筋トレやダイエットを頑張っている皆さん、そして健康に気をつけたいと少しでも考えている皆さんが気になる数値の一つは体脂肪率の平均や理想値ではないですか？
体脂肪率（体内脂肪率）を把握しておくことで、自分がどの程度健康的なのか、毎日の生活に注意しなくてはいけないのか、そして筋トレやダイエットにおいて目標まであとどれくれい頑張らなくてはいけないのか、などが分かります。
それ以外にも体脂肪率を図ることで自分の筋肉量も確認が出来る為、様々な目的に活用できるんです。
そのため、体脂肪率の平均をある程度の基準にして自分の立ち位置を把握しておくことはとても重要で、特に筋トレとダイエットにおいては、成功へ導くための重要ば鍵となるでしょう。
そこで、体脂肪率の平均値を確認しやすくまとめてみました。さらには、体内の脂肪率の大まかな評価を表にしてみたので、体脂肪率の理想値まで確認できます。一度確認しておきましょう！
体脂肪率の平均（男女・年齢別）
体脂肪率（体内脂肪率）の平均は、男性・女性、そして年齢によって様々です。一般的な体脂肪率の平均という形（成人男性で17%前後・成人女性で23%前後）でまとめられてしまうことが良くありますが、しっかりと自分の年齢と性別を元に、おおよその数値を確認していきましょう。
体脂肪率の平均値表
| 年齢 | 基準 | 男性 | 女性 |
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13歳
|
痩せ | <8% | <15% |
| 標準（−） | 7~15% | 15~24% | |
| 標準（＋） | 16~24% | 25~33% | |
| 軽肥満 | 25~29% | 34~37% | |
| 肥満 | 29%< | 37%< | |
|
14歳
|
痩せ | <7% | <17% |
| 標準（−） | 7~14% | 17~25% | |
| 標準（＋） | 15~24% | 26~34% | |
| 軽肥満 | 25~28% | 35~38% | |
| 肥満 | 28%< | 38%< | |
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15歳
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痩せ | <8% | <18% |
| 標準（−） | 8~14% | 18~26% | |
| 標準（＋） | 15~23% | 27~35% | |
| 軽肥満 | 24~28% | 36~39% | |
| 肥満 | 28%< | 39%< | |
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16歳
|
痩せ | <8% | <19% |
| 標準（−） | 8~15% | 19~27% | |
| 標準（＋） | 16~23% | 28~36% | |
| 軽肥満 | 24~27% | 37~40% | |
| 肥満 | 27%< | 40%< | |
|
17歳
|
痩せ | <9% | <20% |
| 標準（−） | 9~15% | 20~27% | |
| 標準（＋） | 16~22% | 28~36% | |
| 軽肥満 | 23~27% | 37~40% | |
| 肥満 | 27%< | 40%< | |
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18~39歳
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痩せ | <11% | <21% |
| 標準（−） | 11~16% | 21~27% | |
| 標準（＋） | 17~21% | 28~34% | |
| 軽肥満 | 22~26% | 35~39% | |
| 肥満 | 26%< | 39%< | |
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40~59歳
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痩せ | <12% | <22% |
| 標準（−） | 12~17% | 22~28% | |
| 標準（＋） | 18~22% | 29~35% | |
| 軽肥満 | 23~27% | 36~40% | |
| 肥満 | 27%< | 40%< | |
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60歳以上
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痩せ | <14% | <23% |
| 標準（−） | 14~19% | 23~29% | |
| 標準（＋） | 20~24% | 30~36% | |
| 軽肥満 | 25~29% | 37~41% | |
| 肥満 | 29%< | 41%< |
男性と女性の体脂肪率の平均差について
この表で確認できる通り、男性と女性の間では体脂肪率の平均の差がだいたい8~12%程度あります。これは生まれ持った女性と男性の特徴に起因しています。例をあげるとすると、女性ホルモンの働きや出産の目的です。
女性が男性より体脂肪率の平均が高いのは、身体にとって必要なことなんです。その為、女性は筋トレやダイエットで、男性レベルまで体脂肪率を下げようとしない方がいいかもしれません。
20歳辺りを過ぎると体脂肪率の平均が高くなってくる
表を確認してもらうと分かる通り、20歳辺りを過ぎてくると、特に筋トレなどをしていない一般的な方であれば体内の脂肪率が徐々に高くなってきます。
これは仕方のないことで、20歳前後までは体の成長に伴い筋肉がついてくることによって、筋肉量が増え、体脂肪率は抑えられています。
しかし、20歳を過ぎたころから徐々に筋肉量が落ち始め、平均的に10年に3kgの筋肉が落ちていくと言われています。さらには、現代社会では段々と座り仕事が多くなってきている傾向にあります。
結果として、体脂肪率の平均も年齢を重ねる毎に高くなっていくのです。筋トレやダイエットに励んでいる場合は、45歳位までは体脂肪率の推移を低く抑えていくことを容易にできます。
【体脂肪についてより詳しく知りたい方は下記記事がオススメです】
体脂肪率の理想とは？体脂肪率（体内脂肪率）の早見表
自分の体脂肪率の立ち位置がわかったところで、その数値がどういった評価になるのか、そして体脂肪率の理想値とはどんなものか、簡単な早見表で確認してみましょう。この数字はあくまでも全人口の体脂肪率を年齢問わず平均化したものに、評価を後から当てはめたものなので、参考程度にしてください。
| 評価 | 男性 | 女性 |
| 神レベル （体脂肪率少なすぎ！） 普通の人は目指さす必要なし！ |
2~5% | 10~13% |
| プロレベル （スポーツ選手並み！） |
6~13% | 14~20% |
| 誇れるレベル （外見的にも理想的！） |
14~17% | 21~24% |
| 平均レベル （至って平均的） |
18~24% | 25~31% |
| 危機感感じるレベル （改善が必要！） |
25%< | 32%< |
神レベルの体脂肪率
体脂肪率が「神レベル」だった方！
最も上位の結果ですが、実はその状態は必須脂肪（つまり生命維持のために必要な最低限の体内の脂肪量）しかないということです。
ボディビルの大会に出る前などで一時的に落としている場合は別として、ただ体重を減少させすぎてしまっている場合などはかなり危険なので、もっと体脂肪率を上げていきましょう！
【神レベルの方にオススメの記事はコチラ】
プロレベルの体脂肪率
プロのスポーツ選手並みの体脂肪率です。結構このレベルを普段から維持するのはスポーツ選手ではない限りかなり大変なはずです。
さらには、健康にも悪影響を与える可能性があるため、何か目的がないのであればもう少し体内脂肪率を高めても良いです。
【プロレベルの方にオススメの記事はコチラ】
誇れるレベルの体脂肪率
体脂肪率の平均値より少し低い値で、外見的に最も見栄えが良い状態だと思います（ボディビル目線などでない限り）。
そして、健康的にも体脂肪率が低いことによる悪影響も無いレベルです。
つまり、この範囲が体脂肪率の理想となるかと思います。
筋トレやダイエットに励むなら、このレベルを目標にしていくと良いでしょう。
【誇れるレベルの方にオススメの記事はコチラ】
平均レベルの体脂肪率
その名の通り、平均的な体脂肪率レベルです。見た目も普通で、健康にとっての悪影響もほぼ無いレベルです。それでも人によっては見た目が多少ふっくらとしていることもある（関取などは別）ので、気になるようなら筋トレやダイエットをして、体脂肪率の理想値である上のレベルを目指してみましょう。
【平均レベルの方にオススメの記事はコチラ】
危機感感じるレベルの体脂肪率
体脂肪率がこのレベルなら、危機感を感じてください。もし平均レベルからそれほど離れていない数値ならまだしも、相当数値を超えてしまっている場合は、糖尿病やその他の生活習慣病など、様々な健康リスクがあります。さらには、外見的にも張りがなくなってくるので、気持ちを入れ替えて、体脂肪率を平均程度までは落とすように心がけましょう。
【危機感感じるレベルの方にオススメの記事はコチラ】
体脂肪率を減少させる為の筋トレメニュー
体脂肪率の平均を知って危機感を持った方は、できるだけ素早く体脂肪率を減少させたいと思っているかと思います。
実際に危機感レベルに該当された方は病気等のリスクも高まる為、すぐにでも始めた方が良いかと思います。
そこで、最後に体脂肪を減少させ、素早く美しい身体になる為のメニューや方法をご紹介しておきます。
ズバリ、体脂肪率の減少には筋力トレーニングと高強度インターバル（HIIT）又は高強度サーキットトレーニング（HICT）のコンビネーションを行うことが素早く減少させるためのコツです。
革命的な方法ではありませんが、短期間により効果的に引き締まった身体を手に入れる事ができると、過去に何度も証明されてきている実績のある方法なので、是非試してみてください。
ココでは一部のやり方を記載しておきます。
詳しくはメニューの最後に記載する記事をご確認下さい。
１．片足デッドリフト
このトレーニングは臀部とふくらはぎをターゲットとし、ヒップアップと引き締めに効果的です。
ダンベルさえあれば出来るので、自宅でも簡単に行えます。
下半身の大きな筋肉を引き締めることで、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい身体になるので、しっかり鍛えていきましょう。
慣れるまではダンベルを持たずに行い、フォームをまず安定させていきましょう。
トレーニング方法
- ダンベル２個をオーバーハンドグリップで持ちます。
- 足を腰幅に開き、やや膝を曲げた状態でダンベルを太ももの前で持ちます。
- 片足に重心をかけます。
- 膝を曲げた状態のまま、腰から上を前に倒し床と平行になるようにします（この時ダンベルが身体から離れないように注意しましょう。）
- 身体を倒した状態で一旦停止し元に戻ります。
- 背中は自然に曲げた状態を保ちましょう。
- 片足８回ずつ交互に行いましょう。
２．スプリットスクワットジャンプ
力強いジャンプはカロリーを消費に効果的です。
とにかく思いっきり真上に飛ぶようにして、身体全体の筋肉を使い脂肪をしっかり燃焼していきましょう。
トレーニング方法
- 両膝を曲げ、ランジの体勢から始めます。
- 膝の前面が足首の上になっていることを確認しましょう。
- ランジの体勢に入ると同時に両腕を後ろに持って行きます。
- 爆発するようにジャンプし空中で足を左右入れ替え、ゆっくりとランジの体勢のまま着地します。
- 素早く左右交互に行いましょう。
- ジャンプする時は胸を上に向け、両腕を前に振るようにしましょう。
- 片側５回ずつ行いましょう。
３．プランクダンベルロウ
プランクはお腹をへこませたり、腹筋を割る際にも必要な、深部腹筋を鍛えるために最適なトレーニングです。さらにダンベルロウを追加することで上背部と肩周囲、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋力強化と引き締め効果を得ることができるので、☏愛脂肪の減少に効果的です。
トレーニング方法
- ダンベルを２個持ちプランクの体勢と取ります、この時足は腰幅よりやや広めにします。
- 体幹に力を入れながら片方のダンベルを引き上げましょう。
- 引き上げたダンベルを下げ、反対のダンベルを持ち上げます。
- 早いペースで左右交互に繰り返しましょう。
- ヒップが動かないように注意し常に下半身に力が入っているように意識しましょう。
- 繰り返し８回行います。
上記のようなメニューが体脂肪を素早く減少させる為には効果的です。
より詳しい内容や他のメニューに関しては下記の記事とオススメの記事にまとめてありますのでそちらをご確認下さい。
体脂肪率が気になる方にオススメの記事
体脂肪率以外にも確認しておきたい記事
体脂肪率の平均は、年齢や性別によって様々なことを再確認できましたか？決して平均値がいつも良いというわけではないですが、一つの基準としてはとても役に立ちます。そして、体脂肪率の理想値を一緒に頭に入れておけば、目標としても設定しやすくなりますね。
自分の体内脂肪率を確認して、必要なら筋トレやダイエット、そして体脂肪を増やさないためにも食事管理も取り入れて、理想の体を手にいれましょう。
筋トレキャンプでした！
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