背中の部位ごとの筋肉名称と筋トレ種目|背中を万遍なく鍛えるためにも参考にしてみよう!


背中の部位ごとの筋肉名称と筋トレ種目を確認して、効果的に万遍なく背中を鍛えていきましょう。かっこいい背中や強靭な背中が欲しければ必見です!

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背中の部位ごとに筋肉名称と筋トレ種目を見ていきます。

背中は人体の中でも大きな筋肉が集まり部位。

また、体幹を構成しているため、運動機能の維持や向上などにとても大切。

そんな背中を万遍なく鍛えてかっこいい背中や強靭な背中を手に入れたい場合、4つの部位に分け、そこへ厳密では背中には含まれない部位をもう一つ足して、考えていくことがおすすめです。

今回は、背中を鍛える上で知っておくと便利な、背中の各部位に位置する主だった筋肉と、その筋肉を鍛える上で効果的な種目の参考例を「4+1」の部位に分けて紹介していきます。

効果的に背中を強化する為にも一度確認してみましょう!

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背中の部位① 広背筋上部

背中の中でも、広背筋上部はVの形をした逆三角形の背中を作る上で最も大切な部位。

この部分を強調して鍛えていくと背中上部の幅を広げていけるため、逆三角形ボディを手に入れることにつながってきます。

この部位に含まれる主な筋肉の名称は以下の通り。

  • 広背筋上部
    • 脇の下から背中の下部まで位置する面積の広い扇型の筋肉
    • 上部外側は脇よりの部分
  • 大円筋
    • 脇の下の広背筋上部外側の上に位置する小さな筋肉
    • 広背筋の腕を引く働きを補助する

広背筋上部を鍛えていくには、この二つの筋肉を主に強調出来る次のような筋トレ種目を選んでいくのがおすすめです。

懸垂(ワイドグリップ)

懸垂の中でも手幅を広くして行うやり方は、広背筋の上部や大円筋へ負荷比重を高められる筋トレ種目の一つ。

肩幅の1.5倍以上の手幅でバーを握ったら、体を十分に上げて筋肉を収縮させていき、逆に下ろす時はこの部位のストレッチをしっかりと感じられるまで下げていくことで、二つの筋肉へ強い刺激を入れていくことが出来ます。

ただし、ワイドグリップの懸垂は難易度が高く、可動域目一杯に動作を繰り返せないこともあるので、その場合はマシンの補助を利用できるアシステッドプルアップマシンの利用を検討してみましょう。

  1. バーを肩幅より1.5倍以上広くした手幅で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

ラットプルダウン(ワイドグリップ)

ラットプルダウンは専用のラットマシンケーブルマシンを利用する違いはありますが、懸垂と同じ関節動作が起こるため、ワイドグリップにすれば同じように広背筋上部と大円筋を強調しながら鍛えていけるようになる種目です。

また、ラットプルダウンの場合はマシンに備え付けの重量を調整して使えるので、筋力が弱い初心者から強い上級者まで自分にあった重さに設定して、この背中の部位を刺激していくことが出来ます。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍以上にしておきます
    2. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます

背中の部位② 広背筋下部

背中の中でも広背筋下部は、特に背中を後ろから見た際に、背中の中〜下背部の盛り上がりや、逞しさを強調していく上で非常に大切です。

また、広背筋の上部だけでなく下部も強調して鍛えていくことで、広背筋が発揮する力を全体的に強化していけるので、腕を引く動作においてより高重量を扱って筋肉へ大きな力学的な負荷を入れられるようになり、筋肉の成長を促していきます。

この背中の部位を鍛えていく上では、次のような筋トレ種目を取り入れると負荷の比重を高めて刺激していけるようになります。

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ケーブルマシンに取り付けたバーを両手で握ったら、肘を曲げずに肩関節の動きだけで腕を後方へ動かしていく筋トレ種目。

上腕が付け根から後方へ動く動作(肩関節伸展)が起こり、その主力筋である広背筋へ大きな負荷を入れられますが、ストレートアームプルダウンは中でも下部へ刺激を入れやすい特徴があります。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へワイドバーを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのバーを肩幅程度の手幅で順手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
    2. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
    3. 肘は少し曲がる程度にして固定しておきます
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. 背すじは真っ直ぐにして胴体は固定しておきます
    2. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます

ちなみに、動作中に上腕裏の上腕三頭筋が痛む場合は、扱っているウェイトが重すぎる可能性があるので、軽めにして取り組んでいきましょう。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウンは、バーを逆手で握ると同時に手幅を肩幅より少し狭くした状態で、バーを引き下げていく筋トレ種目。

腕をより体の後方へ引いていけるようになり、広背筋下部への負荷を増やしやすいのが特徴。

その特徴を活かすためにも、腕を引く局面では上体をやや後傾して肩甲骨を寄せながら、バーを胸に向かって引き下げていくのがポイントになってきます。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
  2. バーを逆手で掴み、手幅は肩幅以下にします
    1. 両手の幅を30cm程度にするのがおすすめです
    2. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 同時に、上体をやや後傾させていきます
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
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背中の部位③ 背中中央部

背中の中央は、背中の中でもボリュームや厚みを強調していく上で忘れてはならない部位。

広背筋だけを強調して鍛えていくと、背中の幅は効果的に広くしていけますが、厚みとなると少し物足りなくなります。

そこで、中央部に位置する筋肉群へ比重を置いてトレーニングしていき、分厚い背中を作っていくことがポイントです。

この部位には主に以下の名称の筋肉群が含まれます。

  • 僧帽筋
    • 首回りと背中の上部から中央まで逆三角形に広がる大きな筋肉
  • 菱形筋群(大菱形筋・小菱形筋)
    • 僧帽筋に覆われている薄い筋肉
    • 上に小菱形筋が、下に大菱形筋が位置している
    • 僧帽筋を補助するように働く

次に、背中の中央部にあるこれらの筋肉群を鍛える筋トレ種目を見ていきましょう。

ベントオーバーローイング

上体を前傾させた体勢で立ち、両手でバーベルを握ったら体の方へ引き上げていくベントオーバーローイングは、背中全体を鍛える上で優れていますが、背中の中央部分を鍛える上でも非常に効果の高い筋トレ種目。

高重量を扱いやすいので、背中の中央部分を中心に背中全体へ大きな刺激を入れていけ、背筋の筋トレとしてはマスト種目の一つです。

  1. 上体を前傾させて胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体の前傾は45~60度が目安です(前傾の角度が浅ければより僧帽筋へ負荷を増やせ、より床に対して水平に近くなれば広背筋へ負荷を増やせます)
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

シーテッドケーブルローイング(ナローグリップ)

ケーブルマシンの前に座ったら、マシンから伸びるケーブルをナローグリップ(狭い手幅)で握り、体の後方へ引っ張っていく筋トレ種目。

手幅を狭めることで、腕を引く際に肩甲骨を寄せる動きに集中しやすくなり、肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる)の主力筋である僧帽筋と、それを補助するように働く菱形筋群を効果的に鍛えていけるようになります。

  1. ケーブルマシンのロープーリーにVバーを取り付けます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座ります
    1. 膝を軽く曲げておきましょう
  3. バーを握ったら両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕は伸びている状態です
  4. 両肘を曲げて胴体の方へバーを引き寄せていきます
    1. 上半身は固定して動かさないようにしましょう
    2. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    3. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます

背中の部位④ 背中下部

背中の下部、つまり下背部(腰)は、強靭な背中を作る上でも欠かせない体幹の核となる一つ。

下背部が強くなることで、お腹周りの筋肉と一緒に体幹を安定させ、日頃から正しい姿勢を維持しやすくなったり、スポーツにおいて安定したパフォーマンスを発揮していくことが出来るようになります。

この部位には主に以下の名称の筋肉が含まれます。

  • 脊柱起立筋
    • 背中を縦に走行する筋肉で実は細かい筋肉の総称
    • 主に背中を反らす働きを持ち、姿勢を真っ直ぐに維持するのはもちろん、前傾させた体勢で腰を維持するなど、日頃から使用頻度が高い

次に、背中の下部にあるこの筋肉を鍛える筋トレ種目を見ていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋の鍛え方として、最もベーシックなトレーニング方法で、一般的にも良く取り入れられている筋トレ種目。

床にうつ伏せになって行うものや、専用のベンチを利用するものまで様々ですが、可動域を広げて行っていける点を考えると、専用のベンチを利用して骨盤を固定し、体幹の動きに集中していけるベンチバックエクステンションがおすすめです。

  1. バックエクステンションベンチに両足を固定してうつ伏せになります
    1. パッドは骨盤部分に当たるように調整しましょう
    2. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 背中を反らして上体を起こしていきます
    1. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1秒静止すると効果が高くなります
  3. その後、ゆっくりと上体を丸めて下げていきます

バーベルグッドモーニング

バーベルを肩に担いで上体を前傾していき、そこから脊柱を反らして上体を起こしていく「体幹伸展」を起こすのが、バーベルグッドモーニングと呼ばれる筋トレ種目。

前傾させた上体を起こしていく動作が、まるで日が昇るように見えることから、そのユニークな名前がつけられています。

体幹伸展には主力筋として脊柱起立筋が強く貢献するため、背中の下背部を鍛える種目として効果的です。

  1. バーベルを上背部に担いで立ちます
    1. 両足の幅は腰幅程度に開いておきましょう
  2. お尻を後ろへ突き出すようにして上体を前傾させていきます
    1. 上体は床と平行になる程度までを目安に前傾させます
    2. 動作中は背中が曲がらないようにしながら、しっかりと背中を伸ばして胸を張っておきましょう
    3. 動きと同時に膝が軽く曲がっていくようになります
  3. その後、腰を前に押し出すようにしながら上体を起こしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

追加で鍛えておきたい三角筋後部

厳密には背中の部位ではないため詳しくは解説していきませんが、背中の印象を良くしていきたいなら肩の後面も鍛えていくことも忘れずに。

肩は三角筋という筋肉で覆われていますが、その後面は背中につながり、ある意味背中の最も上部として認識されることもある部位なため、その三角筋後部を鍛えておくことは、背中の見栄えをさらに良くしていく上で大切になってきます。

そこで、三角筋後部を鍛える上では以下のような筋トレ種目へ取り組んでいくと良いかと思います。

ちなみに、「腕を引く動作」で広背筋や僧帽筋を鍛える筋トレ種目では、この三角筋後部も多かれ少なかれ刺激されていきます。

折りたたみ式だって!

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背中の部位ごとの筋肉名称と筋トレ種目|背中を万遍なく鍛えるためにも参考にしてみよう!のまとめ

背中を4つの部位に分け、そこへ1つの部位を追加した形で、各部位にある筋肉の名称や効果的な筋トレ種目を紹介していきました。

ちなみに、下背部を鍛える筋トレ種目として紹介したもの以外は、基本的にその特定の部位を「強調して(比重を増やして)」鍛えるだけで、それ以外の部位にも負荷は入るようになる点は覚えておきましょう。

背中を鍛える上で参考にしていくと良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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