アームカールを軸にマシンとフリーウェイトのやり方と違いを比較!ダンベルが良さそう?


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ジムで筋トレしている人にとっては、おなじみのゴツゴツとした筋トレマシーン達。

そして通常は、さらに奥に行くと開けたスペースがあり、そこに無数のバーベルシャフトやプレート、そしてダンベルなどが置いてあるかと思います。いわゆるフリーウェイトですね。

しかし初めて筋トレをしにジムへ行く人にとっては、この光景もとても不思議なものに映るかもしれません。

そして、同時に思うのが、「一体、マシンとフリーウェイトどっちをやったらいいんだ!?」ということだと思います。

そんな疑問について、今回は数ある筋トレ種目の中でも、筋トレを始めたら必ず試すであろうアームカールにフォーカスして、マシンとフリーウェイトのやり方、特徴、違いなどを見ていこうと思います。

筋トレ初心者だけでなく、中級者や上級者も、アームカールという視点で見た場合の、マシンVSフリーウェイトの比較は新鮮だと思うので、是非確認してみてください。

(※この記事の中ではダンベルを使ったアームカールをフリーウェイトのアームカールとして見ていきます。)

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マシンとフリーウェイトのおさらい

マシンを使った筋トレとは

マシンを使った筋トレの特徴として、狙った一部の筋肉群を、ピンポイントで刺激出来るといったことが言えます。

筋トレの中で行う動作の軌道が、マシンのサポートにより基本的にはいつもほぼ一緒になることで、常に同じ刺激が同じ筋肉に入ることになります。他にも安全面が高かいと言った面もあります。コントロールが簡単ってことでもありますね。

しかし、別の見方をすれば、筋トレマシンのサポートがなくなった場合、同じ重さのウェイトでは、挙上出来ない可能性もあるというこです。

フリーウェイトとは

逆にフリーウェイトでは、筋トレマシンの時のようなサポートがなくなるため、基本的には、挙上するウェイトを自分の筋肉や関節の動きを総動員して、コントロールしなくてはいけないといったことになります。

逆の言い方をすれば、マシンよりもっと自然な形で、本来必要な細かい筋肉までを鍛えられるということにもなります。

負の面としては、安全面でのリスクが高まり、怪我を引き起こしやすいといったことも言えるでしょう。

自然な動きなのか?コントロールされた動きなのか?

この両者を見比べた場合、多くの場合、フリーウェイトの方がおすすめだと言えるでしょう。

「筋トレ」や「トレーニング」、「エクササイズ」という言葉を利用することで、人間は、筋トレを普段の生活から切り離して考えますが、実は、人は「一日中」筋トレ/トレーニング/エクササイズをしているとも言えます。もちろん、筋肉への負荷のかかり具合は違うかもしれませんが。

そしてこの時に大切になってくるのが「自然な動き」。

ジムのマシンで筋トレを行ったとしても、残り23時間の生活の中では、そのマシンのサポートはなくなりますよね?

筋肉を鍛えるのであれば、実際の生活や動きの中でもしっかりと使えるようにしておいた方が得策。

であれば、最初からある程度自然な形で力を発揮できるフリーウェイトの方が、多くの人にとっては、得策だと言えるかと思います。

ちなみに、ある筋トレをするとき、筋トレ中の筋肉や関節の可動域が大切になってきます。

可動域が大きければ大きいほど、多くの筋肉や関節が関与してくることになり、難易度も高まり、体はその動きについていくために必死になり、最終的な効果も高くなると言えます。

そして可動域が大きいのはもちろんフリーウェイトになります。

アームカールを軸にマシンとフリーウェイトで行った場合の比較をしてみる

それでは、さっそく上腕二頭筋を鍛える伝統的な筋トレ、アームカールを例として、マシンとフリーウェイトでの違いを見ていきましょう。

アームカールの動作比較(ダンベルVSマシン)

まずは、アームカールの動作をダンベルとマシンそれぞれで比較してみます。

アームカールをダンベルで行う場合

  1. まっすぐ立ちます
  2. 手のひらを前に向け、一組のダンベルを両手で握ったら体の横に下ろします
  3. そのあと同心円状に上腕二頭筋を収縮していき、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます
  4. そして、この動きを決まった数だけ繰り返します

これが、アームカールの動きです。

アームカールをマシンで行う場合

それでは、同じアームカールを、マシンでやってみましょう。

  1. まず椅子に座ります
  2. 上腕をパッドの上に伸ばして置きます
  3. 次に、正面の2本のハンドルを握ります
  4. ダンベルカールと同じように肘を曲げてハンドルを上に持ち上げていきます

マシンのアームカールも、とてもシンプルで簡単ですよね?

ダンベルとマシンのアームカールで使われた筋肉を比較してみる

それでは、次にダンベルとマシン、この二つで行ったアームカールで使われた筋肉をチェックしてみましょう。

マシンアームカールの場合

アームカールを筋トレマシーンで行うと、円を描くように上腕二頭筋が収縮されることになります。

実際試して見ると分かりますが、上腕二頭筋、それと同時に上腕筋と、前腕にある腕橈骨筋が張っていることが確認出来ると思います。

しかし、別な言い方をすれば、「それだけ」しか動いていません。

マシンを使うときは、日中オフィスで働いている時や、車を運転しているときと同じように、座っていましたよね?そして、マシンのハンドルを上に押し上げる動作の間中、上腕は柔らかいパッドの上に置かれ、体をしっかりと固定していました。

つまり、マシンは使われる筋肉を、上腕・前腕・グリップを握るための握力と、この3つだけに、効率的に限定してくれているとも言えます。

ダンベルアームカールの場合

次に、ダンベルでのアームカールの動きについて考えてみましょう。

アームカールの動作の中で、前腕や上腕にある筋肉、つまりマシンと同じように上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋が使われるのは当たり前として、次のような筋肉も関与してくることになります。

下半身の筋肉

ダンベルアームカールは、基本的に立って行う場合が多いと思いますが、まずこの立ったままの姿勢というのが、先ほどのマシンで行うアームカールとは違う点ですよね?

ということは、アームカールをマシンで行うよりもダンベルで行った時の方が、余分に脚の筋肉を使っているということになります。

体幹の筋肉

次に、両手に5kg~10kg程度のダンベルを持ってみましょう。体重に10~20kg追加した状態です。

このとき、体がバランスを崩さないように支えてくれているのは、体幹の筋肉になります。例えば、腹筋、腰、脊椎の筋肉などですね。

さらに、肘を曲げてダンベルを上げ始めると、それにつられて体の重心も移動していきます。そうすると、体幹の筋肉は、姿勢を安定させるためにさらに働くことになります。

実は上腕三頭筋まで!?

次に、ダンベルを下ろしていくことになりますが、ダンベルを下ろしきった時に、それ以上ダンベルが後ろへ行かないように支えている筋肉があります。

それは、上腕二頭筋の拮抗筋である上腕三頭筋です。

つまり、マシンであればマシンのパッドがサポートすることで、下ろした手がそれ以上後ろへいくことはありませんが、フリーウェイトのダンベルで行う場合、アームカールの最後の動きで、実は上腕三頭筋がパッドの代わりにその腕を支えることになるのです。

アームカールというとても基本的な筋トレ種目であっても、マシンとフリーウェイトではこれだけ関与する筋肉が違ってくるんですね。

アームカールのフリーウェイトとマシンの費用対効果も考えてみる

フリーウェイトとマシンを比較する場合、その筋肉への効果や、実戦的な動きが出来るかなどの側面に目が行きがちですが、費用対効果という点でも確認してみましょう。

費用対効果比較
  • マシンを使ったアームカール
    • 想定される費用:数万〜数十万円(マシンの購入費)
    • 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋
  • ダンベルを使ったアームカール
    • 想定される費用:数千円(ダンベル購入費)
    • 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋・下半身・体幹・上腕三頭筋

つまり、自分で筋トレ器具を揃えるということを考えた場合、費用面で見ても、フリーウェイトの方が圧倒的にコスパが良いということも言えますね。

またジムへ言ってマシンを使う場合も、ジムへ通うまでの時間や、マシンを待つ時間などを考えると、それなりのコストが発生することになります。

フリーウェイトとマシンとの付き合い方

アームカールを軸にフリーウェイトとマシンの違いを見てきましたが、マシンを使った筋トレが全くの無駄というわけではありません。

筋トレの経験値によって、又は場合によって、筋肉をきちんと固定したほうがいい時もあります。特に筋トレ初心者にとっては、マシンの方が良い場合も多くあります。

しかし可能なら、フリーウェイトの筋トレとマシンの筋トレ、両方と上手く付き合っていくとさらに良いかと思います。

では、具体的にどうすればいいのでしょうか?

それぞれの割合を調整する

マシンとフリーウェイト両方と付き合っていくなら、その割合を調整するのが良いかと思います。

特に部分的な筋肉を強化したいといった目的がない限り、ウェイトを使った筋トレにおいて、マシンの割合を2割程度に抑え、残りの8割をフリーウェイトのトレーニングに変えてみましょう。

こうすることで、自然な動きを行うために必要な周辺の筋肉もしっかりと強化しながらも、集中したいターゲットの筋肉にもしっかりと効かせられることになるかと思います。

このアームカールベンチ超安いじゃん!

一緒に確認しておくべき筋トレ記事

フリーウェイトとマシンの比較を、基本的なウェイトトレーニングであるアームカールを軸に考えてみました。

こうすることで、より具体的な違いをイメージすることが出来たかと思います。

筋トレの効果をより高めていくためにも、この二つの違いを理解しておいて、上手に付き合っていくようにしましょう。

筋トレキャンプでした!

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