背筋自重トレーニング9選(懸垂以外)!自重で背中を強化したいならチェック!

懸垂以外の背筋自重トレーニングを9つ紹介していきます。自重で背中を強化するためにも、知識として覚えておくのがおすすめです!

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背筋自重トレーニングの中でも、懸垂以外の方法を確認してみましょう。

自重トレーニングは、自分の負荷のみを利用してトレーニング出来るため、とても便利で優れたトレーニング方法。

一方で、上半身を自重でトレーニングしようとした場合、押す力に関与する胸や肩、そして上腕裏の筋肉はとても鍛えやすいのに対して、引く力に関与する筋肉、特に背筋群は鍛えにくいことが分かります。

しかし、だからといって上半身前面ばかりを鍛えていたのでは、体の前後の筋力バランスが崩れ、姿勢や外見に悪影響が生じたり、大きな筋肉の集まる背中をいつまでも無視してしまうことで、なかなか基礎代謝を効果的に上げることが出来なくなってしまうかもしれません。

そこで今回は、誰もが知っている背筋自重トレーニングの代表格「懸垂」はひとまず置いておいて、その懸垂以外の背筋自重トレーニング方法を9つ紹介していきます。

筋肉増強に効果が高いかどうかは別として、知識として頭に入れておくと、「背筋の筋トレが出来ない!」と思った時でもちょっとした筋トレに取り組めるようになるはずですよ!

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懸垂以外の背筋自重トレーニング9選!

背筋自重トレーニング1)リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、名前からしたら全く背筋の筋トレには聞こえないけど、実は自重を使って背筋をトレーニングする方法の一つ。

まるで「雪の中で遊ぶ子供(エンジェル)」のように、腕を広げて伸ばす動作を行っていくことから名付けられており、その動作の中で、背筋に含まれる僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋を刺激していけるもの。

ただし、高重量を用いたいわゆるウェイトトレーニングのような効果は無いため、あくまでもちょっとした筋肉の引き締めや、脊柱起立筋の強化を通して、姿勢を維持する姿勢支持力を高める体幹トレーニングとして考えておくのが良いかと思います。

  1. 床かマットにうつぶせになります
    1. 両腕を頭の上に真っ直ぐ伸ばしておきます
    2. 手のひらは下に向けておきましょう
  2. 肩を軸にして両腕をゆっくりと腰の方まで動かしていきます
    1. この時に両腕は床に対して水平移動させていきましょう
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります
    1. 最初から最後まで腕は真っ直ぐにしてひじは動かさないようにしましょう
  4. 5~10回×3セットを目安に行っていきます

ちなみに、ちょっと負荷を増やしたいと思ったら、

  • 両手にダンベルやペットボトルなどを握って取り組んでみる
  • 両足を床からあげた状態を維持して行ってみる

といった工夫も加えていくと、効果的に筋肉へかかる負荷を高めることが出来ますよ。

背筋自重トレーニング2)スーパーマン

スーパーマンは、背中の脊柱起立筋を自重で鍛える種目としてメジャーな、バックエクステンションのバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションでは、両手を腰に置いたりして肘を曲げた状態で体幹を反らしていくのに対して、スーパーマンでは、体幹を反らす体幹伸展の動きに合わせて、両腕と両脚を伸ばしたまま床から上げていき、さらに体幹伸展位では少し静止することになります。

その結果、通常のバックエクステンションより、多少なりとも脊柱起立筋へかかる負荷を増やせるのが特徴。

さらに、肩周りの筋肉や、お尻や太もも裏の筋肉までも刺激していくことが可能です。

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらと足先は下向きになっています
  2. 腕と足を床から上げます
    1. 体は出来るだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    2. 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行うと簡単だと思います
  3. 15~30秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻ります
  4. 3回×3セットを目安に繰り返していきましょう

スーパーマンが辛いと感じる人は、通常のバックエクステンションを行って、脊柱起立筋を鍛えていきましょう。

背筋自重トレーニング3)自重リバースフライ

リバースフライは、体に対して垂直に伸ばした腕を、肩甲骨を寄せながら後方へ動かしていくトレーニグで、肩の三角筋(後部)を中心に、肩甲骨を寄せる肩甲骨内転に関与する僧帽筋や、菱形筋といった背中の筋肉を鍛えていく筋トレ種目。

通常、リバースフライに取り組む際は、ダンベルなどをウェイトとして利用していきますが、外部のウェイトを一切利用しないのが、この自重リバースフライ。

外部のウェイトを利用しないため、背筋へ掛かる負荷は弱まるものの、外出先で背筋をちょっとだけ引き締めておきたいなんていった場合に取り組みたいトレーニングです。

  1. 肩幅程度に足を広げて立、床と平行になるぐらいまで上体を前傾させます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. 両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします
  2. 肩甲骨を寄せながら、両腕を開いて体の側方上部へ手を上げていきます
    1. 肩甲骨をしっかりと寄せながら腕を出来るかぎり上げていきましょう
  3. その後、腕を最初のポジションまで戻していきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

もともと、自重で大きな負荷が扱えない自重リバースフライで背筋群に効かせる場合、腕を後方へ最大限に動かした際に、肩甲骨を出来る限り寄せて、思い切り僧帽筋を収縮させるのがポイントです。

背筋自重トレーニング4)リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、腕立て伏せとは逆の体勢を作り、体を上げ下げしていく背筋自重トレーニング。

仰向けになって肘を床に立て、上腕を後ろへ動かす動作で上半身を地面から離していくなかで、腕を体に対して水平面で後方に振る「肩関節水平外転」が起こることになり、結果として肩関節水平外転の主力筋である広背筋へ刺激を加えることが可能。

また他にも、肩の三角筋(後部)や、広背筋の上部に位置して補助するように働く大円筋にも負荷を加えることが出来ます。

もちろん、負荷を加えられるといっても、筋肉が大きく成長するような強い負荷にはならないけど、ちょっとした自重背筋トレーニングとして覚えておくと良いかと思います。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両脚は伸ばしておきましょう
  2. 両肘を肩の高さに合わせて広げ、床につけます
    1. 腕は上半身に対して90度に開きましょう
    2. 前腕は天井側に突き上げる感じにしておきます
  3. 上腕を後ろへ動かす力を使って、背中を床から離していきます
    1. あくまでも肩関節水平内転の力で体を浮かせるようにし、腹筋の力が強く関与しないようにしましょう
  4. その後、体を元の場所に下げていきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう
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背筋自重トレーニング5)タオルシーテッドロウ

タオルシーテッドロウは、広背筋や僧帽筋に効果の高いシーテッドローイングを、タオルを用いて行う背筋自重トレーニング。

長めのバスタオルさえあれば、伸ばした両足裏にそのタオルを引っ掛け、あとはタオルの両端を後方へ引っ張っていくことで、背筋群を鍛えていくことが可能。

特に出張や旅行先でジムにアクセスできない時などは、ホテルに備え付けのバスタオルを利用すれば簡単に背筋へ刺激を加えられるため、筋力の維持や背筋の引き締めに便利なトレーニング方法になります。

  1. 床に座り、タオルの中央を両足裏に引っ掛けて、そのタオルの両端を握ります
  2. 両脚を思いっきり伸ばします
    1. 上半身は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 腕も伸ばしておきます
  3. タオルを体の方に引き寄せていきます
    1. この時、脚に力を入れて抵抗力(負荷)を作りましょう
    2. どれくらいの強度でトレーニングするかは自分で決めてOKです
    3. 太ももがお腹に近付くように動かしていきます
    4. 肩甲骨を寄せて、上腕を上半身より後方へ引っ張っていきます
  4. ゆっくりと抵抗力を感じながら、タオルを最初の位置へ戻していきます
  5. 以上の動作を繰り返していきましょう

背筋自重トレーニング6)ヒップヒンジ

ヒップヒンジは、筋トレBig3にも含まれる全身筋トレ「デッドリフト」で起こる腰の動き。

そのヒップヒンジを行ってみるというのも、背筋自重トレーニングとしておすすめ。

もちろん、デッドリフトのように高重量を扱うわけではないため、ヒップヒンジで起こる股関節伸展(脚を付け根から後方へ振る動作に起こる関節動作)に関与する大臀筋ハムストリングといった筋肉を、増強させる効果はほとんどありません。

しかし、自重でヒップヒンジの動作を繰り返し体に覚えこませることは、デッドリフトのパフォーマンスアップにつながったり、普段の生活で床からものを持ち上げる際に、効率よく力を伝えて、重いものでも持ち上げることが出来るようになるといった効果を期待していけます。

背筋自重トレーニングの中では、筋力アップを目的とするよりは、実用的な動きや力の出し方を高める、ファンクショナルトレーニングの一つとして考えて取り組んでおくのが良さそうです。

  1. 肩幅程度に両足を開いてまっすぐ立ちます
    1. 手は腰骨辺りにつけておきましょう
    2. 肩を少し後ろに引き、背筋に力を入れます
    3. 背中は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 腰からゆっくり体を前に倒します
    1. このとき肩とお尻のラインを崩さないようにしましょう
  3. 床とお腹が平行になる程度まで体を倒して、その後ゆっくりと元に戻ります
    1. 腹筋に力を入れて、動きはゆっくりと行いましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

背筋自重トレーニング7)インバーテッドロウ

背筋自重トレーニングの中で、懸垂以外のトレーニングとしては比較的高負荷を掛けやすい筋トレ種目が、インバーテッドロウと呼ばれるトレーニング。

イメージとしては、ベンチプレスの逆の筋トレ種目と理解しておくと覚えやすいかも。

低めの高さに設定したバーベルの下へ体を潜り込ませ、そのバーベルを両手で握り、肩関節水平外転と肘関節屈曲、そして肩甲骨を寄せる肩甲骨内転の力を出して、体をバーベルの方へ引き上げていくことになります。

その結果、背筋群の中でも広背筋や僧帽筋といったメジャーな筋肉を鍛えられることになり、さらに肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋なども多少なりとも鍛えることが可能。

さらに、体の傾斜角度を大きくすればするほど負荷を高めることが出来るため、筋肉増強を目的とした背筋自重トレーニングメニューには、必須で加えておきたい種目です。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
    2. スミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくなります
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

背筋自重トレーニング8)テーブルロウ

テーブルロウは、上で紹介したインバーテッドロウのバリエーション。

バーの代わりにテーブルを利用することで、自宅でも可能にしたトレーニング方法。

やり方は基本的にインバーテッドロウと同じなため、バーは利用できないけど背筋を鍛えたいなんていう場合に、試してみたい背筋自重トレーニング。

ただし、テーブルの端に体重がかかっても傾くことがない、頑丈で安定したテーブルを利用する必要がある点だけは、しっかりと頭に入れておきましょう。

  1. 固定された、又は十分に重いテーブルの下へ体を潜り込ませます
    1. 両脚を真っ直ぐに伸ばして、体は仰向けの状態にしましょう
  2. テーブルの端を両手で握ります
    1. 両手は肩幅程度に開いておきましょう
  3. 体を真っ直ぐにしたまま、背筋の力で体を引き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと体を下げていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

背筋自重トレーニング9)サスペンデッドロウ

天井や鉄棒などにぶらさげたベルトにつながったストラップを握り、様々な角度から体重を掛けることで、自重であっても大きな負荷を筋肉に掛けながらトレーニング出来る、TRXなどのサスペンショントレーナーを利用して行っていくローイング種目。

サスペンショントレーナーと固定できるフックや頑丈な柱などがあれば、場所を問わずに可能な、比較的高強度の背筋自重トレーニングとして取り組んでいけます。

また、基本的にはインバーテッドロウと同じ動作を繰り返していくことになり、体の傾斜によって負荷を変えられるため、初心者から上級者まで効果的に背筋を鍛えられる筋トレ方法です。

  1. アンカーポイント(サスペンショントレーナーが固定された場所)の方を向いて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. 両手でストラップを握り、両足を前方へ動かしていきます
    1. 十分な負荷が掛かるところまで体を倒していきましょう
    2. 腕は伸ばしておきます
  3. 肘が体の後方へ来るように曲げて、体を引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら、背筋群の力を使って行っていきましょう
  4. その後、肘を伸ばしていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

また、もしも両手で行うサスペンデッドロウでは負荷が物足りない場合、片手のみで行えば、さらに負荷を高くすることが可能。

背筋の筋力が高い上級者などは、片手で行うサスペンションワンハンドローイングを試してみましょう。

TRXはええよ〜!

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背筋自重トレーニング9選(懸垂以外)!自重で背中を強化したいならチェック!のまとめ

懸垂以外の背筋自重トレーニングを9つ紹介してきました。

自重で背筋を鍛えるのは、懸垂以外にはなかなか難しいもの。しかし、ちょっとした工夫を加えれば、やり方次第で背筋の筋肉を鍛えていくことは可能です。

今回紹介した背筋自重トレーニングを参考に、さらにイマジネーションを膨らませて、自重でも効果的に背筋を鍛えられる方法を探っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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