背筋力の鍛え方9つのヒント|強化して鍛えるなら筋トレのポイントを抑えよう!



背筋力の鍛え方に関して、強化するために抑えておきたい9つのポイントを紹介していきます。背筋の力を鍛えるなら確認必須です!

背筋力の鍛え方」に関して、ちょっとしたコツやポイントを知りたいと思いませんか?

背中には引く動作に関わる筋肉がたくさん存在しているため、背筋の力を強化出来れば、普段の生活からスポーツ競技において、引く動作を行ったり、体幹をダイナミックに使う際にはとっても役に立ってきます。

ただ、胴体の背面を鍛える背筋の筋トレは、前面の部位を鍛える筋トレと比較して、筋肉の動きなどを目視できないため、多少トレーニングのコツが掴みにくいというのが難点。

そこで、背筋の力を効果的に強化していくためにも、抑えておきたいポイントを9つ紹介していきます。

最後には、具体的な筋トレメニューもあるので、興味があれば参考にしてみてください。

※当記事内で言う「背筋力」とは、一般的に意味する「背筋力」とは違い、純粋に背中にある筋肉が発揮出来る力を指すこととします。一般的な「背筋力」は背筋の力だけではなく、上肢、肩、臀部、下肢などの力も含まれるため、異なる力になります。(参照:世界大百科事典 第2版

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背筋力を鍛えよう!鍛えるなら抑えておきたいポイントを紹介!

背筋力の鍛え方Tip① 背筋の筋肉と関節動作を理解する

背筋の力をつけたいなら、まずは背中にある筋肉に関して理解することが先決。

そして、それぞれの筋肉がどのような筋トレで鍛えられるのかを考えられるようにするには、各筋肉が関与する関節動作を理解しておくことも重要。

特に鍛え方を中心に考えていく場合は、各筋肉が貢献する全ての関節動作を覚えるというよりは、各筋肉を鍛える上で、最も重要で抑えておくべき関節動作を知っておくことが効率的でおすすめです。

まずは、各背筋の筋肉とその筋肉を鍛える上で覚えておきたい重要な関節動作、そして効果のある筋トレ方法の例を確認していきましょう。

以下で各筋肉・関節動作・筋トレ方法の例を詳しく解説していますが、必要ない場合は次の「背筋の筋肉と関節動作」のタブをクリックすると先へすぐに進めます。

背筋の筋肉と関節動作

背筋1. 僧帽筋

僧帽筋はうなじから肩、そして背中の中央まで、逆三角形に広がる筋肉。

一つの筋肉と言っても、実は上部・中部・下部の3つの筋繊維に分けることが出来、それぞれ働きも微妙に違ってきたりします。

各部位を鍛える上で、最も重要で抑えておきたい働きは次の通り。

  • 上部繊維肩甲骨の挙上
    • 肩・肩甲骨を上方に上げる動作
  • 中部・下部繊維肩甲骨の内転
    • 肩甲骨を内に寄せる。肩を後ろに引く

(※厳密に見ると、肩甲骨の内転に関しては上部繊維も関与しています)

上部繊維を鍛えるために肩甲骨の挙上を行うならシュラッグ、中部・下部繊維を鍛えるなら、腕を引く動作において、肩甲骨を寄せるように動かしていくことがコツになってきます。

背筋2. 菱形筋

菱形筋は僧帽筋の深層にある薄い筋肉で、脊柱の中でも胸椎から始まり、肩甲骨につながっている筋肉。

(一番上の部分が小菱形筋。それより下は大菱形筋)

また、菱形筋には下側に大菱形筋が、上側の小菱形筋の二つが存在することになります。

ちなみに、この菱形筋を筋トレしていく場合は主に、肩甲骨挙上と肩甲骨内転の二つの動作を行っていくのがおすすめ。

つまり、僧帽筋の上部と中・下部を鍛えていく際に、同時に菱形筋も鍛えられていくことになります。

背筋3. 広背筋

広背筋は背中の下部から脇の下にかけて広がり、背中で体積が一番大きく、面積においても最も広い筋肉。

扇状のVの形をしていて、いわゆる逆三角形ボディを作るために最も大切です。

基本的には、腕を前方や上方から引くほぼ全ての動作に関わってくる筋肉であり、鍛え方としては次の三つの関節動作を抑えておくのが分かりやすくておすすめ。

  • 肩関節伸展
    • 前方に上げた腕をまっすぐ後ろに引く。脇に下ろした腕をまっすぐ後方に上げる。
  • 肩関節内転
    • 横に上げた腕を下方に下げる
  • 肩関節水平外転
    • 水平面で腕を前方から後方へ動かす

これらの関節動に共通することが、腕を引くという動作なので、広背筋を鍛える場合には「腕を引く」動作が含まれる、懸垂シーテッドローイングベントオーバーローイングラットプルダウン、ストレートアームプルダウンと言った筋トレ種目を行っていくことになります。

背筋4. 大円筋

大円筋は肩甲骨の下方から始まり、上腕骨の上部へ繋がるようにして、脇の下に位置している小さな筋肉。

この筋肉は、働きの中で広背筋と同じように肩関節伸展と肩関節内転を持つため、基本的には広背筋を補助するように働きます。

また、筋トレで鍛えるためには、肩関節伸展と内転のどちらかを行う広背筋の筋トレを行えば、同時に鍛えられていくことになります。

背筋5. 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、脊柱に沿って頸部から腰部まで縦に長く走行する、複数の筋肉の総称。つまり、単一の筋肉が複数集まった複合筋。

体幹を反らす、横に倒す(曲げる)、捻るといった3つの動きに関与することになります。

ただし、筋トレで鍛えることを考えた場合、基本的には、

  • 体幹伸展
    • 背を反らして上体を後方に曲げる

動作を抑えておけば問題ないかと思います。

ちなみに、体幹伸展を通して脊柱を鍛えるには、バックエクステンションデッドリフトバーベルスクワットなどの筋トレがおすすめです。

背筋力の鍛え方Tip② 上腕二頭筋の関与を抑える

背筋力の鍛え方のポイントとして知っておくと良さそうなのが、上腕二頭筋の関与を出来るだけ抑えるということ。

背筋を鍛える場合は、基本的に「引く力」を出していくことになるわけですが、実は力こぶの筋肉である上腕二頭筋も同じように「引く力」を出す筋肉であったり。

例えば、バーベルベントオーバーローやラットプルダウンなんかを行うと、無意識のうちに上腕二頭筋を大きく関与させてしまうことがあります。

すると、いくら背筋に効く筋トレ種目だからと言っても、最大限に背筋へ効かせていないなんてことになりかねない。

そのため、背筋の力を出来る限り強化していきたいなら、上腕二頭筋の使いすぎを防ぐために、次の3つのポイントを覚えて行っていくのがおすすめ。

  1. 上腕二頭筋はあくまでもただの「フック」だと頭の中でイメージして行う
    1. つまり、上腕二頭筋の力を極力出さないように意識して行っていく
  2. 腕ではなくまずは背筋の力を使って全ての動作を開始する
    1. 動作を開始する際には意識的に腕の力をリラックスさせ、背筋だけを収縮させるようにして動かしていく
  3. サムレスグリップで行ってみる
    1. サムレスグリップは親指以外の4本の指だけでバーベルを引っ掛けるように握る方法。腕に力が入り辛くなるので、より背筋の力だけを使った動作を実現しやすくなります。

背筋力の鍛え方Tip③ 引き締めてちょっとキープ

筋トレを続けている人でも、あまり意識することのないちょっとしたコツが、筋肉が収縮した時点で、さらに思い切り収縮させて引き締めた状態をちょっとだけ維持すること。

このちょっとしたコツ、体前面を鍛える際には行っている人がそれなりにいても、体後面になると筋肉の動きを目視出来ないせいか、行われていないことが多かったり。

背筋の力を強化したいなら、背筋が収縮した位置で、意識的にさらに収縮させ、その状態を最低でも1秒間は保つようにしましょう。

例えばラットプルダウンであれば、バーを引き下げた際に、思い切り肩甲骨を引き寄せて僧帽筋を収縮させ、同時に広背筋を意識しながら収縮し、その状態をちょっとだけキープします。

フルセット終了後に、普段以上に背筋の筋肉への効果を感じられるはずですよ!

背筋力の鍛え方Tip④ 筋肉を思い浮かべる

筋トレ中の意識の力は、筋力と同様に大切。

挙上動作の中で、どの筋肉に効かせているかを具体的にイメージする方が、筋トレの効果も大きくなると過去から現在まで言われています。

特に背筋に関しては、前面にある筋肉とは違って、鏡を見ても具体的に目視するのが難しい部位。そのため、使っている背筋を想像できるかが、ちょっとしたカギになると言えたり。

背筋力を強化するために大切な、上で紹介した筋肉を思い出して、それぞれの筋トレでどの部分が刺激を受けているのか感じ、筋肉が動く様子を想像しながら、その筋肉に対して意識を向けていきましょう。

自分の後ろ側に立ち、自分の背筋が動いてる様を見ているような想像が出来れば最高です。

こうすることで、背筋の力をより活発に、そして効果的に強化していくことが出来るようになりますよ。

背筋力の鍛え方Tip⑤ リストストラップを使う

リストストラップはバーベルロウやデッドリフトを行う際、前腕の筋肉の関与を抑えてしまうため、筋トレ経験者の中では嫌がる人も多い道具。

ただ、背筋の力を純粋に強化したいと考えているのであれば、鍛え方のちょっとしたポイントとして有効活用してみるのもアリ。

背筋を鍛えるためのトレーニングをしている時、十分に背筋が刺激されないで終わってしまう場合、その多くの原因は、背筋よりも前腕が先に疲れ果ててしまい、それ以上十分な負荷で挙上出来なくなってしまうというもの。

しかし、背筋の力をとことん集中して鍛えるなら、出来ればこの前腕の不安を取り除いて高負荷なトレーニングを行っていった方が良いですよね?

そんな時こそ、リストストラップを利用して、前腕の力をそこまで必要としなくても、高負荷を扱える環境を作り、とことん背筋を追い込んでいくようにしましょう。

多くの人にとっては、今まで以上に背筋を追い込みやすくなるはずですよ。

背筋力の鍛え方Tip⑥ 前腕を強化する

リストストラップの利用が有効である一方、忘れてはならないのが、その疲れやすい前腕も十分に強化しておくこと。

やはりいくらリストストラップを利用したとしても、前腕があまりにも弱すぎれば、高負荷のトレーニングに何度もグリップが耐えることは難しくなってしまいます。

そのため、背筋力を強化するためにリストストラップを有効活用する一方、握力強化のトレーニングなどにも励んだり、リストストラップを利用したトレーニングと利用しないトレーニングをバランスよく行って、腕を強く鍛えるのが良いかと思います。

前腕を鍛えることで、バーを握り続けられる時間が延び、その分背筋を鍛える時間も長くなりって、背筋の力も格段に向上していくことになりますよ。

▶︎握力の鍛え方と強化|鍛えるべき力の出し方とトレーニング方法11選

背筋力の鍛え方Tip⑦ 背面を中心に全身を鍛える筋トレ種目を含める

背筋の力を強化していきたいなら、各背筋を鍛える筋トレ種目だけを行うより、高重要を利用しながら体の背面を中心に、全身を鍛えられる筋トレ種目にも取り組むのがちょっとしたコツ。

例えば、デッドリフトやパワークリーンスナッチなど。

というのも、このような筋トレ種目は、背筋だけを集中して鍛えるものではないものの、より大きな重量で背筋も含めた全身を刺激していけ、その結果、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや成長ホルモンを分泌するための刺激をさらに増加させていくことが出来るから。

テストステロンや成長ホルモンといった、筋肉増強に必要なホルモンを分泌させるためには、刺激される筋肉群の合計体積が大きくなればなるほど効果的。

そのため、上に挙げたような筋トレは、背筋力をアップさせるためにも、直接的に、そして間接的に、とても有効になってきます。

背筋力の鍛え方Tip⑧ 軽めに行ってみるのも大切

筋力を高めるなら、出来る限り最大限に扱える重量でトレーニングをすることが効果的。このことは、背筋の力を強化する上でも有効なポイントになってきます。

しかし、場合によっては、あえて軽めの負荷で調整してみることも重要。

というのも、あまりにも重すぎる負荷でトレーニングを続けていると、無意識のうちに筋トレのフォームが崩れてきて、本来効かせるべき筋肉に効かせられないなんてことが起こってしまうから。

特に、体の背面にある背筋は、トレーニング中にその動きを鏡で目視するのが難しいため、前面を鍛える場合よりフォームが崩れやすい種目も多い。

そのため、高重量のトレーニングを中心に行いながらも、定期的に軽めの負荷を利用して筋トレし、フォームと効かせている筋肉の再確認を行っていくようにすると良いかと思います。

背筋力の鍛え方Tip⑨ ストレートアームプルダウンに取り組んでみる

背筋の中でも大きな力を発揮する広背筋を鍛える筋トレ種目、例えば懸垂やシーテッドローイングなどの多くは、背筋を使って動かす肩関節以外にも、肘関節を曲げる肘関節屈曲に関わる筋肉の力も利用していくことになります。

すると、広背筋に効かせたいものの、どうしても肘関節を曲げる上腕二頭筋や上腕筋、他にも腕橈骨筋など、多くの筋肉の力を使うことになり、広背筋を目一杯鍛えていけないこともあったり。

Straight Arm Pulldown – Back Exercise – Bodybuilding.com

そこでおすすめなのが、肩関節伸展を純粋な形で行うストレートアームプルダウン。

ストレートアームプルダウンは、腕をまっすぐ(肘関節を伸ばしたままで)にした状態で、ケーブルマシンに取り付けたアタッチメントを握り、肩から腕を後方に振る動作で、そのバーを下げていく筋トレ種目。

その結果、肩関節伸展に関与する筋肉だけを鍛えることが出来、その中でも主力筋である広背筋に効果的に効かせていくことが出来るようになります。

背筋力を鍛える筋トレメニュー例

さて、背筋力の鍛え方に関して、いくつかのヒントを紹介してきましたが、具体的に背筋の力を鍛えるために有効な筋トレメニューを知りたいなんて人もいるはず。

そこで、以下に背筋力を鍛えるための、具体的なメニュー例をいくつか紹介しておくので参考にしてみてください。

背筋力を鍛える筋トレメニュー①

筋トレ種目 レップ数 セット数
デッドリフト 4~12 5
Tバーロウ 4~12 5
シーテッドローイング 8~12 3
ラットプルダウン 8~12 3

デッドリフトとTバーロウは、1セット目には4レップ、2セット目には6レップと言った感じで、セットごとに2レップずつ増やしていき、最後のセットで12レップ行う。

シーテッドローとラットプルダウンは、8~12のレップ範囲内で3セット繰り返す。

背筋力を鍛える筋トレメニュー②

筋トレ種目 レップ数 セット数
デッドリフト 15~6 5
逆手懸垂 25 合計25回を正しいフォームで出来るまで
ベントオーバーローイング 12~4 4

デッドリフトは、1セット目を15レップ、2セット目を12レップ、3セット目以降は2レップずつ減らしていき、5セット目に6レップ行う。

ベントオーバーローイングは、1セット目を12レップ、2セット目を8レップと行い、以降は2レップずつ減らし、4セット目に4レップ行う。

背筋力を鍛える筋トレメニュー③

筋トレ種目 レップ数 セット数
パワークリーン 15~6 5
デッドリフト 15~6 5
ナローグリップラットプルダウン 8~12 3

パワークリーンとデッドリフトは、1セット目を15レップ、2セット目を12レップ、3セット目以降は2レップずつ減らしていき、5セット目に6レップ繰り返す。

また、パワークリーンとデッドリフトの間には十分な休憩を挟むこと。

ナローグリップラットプルダウンは、ラットプルダウンの手幅を肩幅より狭くしたもので、行う際には、しっかりと肩甲骨を寄せていき、僧帽筋の中部・下部を意識すること。

 

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背筋力の鍛え方9つのヒント|強化して鍛えるなら筋トレのポイントを抑えよう!のまとめ

背筋力を鍛えていく9つのポイントと、ちょっとした筋トレメニューを紹介してきました。

背筋の力を伸ばすためにも、紹介したヒントを参考にして筋トレに励んでいきましょう!

筋トレキャンプでした!

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