アーノルドプレスっていう肩の鍛え方知ってる?三角筋を鍛える筋トレ

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かっこいい・綺麗な上半身を手に入れようと、肩の筋トレに燃えている皆さん、「アーノルドプレス」という筋トレをご存じですか?

「アーノルド?・・・なんだか、シュワルツェネッガーみたいな名前だな」と思ったかもしれませんが、この「アーノルドプレス」は、あのシュワルツェネッガーが好んで行っていたことからこの名前がついた肩の筋トレです。

肩の鍛え方は星の数ほどあれど、あのシュワちゃんがお気に入りとは、効果絶大に決まっていますよね?

しかも、このアーノルドプレスは、肩幅に大きく関与する三角筋を鍛える筋トレで、肩の鍛え方としても筋トレメニューに取り組みたいトレーニング方法です。つまり、カッコいい体を手に入れたい方の強い味方ってわけですね。

シュワちゃんお墨付きの肩の鍛え方で、徹底して三角筋を鍛えるアーノルドプレスをご紹介していきます。

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アーノルドプレスのトレーニング方法

ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。胸の上あたりで手のひらを内側にして、ダンベルを構えます。

次に、手首を回転させながら弧を描くようにして、ダンベルを上に持ち上げます。トップポジションで手の平が外側に向くように持っていき、肩や肘をロックさせずに一旦止めます。

その後、逆に回転させながら元の位置に戻します。10回×3セットを目安に行いましょう。

アーノルドプレスのトレーニング方法まとめ

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る
  2. 胸の上あたりで手のひらを内側にして、ダンベルを構える
  3. 手首を回転させながら弧を描くようにして、ダンベルを上に持ち上げる
  4. トップポジションで手の平が外側に向くように持っていき、肩や肘をロックさせずに一旦止める
  5. 逆に回転させながら元の位置に戻します。
  6. 10回×3セットが目安

(アーノルドプレスのフォームチェックにどうぞ!)

アーノルドプレスのポイント

肩の鍛え方には様々な方法がありあますが、アーノルドプレスは回転する動作によって、三角筋に激しい刺激を入れ、三角筋を鍛える筋トレです。そのため、三角筋へ負荷を集中させ、動作の最中は負荷が逃げないようにすることがポイントです。

そのためには、まず背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をとりましょう。上体を安定させることで、肩へ負荷を集中させることができます。そして、ダンベルを上げる際は、肩甲骨が動くイメージで行い、下ろす際は、三角筋の緊張を維持したままゆっくりと下ろしましょう。これにより、集中して三角筋を鍛えることができます。

アーノルドプレスのポイントまとめ

  1. 背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をと
  2. ダンベルを上げる際は、肩甲骨が動くイメージで上げる
  3. 下ろす際は、三角筋の緊張を維持したままゆっくりと下ろす

アーノルドプレスの筋トレ効果

肩には複数の筋肉があり、肩の筋トレもそれぞれ鍛えられる場所が異なりますが、アーノルドプレスは、肩の中でも三角筋中央部と前部を鍛えることができるトレーニングです。これにより、肩に立体感を出し、ボリュームアップが期待できます。

この、アーノルドプレスで鍛えられる三角筋中央部と前部は、肩幅や上半身の印象に大きく関与します。そのため、肩幅を大きくして顔を小さく見せたい方や、肩にボリューム感を出して、一目で「鍛えている感じ」を出したい方には特におすすめです。

アーノルドプレスの注意点

アーノルドプレスは、回転動作を入れながらダンベルを上方へ上げるという、怪我に繋がりやすい動作を伴う筋トレです。そのため、ダンベルは動作をコントロールできる重さに設定しましょう。

初めて行う際は、まずは軽いダンベルで動作を確認するようにしてください。また、手首には、負荷を感じた時に関節を守るよう、手首を折って負荷を逃がす働き(スタビライザー機能)があります。これは無意識のうちに機能するので、これにより、ダンベルを落下させないように注意しましょう。

シュワちゃん目指すなら揃えといたら?

肩の鍛え方として確認しておきたい筋トレ種目

いかがでしたか?

このアーノルドプレスは実際にやってみるとわかるのですが、他の肩の筋トレでは入ってこない「そこイジメたかった!!」という所に刺激が入ってきます。アーノルドプレスをマスターする頃には、あなたもターミネーター・・・ではなく、シュワちゃんのような肩になっているかもしれませんね。

もちろん、引き締まったカッコいい上半身になりたいという女性にもおすすめです。さっそく、筋トレのメニューに追加してください!

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