腕の筋トレ方法!腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを採用してみたら!?





腕の筋トレ方法に取り入れてみると良さそうな、14個のトレーニング種目を主観的な経験からピックアップして紹介していきます。

腕の筋トレ方法を考えていくなら、腕の筋肉に効かせやすい上、比較的簡単に取り組みやすいトレーニング種目を採用していくと良いかもしれません。

腕を鍛える筋トレ種目には、様々なトレーニングが存在しています。

しかし、トレーニングを始めたばかり頃などは、その数があまりにも多すぎて迷ってしまうことがあるかもしれません。

しかも、そのトレーニング動作が複雑なものであれば、効果が高くなるかもしれない一方、腕の筋肉へ効かせていくのが難しいと感じることもあるかと思います。

そんな時は、腕の筋トレ方法として比較的シンプルでありながら、腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを頭に入れておけば、迷うことなく筋トレに取り組んでいけるかもしれません。

今回は、主観から効果的だと感じる、腕の筋トレ方法に取り入れたい14個のトレーニングを紹介していきます!

腕の筋トレ方法に次の14個の種目を採用してみたら良いかもよ!

腕の筋トレ方法1)ツイスト・オルタネイトダンベルカール

腕の筋トレ方法の中でもダンベルカールと言えば、上腕前面にある力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を鍛えるトレーニングの代表格。

そのダンベルカールを行う際に、左右交互に上げるのがオルタネイトダンベルカールで、それぞれの肘関節屈曲(肘を曲げる関節動作)に集中しやすいのがメリット。

また、前腕を外側へ捻るツイスト動作(前腕の回外)を加えると、前腕の回外の主力筋である上腕二頭筋をさらに強調していくことが出来るので効果的な方法になります。

Bicep Exercises – Alternating Curl with Twist
  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. ダンベルは自分の体側面へ向けておきます
    2. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手首を外側へ捻りながら片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. ダンベルを上げきった時には、出来る限り手首を外側へ捻っておきましょう
  3. その後、手首を逆側へ捻りながら肘を伸ばして最初の位置に戻していきます
  4. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  5. 左右を交互に繰り返していきます

腕の筋トレ方法2)インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を強烈に刺激したければ、インクラインダンベルカールがおすすめ。

インクラインベンチへ頭を上にして斜めに座ることで、腕を下へおろした際には体の後方へ腕が引かれ、上腕二頭筋が強くストレッチすることになり、そこへダンベルの負荷を掛けられるため、通常のダンベルカール以上に大きな刺激を加えていけるようになります。

また、通常のダンベルカールで起こりやすい、肩の三角筋前面の関与を抑えやすいのも特徴です。

  1. インクラインベンチの角度を45度を目安に調整します
    1. 必要に応じて30~60度の範囲で調整していきましょう
  2. ベンチに腰掛けて、ダンベルを両手に持ちます
    1. 背もたれ(シート)にしっかりと背中がつくように深く腰掛けましょう
  3. ダンベルを持った両腕はぶら下げておきます
    1. 上腕二頭筋が強くストレッチされた状態になります
  4. ゆっくりと巻き上げるようにしてダンベルを上げていきます
    1. 上腕と肘は動かないように固定しておきましょう

腕の筋トレ方法3)ナローベンチプレス

「腕を太くしたい方法にベストな筋トレは?」と聞かれたら、一番最初に名前が出るかもしれないのがナローベンチプレス。

手幅を通常のベンチプレスより狭くする(肩幅以下にする)ことで、負荷の比重を上腕三頭筋へ増やせ、また、扱える重量も非常に大きいのがその理由。

上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占める筋肉であるため、肘を曲げて力こぶに力を入れなくても普段から太い腕を目指すなら、しっかりと鍛えておくべき部位になります。

  1. トレーニングベンチに仰向けになり、狭い手幅でラックにあるバーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅以下にしておきます
    2. 肩甲骨を寄せて背中上部を引き締めておくようにします
    3. 両足はしっかりと床につけておきましょう
  2. 腕を伸ばしてラックからバーベルを外し、胸の真上で支えてセットします
  3. ゆっくりと肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
    1. 胸の中部辺りを目安に、ゆっくりと肘を曲げていきましょう
    2. 肘は胴体の横に近づけておきます
  4. 肘を伸ばしてバーベルを押し上げていきます

 

腕の筋トレ方法4)ワンアーム・トライセプスエクステンション

上腕三頭筋に集中して負荷を入れていきたい時に重宝するのが、トライセプスエクステンションのバリエーション。

その中でも特に、片腕だけで行うワンハンドトライセプスエクステンションは、両腕を同時に行う方法より、1)左右の肘関節伸展(肘を伸ばす動作)に集中しやすく、2)左右の筋力の不均衡を是正でき、3)ダンベルの場合はより大きな負荷を左右の腕に掛けていきやすい上に、4)より自然な軌道で動作をしやすいといったメリットがあるのでおすすめ。

ダンベルでトライセプスエクステンションをやるなら、片腕でやるバリエーションが良さげです。

  1. 一つのダンベルを片手に握って上体を起こします
    1. 座っても立っても構いません
    2. 上体は胸を張っておき、正面を見るようにしましょう
  2. ダンベルを持った腕を真っ直ぐに伸ばして上げていきます
    1. 肩の真上にダンベルが来るようにしましょう
    2. もう一方の手は、腰に置いてバランスを取るか、伸ばした腕の肘に当てて上腕を固定するようにサポートします
  3. 肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下ろしていきます
    1. ゆっくりと下ろしていきましょう
    2. 上腕は動かないようにしましょう
  4. 肘を伸ばしてダンベルを元の場所に上げていきます

腕の筋トレ方法5)バーベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

バーベルが利用可能なら、バーベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションが、本気モードの人にはおすすめ。

高重量を扱えるバーベルを利用することで、上腕三頭筋へ重いウェイトの負荷を集中して入れていくことが出来るようになり、筋肉の成長にとっては欠かせない力学的なストレス(重量による負荷)を十分に掛けていくことが出来ます。

また、一本のバーベルを両手でコントロールすることで、肩関節が安定しやすく、高重量を扱ったとしても、腕がブレにくいのもメリット。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルやバーベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

腕の筋トレ方法6)デクライン・スカルクラッシャー

仰向けになって行うトライセプスエクステンション「スカルクラッシャー」をデクライン(頭を下に体を斜めに傾ける)の体勢で行う腕の筋トレ方法。

床に対して平行に仰向けになるやり方と比較して、デクラインスカルクラッシャーは、腕を曲げて上腕三頭筋をストレッチした際に、より負荷が掛かりやすいのが特徴。

そのため、上腕三頭筋へ負荷を集中させて鍛えたい場合は重宝すること間違いなし。

Decline Skull Crusher
  1. 30度程度に傾けたデクラインベンチに仰向けになりバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します

腕の筋トレ方法7)プリーチャーカール

専用のプリーチャーベンチに肘を固定した状態で行っていく、アームカール種目の筋トレ方法で、肘関節屈曲の動作に集中しやすいのが特徴。

上腕二頭筋を主に鍛えるトレーニングと思われがちだけど、実は腕を前方に振り出して固定することで上腕二頭筋が緩まるため、上腕二頭筋以上に深層肘寄りにある上腕筋腕橈骨筋へ比重を高くしていく腕のトレーニング。

上腕筋は深層から上腕二頭筋を押し上げるために、そして腕橈骨筋は前腕のたくましさを演出するために大切なので、腕全体を太くするには上手く活用していきましょう。

  1. ウェイトプレートをセットしたバーベルを握ります
    1. グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)にしておきましょう
  2. プリチャーベンチに腰かけてパッドの上に両腕を振り出して肘を固定します
    1. 両腕は下方へ伸ばしておきますが、完全に伸ばしきるのではなく、軽く曲げるようにしておきます
  3. 両肘を曲げてバーベルを上げていきます
    1. 負荷が抜けてしまうので、目安として45度以上に無理して上げなくてもも大丈夫です
    2. ただし、上腕二頭筋を意識的に収縮させたいならそれ以上に上げていき、動作中は上腕二頭筋の収縮を意識しておきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしていきます

腕の筋トレ方法8)コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、プリーチャーベンチの代わりに膝の内側を利用して肘を固定する腕の筋トレ方法。

プリーチャーカールと同じ理由から、上腕筋と腕橈骨筋へ比重を高めて鍛えていくことになります。

  1. 椅子などに腰掛けて、ダンベルを片方の手に握ります
    1. 両足は肩幅よりやや広めに開いた状態にしておきましょう
    2. 膝は90度に曲げておきます
  2. ダンベルを持った肘を同じ側の膝の内側に当てて固定します
    1. 肘は伸びきる直前まで伸ばします
    2. ダンベルは床につかないようにしておきましょう
  3. ダンベルを巻き上げていきます
    1. 膝の内側で肘を固定し、上腕は動かさないようにしておきます
    2. 前腕だけが動くように意識しておきましょう
  4. ゆっくりとダンベルを下ろして最初のポジションへ戻していきます

腕の筋トレ方法9)ハンマーカール

「上腕筋と腕橈骨筋をもっと鍛えたい!」というのであれば、ハンマーカールは忘れずに。

上腕を太くする上で影の立役者的な二つの筋肉を鍛えるには、非常に頼りになる腕の筋トレ方法で、肘を固定するプリーチャーカールやコンセントレーションカールと比べて、必要に応じてチーティングしやすいので、様々な工夫が出来るのが素敵なポイント。

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます

腕の筋トレ方法10)プレートリバースカール

上腕筋より前腕外側に位置する腕橈骨筋へ比重を高くして鍛えていきたいというなら、プレートを順手で握って肘関節屈曲を起こすプレートリバースカールがおすすめ。

また、腕橈骨筋へ比重を高く出来る上、握力の強化にももってこいなので、腕の筋トレ方法の中でも前腕のトレーニングとしてグッド。

  1. プレートをつまんで直立します
    1. 両腕は体の前に伸ばしておきましょう(プレートが体に当たらないようにします)
    2. 肘は出来るだけ胴体に近づけるようにしておきます
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、ウェイトを上げていきます
    1. 上腕は固定して前腕のみを動かしていくようにしましょう
  3. その後、肘を伸ばしてゆっくりとプレートを元のポジションへ下ろしていきます

腕の筋トレ方法11)ジャベリンプレス

バーベルを片手に握り、その腕を頭上へ伸ばしていくのがジャベンリンプレス。

上腕裏の上腕三頭筋へダイレクトに負荷を掛けられる上、片手でバーベルを握って頭上へ伸ばすことで腕が不安定になり、安定させるためにも肩周りにある細かい筋肉群が強化されるため、「腕の根元を強化する」とも言って良い筋トレ方法。

Javelin press
  1.  肘が手首の下に来るようにし、バーベルを肩の高さにして体の横で持ちます
    1. 槍を持つようなイメージです
  2. しっかりと握ったまま、バーを頭上へ押し上げます
  3. バーがグラつかないようにし、元の位置に戻していきます

腕の筋トレ方法12)テイトプレス

上腕三頭筋を鍛える肘関節伸展の筋トレ種目はトライセプスエクステンションや、ナローベンチプレスが有名ですが、このテイトプレスも上腕三頭筋に効き目が強いのでおすすめ。

脇が広がったことで肘関節伸展を行った時の軌道が横方向になり、他の上腕三頭筋の筋トレ種目とは少し違った角度で刺激が入るので、筋肉の成長に大切な多角的に攻めるための秘密兵器として利用していきましょう。

How To: Tate Press
  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります
  2. 脇を広げたまま腕を伸ばしていきます
  3. 肘を曲げて中央に向かってダンベルを下げていきます
    1. 肘は横方向に動くはずです
  4. その後、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

腕の筋トレ方法13)リストカール

腕の筋トレ方法には、上腕だけでなく前腕のトレーニングも加えていくべし。

そこで、前腕の前面(手のひら側)にある筋肉群を鍛えていく、リストカールも忘れないで筋トレメニューに取り入れていきましょう。

手首を手のひら側に曲げる手関節掌屈に負荷が掛かるようしていくことで、前腕前面にあるたくさんの細かい筋肉(前腕屈筋群)を刺激していきます。

Forearms, Palms Up Dumbbell Wrist Curl, Natural Fitness Data
  1. 座った姿勢で前腕を太ももの上に乗せます
    1. この時、手のひらは上向きにしましょう
  2. ダンベルを手に持ち、手首を手のひら側に曲げていきます
    1.  可動域を最大にして手首を効果的に鍛えるためにも、手首が膝から10cm程度出ているようにしましょう
    2. 前腕は太ももの上で引き続き安定させ動かさないように固定しましょう
  3. その後ゆっくりと戻していきます

腕の筋トレ方法14)リバースリストカール

リストカールとは逆で、前腕の後面(手の甲側)にある前腕伸筋群を鍛えていく前腕のトレーニング。

非常に地味な筋トレなため見た目は全然イケてませんが、前腕の前面だけでなく後面も鍛えて前腕を全体的に鍛えていくためにも、すっぽかすことなく取り入れていきたい腕の筋トレ方法です。

Reverse Seated dumbbell wrist curl
  1. 座った姿勢で前腕を腿の上に乗せます
    1. 手のひらを下向きにしましょう
  2. ダンベルを手に持ち、手首を手の甲側へ曲げる(伸展)させていきます
    1. 可動域を最大にして手首を効果的に鍛えるためにも、手首が膝から10cm程度出ているようにしましょう
    2. 前腕は太ももの上で引き続き安定させ、動かさないように固定しましょう
    3. 手のひらは常に下向きに保ちましょう
  3. その後ゆっくりと、手首を元の位置に戻していきます

 

前腕強化には良いよ!

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腕の筋トレ方法!腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを採用してみたら!?のまとめ

腕の筋トレ方法に採用してみたい14個のトレーニング種目を紹介してきました。

腕を太くするためにも、気になったら参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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