に振っていく肩関節水平内転と、後方に振っていく水平外転に必要な筋肉を動かしていき、主にこの二つの動作における可動性を高めていきます。

  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 両腕を交差させるように、胸の前で水平面に動かしていきます
    1. 左右が毎回上と下で交互に変わるように動かしていきましょう
  3. 適当な回数か時間を決めて繰り返していきます

腕のストレッチ方法14)ダイナミックトライセプス&ラットストレッチ

上腕裏の上腕三頭筋と同時に、主に腕を後方へ動かす際に大きく関与する広背筋を動的に動かしていき、腕の可動性を高めていくストレッチ方法。

また、動作の中では肩関節や肩の筋肉である三角筋も動かしていくことになります。

腕を後方へ引く動作を行う前などに取り組むことで、本番での動作パフォーマンスを高めていくことが可能です。

  1. 姿勢を正して左の上腕を頭上に上げて左肘を曲げます
    1. 頭の側にある左肘を右手で掴みましょう
  2. 右手で肘を下の方へ押していき、ストレッチします
    1. 2秒ほどこの体勢を維持します
  3. 手を解いて両腕の力を抜いて下ろし、体の後ろへ軽く振っていきます 
  4. 次は右腕を上に上げていき、同じ動作を繰り返していきます

凄いのかい!?

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腕のストレッチ方法14選!効果なやり方を静的ストレッと動的ストレッチで確認!のまとめ

腕のストレッチ方法として効果的なやり方を、静的ストレッチと動的ストレッチ合わせて14個紹介してきました。

腕周りの柔軟性を高めるためにも、そして可動性を高めるためにも、紹介した方法を参考に取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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