背筋ベンチトレーニング8選!ベンチを使って背中を鍛えよう!


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背筋ベンチトレーニングを筋トレメニューに取り入れて、新しい刺激で背中の筋肉を増強していきましょう。参考例として8つの種目を紹介していきます。

背筋ベンチトレーニングを紹介していきます。

筋トレ器具の一つであるトレーニングベンチは、ジムはもちろんのこと、人によっては自宅へ揃えていることもあるかもしれません。

そんなトレーニングベンチを利用すると、筋トレ種目の範囲が広がり、同じ筋肉であっても異なる刺激を加えていくことが出来るようになります。

一方で、トレーニングベンチは、押す動作のトレーニングや腹筋を鍛えるトレーニングに用いられることが多いため、あまり引く動作に働く背筋を鍛える際に利用されることは少ないかと思います。

しかし、利用次第では背筋を鍛える際にも有効です。

そこで今回は、背筋へ今までとは違った刺激を入れて発達させるためにも、トレーニングベンチを利用した背筋トレーニングを8つ紹介していこうと思います。

背筋ベンチトレーニング8つの参考例を確認して背中へ新しい刺激を加えていこう!

背筋ベンチトレーニング① フラットベンチ・チェストサポーテッドバーベルロウ

床に対して水平になるフラットなトレーニングベンチへうつ伏せになり、高重量のバーベルを体の方へ引き上げていくことで、背筋群の中でも最大の広背筋や、その次に大きな僧帽筋などを鍛えていくトレーニング方法。

背筋の筋トレ種目としても有名なベントオーバーローイングの様に、腰を曲げて維持する必要がないため、腰への負担を抑えながら背筋群へ集中して負荷を掛けていけます。

また、フラットなベンチにうつ伏せになることで、床に対して体を平行に出来るため、真上にウェイトを引いていくと、体後面の背筋群の中でも、特に広背筋へ負荷がしっかりと乗る特徴があります。

  1. トレーニングベンチの上にうつ伏せになります
    1. 肩から上はベンチの端に出しておきましょう
  2. 両手でバーベルを握ります
    1. 手幅は肩幅よりやや広めにしておきます
  3. 両肘を曲げながらバーベルを真上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨は寄せながら行いましょう
  4. その後、バーベルをゆっくりと下げていきます

背筋ベンチトレーニング② インクラインベンチ・チェストサポーテッドダンベルロウ

フラットベンチではなく、頭を上に体を斜めに出来るインクラインベンチを利用して行うチェストサポーテッドロウ。

上体が床に対して完全に水平にならないため、僧帽筋への負荷比重が若干高めになります。

また、バーベルでも可能ですが代わりにダンベルを利用してみると、扱える重量は低くなるものの、より肘を高く上げて可動域を広くとれるため、背筋をより強く収縮していくことが可能になります。

  1. インクラインベンチを15~30度程度に傾けます
  2. 左右の手にダンベルを握ったらベンチの上にうつ伏せになります
    1. 両腕は下へ真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます
    1. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと戻していきます

背筋ベンチトレーニング③ ワンハンドローイング

トレーニングベンチに片手と片膝を置いて体の前傾状態を作ったら、もう一方の手に握ったダンベルを上方へ引き上げていく筋トレ種目。

ベンチを使ったトレーニング種目としては、一般的にも取り入れられることの多い方法の一つで、左右どちらかの背筋群を集中して鍛える上で効果的。

また、手と膝で体を支えるため、前傾姿勢をキープしても下背部(腰)へ負担がほとんど掛からず、痛みを抑えられるメリットもあるトレーニングです。

  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
  5. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます

背筋ベンチトレーニング④ シーテッドリバースフライ

トレーニングベンチに座ったら上体を前傾させ、腕を体の側方へ開いていくトレーニング種目。

主に肩の三角筋後部を中心に鍛えていく種目になりますが、動作の中で肩甲骨を意識的に寄せるようにすると、背筋群の中でも背中中央に位置する僧帽筋への刺激を強くしていけるため、背筋トレーニングとして利用することも可能。

また、三角筋後部は厳密には肩の筋肉になりますが、その位置から背中の見た目にも影響を与えるため、背筋群を鍛えるなら一緒に鍛えておきたい筋肉だと言えます。

  1. ダンベルを両手に持ってトレーニングベンチに座ります
  2. 上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします(手のひらはお互いを向き合うようにしておきます)
  3. 肩甲骨を寄せながら体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら腕を上げないと、僧帽筋の関与が抑えられてしまいます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

背筋ベンチトレーニング⑤ ヘッドサポーテッド・リバースフライ

上で紹介したリバースフライを、インクラインベンチの端で頭を支えながら行うトレーニング種目。

頭が支えられることで、腰への負担をそこまで気にせずに三角筋後部や僧帽筋を鍛えていくことが可能になります。

  1. インクラインベンチの端に立ってダンベルを握ります
  2. 上体を前傾させたら頭をベンチの端に当てて体を支えます
    1. 必要であれば頭とベンチの間にタオルを挟んでおきましょう
    2. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします(手のひらはお互いを向き合うようにしておきます)
  3. 肩甲骨を寄せながら体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 肩甲骨を寄せながら腕を上げないと、僧帽筋の関与が抑えられてしまいます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます

背筋ベンチトレーニング⑥ デクラインダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになった状態で両手にダンベルを握り、そのダンベルを頭の方へ下ろしてから胸の上まで弧を描く様に上げていく筋トレ種目。

深い肩関節屈曲位(上腕を頭上へ向けた状態)から「肩関節伸展(体に対して上腕を後方へ振る)」を起こす少し変わった動作のため、肩関節伸展に貢献する広背筋よりも、大胸筋(特に上部)の関与が強くなるのが特徴。

しかし、そのダンベルプルオーバーを、頭を下に体を斜めにして行うデクラインベンチで行うと、大胸筋の関与がやや抑えられる上に、負荷が掛かりながら腕を動かせる可動域が広がるため、広背筋への負荷を高めることが可能になります。

  1. デクラインベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持ちます
  3. 両腕を伸ばしていき、ダンベルを胸の真上に持っていきます
  4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
  5. その後、ダンベルをゆっくりと元のポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう

背筋ベンチトレーニング⑦ フラットベンチ・バックエクステンション

うつ伏せの状態から体幹を反らしていくバックエクステンションは、体幹伸展(体幹を反らす動作)の主力筋である背中の脊柱起立筋を鍛える上で効果的な筋トレ種目。

脊柱起立筋は、背中の背骨に沿って縦に走行する筋肉で、正しい姿勢の維持や腰痛防止などに大切です。

そのバックエクステンションを行う際に、フラットベンチにうつ伏せになり、両足でベンチを抑えて行えば、骨盤を固定出来るようになるので、体幹伸展の動作のみに集中して脊柱起立筋を刺激しやすくなります。

  1. フラットベンチにうつ伏せになります
    1. 両足でベンチのサイドを挟むようにして体を固定します
    2. ベンチの端から腰から上は出るようにしておきます
    3. 両手は胸の前あたりに当てておきましょう
  2. 上体を下へ曲げていきます
  3. みぞおちを中心に背中を反らして上体を起こしていきます
    1. 上体を起こしたところで1~2秒静止します
  4. その後、ゆっくりと上体を下ろして繰り返していきます

背筋ベンチトレーニング⑧ フロッグキック

フロッグキックは、別名リバースバックエクステンションとも呼ばれることがある筋トレ種目で、バックエクステンションとは逆側、つまり、ベンチにうつ伏せになったら「下半身」を動かしてくるベンチトレーニング。

動作の中では体幹伸展が起こるため、背中の脊柱起立筋を鍛えていくのがもちろん、同時に股関節伸展(太ももを付け根から後方へ振る動作)が起こるため、その動作に関与するお尻の大臀筋と太もも裏側のハムストリングにも効いてくるのが大きな違い。

お尻や太もも後面も一緒に鍛えられるので、後ろ姿のボディメイクに取り組むなら最適なトレーニングの一つです。

  1. トレーニングベンチにうつ伏せになります
    1. ベンチの端にお尻がくるようにして下半身は出します
    2. 両手でベンチの横を握って体を固定しておきましょう
    3. 両足はカエルのように広げておき、また膝は曲げておきます
  2. 足を広げて膝を曲げたまま、両脚を上に上げていきます
    1. 下背部と下半身後面に負荷が掛かるはずです
  3. その後、ゆっくりと両脚を下げていき繰り返します

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背筋ベンチトレーニング8選!ベンチを使って背中を鍛えよう!のまとめ

トレーニングベンチを利用した背筋の鍛え方を8つほど紹介してきました。

ベンチを使った背筋トレーニングは、一部を除いてそこまで一般的ではありませんが、工夫次第では様々な利用の仕方を考えていくことが出来ます。

今回紹介した例を元に、自分なりにいろいろとアレンジして背筋をさらに強化していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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