腕の筋トレ(女性版)|綺麗な腕を目指す筋トレメニュー具体例!



腕の筋トレ(女性版)の具体的なメニューを一例として紹介していきます。体全体の印象にも影響を与える、綺麗な腕を目指すためにも参考にしてみましょう。

腕の筋トレに女性もしっかりと取り組んでいくことは大切です。

腕を鍛えるトレーニングと言えば、男性が鍛えることを前提に解説されることが多いかと思いますが、女性も同じように上腕二頭筋や三頭筋といった腕の筋肉を鍛えていくべき。

というのも、引き締まった綺麗な腕は理想の体には欠かせず、様々な袖なしの洋服やタンクトップが似合うようになり、女性としての魅力を一段とアップさせることにつながるから。

しかも、腕は体の中でも目立ちやすい部位であるため、この部位が弛んでいたりすると、大きく印象を下げてしまうことになります。

これは美を求める女性にって、絶対に無視できないはず!

そこで今回は、綺麗な腕を手に入れるためにも取り組んでいきたい、腕の筋トレメニュー(女性版)の具体的な例を紹介していきます。

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この綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューについて(概要)

綺麗な腕が欲しい女性が取り組みたい腕の筋トレメニュー具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この女性の腕筋トレメニューは、上腕の前面にある上腕二頭筋と、上腕後面にある上腕三頭筋へ主に効かせるように組んだ筋トレメニュー。

上腕二頭筋は肘を曲げる際に力を出す「肘関節屈曲」を、上腕三頭筋は肘を伸ばす際に力を出す「肘関節伸展」を行う筋トレ種目を中心に組んであり、基本的にはジムで行いたいメニューになります。

また、いわゆる「ペットボトルをダンベルの代わりに使う」とか「軽めのダンベルを利用して高回数繰り返す」と言ったトレーニングではなく、しっかりと筋肉へ大きな負荷を掛けていくのが特徴。

というのも、「女性は軽い負荷で多くのレップ(回数)を繰り返すだけでOK」という考えは間違いだから。

美しい腕や体を手に入れたいのであれば、しっかりと筋肉をつけて体を引き締めていく必要があり、十分に大きな負荷を掛けてあげないと、筋肉はそもそも成長してくれません。

そのため、この筋トレメニューの中で扱うウェイトは、無理をせずとも筋肉へ十分な刺激を与える重さに調整してくことになります。

女性は高重量を扱ってもすぐにマッチョにならないので安心を!

ちなみに、筋肉を引き締めて綺麗になりたいと考えている女性の中には、筋肉へ大きな負荷が掛かるウェイトを利用すると、男性のように筋肉が大きくなってマッチョになってしまうかもしれないと思っている人がいるかもしれません。

しかし女性の体は、男性と同じペースで筋肥大を起こすことがないのでご安心を。

これは、女性の場合は筋肉を大きくするためのホルモンであるテストステロンの分泌量が圧倒的に男性より少なく、同時にこのテストステロンを受け取って影響を起こす「アンドロゲン」と呼ばれるレセプター(受容体)も少ない(特に上腕から肩、首の付け根から背中に掛けて)から。

テストステロンが多く分泌される男性であっても、マッチョになるためには相当の努力と時間を要するのに、テストステロンとそのレセプターが圧倒的に少ない女性は、よほどの努力や徹底した管理をしないと、女性ボディビルダーのような体にはまずなりません。

逆に、しっかりと高重量を扱っていかないと、今まで体が弛んでいた人の場合は、筋肉をつけて引き締めることさえも難しいので、大きな負荷の掛かる筋トレをためらうことなく取り組んでいくことが大切です。

綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューに含まれる種目目録

この綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれています。

綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 1セット12回で限界を迎える重量を目安に利用する
    • 1セット最大で12回しか繰り返せない重量を目安に利用して、筋肉へ大きな負荷を掛けていきます
    • 筋肉をつけていく過程において、15回以上簡単に繰り返せる程度に筋肉が成長したら重量を少し上げ、最大で12回しか繰り返せない重量に調整しましょう
    • 一定量の筋肉がつき、それ以上筋肉を大きくしたくない場合は、重量をそれ以上重くすることなく筋トレに取り組んで筋肉の維持に努めます
  • セット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は30~90秒程度の間で取っていくようにしましょう
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 基本的には週二回を目安にして、多くとも三回、最低でも週に一回は取り組んでいくようにします(つけた筋肉は筋トレを週1のペースに落としたとしても、何とか維持できます。)
      • ※筋肉をつけるにも維持するにも、完全にトレーニングをやめてしまうのではなく、頻度が落ちたとしても続けていくことが大切です
    • ただし、他に胸や背中の筋トレメニューを別に行っている場合は、この腕の筋トレメニューは週一で構いません(胸や腕の筋トレでは、上腕三頭筋と上腕二頭筋それぞれが同時に使われるから)
  • 中1日は休養日に充てる
    • 使った筋肉は最低でも中1日で休ませ、筋肉の修復と成長に充てましょう
  • 1回30分程度が目安
    • この筋トレメニューは1回30分程度を見ておけば十分かと思います

綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

綺麗な腕が欲しい女性の腕筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

女性の腕筋トレメニュー種目① クローズグリップベンチプレス

クローズグリップベンチプレスは、大胸筋の筋トレとして有名なベンチプレスより狭い手幅(肩幅以下)で行う、ベンチプレスのバリエーション。

手幅を狭くすることで、肘を伸ばす肘関節伸展の力が大きく必要になり、上腕三頭筋へ大きな負荷を掛けられるのが特徴。

上腕三頭筋は上腕の中でも2/3の体積を占める筋肉であるため、綺麗な腕を作る上ではこの筋肉を如何に攻略していくかが鍵になるため、高重量を扱えるクローズグリップベンチプレスはおすすめです。

ちなみに、クローズグリップベンチプレスは、肘関節以外にも肩関節の動きも含まれるコンパウンド種目(多関節種目)であるため、多くの筋肉を同時に関与させて、筋肉の成長や代謝を高めるためにも効果のある、成長ホルモンやテストステロンの分泌を促すためにも効果的。

元々、テストステロンの分泌が少ない女性だからこそ、筋肉をつける上ではしっかりとコンパウンド種目に取り組んでおくのが良いかと思います。

Amanda – Close Grip BB Bench Press – Women
  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう

ちなみに、仰向けでウェイトのついたバーベルを挙上するベンチプレスが難しいと感じる場合は、手幅を狭くして行うナロープッシュアップを代わりとして取り組んでいくのも良いかと思います。

(上は手幅を狭くして行うナロープッシュアップ)

女性の腕筋トレメニュー種目② アシステッドチンアップ

アシステッドチンアップは、専用のアシステッドプルアップマシンの補助を利用することで、自分の筋力に合わせて負荷を調整し、逆手でバーを握る逆手懸垂を行っていく筋トレ種目。

本来は広背筋や僧帽筋を中心に鍛える順手の懸垂を、逆手で行うことで、肘関節屈曲の力の関与が大きくなり、肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋への比重を高めた方法になります。

このアシステッドチンアップも、肘関節と肩関節の動作が含まれるコンパウンド種目であるため、クローズグリップベンチプレスと同様に、筋肉の成長を促すホルモンを分泌するためにも効果的です。

Jen – Assisted Chin Up – Women
  1. 逆手でバーを握り、肩幅程度に手幅を開いてぶらさがります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、上腕二頭筋の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 筋肉がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

また、もしもアシステッドプルアップマシンが利用できない場合は、代わりにワンハンドローイングなどのコンパウンド種目に取り組んでいくのが良いかと思います。

(上はワンハンドローイング)

女性の腕筋トレメニュー種目③ トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、肘を伸ばす肘関節伸展の動作のみを起こし、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋へ負荷を集中させていくアイソレーション(単関節種目)の筋トレ。

最初に取り組んだクローズグリップベンチプレスによってある程度疲労させた上腕三頭筋を、さらに集中して追い込んでいき、筋肉を刺激していきます。

ちなみに、トライセプスエクステンションには、大きく分けて上体を起こして行う方法と、仰向けになって行う方法がありますが、ここではより初心者でも取り組みやすい上体を起こした方法を採用していきます。

female tricep extension dumbbell side
  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて直立する、又はベンチなどに座ります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

女性の腕筋トレメニュー種目④ オルタネイトダンベルカール

肘を曲げてダンベルを巻き上げていくダンベルカールを行って、アシステッドチンアップで使った上腕二頭筋を、さらに追い込んでいきましょう。

ダンベルカールには、両腕を同時に動かす方法と、左右をそれぞれ別々に動かすオルタネイト式の方法がありますが、左右それぞれを動かした方が肘関節屈曲の動きに意識を向けやすいため、ここではオルタネイトダンベルカールを採用していきます。

female dumbbell bicep curl side
  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます 
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    3. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

女性の腕筋トレメニュー種目⑤ トライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウンは、ケーブルマシンを利用して体の下方向へ肘関節伸展を行っていく筋トレ種目。

比較的フォームが乱れにくく、上腕三頭筋に効かせやすいため、そこまで筋トレ経験がない女性にとってもおすすめ。

さらに、ケーブルマシンは動作の終始一定の負荷が筋肉へ掛かり続ける特徴を持っているため、上腕三頭筋を継続して緊張させ、他のダンベルやバーベルを利用した筋トレ種目とはまた違った負荷を筋肉へ掛けて成長を促すためにも効果的。

綺麗な腕を手に入れるためにも、このケーブルマシンを利用したトライセプスプッシュダウンで、上腕三頭筋を追い込んでいきましょう。

female cable pushdowns side
  1. ケーブルマシンのケーブルへ、バーを装着します
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま上腕は動かないように固定しておきましょう
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます

女性の腕筋トレメニュー種目⑥ ケーブルカール

トライセプスプッシュダウンが終わったら、同じケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールに取り組んでいきましょう。

動作中に負荷が抜けずに筋肉を緊張させ続けられるケーブルカールに取り組むことで、上腕二頭筋をさらに追い込み、綺麗な腕に必要な筋肉をつけて引き締めていきます。

この筋トレメニュー最後の種目になるので、気を緩めず集中して、上腕二頭筋を刺激していきましょう!

Cable Curl – Female
  1. 肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます

 

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腕の筋トレ(女性版)|綺麗な腕を目指す筋トレメニュー具体例!のまとめ

腕の筋トレ(女性版)メニューの具体例を紹介してきました。

綺麗な腕が欲しいと思ったら参考にして、理想とする腕を手に入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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