背筋の鍛え方23選|自重・ダンベル・チューブからバーベル・ジムマシンまで徹底解説!

ダンベルで自宅トレーニングにいそしむ女性

あなたはどれぐらい背筋を鍛えていますか?

背筋は、体を支える超重要な筋肉です。
背筋が弱いままだと、腰痛をはじめ日常生活に支障が出たり、他のトレーニング種目の効果が落ちたりします。

反対に背筋を鍛えれば、基礎代謝もあがり、効率的なボディメイクにもひと役買ってくれるでしょう。
男性ならたくましい逆三角形のボディラインに、女性なら引き締まってスリムな後ろ姿を目指せます!

この記事では、背筋の鍛え方についてまとめていきます!
ジムで行う背筋トレーニングの方法のほか、自宅でもできる効果的なエクササイズについてもまとめてみました。

メリットや注意点などとあわせてしっかり説明していきますので、いままでつい背筋トレーニングをおろそかにしてしまっていた…という方は、ぜひチェックしてみてくださいね!

背筋を鍛えるにはココを刺激!

背筋トレーニングにいそしむ男女

「背筋を鍛える」とひと口でいいますが、具体的にはおもに

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

3つの筋肉を鍛えることになります。

それぞれの筋肉に、どんな特徴や役割があるのかみていきましょう。

僧帽筋

僧帽筋のイメージ図

僧帽筋は、首の付け根から背中の中央まで広がった、背中の表層部分にある筋肉です。
特徴や役割などから、上部・中部・下部の3パーツに分けることができます。

筋肉名 関与する動き
上部僧帽筋 肩甲骨を内回りに回す
肩甲骨を内向きに寄せ、肩を後ろに引く
肩と肩甲骨を引き上げる
首を後ろに曲げ、頭を後方に倒す
中部僧帽筋 肩甲骨を内向きに寄せ、肩を後ろに引く
※ここが弱ると肩甲骨が開き、猫背の大きな原因になる
下部僧帽筋 肩甲骨を内回りに回す
肩甲骨を内向きに寄せ、肩を後ろに引く
肩と肩甲骨を引き下げる

広背筋

広背筋のイメージ図

広背筋は、背中の中部から下部にかけて、ワキの下まで広がる大きな筋肉です。
面積の大きさでいうと、人体のなかではナンバーワンをほこります。
肩関節の動きと関係の深い筋肉です。

筋肉名 関与する動き
広背筋 腕をまっすぐ後ろ向きに引く
横にあげた腕を下げたり、体前面の内側に振る
腕を前から後ろに水平に動かす
上腕を回転軸としながら、肩を内側に回す

脊柱起立筋

脊柱起立筋のイメージ図

脊柱起立筋は、脊柱にそって縦に走る筋肉群です。
日常生活での使用頻度が高く、持久力のある遅筋の比率が高めになっています。

筋肉名 関与する動き
脊柱起立筋 背中を反らして上体を後方に曲げる
脊柱を回転軸にして、上体を左右にひねる
上体を横に曲げて、上体を左右に倒す
首を後ろに曲げ、頭を後方に倒す
頸椎を軸とし、首を左右に回す
首を横に曲げて、頭を左右に倒す

参照:ナツメ社 石井直方監修・荒川裕志著「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

背筋を鍛えるとこんな効果やメリットがある

背中を広げている白いTシャツ姿の男性

背筋を鍛えると、さまざまな恩恵を受けることができます。
背筋トレーニングの効果やメリットにはどんなものがあるのか、詳しくみていきましょう。

猫背や姿勢の改善

たくましい筋肉の男性その1

背筋を鍛えることで、猫背をなおし姿勢を改善する効果がのぞめます。

猫背の大きな要因のひとつは、背筋の筋力不足です。
とくに背筋が腹筋よりも極端に弱いと、強い腹筋側に引っ張られる形で体が前のめりになり、背中が丸まってしまいやすくなります。

猫背をなおそうとしてムリヤリ背筋を伸ばしたり、胸を張ったりすると、長続きしないばかりか、腰に負担がかかって腰痛をまねきかねません。
背筋トレーニングを続けることが、猫背対策への近道です。

基礎代謝と運動効果のアップ

たくましい筋肉の男性その2

背筋トレーニングをすると、効率的に基礎代謝と運動効果をあげることが可能です。

筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝があがります。
背筋群は占める面積も大きいため、鍛えることで基礎代謝もアップしやすくなるのです。

また上半身のトレーニングで使われることの多い背筋群を鍛えることで、他の筋肉にも効率よく刺激を伝えることができるようになります。

体を理想のラインに

たくましい筋肉の男性その3

背筋を鍛えることで、理想のボディラインに近づくことができるでしょう。

背筋が引き締まると、すらりとした、くびれのある後ろ姿になります。
女性はとくに、背中にぜい肉がついてだぶついてくると、ブラジャーなどの下着で背中に段差ができ、ぴったりした服は恥ずかしくてなかなか着れなくなります。

また男性は、ハードにトレーニングを積んでいけば、背筋が発達してくるにしたがい、理想的な逆三角形の体型を演出できるでしょう。

人への印象を左右しやすい後ろ姿。
背筋が整えば、スリムな洋服やスーツもキレイに着こなせます。

腰痛対策にも◎

腰痛に苦しむサラリーマン男性

背筋トレーニングには、腰痛対策効果ものぞめます。

85%は原因がハッキリとはわからないと言われる腰痛ですが、悪い姿勢が引き金となって起こることが多いようです。
背筋を鍛えれば、猫背などの悪い姿勢を改善する効果がのぞめることは、すでにお話した通りです。

自重を利用するなど負荷の少ないトレーニングを正しく続ければ、腰痛を予防するだけでなく、すでに出てしまった腰痛対策にもなるでしょう。

おすすめ背筋トレーニング23選

背筋トレーニングにいそしむ男性

ここからは、具体的な背筋トレーニング方法をまとめていきましょう。

背筋を鍛える方法にはさまざまありますが、ここでは

を使ったおすすめトレーニング方法をそれぞれご紹介します。

なお回数やセット数は、あくまで目安のものをあげています。
皆さんのレベルや目的にあった負荷に調整して行ってくださいね!

1.自重を使った背筋トレーニングメニュー

自重で背筋トレーニングをする女性

自重トレーニングは、自分の体の重さを使って行うトレーニング方法です。
特別な道具が要らなかったり場所もとらないという気軽さに加え、一般に低負荷で安全に行えるエクササイズが多いため、初心者や自宅トレーニングに向いています

まずは自重を使った背筋トレーニング方法8つをご紹介しましょう。

1-1.バックエクステンション

バックエクステンションは、床に腹ばいになって上体をそらせるトレーニングで、とてもメジャーなエクササイズです。

おもに脊柱起立筋や広背筋などを鍛えることができます。

【やり方】

  1. 床にうつ伏せになります
    • フローリングなど硬い床の場合には、マットや座布団をひきましょう
  2. 両手を頭の後ろで組むか、耳のあたりに添え、ゆっくりと上体を反らせていきます
    • 体の反動を使ってはいけません
    • 背中の筋肉をしっかり使って体をあげるよう意識しましょう
    • 体を反らし過ぎると、腰を傷める原因になるので要注意です
  3. 数秒間キープします
  4. 限界まできたら、ゆっくり体をおろしていきます
  5. この動きを15~20回を目安に、2~3セット行いましょう

1-2.スーパーマン

スーパーマントレーニングをする女性のイメージ図

スーパーマンは、文字通りスーパーマンが空を飛ぶ姿をまねるトレーニングで、床に腹ばいになって行います。
こちらは、バックエクステンションに足の動きをプラスしたエクササイズで、背柱起立筋を中心に、僧帽筋の中部・下部にも刺激を与えられるトレーニングです。
足を上げることで、お尻の大殿筋や太もものハムストリングに効かせることもできるので、背面全体の筋肉を集中的に強化できます。

【やり方】

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    • 手のひらと足先は下向きにしましょう
  2. 腕と足を床から上げます
    • 体はできるだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    • 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行ってみましょう
  3. 数秒ほどその姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻ります
  4. この動きを15~20回を目安に、2~3セット行いましょう

ちなみに、筋肉への刺激を変えていきたい場合は、スーパーマンのバリエーションである「アクアマン」と呼ばれる背筋の筋トレにチャレンジしてみるとよいかもしれません。

アクアマンは、スーパーマンとは違い、両腕を脚の方へ伸ばしたまま体幹を伸展させていきます。

初心者はスーパーマンの姿勢を5秒から始め、じょじょに15~30秒できるようにしていき、慣れてきたらアクアマンに進んでみましょう。

1-3.ヒップリフト

ヒップリフトは、膝を曲げて仰向けになり、そのままお尻を上げていくトレーニングです。
脊柱起立筋のほか、大臀筋を鍛える効果も高いエクササイズです。

【やり方】

  1. 床に仰向けに寝ます
    • フローリングなど硬い床の場合には、マットや座布団をひきましょう
  2. 膝を90度に曲げて立て、腕は手のひらを下向きにして体の横に添えます
  3. お尻をゆっくり持ち上げていきます
    • 足は床から離さないようにしましょう
  4. 肩~お尻~膝のラインが一直線になったら、そのまま1秒キープします
  5. ゆっくり体をおろしていきます
  6. この動きを15回を目安に、2~3セット行いましょう

1-4.ハイリバースプランク(バックプランク)

ハイリバースプランクは、有名な体幹トレーニングであるプランクを逆向きになって行うエクササイズです。
通常のプランクにも背筋を鍛える効果はありますが、仰向けで行うことで、より背筋に対する刺激がアップします。

【やり方】

  1. 床に座り、両手両足を伸ばします
    • 両手は肩の真下に来るようにします
  2. お尻を上に引き上げ、顔~腰~脚を真っすぐにします
    • お尻・腰・腹筋に力を入れ、キュッと引き締めましょう
    • 顔は上を向きます
  3. この体勢を保ちます
    • キープ中は息を止めず、通常の呼吸を心がけましょう
    • この体勢を60秒を目安にキープしましょう
  4. 同様の手順で、2~3セット行いましょう

ハイリバースプランクで余裕がでてきたら、肘を曲げて前腕部分を床につくリバースプランクも試してみましょう。
リバースプランクでは、肘は肩の真下にくるようにします。
腕を曲げるぶん負荷がアップするので、筋トレ中級者以降の方にはおすすめです。

1-5.チンニング(懸垂)

チンニングは、いわゆる懸垂で、誰でも知っているオーソドックスな背筋トレーニング方法です。
広背筋や僧帽筋のほか、上腕三頭筋や三角筋、大胸筋や腹直筋を鍛えられます。

【やり方】

  1. チンニングマシンや高めの鉄棒で、肩幅より広めにしっかりバーを握ります
  2. 背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにして体を上げていきます
    • 腕の力で引き上げるというよりも、背中の力でバーに胸を近づけていく感覚でおこなってみましょう
    • 反動をつけたり、肩が上がることのないように気をつけましょう
  3. 上まできたら、ゆっくり元の体勢に戻ります
  4. この動作を、10回をワンセットにして、2~3セットを目安におこなってみましょう

懸垂のやり方については、以下も参考にどうぞ!

1-6.インバーテッドロウ(斜め懸垂)

インバーテッドロウは、俗にいう斜め懸垂のことで、チンニングができない女性や筋トレ初心者といった筋力が弱い人向けのエクササイズです。
全体の運動強度はチンニングより下がりますが、体が斜めになることで、広背筋に対する負荷の比率がアップします。

【やり方】

  1. おへそ近辺のみぞおち~腰のあたりにバーがくるよう、チンニングマシンや鉄棒を調整します
  2. バーの下に潜り込んで上向きになり、肩幅より広めにしっかりバーを握ります
  3. 体を真っすぐにキープしながら、肩甲骨を寄せるようにして体をバーに近づけていきます
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります
  5. この動作を、10回をワンセットにして、2~3セットを目安におこなってみましょう

1-7.テーブルロウ

テーブルロウは、どこにでもある机を利用して行うインバーテッドロウ(斜め懸垂)です。

テーブルの下に体を潜り込ませ、テーブルの端を握って背筋の力で体を引き上げていくことで、おもに広背筋と三角筋後部を鍛えていくことができます。

安全のため、使うテーブルは、なるべく重くて安定したものを使用してください。
薄い合板のような素材の机も、折れてしまったりする可能性があるので気を付けましょう。

【やり方】

  1. 固定されているか、十分に重いテーブルの下へ体を潜り込ませます
    • 両脚を真っすぐに伸ばして、体は仰向けの状態にしましょう
  2. テーブルの端を両手で握ります
    • 両手は肩幅くらいに開いておきましょう
  3. 体を真っすぐにしたまま、背筋の力で体を引き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと体を下げていきます
  5. 12回×4セットを目安に行っていきましょう

1-8.リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、「雪の中で遊ぶ子供」のように腕を広げて伸ばす動作を行い、背中の筋肉を鍛えていくものです。

アメリカらしい、ネーミングセンスも秀逸なこの種目。

「天使の羽」のように腕を頭上からお尻の横まで大きく動かしていく過程で、僧帽筋・広背筋・菱形筋・背柱起立筋がしっかり刺激されていきます。

【やり方】

  1. 床かマットにうつぶせになります
    • 両腕を頭の上に真っすぐ伸ばしておきます
    • 手のひらは下に向けておきましょう
  2. 肩を軸にして両腕をゆっくりと腰の方まで動かしていきます
    • この時に両腕は床に対して水平移動させていきましょう
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります
    • 最初から最後まで腕は真っすぐを保ち、肘は動かさないようにしましょう
    • 肩甲骨の動きを意識しながら行ってみてください
  4. 10回×3セットを目安に行っていきます
    • 各セットの間では、30~60秒休むようにしてください

この動作がカンタンすぎて物足りない場合には、負荷をあげるため、水を入れたペットボトルやダンベルを両手に握って行ってみましょう。

ペットボトルを利用するさいは水は満杯まで入れて、動作の最中になかで水が動かないようにしましょう。

両足を床から上げた状態で動作を行えば、脊柱起立筋への負荷を増やしたり、お尻の大臀筋や太もものハムストリングも鍛えることができるようになります。

2.ダンベルを使った背筋トレーニングメニュー

ダンベルで背筋トレーニングをする女性

ここからは、ダンベルを利用した背筋エクササイズをチェックしていきましょう。

ダンベルが用意できない場合には、水を満杯まで入れたペットボトルでも代用可能ですが、負荷の重さは限られてしまいます。

2-1.ベントオーバーラテラルレイズ/ベントオーバーリバースフライ(リアレイズ)

ベントオーバーラテラルレイズをする男性のイメージ図

ベントオーバーラテラルレイズ/ベントオーバーリバースフライ(リアレイズ)は、前屈みになって腕を横に真っすぐ伸ばし、そのままダンベルを上げ下げするエクササイズです。

僧帽筋の中部・下部や三角筋後部(※)といった上部の背筋をくまなく鍛えていけます。

腕を広げられるくらいのスペースが必要ですが、ダンベル以外は特別な道具もいらないため、比較的自宅でもやりやすいでしょう。

(※三角筋は厳密には肩の筋肉ですが、三角形の後部繊維は背中の一部でもあるため、ここでは背筋として含めておきます。)

【やり方】

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立ちます
  2. 膝を曲げてお尻を突き出し、おなかは引っ込めて腰を軸にして上体を倒します
    • ダンベルを握っている手のひらは内側に向けておきましょう
    • ひじは少し曲げてダンベルを持っておきます
    • 腕は床に向かって垂れ下がるようにしますが、ぶらぶらしないようにしましょう
  3. ゆっくりと外側に向かって、床と平行になるまで両腕を上げていきます
    • 上げ切ったところで、背筋を内側にしっかりと寄せましょう
    • 動作中も肘は少し曲げたままにし、上背部の筋肉を意識しながらダンベルを上げていきます
    • 反動を使って上げないように注意しましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます
    • 背筋を大きく広げるように意識しましょう
  5. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます

このトレーニングでは、つねに背筋をまっすぐ伸ばし、腕の力ではなく、背筋を使ってウエイトを動かしていくことが大切です。

2-2.ワンハンドローイング(シングルロウ)

ワンハンドローイングをする男性のイメージ図

ワンハンドローイングは、片手に持ったダンベルを、ボートを漕ぐ要領で床に対して垂直方向へ引き上げるエクササイズです。

このトレーニングでは、とくに広背筋や僧帽筋の中部・下部を鍛えることができます。

自宅で行う際にはダンベルと、トレーニングベンチ代わりのイスがあれば、問題なく行うことが可能です。

【やり方】

  1. イスに片側の膝と片手を置き、反対の手にダンベルを持ちます
    • ダンベルを持った腕は床に真っすぐ下ろしておきましょう
  2. ひじを曲げて上に引き上げるようにしながら、ダンベルを上げていきます
    • 肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう(これにより、僧帽筋も一緒に鍛えられます)
    • 動作中、胸は張っておきましょう
  3. その後、ゆっくりと腕を下ろしていきます
    • あくまでもゆっくりとした動作を心がけ、背筋が働き続けるようにしましょう
  4. 片手で8~12回行ったら逆側も行い、それぞれ3セットずつを目安に繰り返していきます

ワンハンドローイングでは、腕の上げ下ろしをゆっくり行うことで、筋肉にしっかり負荷を加えることが大切になります。

利用できるイスがない場合は、膝を曲げ、腰を支点に上体を前傾させた状態を作って行うことも可能です。

ベンチを使わずにワンハンドローイングをする女性

このやり方でワンハンドローイングを行うさい、片手ではバランスが取りにくい場合には、両手にダンベルを持って行ってもよいでしょう。

2-3.ダンベルルーマニアンデッドリフト

ダンベルルーマニアンデッドリフトにいそしむトレーニングウェアの女性

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、膝を伸ばしぎみにしたままダンベルを上げ下げする、デッドリフトの一種です。
太もも裏のハムストリングを中心に、お尻の筋肉から背中の脊柱起立筋、体背面の細かい筋肉までを全体的に鍛えられます。

正しく行うことができれば、美しい後ろ姿が手に入るだけでなく、体力の底上げにもつながるでしょう。

【やり方】

  1. 両足を肩幅に開いて真っすぐ立ちます
    • 両手にダンベルを持ち、ひざは少し曲げておきます
  2. 背中を真っすぐ保ったまま、腰から前方向に上体を倒していきます
    • 背中がほぼ床と平行になる程度まで倒していきましょう
    • ダンベルはスネのそばを移動していくようにしましょう
    • ダンベルを下ろす時には、腕は常に真っすぐを保っておきます
    • 腹筋にも力を入れて引き締めておきましょう
  3. 背中は真っすぐにしたまま股関節の動きだけで上体を起こしていきます
    • ダンベルはスネの近くを通るようにして上げていきます
  4. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ダンベルルーマニアンデッドリフトは、負荷をしっかりハムストリングスにもかけられるので、脂肪燃焼効果も高い筋トレです。

背中を丸めてしまうと大ケガにつながることもあるので、背筋は常に真っすぐに保つよう心がけましょう。
慣れるまでは、スマートフォンなどで横から動画撮影してチェックしつつ、正しいフォームを身につけてから負荷を強めていきましょう。

【ルーマニアンデッドリフトについて詳しくはコチラ】

2-4.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩をすぼめるような動作を繰り返すエクササイズです。
僧帽筋上部のほか、肩の三角筋などを鍛える効果ものぞめます。
首が強化されると、激しい上半身エクササイズをしても体が安定しやすくなるという効果があります。

【やり方】

  1. 両足を肩幅に開いて真っすぐ立ちます
  2. 両手にダンベルを握り、脱力します
    • 背筋は真っすぐ伸ばしておきましょう
  3. 息を吐きながら、両肩をすくめるように上げ、ダンベルを引き上げます
    • 勢いであげてはいけません
    • 腕の力は使わず、肩の力だけであげるようにしましょう
    • 肘が曲がったり、体が前後にブレないように気をつけましょう
  4. 肩をゆっくりと戻していきます
  5. この動作を10回×3セット繰り返します

ダンベルシュラッグは、フォーム誤りで続けてしまうと肩こりがひどくなるといった弊害が起こりえます。
軽い負荷からスタートし、正しいやり方をしっかり覚えていきましょう。

ダンベルを使った背筋トレーニングをもっと詳しく知りたい方は、以下を参考にしてください。

3.バーベルを使った背筋トレーニングメニュー

バーベルで背筋トレーニングをする男性

ここからは、バーベルを使った背筋トレーニングメニューをご紹介していきます。
バーベルは自宅にはない人が多いため、トレーニングジムなどを利用して行いましょう。

3-1.ベントオーバーローイング(ベントオーバーロウ)

ベントオーバーローイング(ベントオーバーロウ)は、前屈みになった状態のままバーベルを上げ下げするトレーニングメニューです。
広背筋をメインターゲットに、僧帽筋まで鍛えることができます。

【やり方】

  1. バーベルを床にセットします
  2. 足を肩幅に開き、バーベルをつかみます
  3. 上半身を前傾させたまま、ゆっくりとバーベルを引き上げていきます
    • お尻を軽く突き出し、バーベルを斜め後ろに引っ張るイメージで持ち上げましょう
    • 背中が丸まらないよう、お尻から首までを緊張させ、真っすぐを保ちます
    • 肩が上がらないよう注意しましょう
  4. おへそのあたりでバーベルをキープします
  5. バーベルをゆっくり戻していきます
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

ベントオーバーローイングでバーベルを持ち上げるときには、真後ろに引くのではなく、斜め後ろに引っ張るイメージで引くと、広背筋をしっかり鍛えられます。

3-2.デッドリフト

デッドリフトは、筋トレBIG3と呼ばれる有名な筋トレ方法で、バーベルを床から膝のあたりまで上げ下げする動きのエクササイズです。

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった背中全般の筋肉のほか、太ももの大腿四頭筋や、腕の前腕筋なども鍛えられます。

【やり方】

  1. バーベルを床にセットし、足を肩幅に開きます
  2. 手は肩幅よりやや開き気味にし、膝を曲げてバーベルをつかみます
    • このとき上体を45度ほど前傾させ、お尻を突き出した状態にしましょう
    • 背筋は伸ばしておきましょう
  3. ゆっくり膝を伸ばしていき、そのままバーベルを上に引き上げていきます
    • 背中を丸めないよう、肩甲骨を寄せ、胸は張っておきましょう
  4. 腕を下げた上体で、バーベルを上まであげたら、しばらくキープします
  5. バーベルをゆっくり戻していきます
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

デッドリフトは、トレーニング効果が高い反面、腰のケガにつながりやすい種目でもあります。
慣れるまでは、トレーナーや上級者に付き添ってもらったうえで取り組みましょう。

3-3.シュラッグ

シュラッグは、ウエイトを持った状態で肩を上げ下げするトレーニングです。
おもに僧帽筋が鍛えられるため、たくましい肩や太い首を手に入れたいときにトレーニングすると効果的でしょう。
肩こりの解消効果ものぞめます。

【やり方】

  1. 足を肩幅に開き、バーベルを持ちます
  2. 肩と腕の力を抜き、肩を落とします
  3. 肩をすくめていきます
    • 腕の力ではなく、肩の力を使ってバーベルをあげていきましょう
    • 背筋はしっかり伸ばしておきましょう
    • 肘が曲がると僧帽筋への効果が薄れるため、注意しましょう
  4. 数秒間キープします
  5. もとの位置に戻します
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

バーベルシュラッグは、前のめりになったり背中が丸まると、僧帽筋を傷めかねません
負荷を上げることよりも、正しい姿勢で行うことを最優先にしてトレーニングしましょう。

4.マシンを使った背筋トレーニングメニュー

ジムマシンで背筋トレーニングをする男性

ここからは、トレーニングマシンを使って背筋を鍛える方法をお伝えしていきましょう。
自宅にマシンがそろっていることは少ないため、おもにジムで行うトレーニング方法になります。

4-1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、上からぶら下がっているバーをつかみ、下に引くことで背筋を鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンは、ジムに置いてある背筋トレーニングマシンのなかで、もっともポピュラーなマシンで、おそらくどこのジムに行ってもあるでしょう。

これ1台で、バーを体の前側に持ったり、後ろ側に持ったり、ナローグリップ(狭い握り)や逆手に持ったりとさまざまなバリエーションでエクササイズすることが可能です。

【バーを前側に持つやり方】
広背筋をメインターゲットとしつつ、僧帽筋も鍛えられます。

  1. マシンの負荷を設定します
    • ストッパーの位置を上にすると軽めに、下にすると重めに負荷がかかります
    • 慣れるまでは、軽めの負荷で様子をみましょう
  2. 体の前面でバーを広めに握り、そのままマシンに座ります
  3. 背中を反らせて胸を張り、バーを首から胸のあたりまで下げていきます
    • 肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう
    • 広背筋に意識を集中させましょう
    • 上体が後ろに傾くと広背筋に効かないため、注意が必要です
  4. そのまま1秒キープします
  5. 力を抜き、バーをゆっくり元の位置まで戻します
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

【バーを後ろ側に持つやり方】
僧帽筋をメインターゲットとしつつ、広背筋も鍛えられます。

  1. マシンの負荷を設定します
  2. 体の背面でバーを広めに握り、そのままマシンに座ります
    • バーが体の後ろを通りやすいよう、前側でバーを持つときよりも、少し深め(ウエイト寄り)に座りましょう
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを首のあたりまで下げていきます
    • 背中が丸まらないよう注意しましょう
    • 肩が上がったままにならないよう、しっかり下げましょう
  4. そのまま1秒キープします
  5. 力を抜き、バーをゆっくり元の位置まで戻します
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

【バーを狭く持つやり方】
広背筋や僧帽筋はもちろん、肩甲骨まわりの菱形筋(りょうけいきん)を鍛える効果があります。

  1. マシンの負荷を設定します
  2. 体の前面でバーを30センチ幅くらいに握り、そのままマシンに座ります
    • 逆手で握ってもかまいません
  3. 背中を反らせて胸を張り、バーを首から胸のあたりまで下げていきます
    • 肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう
    • 上体はすこし後ろに傾けます
  4. そのまま1秒キープします
  5. 力を抜き、バーをゆっくり元の位置まで戻します
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

ラットプルダウンは、バーの持ち方しだいで鍛えられる筋肉が変わってきます。
ターゲットに正しい刺激が入っているかどうか、確認しながら行いましょう

4-2.シーテッドローイング

シーテッドローイングは、座った状態で、前から後ろにハンドルを引き、ウエイトを引っ張るエクササイズです。

こちらもマシンの動かし方で、トレーニング効果が若干異なってきます。
またマシンによって持ち手の形状が異なり、プーリー(※ハンドル)のときはナローグリップで、バーのときはワイドグリップでトレーニングが行えます。

以下のやり方は、プーリーを使うもので説明しています。

【通常のシーテッドローイングのやり方】
広背筋をのばした状態で負荷をかけるシーテッドローイングです。
広背筋をメインターゲットにしつつ、僧帽筋(中部・下部)や三角筋後部、肘屈曲筋群も鍛えられます。

  1. シートに腰掛けます
  2. プーリー(※持ち手の名称)を握り、背中を反らせながら上体を前傾させます
    • 足は肩幅に開き、膝は軽く曲げておきましょう
    • 背中が丸まらないよう注意しましょう
  3. 背中を反らせたまま、両肘を引き、上体を起こしていきます
  4. 肩甲骨を寄せながら、お腹までプーリーを引き寄せます
    • 上体は後ろに傾けすぎないよう注意しましょう
  5. そのまま1秒キープします
  6. 力を抜き、プーリーをゆっくり元の位置まで戻します
  7. この動作を10回×3セット繰り返します

【肩甲骨重視のシーテッドローイングのやり方】
肩甲骨の動きを重視したシーテッドローイングです。
上体を立てたまま行うことで、肩甲骨を内に寄せ、肩を後ろに引くことを意識しやすくなります。
僧帽筋をメインターゲットにしつつ、広背筋や三角筋後部も鍛えられます。

  1. シートに腰掛けます
  2. 前傾しないで、上体をおこしたままプーリーを握ります
    • 足は肩幅に開き、膝は軽く曲げておきましょう
    • 背中が丸まらないよう注意しましょう
  3. 胸を張って背中を反らせたまま、肩甲骨を寄せつつ両肘を引き、お腹までプーリーを引き寄せます
    • 上体が後ろに傾くと、肩甲骨の内転の動きが小さくなるので注意しましょう
  4. そのまま1秒キープします
  5. 力を抜き、プーリーをゆっくり元の位置まで戻します
  6. この動作を10回×3セット繰り返します

ちなみにシーテッドロウには、以下のようなタイプのマシンもあります。

4-3.バックエクステンション

トレーニングマシンを使ったバックエクステンションは、腰まである斜めの台の上にうつ伏せになり、上体を上げ下ろしすることで行います。

バックエクステンションマシンは、マシンとはいうものの、ウエイトは設定されていません
負荷をアップさせたい場合は、ダンベルなどをかかえてトレーニングを行うとよいでしょう。

脊柱起立筋のほか、広背筋のトレーニングにも有効です。

【やり方】

  1. 台の長さを、自分の腰の位置まで調節します
  2. 下向きになった状態で足をしっかりつけ、斜めの台に下半身を添わせるようにします
  3. 背中の力で体を起こしていき、体を真っすぐにします
    • 反動は使わないようにしましょう
    • 腕は胸の前でクロスするか、頭の後ろで組んでおきましょう
    • 腰を反らさないように注意しましょう
  4. そのまま1秒キープします
  5. ゆっくり元の位置まで上体を下ろします
  6. この動作を20回×3セット繰り返します
    • ダンベルなどウエイトを持って負荷が余計にかかっているときには、10回×3セット目安でOKです

マシンバックエクステンションをするときには、脊柱起立筋を意識しながら、ゆっくり体の上げ下げを行いましょう。

4-4.ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンをする男性

ストレートアームプルダウンは、立ったまま腕を伸ばしてバーの上げ下げを繰り返すエクササイズです。
広背筋に負荷が集中するので、広背筋を鍛えたい方におすすめします。

【やり方】

  1. 腕を肩幅より少し広げてバーを握ります
  2. 腕を真っすぐに伸ばした状態で、バーを下げていきます
    • 体の後ろにバーを引くようなイメージを持ちましょう
  3. 太もものあたりまでバーを引いたら、そのまま1秒キープします
  4. 腕を伸ばしたままゆっくり元に戻していきます
  5. この動作を10回×3セット繰り返します

ストレートアームプルダウンは、肘を曲げずに伸ばしたまま行うので、前腕や上腕二頭筋が疲れて広背筋を追い込めない場合などに取り入れると効果的です。

5.チューブを使った背筋トレーニングメニュー

チューブで背筋トレーニングをする人々

最後に、トレーニングチューブを使ったトレーニング方法をみていきましょう。

トレーニングチューブを使えば、自重よりも高負荷をかけたトレーニングを行うことが可能です。

チューブは、比較的コストがかからないうえに、かさばらず、置き場所もとりません。
強度の高いメニューも、他の器具を使った場合より比較的安全に行えるので、自宅メインでトレーニングをしたいという方は、1本持っていても損はないでしょう。

トレーニングチューブの負荷を強く調整したい場合には、

  • トレーニングチューブ自体を高強度のものに変える
  • チューブを二重にして持つ
  • チューブの長さを短くして持つ

などで対応します。
(負荷を弱くしたい場合には、上記の反対です。)

チューブを使用するさいには、手に何重にも巻きつけるなどして、しっかり固定するよう注意しましょう。

5-1.チューブシーテッドロー(チューブシーテッドローイング)

チューブシーテッドロー(チューブシーテッドローイング)は、長座で座り、足にひっかけたチューブを手で後ろに引っ張るトレーニングです。

バンドの負荷に抵抗しながら引いていくことで、広背筋や僧帽筋(中部・下部)、そして三角筋の後部まで鍛えていくことができます。

【やり方】

  1. 両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座ります
  2. 両足の裏にトレーニングチューブを引っ掛けて固定します
  3. チューブの両端をそれぞれの手で握ります
    • 両腕は伸ばしておきましょう
    • チューブは、ゴムがピンと張るぐらいの長さに調整しておきましょう
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せながら、両肘を引いていきます
    • 背筋は真っすぐを保ちましょう
    • 肘が体の後ろ側にいくまで引き寄せていきましょう
  5. 肘を伸ばして、腕を元の位置に戻します
  6. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

長座で座ることで体勢が苦しくなり、上半身が丸まってしまう人は、少しだけ膝を曲げておこなってみましょう。

5-2.チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、足で踏んだチューブの両端を上に引っ張るトレーニングです。

広背筋はもちろん、全身の裏側を効率的に鍛えることができます。

【やり方】

  1. 両手でチューブの両端をしっかり持ちます
  2. 膝を曲げ、腰幅程度に開いた足でチューブの中央部分を踏みます
    • チューブを余らせて踏んだり、目いっぱい使うなどして、負荷を調整しましょう
  3. 上半身を真っすぐにあげ、チューブを上にゆっくり引っ張っていきます
  4. 上まで立ちあがったら、そのまま1秒キープします
  5. ゆっくり元の位置まで戻ります
  6. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

デッドリフトは通常、難易度が高いのですが、チューブデッドリフトは初心者でもケガなく取り組みやすくなっています。
チューブでデッドリフトの基本を覚えてからダンベルやバーベルに移行するとよいでしょう。

5-3.チューブベントオーバーロウ

チューブベントオーバーロウは、前屈みに立った状態のまま、足で踏んだチューブの両端を上(体の斜め後ろ)に引っ張るトレーニングです。

広背筋をメインターゲットに、僧帽筋まで鍛えることができます。

【やり方】

  1. 両手でチューブの両端をしっかり持ちます
  2. 膝を曲げ、腰幅程度に開いた足でチューブの中央部分を踏みます
    • チューブを余らせて踏んだり、目いっぱい使うなどして、負荷を調整しましょう
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身を45度ほど前屈みに倒します
  4. 肘を引き、チューブを天井方向(体からみると斜め後ろ方向)にゆっくり引っ張っていきます
    • 猫背になったり、反対に腰が反らないように注意しましょう
  5. 上まで引き上げたら、そのまま1秒キープします
  6. チューブをゆっくり元の位置まで戻します
  7. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

デッドリフト同様、ベントオーバーロウも体勢をとるのが難しい種目ですが、チューブではケガのリスクが少なくトライできます。
上半身の傾き方やグリップの方向などで負荷がかかる場所が変わってくるので、自分が鍛えたい場所に効くよう、いろいろ試してみましょう。

5-4.チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、上にひっかけたチューブを下方に引っ張るエクササイズです。
このトレーニングでは、広背筋を効率的に鍛えることができます。

【やり方】

  1. 天井や壁のフックなどに、チューブを横向きに引っかけます
    • 利用するフックは、なるべく頑丈でしっかり固定されているものを選びましょう
    • 動画のように、ドアに挟む方法もあります
  2. チューブの両端をしっかり握り、手のひらは前方に向けます
  3. チューブの起点の高さに合わせ、腰幅に足を開いて立ったり、膝をついて座ったりします
    • 腕を真っすぐ上げた状態で、チューブが余りすぎたり、逆に引っ張られすぎないように調整してください
    • チューブが余る場合には、手に巻きつけるチューブの量を多くしてみましょう
    • チューブが引っぱられてしまう場合には、立ち上がったり、重い踏み台を使ったり、より長いチューブを準備するなどして対応しましょう
  4. チューブの起点に向けて体を傾けます
    • チューブの真下に体がくる場合には、体は真っすぐのままにしておきます
    • チューブが斜め前にある場合には、そちらの方向に上体を傾けましょう
    • 横から見たときに、チューブと腕~肩が一直線になり、体の上体がチューブと平行になるよう調整しましょう
  5. 肘を引き、チューブを引き下げます
    • 猫背にならないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
  6. 手が肩のあたりまできたら、そのまま1秒キープします
  7. チューブをゆっくり元の位置まで戻します
  8. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

胸をしっかり張り、アゴを上げ気味にすると、広背筋を追い込みやすくなります。
またグリップを狭くとると広背筋中央と僧帽筋に効きやすく、広めにすると広背筋側部に効きやすいでしょう。

自宅でやるのにおすすめのトレーニング方法は?

家の中のトレーニング機材

ここからは、自宅にいながらにしてセルフで手軽に背筋を鍛えたいという方のために、ご紹介したメソッドのなかかでどれが自宅トレに向いているのかみていきましょう。

なお自宅で行う前提ですので、

  • バーなど特別な道具のいらない自重トレーニング
  • 持っている人も多いうえにペットボトルでも代用可能なダンベルトレーニング
  • 比較的用意しやすいチューブトレーニング
  • に限定して紹介しています。

    運動強度 おすすめトレーニング
    初心者でもOK

    【自重トレーニング】

    【ダンベルトレーニング】

    【チューブトレーニング】

    初級中級以上向け

    【自重トレーニング】

    【ダンベルトレーニング】

    【チューブトレーニング】

    筋トレ初心者のうちは、ムリをせず、筋力があまりなくてもできるカンタンなエクササイズからはじめましょう。
    トレーニングに慣れてきた初級中級以降の方は、ある程度筋力が必要だったりコツがいるものや、すこし手順が複雑なものなど、難易度アップしたメソッドにもチャレンジしてみるのがおすすめです。

    背筋トレーニングをするさいに気をつけたいこと

    アドバイスする男性

    ここからは、背筋トレーニングのさいに気をつけなければならない点をまとめてみましょう。

    背筋は体幹のひとつであり、人気の高い筋トレ部位です。
    しかしその反面、じつは筋や腰を痛めやすいトレーニングが多くなっています

    スーパーマンのように腰を反って行うようなものや、ルーマニアンデッドリフトのように複数の関節を稼働させるような動きのエクササイズは、普段使っていない筋肉や動作を行うため、とくに注意が必要です。

    背筋トレーニングの注意点を、ひとつずつ詳しくみていきましょう。

    負荷や回数を延ばすこと以上に【正しいフォーム】を意識する

    美しい筋肉をもった女性の後ろ姿

    まずは、なにをおいても正しいフォームでトレーニングを行うことを最優先に考えましょう。

    フォームが間違っていると、想定している効果が得られないばかりか、体を傷める原因になります。

    慣れないうちは、負荷は低くてもよいですし、回数も目安値までこなせなくてもかまいません。
    ウエイトを持たないで、フォーム習得に専念するのもアリです。

    とにかく正しいフォームをマスターするよう意識しましょう。

    腹筋も同時に鍛えてバランスをとる

    腹筋を鍛える筋肉隆々の男性

    背筋トレーニングをする場合には、背筋だけを鍛えるのではなく、腹筋も鍛えて体全体のバランスをとりましょう。

    背筋だけが強くなり腹筋が弱いままだと、体の前後のバランスが崩れます
    強い背筋で体が後ろに引っ張られ、反り腰や腰痛の原因になるのです。

    体全体をまんべんなく鍛えていくのが理想形といえるでしょう。

    おすすめの腹筋トレーニングを知りたい方は、以下記事を参考にしてください。

    筋トレ前後にストレッチをする

    ストレッチする女性

    筋トレの前後には、かならずストレッチするようにしましょう。

    とくに自宅の筋トレでは、慣れてくるとストレッチを省いて取り組んでしまう方も多いものです。
    しかし適切なストレッチは、ケガを防ぐだけでなく、筋トレ効果を高めることができます
    やはりストレッチはかかさず行うべきです。

    筋トレ前の動的ストレッチ方法

    動的ストレッチをする女性たち

    筋トレ前のストレッチには、リズミカルに体を動かしながら体をほぐす動的ストレッチが向いています

    ゆっくり体を伸ばす静的ストレッチを筋トレ前に行うと、筋肉が緩みすぎ、トレーニングのパフォーマンスが十分に発揮されなくなる可能性があるからです。

    動的ストレッチは、次のように行いましょう。

    広背筋の動的ストレッチ

    【やり方】

    1. 肩幅ほどに足を開いて立ち、膝をゆるめて軽く曲げます
    2. 両手は肩に軽く添え、上半身を軽く前傾させます
    3. 背筋を伸ばしたまま、肩を前に回します
      • 手は肩から離さないようにしましょう
      • 骨盤は動かさず、肩だけを動かすように意識しましょう
    4. 10回ほど前向きに回したら、今度は同じように後ろ方向に肩を回します
    僧帽筋の動的ストレッチ

    【やり方】

    1. 腕を伸ばしたまま頭上に真っすぐあげ、体のなるべく外側を通って下までおろします
      • 円を描くように腕を動かしましょう
      • 一番下まできたら、腕を交差させましょう
      • 肩甲骨が内向きに動くよう意識しましょう
    2. 交差させた腕を、今度は体のなるべく外側を通って頭の上まで戻します
      • 円を描くように腕を動かしましょう
      • 一番上まできたら、手を揃えましょう
      • 肩甲骨が外向きに動くよう意識しましょう
      • 肩がすくむと肩甲骨がほぐれにくくなるので注意しましょう
    3. この動きを10回繰り返します
    脊柱起立筋の動的ストレッチ

    【やり方】

    1. 床に体育座りし、両膝をしっかりかかえます
      • 背中は丸めて、上体を膝に近づけるようにしましょう
    2. そのまま後ろ向きに倒れます
    3. 反動でふたたび起き上がります
    4. この動きを10回繰り返します

    筋トレ後の静的ストレッチ方法

    静的ストレッチイメージ図

    筋トレ後のストレッチには、体に勢いをつけずにゆっくり行う静的ストレッチが適切です
    運動後の体が十分温まっているときに行うことで、収縮ぎみの筋肉をほぐして疲労物質を流し、リラックス効果も得られます。

    静的ストレッチは、次のように行いましょう。

    広背筋の静的ストレッチ

    【やり方】

    1. 腕をあげて手首をつかみ、体のワキを伸ばします
      • 握っている手の側へ体を横へ倒します
      • 背中が丸まるとワキの下が伸びないので、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 20~30秒そのままキープします
    3. 逆側も同様に行いましょう
    僧帽筋の静的ストレッチ

    【やり方その1】

    1. 腕を脱力します
    2. 両肩をすくめるようにして引き上げます
    3. 10秒キープします
    4. 今度は肩をなるべく低い位置まで引き下げます
    5. 10秒キープします
    6. この動きをあと2回繰り返します

    【やり方その2】

    1. 肘を曲げ、両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せます
    2. 10秒キープします
    3. 今度は両肩を前に出して、肩甲骨を開きます
      • 両腕を前に伸ばしながら肩を出すとやりやすいでしょう
    4. 10秒キープします
    5. この動きをあと2回繰り返します
    脊柱起立筋の静的ストレッチ

    【やり方】

    1. 腰幅ほどに足を開きます
    2. 両膝を軽く曲げ、膝裏をつかみ、上体を前にかがめます
      • みぞおちから背中を丸めるようにしましょう
      • 目線はおへそのあたりに向けましょう
    3. 20~30秒そのままキープします

    腰痛がある人はウエイトは使わず自重トレをする

    自重トレーニングにはげもうとしている筋肉質の男性

    腰痛がある人は、ウエイトは使わず、できるだけ自重でできるトレーニングを行いましょう。

    背筋が弱いままだと、腰痛の原因になりかねないことは、効果やメリットをお伝えする章で説明しました。
    腰痛対策におすすめの背筋トレーニングではありますが、ウエイトを使ったエクササイズでは、普段の生活ではかからないような負荷が体にかかります。
    動きも独特だったりするため、腰も痛めやすくなるのです。

    いっぽう自重トレーニングは、低負荷で比較的安全に行えるものが多く、誰でも取り組みやすくなっています。

    腰痛や膝痛など体に不安要素がある方はなるべく自重トレを行い、負荷を上げたい場合にはトレーニングチューブを利用してみましょう。

    背筋を鍛えたいなら次の記事もおすすめ!

    自分にあった背筋トレーニングで理想のボディを手に入れよう!

    通りを歩くスタイリッシュな男性

    背筋トレーニングのメリットや、実際のトレーニング方法、トレーニングのさいの注意点などをまとめてきました。

    背筋はその名のとおり背中についている筋肉なので、直視することはできません。
    しかし背筋は姿勢を支える筋肉であるため、見た目に多分に関わってきたり、腰痛対策など快適な日常生活を送るうえではとても重要です。

    もちろん基礎代謝をアップしたり、他の種目の運動効果をあげるためにも、背筋は鍛えるべき筋肉といえます。

    ジム通いしていないために背筋の筋トレがなかなかできなかったという方は、自宅向けのトレーニング方法でご紹介したエクササイズをぜひ試してみてください。
    ガンガン追い込んで、引き締まった逆三角形のボディを手に入れましょう!

    筋トレキャンプでした!

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