ボールクランチで筋トレ!やり方と効果を確認してバランスボールで腹筋をトレーニング!

ボールクランチのやり方と効果を紹介していきます。バランスボールを利用して、腹筋を効果的に鍛える筋トレ種目です。

ボールクランチのやり方と効果を知っていますか?

最近、雑誌やテレビで筋トレやダイエットに触れられる際、腹筋の特集がたくさん組まれています。

しかし、「腹筋の筋トレも種類がいっぱいありすぎて、どれが良いかわからないから、とにかく手軽に出来て効くやつを教えて」ということが結構多いのかなとも思います。

効果的な腹筋のトレーニングはどれなのか、見極める重要なポイントの一つは、他の筋肉と同様で「ターゲットの筋肉を最大限に伸長・収縮させることが出来るか」です。

そこで紹介したいのがバランスボールを使った「ボールクランチ」。

ボールクランチは、バランスボールがあれば自宅でも出来る腹筋の筋トレで、ボールの円形を利用して腹筋を最大限伸展・収縮でき、その効果は結構が凄い!

ジムの腹筋マシンに負けないレベルの筋トレです。

そんなボールクランチについて、早速見ていきましょう。

ボールクランチとは?【概要】

ボールクランチとは、腹筋筋トレ種目の一つ。

代表的な腹筋種目であるクランチを行う際に、バランスボールへ仰向けになって行うのが最大の特徴です。

通常のクランチと同じように、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲を起こし、その動作の主力筋である腹直筋をメインターゲットとして鍛えることになりますが、ボールクランチではバランスボールの曲面に合わせて上体を伸ばすことが出来るため、ストレッチポジションでより強烈に腹直筋をストレッチ出来る利点があります。

さらに、バランスボールの曲面に合わせて体幹を上げ下げすることで、自然と下背部がサポートされるため、腰への負担が低くなるといった点も見逃せません。

このボールクランチを行うには、バランスボールが必要になるものの、複雑なフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも気軽に取り組める初級レベルのトレーニング。

また、動作の中で体幹屈曲のみを起こしていくことになるため、一つの関節動作を集中して繰り返す、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングに分類されます。

ボールクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋

ボールクランチのやり方

Exercise Ball Crunch

まず、大きなバランスボールに座り、ボールを背中側の腰のところまで転がして腰がボールと完全にフィットするようにします。

この際、両足は腰幅より気持ち広いぐらいに開いて床にしっかりとつけ、姿勢を安定させます。(慣れている人は最初にバランスボールに座る必要はありません。直接腰にボールをあて、姿勢を作ってしまいましょう。)

両手を頭の後ろに軽く添えたら、膝は曲げて体を安定させます。これがボールクランチ開始の姿勢です。

そうしたら、腹筋を収縮させて、頭と上背部を腰よりも高く丸めながら上げていきます。

その後、ゆっくりと元に戻していきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

ボールクランチのやり方まとめ

  1. 大きなバランスボールに座りボールを背中側の腰のところまで転がしていきます
    1. 腰がボールと完全にフィットするようにしましょう
    2. 両足は腰幅より少し広く開いて床にしっかりとつけ、姿勢を安定させます
    3. 慣れている人は最初にバランスボールに座る必要はないので、直接腰にボールをあて、姿勢を作ってしまいましょう
  2. 両手を頭の後ろに軽く添えたら膝を曲げて体を安定させます
    1. スタートのポジションです
  3. 腹筋を収縮させて、頭と上背部を腰よりも高く丸めながら上げていきます
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきます
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ボールクランチのポイント

ボールクランチはバランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限に伸展させることができる腹筋のトレーニング。

そのため、体を下ろしたボトムポジションでは下背部をアーチさせるように、ストレッチを意識して行っていきましょう。

また、体を上げる際は反動や勢いを使わずにして、腹筋の収縮力を利用することがポイントです。

Swiss Ball Crunch

頭に添えた手で体を押し上げないように意識をし、動作の終始、腹筋の緊張を維持することも効果を高める上では役立ちます。

ちなみに、上体を起こし過ぎると、腰の下にセットしてあるボールが飛び出てしまい、ボールクランチの体勢が崩れてしまうので注意が必要です。

この他、下背部をしっかりとアーチさせるためには、空気が十分に入ったバランスボールを使うこともポイントです。

ボールクランチのポイントまとめ

  • 体を下ろしたボトムポジションでは下背部をアーチさせて腹筋をストレッチする
  • 体を上げる際は反動や勢いを使わずに腹筋の収縮力で行う
  • 頭に添えた手で体を押し上げないようにする
  • 動作の終始、腹筋の緊張を維持することもポイント
  • 上体を起こし過ぎると腰の下にセットしてあるボールが飛び出てしまうので注意
  • 空気が十分に入ったバランスボールを使うことも忘れない

ボールクランチの筋トレ効果

ボールクランチはバランスボールの球状の形を利用し、腹筋を最大限にストレッチさせていける特徴を持った筋トレ。

そのため、床で行う通常のクランチと比較し、ボールクランチでは腹直筋が1.4倍程度強く活性化するというデータもあるほど(参照:acefitness.org)。

結果、丁寧な動作で繰り返せばお腹前面に位置する腹直筋にとっては比較的強度が高くなり、同筋肉の強化のためには効果的なトレーニングを実現することになります。

さらに、腹筋の前部だけでなく、側部の腹斜筋も多少なりとも関与するため、お腹前面だけでなくお腹全体の引き締めにも最適です。

また、腹筋前部に関しては特に集中して鍛えることが出来るため、シックスパックの見た目を際立たせるのに効果が高めな腹筋の筋トレ種目と言えます。

さらに、不安定なバランスボールの上で行う腹筋運動のため、いわゆる体幹トレーニングとしての効果も期待出来、インナーマッスルを強化して、体のバランス感を養うトレーニング効果も持ち合わせています。

ボールクランチの注意点

バランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限にストレッチさせるためには、起こした体を戻す際、腹筋が最大限に伸展するまで丁寧に下ろしていくことが大切になります。

しっかりと下ろさないと、バランスボールを利用してクランチを行う意味がなくなってしまいます。

また、体を上げる際は、顎を上げないようにし、おへそのあたりを覗き込むように意識してください。

そして、空気の圧力がないバランスボールでやっても、本来の効果は期待できないので、ボールの張りを確かめて、必要な場合は空気を入れ直してからトレーニングを行いましょう。

 

バランスボールの筋トレが多く紹介されてるっぽいよ

腹筋やバランスボールの筋トレについてもっと知りたければ次もチェック!

ボールクランチで筋トレ!やり方と効果を確認してバランスボールで腹筋をトレーニング!のまとめ

ボールクランチのやり方と効果を見てきました。

このボールクランチはアレンジ方法も多彩。

さらに強度を上げたいという人は、両手をバンザイの状態にして行ってみてください。腹筋への筋トレ強度がグンと高まります。

また、効果的なトレーニングにするには、バランスボールの選び方も重要です。バランスボールの選び方については、バランスボールのおすすめと選び方を確認!【筋トレ器具】を参考にしてください。

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