ボールクランチで筋トレ!やり方と効果を確認してバランスボールで腹筋をトレーニング!

「腹筋の筋トレは種類がいっぱいありすぎて、どれが良いかわからない!」
「とにかく手軽にできて腹筋に効くトレーニングが知りたい!」

そんな人に紹介したいのがバランスボールを使ったボールクランチ。
バランスボールを利用して、腹筋を効果的に鍛える筋トレ種目です。

効果的な腹筋のトレーニングを見極める重要なポイントのひとつは「ターゲットの筋肉を最大限に伸長・収縮させることができるか」です。

ボールクランチは、バランスボールがあれば自宅でもできる腹筋の筋トレで、ボールの円形を利用して腹筋を最大限伸展・収縮でき、その効果は結構すごい!

ジムの腹筋マシンに負けないレベルの筋トレです。

早速、ボールクランチのやり方と効果を紹介していきます!

ボールクランチとは?【概要】

ボールクランチとは、腹筋筋トレ種目の一つ。

代表的な腹筋種目であるクランチを行う際に、バランスボールへ仰向けになって行うのが最大の特徴です。

通常のクランチと同じように、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲を起こし、その動作の主力筋である腹直筋をメインターゲットとして鍛えます。

ボールクランチではバランスボールの曲面に合わせて上体を伸ばすことができるため、ストレッチポジションでより強烈に腹直筋をストレッチできる利点があります。

さらに、バランスボールの曲面に合わせて体幹を上げ下げすることで、自然と下背部がサポートされるため、腰への負担が低くなるといった点も見逃せません。

このボールクランチを行うには、バランスボールが必要になるものの、複雑なフォームやテクニックは必要ないため、初心者からでも気軽に取り組める初級レベルのトレーニング。

また、動作の中で体幹屈曲のみを起こしていくことになるため、一つの関節動作を集中して繰り返す、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングに分類されます。

ボールクランチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋

ボールクランチのやり方

まず、大きなバランスボールに座り、ボールを背中側の腰のところまで転がして腰がボールと完全にフィットするようにします。

この際、両足は腰幅より気持ち広いぐらいに開いて床にしっかりとつけ、姿勢を安定させます。
(慣れている人は最初にバランスボールに座る必要はありません。直接腰にボールをあて、姿勢を作ってしまいましょう。)

両手を頭の後ろに軽く添えたら、膝は曲げて体を安定させます。これがボールクランチ開始の姿勢です。

そうしたら、腹筋を収縮させて、頭と上背部を腰よりも高く丸めながら上げていきます。

その後、ゆっくりと元に戻していきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

ボールクランチのやり方まとめ

  1. 大きなバランスボールに座りボールを背中側の腰のところまで転がしていきます
    腰がボールと完全にフィットするようにしましょう
    両足は腰幅より少し広く開いて床にしっかりとつけ、姿勢を安定させます
    慣れている人は最初にバランスボールに座る必要はないので、直接腰にボールをあて、姿勢を作ってしまいましょう
  2. 両手を頭の後ろに軽く添えたら膝を曲げて体を安定させます
    スタートのポジションです
  3. 腹筋を収縮させて、頭と上背部を腰よりも高く丸めながら上げていきます
    みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきます
    息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻していきます
    息は吸いながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ボールクランチのポイント

ボールクランチはバランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限に伸展させることができる腹筋のトレーニング。

そのため、体を下ろしたボトムポジションでは下背部をアーチさせるように、ストレッチを意識して行っていきましょう。

また、体を上げる際は反動や勢いを使わずに、腹筋の収縮力を利用することがポイントです。

頭に添えた手で体を押し上げないように意識をし、動作の終始、腹筋の緊張を維持することも効果を高める上では役立ちます。

ちなみに、上体を起こし過ぎると、腰の下にセットしてあるボールが飛び出てしまい、ボールクランチの体勢が崩れてしまうので注意が必要です。

この他、下背部をしっかりとアーチさせるためには、空気が十分に入ったバランスボールを使うこともポイントです。

ボールクランチのポイントまとめ

  • 体を下ろしたボトムポジションでは下背部をアーチさせて腹筋をストレッチする
  • 体を上げる際は反動や勢いを使わずに腹筋の収縮力で行う
  • 頭に添えた手で体を押し上げないようにする
  • 動作の終始、腹筋の緊張を維持することもポイント
  • 上体を起こし過ぎると腰の下にセットしてあるボールが飛び出てしまうので注意
  • 空気が十分に入ったバランスボールを使うことも忘れない

ボールクランチの筋トレ効果

ボールクランチはバランスボールの球状の形を利用し、腹筋を最大限にストレッチさせていける特徴を持った筋トレ。

そのため、床で行う通常のクランチと比較し、ボールクランチでは腹直筋が1.4倍程度強く活性化するというデータもあるほど。

参照:ACE FITNESSMATTERS「New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises」(英語)

結果、丁寧な動作で繰り返せばお腹前面に位置する腹直筋にとっては比較的強度が高くなり、同筋肉の強化のためには効果的なトレーニングを実現することになります。

さらに、腹筋の前部だけでなく、側部の腹斜筋も多少なりとも関与するため、お腹前面だけでなくお腹全体の引き締めにも最適です。

また、腹筋前部に関しては特に集中して鍛えることができるため、シックスパックの見た目を際立たせるのに効果が高めな腹筋の筋トレ種目と言えます。

さらに、不安定なバランスボールの上で行う腹筋運動のため、いわゆる体幹トレーニングとしての効果も期待できます。
インナーマッスルを強化して、体のバランス感を養うトレーニング効果も持ち合わせています。

ボールクランチの注意点

バランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限にストレッチさせるためには、起こした体を戻す際、腹筋が最大限に伸展するまで丁寧に下ろしていくことが大切になります。

しっかりと下ろさないと、バランスボールを利用してクランチを行う意味がなくなってしまいます。

また、体を上げる際は、顎を上げないようにし、おへそのあたりを覗き込むように意識してください。

そして、空気の圧力がないバランスボールでやっても、本来の効果は期待できないので、ボールの張りを確かめて、必要な場合は空気を入れ直してからトレーニングを行いましょう。

▼ボールクランチ以外にも!バランスボールを使ってできるトレーニングはコチラ!

ボールクランチで腹直筋を効率的にトレーニングしよう!

ボールクランチのやり方と効果を見てきました。

このボールクランチはアレンジ方法も多彩。

さらに強度を上げたいという人は、両手をバンザイの状態にして行ってみてください。
腹筋への筋トレ強度がグンと高まります。

また、効果的なトレーニングにするには、バランスボールの選び方も重要です。

▼バランスボールの選び方については、こちらを参考にしてください。

この記事を書いたのはこの人
上腕三頭筋のトレーニングにリバースディップス!腕の引き締めにおすすめな筋トレです!
上腕三頭筋のトレーニングにリバースディップス!腕の引き締めにおすすめな筋トレです!
片足スクワットの効果とやり方を確認!5つの種類に取り組んでみよう!
片足スクワットの効果とやり方を確認!5つの種類に取り組んでみよう!
バランスボール腕立て伏せの効果とやり方|負荷と体幹効果を調整した二つのやり方を紹介!
バランスボール腕立て伏せの効果とやり方|負荷と体幹効果を調整した二つのやり方を紹介!
筋肥大向けに食習慣を変える!筋トレで筋肉増強を目指すなら食事に向き合う姿勢も変えよう!
筋肥大向けに食習慣を変える!筋トレで筋肉増強を目指すなら食事に向き合う姿勢も変えよう!
垂直跳び世界記録に挑戦!?達成のポイントはプライオメトリクスと筋トレ
垂直跳び世界記録に挑戦!?達成のポイントはプライオメトリクスと筋トレ
トップへ戻る