背中のストレッチに効果な方法16選!背中を伸ばして悪い姿勢や腰痛予防をしていこう!


背中のストレッチに効果的な方法を取り入れていきましょう。美しい姿勢を保つためにも、そして腰痛予防をしていくためにも知っておきたいストレッチ方法です。

背中のストレッチに効果的な方法を見ていきましょう。

現代社会では長時間のオフィスワークや、スマホを見る時間が長いため、どうしても背中が丸まりがち。

その状態を放置しておくと、下背部に繋がる筋肉が凝り固まってしまうことで腰痛が発生したり、背骨の並びが悪くなって、猫背などの姿勢の歪みにつながってしまうことがあります。

そこで、そのような状況に陥らないためにも、背中のストレッチへ取り組んでいき、背中に影響を与える筋肉や、背骨の並びを整えていきましょう。

今回は、背中のストレッチの方法として試していきたい、効果的な16個の方法を紹介していきます。

背中のストレッチに取り入れたい16個の効果的な方法!

背中の効果的なストレッチ方法1:チャイルドポーズ

ヨガのポーズに含まれるチャイルドポーズは、背中のストレッチとして効果的な方法。

正座をするように両脚を折りたたんだ体勢から、上体を深く前傾して前方へ伸ばしていくことで、背中全体、特に下背部(腰)をストレッチしていきます。

  1. 両膝を腰幅に開いた四つん這いの体勢を作ります
  2. お尻をカカトの方へ降ろしていきます
  3. 上体を前屈させて、同時に両腕を前方へ出来る限り伸ばしていきます
    1. この時、腰に効かすためにも出来る限り深く前屈していきましょう
  4. その体勢を20~30秒維持していきます

背中の効果的なストレッチ方法2:伸びをする子犬のポーズ

伸びをする子犬のポーズは、一見するとチャイルドポーズに似ているヨガのポーズ。

チャイルドポーズとは違い、お尻を上げていきながら上半身を床に向けて反らしていくことで、背中最大の筋肉である広背筋を伸ばしたり、脊柱(背骨)のアラインメント(並び)を正していくために効果的なストレッチ方法。

  1. 両膝を腰幅に開いた四つん這いの体勢を作ります
  2. お尻を突き上げていきながら、額を床の方へ下ろしていきます
    1. 腰から上背部にかけてまでがなだらかなカーブを作るようにしましょう
    2. 両腕は前方へ伸ばしていき、上背部へストレッチを感じていきます
  3. その体勢を20~30秒維持していきます

背中の効果的なストレッチ方法3:トランクツイストストレッチ

立ち居を作ったら、体幹を左右のどちらかへ捻っていき、背中を伸ばしていくストレッチ方法。

背中を縦に走行して姿勢の維持に欠かせない脊柱起立筋の可動性を高めながら、脊柱のアラインメントを正すために効果的。

また、器具も必要なく立ち居で行えるため、室内はもちろん出先であっても気兼ねなく実行できるのが嬉しいところ。

  1. 姿勢を正して直立します
  2. 胴体を左に回転させていきます
    1. この時、右腕を左側に伸ばしておくと、肩周りも一緒に伸ばしていけます
    2. その状態を維持しましょう
  3. 次に、胴体を右に回転させていきます

背中の効果的なストレッチ方法4:トランクツイストストレッチ(床)

立ち居ではなく床に座って行うトランクツイストストレッチ。

立ち居と違って捻った状態を維持しやすく、また深く捻っていくことが可能なため、より背中を伸ばしたり脊柱の並びを正したりする上で効きます。

また、片脚をクロスさせて捻っていくことで、お尻の大臀筋中臀筋といった下半身の筋肉も伸ばしていくことが可能。

これらの臀筋群も、下背部の可動性や柔軟性に関係するため、背中のトータルケアを考えるとストレッチしていくべき部位だと言えます。

  1. 背筋を伸ばして座り、両脚を前に伸ばします
  2. 右膝を曲げて左の太股に交差させます
  3. 左腕で右膝を抱きかかえるようにして体を右側へ捻っていきます
    1. 右手は体の後ろの床に置いてバランスを保つようにしておきましょう
  4. 背筋が伸びているのを感じたところで15~30秒維持します
  5. その後、逆側も同じように繰り返していきましょう

背中の効果的なストレッチ方法5:ボールバックロール

デスクの前でずっと座り続けるような生活を送っている人にとって、非常におすすめな背中のストレッチ方法がボールバックロール。

バランスボールの曲面に合わせて体を仰向けにし、全身を伸ばしていくことで、座位を続けることで少しばかりズレてしまった背骨のアラインメントを直していけるため、背中の健康維持へ非常に効果的。

また、座位を続けていると、骨盤前面から背骨の腰椎に繋がる腸腰筋や、お腹前面の腹直筋が短縮して凝り固まってしまうことがありますが、これらの筋肉をストレッチしていき柔軟性を取り戻していくためにも有効です。

特に、腸腰筋が硬くなって腰椎が前に引っ張られると腰痛が起きてしまうことがあるため、腰痛防止にも良いかと思います。

  1. バランスボールの曲面に沿って背中をつけて、仰向けになります
  2. 腕と脚を完全に伸ばし、ストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒維持していきます

背中の効果的なストレッチ方法6:上体反らし

背中を反らして脊柱のアラインメントを正すストレッチを立ち居で行う方法。

上で紹介したボールバックロールほどの効果はないけど、器具や場所を問わず取り組めるので、簡易的な背中のストレッチ方法として利用していきたい。

  1. 姿勢を正して直立します
  2. 腰に両手を添えます
  3. 腰を中心に、上体を後ろ側へ反らしていきます
  4. 腰がストレッチされたところで20~30秒程度維持していきます

背中の効果的なストレッチ方法7:コブラのポーズ

ボールバックロールや上体反らしと同じ姿勢を、うつ伏せ状態で作っていくストレッチ方法。

腹直筋や腸腰筋を伸ばしながら、下背部の腰椎(脊柱の一部)のアラインメントを正していく上で取り組んでみると良さそう。

  1. 両脚を後ろへ伸ばした状態でうつ伏せ位になります
    1. この時、両手は胸の横に置いておきましょう
  2. 肘を伸ばして体を起こしていき、背中を反っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
    2. この時、無理のない範囲で顔を上に上げていき、後頭部を背中の方へ近づけていくと、よりストレッチ効果が高まります
  3. その体勢を維持して腹筋を伸ばしていきましょう

背中の効果的なストレッチ方法8:体幹側屈ストレッチ

上体を起こした体勢を作ったら、片腕を頭上へ上げて体幹を横に向けて倒していくストレッチ方法。

腕を伸ばした方の上背部、特に広背筋上部外側をストレッチする上で効果的。

立っても椅子に座っても出来るため、仕事の合間などに行うと気分転換にもなります。

  1. 上体を起こして姿勢を正します
  2. 片腕を頭上へ伸ばしていきます
    1. 逆側の手は腰にあてておくと体幹側屈がしやすくなります
  3. 伸ばした腕とは逆側へ体を曲げていきます
    1. 腕を伸ばした方の背中の外側が伸びているのを感じましょう
  4. その状態で数十秒維持します
  5. 逆側も同様に行っていきます

背中の効果的なストレッチ方法9:ボール体幹側屈ストレッチ

大きめのバランスボールの表面に体の側面を合わせながら曲げていくストレッチ方法。

曲げた側とは逆に位置する広背筋の上部外側を効果的に伸ばしていけるので、バランスボールを利用してストレッチを行う際には、上背部を伸ばす方法として取り入れていくのがおすすめ。

  1. 両膝を床につけて正座して、バランスボールを体の右横に置きます
  2. バランスボールの上を横切るように体の右側面を乗せます
    1. 両腕は頭上へ伸ばしていきましょう
    2. 左脚は伸ばして、バランスを取るようにします
  3. この体勢を数十秒間保ちながら、背中と肩周りをストレッチしていきます
  4. その後、左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

背中の効果的なストレッチ方法10:腸腰筋ストレッチ

背中の中でも下背部に痛みを感じる場合の原因として考えられるのが、骨盤前面に位置する腸腰筋が短縮して、そこへ繋がる腰椎が前方へ引っ張られていること。

そこで、その腸腰筋を伸ばして背中をケアする非常に効果的なストレッチ方法として、この腸腰筋ストレッチに取り組んでいくのがおすすめです。

  1. 両脚を前後に開いたら腰を下ろしていきます
    1. 前の膝が90度に曲げ、後ろの膝は曲げて床につけます
  2. ゆっくりと体重を前方へ移動させていきます
    1. 後ろ脚の股関節の角度は広くなっていきます
    2. 後ろ脚側の股関節前面にストレッチを感じるところで静止します
  3. 上体を反らしていき股関節前面をさらに伸ばしていきます
  4. ストレッチされたところで20~30秒程度維持していきます
  5. その後、逆側も同様に行っていきましょう

背中の効果的なストレッチ方法11:ランジストレッチ

上で紹介した腸腰筋ストレッチを行う際に、膝を床につけずに立ち居で行っていく方法。

床や地面に膝をつけたくない場合には、こちらの方法に取り組んで、効果的に腸腰筋を伸ばしながら背中をケアしていきましょう。

  1. 両脚を前後に開いたら腰を下ろしていきます
    1. 前の膝が90度に曲げ、後ろの膝は床につく手前あたりまで曲げます
  2. ゆっくりと体重を前方へ移動させていきます
    1. 後ろ脚の股関節の角度は広くなっていきます
    2. 後ろ脚側の股関節前面にストレッチを感じるところで静止します
  3. 上体を反らしていき股関節前面をさらに伸ばしていきます
  4. ストレッチされたところで20~30秒程度維持していきます
  5. その後、逆側も同様に行っていきましょう

背中の効果的なストレッチ方法12:糸通しのポーズ

四つん這いの体勢を作ったら、片腕を逆側へ伸ばしていくように体幹を捻っていくストレッチ方法。

背中の中でも上背部や肩の筋肉などを伸ばし、また脊柱のアラインメントを調整していく上でも効果があります。

上背部の筋肉が硬くなっていると脊柱全体の可動性を低めてしまうので、脊柱の健康状態を維持・改善していくためにも利用していくと良さそう。

  1. 四つ這いの姿勢を作ります
  2. 右肩を地面に近づけていき、右腕を横(左側)へ伸ばしていきます
    1. このとき、腰は自然と捻っていくことになります
    2. 左手は頭上の方へ置いて、バランスを取るようにしておきましょう
  3. その状態を維持したら、今度は逆側も同じように行っていきます

背中の効果的なストレッチ方法13:オープンブック

オープンブックは、主に大胸筋をストレッチしていく上で役立つ方法。

大胸筋が凝り固まってしまうと、肩を前方へ引き寄せて上背部が丸まった姿勢になりやすいので、背中のケアをする上では取り組んでいくと良いかもしれません。

また、動作の中では体幹を捻っていくことで、脊柱のアラインメントを正していく効果も期待できます。

  1. 膝を曲げた状態で床へ横向きに寝ます
  2. 両腕を胸の前方へ伸ばしていきます
    1. 両手はお互いを向き合うようにしておきましょう
  3. 上側の腕を伸ばしたまま逆側へ動かしていきます
    1. この時、胸も同時に大きく開いていきます
    2. 出来る限り開いていき、その体勢を数秒維持します
  4. その後腕を戻していき、繰り返します
  5. 逆側も同じように繰り返していきます

背中の効果的なストレッチ方法14:キャット&カウ

キャット&カウはヨガのポーズの一つ。

四つん這いになったら、背中を丸めて、反らしてといった動作を繰り返していき、背中の筋肉やお腹の筋肉を短縮させたり伸張させたりすることで、下背部を中心に背中の可動性を高めていく効果的なストレッチ方法。

また、じっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチではなく、より動的な動きで筋肉をほぐしていく動的ストレッチとして効果的なため、本番のトレーニング前のウォーミングアップとしても利用できます。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください

背中の効果的なストレッチ方法15:ワグ・テイル

ワグテイルはピラティスに含まれるエクササイズの一つで、犬が尻尾を振るような動作を繰り返していくストレッチ方法。

腰を左右にリズム良く動かしていくことで、下背部の可動性を効果的に高めていけます。

これも動的ストレッチに含まれるため、長時間椅子に座るような生活をしていて、下背部の可動性が低くなっている場合などに有効なストレッチ方法かと思います。

  1. 四つん這いになり、背中を平らにします
    1. 肩は手首の上、腰は膝の上になるようにしておきましょう
  2. 腰を片側へゆっくりと動かしていきます
  3. その後、一旦中央へ戻り、今度は腰を逆側へ動かしていきます
  4. 左右交互にこの動作を行い、10回程度繰り返していきます

背中の効果的なストレッチ方法16:梨状筋ストレッチ

お尻の深層に位置する梨状筋を伸ばしていく上で効果的なストレッチ方法。

梨状筋は一見すると背中とは関係ないように思うけど、腰に痛みを発生する座骨神経痛の原因の一つとして、この梨状気が硬直してしまうことが含まれるため、背中の健康を守るためにもケアしておくべき筋肉になります。

  1. 椅子に腰掛けて両足を床につけます
    1. 膝は90度に曲げておきましょう
  2. 片側の足首をもう一方の膝の上に置きます
    1. 上に置いた脚のスネと膝を両手で握っておきます
  3. 背すじを伸ばしたまま腰から上体を前傾させていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  4. お尻の後ろから外側がストレッチされるのを感じたところで静止します
    1. 20~30秒その姿勢を維持しましょう
  5. その後、逆側も同じように行っていきましょう

これ持ってる。

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背中のストレッチに効果な方法16選!背中を伸ばして悪い姿勢や腰痛予防をしていこう!のまとめ

背中のストレッチに効果的な方法を16個紹介してきました。

背中を伸ばして姿勢の改善や腰痛予防をしていくためにも、参考にしてみると良いかと思います!

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