腕の筋トレ方法！腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを採用してみたら！？

腕の筋トレ方法に取り入れてみると良さそうな、14個のトレーニング種目を主観的な経験からピックアップして紹介していきます。

腕の筋トレ方法を考えていくなら、腕の筋肉に効かせやすい上、比較的簡単に取り組みやすいトレーニング種目を採用していくと良いかもしれません。

腕を鍛える筋トレ種目には、様々なトレーニングが存在しています。

しかし、トレーニングを始めたばかり頃などは、その数があまりにも多すぎて迷ってしまうことがあるかもしれません。

しかも、そのトレーニング動作が複雑なものであれば、効果が高くなるかもしれない一方、腕の筋肉へ効かせていくのが難しいと感じることもあるかと思います。

そんな時は、腕の筋トレ方法として比較的シンプルでありながら、腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを頭に入れておけば、迷うことなく筋トレに取り組んでいけるかもしれません。

今回は、主観から効果的だと感じる、腕の筋トレ方法に取り入れたい14個のトレーニングを紹介していきます！

腕の筋トレ方法に次の14個の種目を採用してみたら良いかもよ！

腕の筋トレ方法1）ツイスト・オルタネイトダンベルカール

腕の筋トレ方法の中でもダンベルカールと言えば、上腕前面にある力こぶの筋肉（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニングの代表格。

そのダンベルカールを行う際に、左右交互に上げるのがオルタネイトダンベルカールで、それぞれの肘関節屈曲（肘を曲げる関節動作）に集中しやすいのがメリット。

また、前腕を外側へ捻るツイスト動作（前腕の回外）を加えると、前腕の回外の主力筋である上腕二頭筋をさらに強調していくことができるので効果的な方法になります。

腕の筋トレ方法2）インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を強烈に刺激したければ、インクラインダンベルカールがおすすめ。

インクラインベンチへ頭を上にして斜めに座ることで、腕を下へおろした際には体の後方へ腕が引かれ、上腕二頭筋が強くストレッチすることになり、そこへダンベルの負荷を掛けられるため、通常のダンベルカール以上に大きな刺激を加えていけるようになります。

また、通常のダンベルカールで起こりやすい、肩の三角筋前面の関与を抑えやすいのも特徴です。

腕の筋トレ方法3）ナローベンチプレス

「腕を太くしたい方法にベストな筋トレは？」と聞かれたら、一番最初に名前が出るかもしれないのがナローベンチプレス。

手幅を通常のベンチプレスより狭くする（肩幅以下にする）ことで、負荷の比重を上腕三頭筋へ増やせ、また、扱える重量も非常に大きいのがその理由。

上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占める筋肉であるため、肘を曲げて力こぶに力を入れなくても普段から太い腕を目指すなら、しっかりと鍛えておくべき部位になります。

腕の筋トレ方法4）ワンアーム・トライセプスエクステンション

上腕三頭筋に集中して負荷を入れていきたい時に重宝するのが、トライセプスエクステンションのバリエーション。

その中でも特に、片腕だけで行うワンハンドトライセプスエクステンションは、両腕を同時に行う方法より、1）左右の肘関節伸展（肘を伸ばす動作）に集中しやすく、2）左右の筋力の不均衡を是正でき、3）ダンベルの場合はより大きな負荷を左右の腕に掛けていきやすい上に、4）より自然な軌道で動作をしやすいといったメリットがあるのでおすすめ。

ダンベルでトライセプスエクステンションをやるなら、片腕でやるバリエーションが良さげです。

腕の筋トレ方法5）バーベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

バーベルが利用可能なら、バーベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションが、本気モードの人にはおすすめ。

高重量を扱えるバーベルを利用することで、上腕三頭筋へ重いウェイトの負荷を集中して入れていくことができるようになり、筋肉の成長にとっては欠かせない力学的なストレス（重量による負荷）を十分に掛けていくことができます。

また、一本のバーベルを両手でコントロールすることで、肩関節が安定しやすく、高重量を扱ったとしても、腕がブレにくいのもメリット。

腕の筋トレ方法6）デクライン・スカルクラッシャー

仰向けになって行うトライセプスエクステンション「スカルクラッシャー」をデクライン（頭を下に体を斜めに傾ける）の体勢で行う腕の筋トレ方法。

床に対して平行に仰向けになるやり方と比較して、デクラインスカルクラッシャーは、腕を曲げて上腕三頭筋をストレッチした際に、より負荷が掛かりやすいのが特徴。

そのため、上腕三頭筋へ負荷を集中させて鍛えたい場合は重宝すること間違いなし。

腕の筋トレ方法7）プリーチャーカール

専用のプリーチャーベンチに肘を固定した状態で行っていく、アームカール種目の筋トレ方法で、肘関節屈曲の動作に集中しやすいのが特徴。

上腕二頭筋を主に鍛えるトレーニングと思われがちだけど、実は腕を前方に振り出して固定することで上腕二頭筋が緩まるため、上腕二頭筋以上に深層肘寄りにある上腕筋や腕橈骨筋へ比重を高くしていく腕のトレーニング。

上腕筋は深層から上腕二頭筋を押し上げるために、そして腕橈骨筋は前腕のたくましさを演出するために大切なので、腕全体を太くするには上手く活用していきましょう。

腕の筋トレ方法8）コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、プリーチャーベンチの代わりに膝の内側を利用して肘を固定する腕の筋トレ方法。

プリーチャーカールと同じ理由から、上腕筋と腕橈骨筋へ比重を高めて鍛えていくことになります。

腕の筋トレ方法9）ハンマーカール

「上腕筋と腕橈骨筋をもっと鍛えたい！」というのであれば、ハンマーカールは忘れずに。

上腕を太くする上で影の立役者的な二つの筋肉を鍛えるには、非常に頼りになる腕の筋トレ方法で、肘を固定するプリーチャーカールやコンセントレーションカールと比べて、必要に応じてチーティングしやすいので、様々な工夫ができるのが素敵なポイント。

腕の筋トレ方法10）プレートリバースカール

上腕筋より前腕外側に位置する腕橈骨筋へ比重を高くして鍛えていきたいというなら、プレートを順手で握って肘関節屈曲を起こすプレートリバースカールがおすすめ。

また、腕橈骨筋へ比重を高くできる上、握力の強化にももってこいなので、腕の筋トレ方法の中でも前腕のトレーニングとしてグッド。

腕の筋トレ方法11）ジャベリンプレス

バーベルを片手に握り、その腕を頭上へ伸ばしていくのがジャベンリンプレス。

上腕裏の上腕三頭筋へダイレクトに負荷を掛けられる上、片手でバーベルを握って頭上へ伸ばすことで腕が不安定になり、安定させるためにも肩周りにある細かい筋肉群が強化されるため、「腕の根元を強化する」とも言って良い筋トレ方法。

腕の筋トレ方法12）テイトプレス

上腕三頭筋を鍛える肘関節伸展の筋トレ種目はトライセプスエクステンションや、ナローベンチプレスが有名ですが、このテイトプレスも上腕三頭筋に効き目が強いのでおすすめ。

脇が広がったことで肘関節伸展を行った時の軌道が横方向になり、他の上腕三頭筋の筋トレ種目とは少し違った角度で刺激が入るので、筋肉の成長に大切な多角的に攻めるための秘密兵器として利用していきましょう。

腕の筋トレ方法13）リストカール

腕の筋トレ方法には、上腕だけでなく前腕のトレーニングも加えていくべし。

そこで、前腕の前面（手のひら側）にある筋肉群を鍛えていく、リストカールも忘れないで筋トレメニューに取り入れていきましょう。

手首を手のひら側に曲げる手関節掌屈に負荷が掛かるようしていくことで、前腕前面にあるたくさんの細かい筋肉（前腕屈筋群）を刺激していきます。

腕の筋トレ方法14）リバースリストカール

リストカールとは逆で、前腕の後面（手の甲側）にある前腕伸筋群を鍛えていく前腕のトレーニング。

非常に地味な筋トレなため見た目は全然イケてませんが、前腕の前面だけでなく後面も鍛えて前腕を全体的に鍛えていくためにも、すっぽかすことなく取り入れていきたい腕の筋トレ方法です。

 

前腕強化には良いよ！

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腕の筋トレ方法！腕の筋肉に効かせやすい14個のトレーニングを採用してみたら！？のまとめ

腕の筋トレ方法に採用してみたい14個のトレーニング種目を紹介してきました。

腕を太くするためにも、気になったら参考にしていくと良さそうです！

筋トレキャンプでした！