アスリートの食事でトレーニング効果を高める!アスリートのように栄養摂取して体を鍛えるなら



アスリートの食事から学んでトレーニングの効果を高めていきましょう。栄養摂取に関して、知っておいて損はないはずです。

アスリートの食事を参考にして、厳しい筋トレなどのトレーニングを乗り越え、その効果を最大限に引き出していきましょう。

プロのアスリートは厳しいトレーニングプログラムを続けるために、食事を摂る時にもしっかりとポイントを抑えながら、体にとって必要な栄養素を必要なタイミングで摂取しています。

そしてこの努力によって、アスリートはさらに一段と高いレベルに到達し、他を圧倒するパフォーマンスを発揮出来たり、肉体を手に入れることにつながるのです。

であれば、そんなアスリート達が食事をする際に気にしているポイントを参考に出来れば、一般の人であっても、よりトレーニングの効果を引き出せることになるはず。

今回は、アスリートのような食事に近づけるためにも、知っておいて損はないアスリートの食事のヒントをいくつか紹介していきます。

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トレーニングの効果を高めるならアスリートの食事を参考にしてみよう!

アスリートの食事TIPS1)空腹や水分不足の状態でトレーニングしない!

トレーニングの効果を高めるためにも、アスリートの食事から参考にしたいのが、空腹や喉が渇いた状態(水分補給できていない状態)でトレーニングを始めないこと。

そのように、体の中に十分な栄養補給がされていなかったり水分が足りていないと、いわゆるガス欠の状態になって、トレーニング中に最高のパフォーマンスを発揮することが難しくなってしまいます。

特に水分補給は忘れがちなことが多いので注意!

中でも、水分補給に関してはトレーニングの長さや強度に関わらず、トレーニング中にこまめに行っていくことが大切。

実際、トレーニング中の発汗などにより体内の水分が、

  •  2%だけでも失われると
    • 運動能力が低下し始める
  • 3%失われると
    • 強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこる
  • 4~5%になると
    • 疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれる

(参照:大塚製薬

といった形で、トレーニングにとって悪影響が出てしまいます。

そのため、強度の高い筋トレに取り組む場合や、長距離のマラソンやサイクリングを行う際には特に、トレーニング前はもちろんのこと、トレーニング中は最低でも10~15分おき(もっとこまめに摂取してもOK)に水分補給をしていき、常に体を十分な水分で満たしてあげることが重要です。

また可能であれば、室温または外気よりも冷たい水分を飲めば、熱くなった体を冷やすのにも役立つのでおすすめ。

とにかく、しっかりと食事や水分補給をしておくことは、トレーニングの効果を上げることにはなれ、下げることはよっぽど過剰に摂取しない限りないので、体内が「ガス欠状態」にならないようにコントロールしていきましょう。

アスリートの食事TIPS2)炭水化物をしっかりと摂取する

ダイエットを頑張ろうとした場合、炭水化物を制限することが効果的だと耳にしたことがあるかと思いますが、トレーニングに取り組んで効果を高めていきたいなら、逆にその炭水化物を計画的にしっかりと摂取していくことポイントになってきます。

これは、炭水化物は体内に摂取された後、体を激しく動かし続けるアスリートにとって重要で、体を動かす主な燃料であるグリコーゲンとして蓄えられるから。

高強度の筋トレや長時間の有酸素運動に取り組む場合、その体内に蓄えられたグルコーゲンが大切なエネルギー源の一つとして、力を発揮し続けるためにも大きな役割を果たします。

そのため、強度によっても変わってきますが、長時間のトレーニング、例えば60分(長くても90分)を超えるようなトレーニングに取り組む場合、体内に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇してきてしまい、パフォーマンスレベルが下がってくることになる。

また、グリコーゲンが枯渇したことで、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうと、カタボリック反応が起きてしまう可能性が高くなります。

結果として、特に長時間のトレーニングが予想される場合は、アスリートも活用している、次のような食事戦略を活用していくのが良いかと思います。

  • 3~4日前から炭水化物の摂取を多めにしていく
    • 特に長時間の激しいトレーニングが事前に予定されている場合、数日前から炭水化物の食事量を増やしてグリコーゲンを体内に充満させておく
  • 運動の3~4時間前に炭水化物が多めに含まれた食事を摂取する
    • 3~4時間の間隔が空くことでグリコーゲンを補給しながらも、トレーニング時には食事後の膨満感を抑えることができる
  • トレーニング中にもこまめに吸収の早い炭水化物の補給を行う
    • 例えば糖分を含んだスポーツドリンクやフルーツジュースなどは、素早く体内に吸収されるため、トレーニング中にこまめに摂取することで、グリコーゲンを補充し、トレーニングのパフォーマンスを維持することにつながる
    • 基本的には固形物より液体物の形で摂取する
  • トレーニング直後も吸収の早い炭水化物を摂取る
    • 同じように糖分を含んだ飲料を摂取して、枯渇したグリコーゲンを補充することで、カタボリックを抑えたり、タンパク質を摂取した際に、しっかりと筋肉の修復や成長のために利用されやすくなる

ちなみに、減量中は1日で摂取する炭水化物の量を少なくすることになるかと思いますが、しっかりとトレーニングのパフォーマンス高め、筋肉をつけたりコンディションを維持していくためにも、トレーニングの前後に炭水化物摂取を集中させ、それ以外のタイミング(特に夕食時)での炭水化物摂取を抑えると、摂取量をコントロールしやすくなります。

アスリートの食事TIPS3)しっかりとタンパク質量を摂取する

また、トレーニングを行った後に、筋肉を修復させて成長に導いていくためにも、タンパク質をしっかりと摂取して体づくりを行っていくことも非常に大切。

ちなみに、ここで言う「しっかり」というのは、タンパク質摂取における「量」と「タイミング」のこと。

「量」に関して

まず、しっかりとタンパク質を摂取する場合の「量」を考えた場合、その人の状況によって目安となる摂取量はことなってきますが、基本的には以下を基準に考えていけば良いかと思います。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

例えば、筋肉増強を目指す体重70kgの人であれば、筋トレの強度によって、84~140gのタンパク質摂取を目安に行っていくことになります。

ただし、国内でもトップの実力を持つボディビルダー、鈴木雅選手などは、除脂肪体重(体脂肪を除いた体重)×4~5gを摂取していると仰っており、この点に関しては、一部のボディビルダーの場合、上の範囲以上のタンパク質を摂取していく必要があるかもしれません(参照:ベースボール・マガジン

「タイミング」に関して

そして、体のメンテナンスに大切なタンパク質をしっかりと摂取していくには、タンパク質を摂取するタイミングについても、アスリートの食事を参考に考えていくのがおすすめ。

まずは「朝・昼・夜」の3食を基本軸として、それぞれの食事の中でタンパク質を忘れずにとっていくようにします。

それに加えて、筋肉の維持・成長に大切な血中アミノ酸値を保っておくためにも、間隔が空きすぎないようにして、タンパク質摂取を行っていく。

具体的には、2~3時間毎にタンパク質の補給を行いたいので、例えば

  • 10~11時
  • 15~16時

という、二つの時間を一つの目安に、軽くタンパク質が摂取できる軽食として、

  • プロテインシェイク
  • ピーナッツなどのナッツ類(※脂質も多いので摂取量は気をつける)
  • ゆで卵
  • カニカマやチクワ
  • 無脂肪ヨーグルト

などを簡単に口に入れておく。

こうすることで、摂取したタンパク質が体内に吸収された後にアミノ酸へ分解され、血中に充満することになります。

また、タンパク質の摂取として、トレーニング後にしっかりと筋肉の修復や成長を促すためにも、先述した吸収の早い炭水化物と一緒に、20g前後の吸収の早いタンパク質(ホエイプロテインなど)を摂取しておくことが大切です。

アスリートの食事TIPS4)脂質はコントロールしながら摂取していくことが重要

そして、トレーニングのパフォーマンスを高く維持するアスリートの食事を参考にするなら、コントロールをしながら脂質もしっかりと摂取していくことをお忘れなく。

脂質と言えば、体脂肪の増加につながるため敬遠されることが多いですが、炭水化物とタンパク質と並び3大栄養素にも含まれ、体を正常に機能させていくためには欠かせない存在。

また、筋肉の増強を促すテストステロンなどのアナボリックホルモンを合成する上でも必要であり、種類によってはコレストロール値を下げて心臓血管系の健康を維持する作用も持っています。

そこで、体を正常に機能させてトレーニングの効果を引き出していくためにも、1日の摂取カロリーのうち、25%程度を脂質から摂取していくようにコントロールしてくのがポイント。

ただし、脂質と言っても動物の肉に含まれる飽和脂肪酸は、取りすぎることで悪玉コレストロールの増加や、心臓血管系の病気のリスクを高めてしまうとされているため、基本的には1日の摂取カロリーのうち4.5~7%を目安に摂取し、それ以外は健康的な脂質と言われる不飽和脂肪酸を摂取していく(参照:農林水産省

不飽和脂肪酸は、ナッツやアボカド、オリーブ、植物油、サーモンやサバといった脂身分が多い魚を食べることで摂取していくことが出来ます。

ちなみに、「夜遅くに食べると脂肪が付きやすい」と言うのを耳にしたことがあるかと思いますが、時間栄養学によると22時頃からは脂肪の合成が促されやすいとされているため、夕食時に脂質を多めに摂る食事は控え、代わりに、まだまだ体を活発にさせていく必要がある昼食時にガッツリと食べていくのが良いかと思います(参照:体脂肪を燃やす最強トレーニング

アスリートの食事TIPS5)電解質も忘れない

先述した水分補給に関連することになりますが、トレーニングの効果を最大化しようと努力するアスリートは、その食事のポイントとして電解質の摂取も忘れません。

電解質とは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの一部のミネラルのこと。

水に溶けると電気を通す物質

(引用:大塚製薬

であり、

細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、身体にとって重要な役割

(引用:大塚製薬

を持っているため、体を激しく動かしたり、筋肉を力強く収縮させていくトレーニングにおいては、非常に重要な物質になります。

例えば、カルシウムは筋肉の収縮を引き起こすトリガーの役割を持っており、体内のカルシウムが不足してしまうと強く力を発揮出来なかったり、筋肉が痙攣してしまうなんてことが起こってしまうかもしれない。

そして、この電解質というのは、汗かくことで水分と一緒に失われてしまうため、多くのアスリートは注意を払いながら補給をしています。

そこで、トレーニングのパフォーマンスを落とさないようにして効果を高めていくためにも、特に長時間の激しいトレーニング時には、電解質が含まれたスポーツドリンクを利用するなどして、水分と同時にこまめに電解質の補充をしていくのがおすすめ。

力を出し続けてトレーニングを効果的にこなしていくためには、電解質の補充も食事のポイントとして頭に入れておきましょう。

アスリートの食事TIPS6)朝食を抜かない

一般的にも「朝食は抜かない方が良い」と言うのを耳にしたことがあるかと思いますが、体を動かすアスリートから食事を学ぶなら、彼らも大切にする朝食は、しっかりと摂っておくようにしましょう。

朝食というのは、1日のエネルギーの源になる食事であり、朝食をしっかりと摂ることは「一日の活動の準備」のために大切なだけでなく、朝食を抜いてしまうことで、

  • カタボリック状態になって筋肉の分解につながってしまう
    • 長い就寝時には栄養を一切体に補給していないわけで、朝食というのは体内に少なくなったアミノ酸を補給する上でも重要なタイミング
  • 日中にたくさん食べ過ぎてしまう
    • 朝食の埋め合わせとして食事をまとめて食べ過ぎてしまい、血糖値が一気に上がった結果、体脂肪が増えやすくなってしまう

といったことに繋がってきてしまいます。

そのため、1日のスタートダッシュを切って、体をコントロールしていくためにも、

  • GI値の低い炭水化物を主食として用意する
    • GI値(グリセミック指数)が低い食事はゆっくりと吸収されるため、その後長時間に渡って安定した形でエネルギー源を確保できる
    • また、血糖値が安定するため体脂肪になりにくい
  • タンパク質を確保する
    • 和食なら焼き魚や納豆、洋食ならハムや目玉焼きなどを加えてみる
  • 脂質は摂りすぎない

といったポイントをもとに、体にとって良い朝食を食べていくのが良いかと思います。

ただし、中にはどうしてもゆっくりと朝食をとれないこともあるかと思うので、その場合は、プロテインにバナナなどを加えたシェイクを代わりに飲んでおきましょう。

アスリートの食事TIPS7)計画を立てる

そして、コンディション管理が大切なアスリートの食事を参考にするなら「計画を立てる」というポイントも忘れないようにしましょう。

体調管理に余念がないアスリート達は、食事については行き当たりばったりではなく、しっかりと計画を立てて管理しています。

例えば一週間の中で、「いつをトレーニングの日にして食事を多めに摂るか」や「チートデイはいつに設定するか」などを考えていく。

また、1日の食事計画においても、どのタイミングで何を摂取するかというのも、あらかじめある程度決めておく。

このようにすることで、慌てて何かを食べるときに陥りがちな落とし穴にはまらずに済み、体調がパーフェクトな状態でトレーニングに望んで効果を高め、大きな成果につなげていくことが可能になります。

ちなみに、食事の計画を立てると、毎回食事を用意する時間がないことが明らかになることもあるので、その場合は、日曜日などにまとめて一週間分の食事の準備をしておくのがおすすめです。

 

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アスリートの食事でトレーニング効果を高める!アスリートのように栄養摂取して体を鍛えるならのまとめ

トレーニングの成果を高めるためにも、アスリートの食事から参考になるヒントをいくつか紹介してきました。

食事はトレーニングと同じぐらい大切。

しっかりと、体を作るためにも、上手に食事を摂取していくのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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