アスリートの筋肉や肉体を手に入れる7つの筋トレ戦略

アスリートの筋肉や肉体を手に入れるための、戦略的な筋トレアプローチを紹介していきます。アスリートボディに憧れる人は確認してみましょう。

アスリートの筋肉や肉体と言えば、人によっては憧れの対象。

筋肉もしっかりと発達しながら、実戦の競技でも優れたパフォーマンスを発揮できる肉体は、とても魅力的です。

そんなアスリートの筋肉や肉体を手に入れたい場合、どのようなポイントを抑えながら筋トレやその他の運動に取り組んでいってみたら良いのでしょうか？

今回は、筋トレに取り組む上で、特にアスリートの筋肉や肉体を目指したいという場合に抑えておきたい、戦略的なポイントを7つ見ていきたいと思います。

ちなみに、ここでいうアスリートの肉体とは、瞬発的な力を発揮するチーターのようなアスリートを想定しているので、そのような筋肉や肉体を手に入れたいという人は、確認してみましょう！

アスリートの筋肉や肉体手に入れたいなら確認したい筋トレのポイント

アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略1）習慣的な運動

アスリートのような筋肉、そして肉体を手に入れたいと考えている際に、おそらく最も大切なポイントの一つが、筋トレも含めた運動を習慣的に行っていくというもの。

生活の中心として、普段から体を動かしているプロのアスリートのような最高のボディを手に入れるためには、できる限り常日頃から体を動かしておく癖をつけておくことが大切です。

そのためにも、次のポイントを基本として、日頃から運動を行っていくようにしてみましょう。

最低30分の運動を週に5日間は行うようにする（週に150分以上）
- 運動には筋トレや有酸素運動、早歩きやヨガなどのように体に負担がかからないようなエクササイズも含めます（できれば、高強度の運動と低強度の運動をバランスよく行っていきましょう）
- 30分のまとまった運動時間が取れない場合、「15分ずつを2回」や「10分ずつを3回」といった感じでこまめに分けて行ってみましょう
- 趣味でロッククライミングやボルダリング、登山などのアクティビティを行っている場合は、それも運動として見なします
筋トレに関しては週に2回は最低でも行っていく
- 全身の筋肉が週に2回は鍛えられるような、ウェイトトレーニングのメニューに取り組んでいきましょう
HIIT（高強度インターバルトレーニング）に1~2回／週の頻度で取り組んでみる
- 可能なら、1回15~20分のHIITに取り組むのがおすすめです
- 坂道ダッシュ、階段ダッシュ、ランニングマシンやエアロバイクを利用した様々ななHIITに取り組んでみましょう

ウェイトトレーニングとHIITの組み合わせがおすすめ

ちなみに上で示した通り、もしもアスリートのような筋肉と肉体を手に入れたいのであれば、ウェイトトレーニングに取り組みながら、ランニングやサイクリングのような通常の有酸素運動の代わりに、HIITに励んでいくのがおすすめ。

HIITは15~20分程度の短時間の中で、「非常に激しい運動」と「強度の低い運動もしくは休憩」を繰り返し行っていくトレーニング方法。

一定の中程度の負荷で体を動かし続ける、ランニングのような通常の有酸素運動より、優れた有酸素運動効果があるとされ、さらに通常の有酸素運動を長時間続けると起こりがちな、筋肉の分解（異化：カタボリック）が起きにくいという利点があるのが特徴。

そのため、とても効率的に筋肉を大きくしながら、同時に心肺機能強化や脂肪燃焼を図っていくことにつながるため、

筋肉の増強
心肺機能＋持久力の強化
無駄な脂肪の燃焼

の3つを同時に狙っていきたいであろう、アスリートの筋肉や肉体を手に入れたい人にとっては、おそらくベストな選択肢になるかと思います。

また、HIITのように変化をつけやすいトレーニングを取り入れることで、筋肉へ持続的に新しい刺激を加えていきやすくなるため、同じ筋トレメニューを繰り返し続けることによって起こった筋肉の慣れが引き起こすプラトー（停滞期）を、回避しやすくなるといった効果も期待できるかと思います。

アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略2）コンパウンド種目を中心に取り組むべし

筋トレ種目には複数の関節動作が含まれ、それぞれの関節動作に紐づく筋肉が関与する「コンパウンド種目」と、一つの関節動作しか含まれず、その単一の関節動作に紐づく筋肉だけが関与する「アイソレーション種目」が存在するのは、知っている人も多いはず。

この二つのタイプの筋トレ種目を比較した場合、アスリートのような筋肉や肉体を手に入れたいと考えているなら、基本的にはコンパウンド種目を中心にトレーニングに励んでいくようにするのが得策です。

プロのアスリートは、実戦でのパフォーマンスを高めることを最優先としてトレーニングを行っていくわけで、そこで大切になるのが、実戦で起こる関節や筋肉の使われ方を真似していくというもの。

自然な動作の中では大抵の場合、複数の関節と多くの筋肉が同時に連携して動いていくことになるため、この点を考えた場合、アイソレーションではなくコンパウンド種目に取り組んでいく方が、より効率的に実戦での能力を高めていくことになる。

そのため、コンパウンド種目の筋トレを中心に行って、自然な動きでも高いパフォーマンスを発揮できる能力を高めていくことが、アスリートの基本的なトレーニングになるわけで、結果として、自然とアスリートのような筋肉や肉体を手に入れることにつながってきます。

ちなみに、コンパウンド種目の筋トレは、アイソレーション種目と比較して、より多くの脂肪を燃焼させやすいといった利点も持っているため、より早く体系を変化させたいなんて人にも効果的。

次のようなコンパウンド種目を参考に取り組んでいってみましょう。

ベンチプレス
ショルダープレス
バーベルスクワット
ランジ
デッドリフト
ケーブルローイング
ケトルベルスイング
懸垂
ラットプルダウンなど

アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略3）プライオメトリクスやコーディネーショントレーニングにも励んでみる

アスリートの肉体を手に入れたいと考えているなら、ただ筋トレや脂肪燃焼に効果のある運動に取り組むだけでなく、実戦での能力を伸ばすトレーニングにも取り組んでいってみるのがおすすめ。

そこで取り組んでみたいのが、通常の筋トレで筋力を強化しながらも、プライオメトリクストレーニングやコーディネーショントレーニングに取り組んでいくというもの。

この二つのトレーニングを簡単にまとめると以下の通り。

プライオメトリクストレーニング
- 筋肉の伸張反射という反射作用を利用して発揮できる瞬発力を高めて行くトレーニング方法
- 例）ボックスジャンプ、デプスジャンプ、ジャンピングスクワット、クラッピングプッシュアップ（ジャンピング腕立て伏せ）など
コーディネーショントレーニング
- いわゆる「運動神経」を高めていくトレーニング方法
- 例）片足立ちバランス、ターゲットを常に変化させながらボールを投げるなど

通常の筋トレや有酸素運動に加えて、このような身体能力を底上げしていくトレーニングにも取り組んでいけば、真のアスリートボデイを手に入れるためにも、さらに一歩近づいていけるはずですよ！

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アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略4）たまには負荷を軽くして動作を素早く、そして高回数で行ってみる

一般的に筋肉の肥大を目的とした筋トレや、発揮できる最大筋力を高めていきたい場合、高負荷で低回数の筋トレを繰り返していくというのが、最も効率的とされ、一般的に行われることが多いはず。

しかし、アスリートのような筋肉や肉体を手に入れたいのなら、逆にあえて扱う負荷を低くし、その分挙上動作を素早く爆発的に、回数を多めに行っていくといった方法にも取り組んでいくのがおすすめ。

扱う負荷を、最大に挙上できる重量の30~35%（30-35%1RM）程度にして、その分、ウェイトを挙上していく動作をできる限り素早く爆発的な力で行っていきます。

ここで知っておいて欲しいのが、

パワー＝スピード×力

という、パワーを定義する式。

この「力」を、特定の負荷を挙上する際に必要な筋力だと考えた場合、「スピード」はその挙上速度のこと。

つまり、ある動作を行う際に発揮するパワーを向上させるためには、負荷を高めるだけではなく、動作の「スピード（速度）」を高めていく練習も必要だってこと。

特にアスリートの場合は、「瞬間的なパワー発揮」を行う場面も多いはず。

そこで役立つのが、発揮できる最大筋力を高める「高負荷×低回数」の筋トレだけではなくて、「低負荷×高回数（挙上速度を速く）」の筋トレにも取り組んでみるというもの。

こうすることで、実戦で爆発的な力を瞬間的に発揮する瞬発力が求められる、アスリートに近い筋肉や肉体を手に入れていけるようになります。

（参照：日経Gooday1＆日経Gooday2）

アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略5）脱水症状にならないようにする

アスリートの筋肉や肉体に憧れて、彼らのように激しいトレーニングを繰り返して、肉体改造や身体能力をアップさせていく上で絶対に忘れて欲しくないのが水分補給。

人間の体は60%以上が水分でできており、体内の水分が2%失われただけで運動能力が低下していくとされている（参照：大塚製薬）。

つまり、アスリートの筋肉や肉体を手に入れるためのトレーニング中のパフォーマンスを維持し、最大限の効果を引き出していくためには、何はともあれ水分補給をしておくことがとても重要になってくるということ。

トレーニング前には十分な水分を補給して運動を開始し、トレーニング中もこまめに水分を補給していくようにしましょう。

一般的なトレーニングは1時間以内に終わることがほとんどだと思うので、その場合は400~600ml程度の水分を、こまめに分けてトレーニング中に摂取していくようにしましょう。

水分だけでなく電解質の摂取も忘れずに

ちなみに、水分補給と同時に忘れたくないのが電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム等）の補給。

電解質の中でも上に挙げたナトリウムやカリウム、そしてカルシウムなどは、筋肉の機能を司る神経に作用するため、トレーニング中に筋肉が正常に収縮して大きな力を出せるようにするためには大切。

この電解質は特に汗をかくことで、体外へ排出されやすいといった性質を持っているため、トレーニング中のパフォーマンスを高いレベルで維持するためにも、ただ水分を補給するのではなく、できる限りこの電解質が含まれたスポーツドリンクなどを利用するのがおすすめ。

水分と一緒に電解質を補給していくように心がけることが、アスリートボディを手に入れる上でも大切です。

アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略6）サプリメントも有効活用する

アスリートの筋肉や肉体を目指すための筋トレを戦略的にアプローチしていくためにも、抑えておきたいのがサプリメントも有効活用していくというポイント。

同じトレーニングを行ったとしても、サプリメントを活用してプラスαのパフォーマンスを発揮できる環境を整えておけば、長期的に見た場合、小さな積み重ねにより大きな成果となって差が出てきます。

例えば、クレアチンであれば普段から摂取をしていくことにより、トレーニング中により大きなパワーを持続的に発揮できるようになる。

その結果、同じ筋トレを行ったとしても、後一歩の差に繋がり、その一歩を繰り返していくことで、大きな筋肉成長の差になって現れてくることになります。

他にもトレーニング前にNO（一酸化窒素）ブースターを摂取しておき、血管を拡張させて血流の流れを増やしておけば、それだけトレーニング中に大きな力を発揮しやすくなる。

また、プロテインバーやDNS Pro-Xのようなプロテインドリンクを利用すれば、激しいトレーニングによって枯渇してしまったアミノ酸を血中に充満させることにつながり、筋肉の分解を防ぎながら、その後の修復や成長を効率的に引き起こしていくことができます。

このように、サプリメントの効果を理解した上で、目的に応じて利用していくというのも、アスリートの肉体を手に入れたい人にとっては戦略的な筋トレのアプローチになるはずです。

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アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略7）柔軟な思考を持つ

アスリートの筋肉や肉体を手に入れるためにも大切だとして、最初に挙げたのが「習慣的な運動」。

しかし、今まで挙げてきた「アスリート的筋肉と肉体を作る筋トレ戦略のポイント」として、おそらく最も達成困難なのがこの「運動を習慣とする」こと。

逆に言えば、アスリートボディを手に入れる上で最大の鍵と言えるのが「習慣的な運動を達成すること」であり、それさえ達成できれば、後は時間の問題で目標を達成できるようになるはずです。

そこで、この最大のポイントを達成するためにも、柔軟な思考を持って普段からトレーニングに取り組んでいくように意識することが大切。

例えば、

「ジムの定休日はジムに行けないから運動しない」
- →「ジムの定休日は代わりに近くの公園でトレーニングをしてみよう」
「雨が降っているから外で運動ができなから休む」
- →「自宅で取り組める筋トレを代わりに行ってみよう」
「疲れているから休んでしまおう」
- →「簡単にアクティブレストに取り組んでおこう」

といった感じ。

このように、柔軟な思考を養っていくことで、どんな状況でも継続して体を動かしていくことにつながり、最大のカギである習慣的な運動を達成することができるようになりますよ。

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筋トレキャンプでした！