バランスボール下半身筋トレ10選!お尻や脚を股関節などの動きとボールで鍛えていこう!

バランスボール下半身筋トレを見ていきます。お尻から脚までをバランスボールを利用して鍛えていきく上で参考になると思います。

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バランスボール下半身筋トレ方法を10個ピックアップして紹介していきます。

バランスボールは、ジムや自宅での筋トレに変化を加えるためにはもちろんのこと、オフィスワークの際にも椅子代わりとして利用されることがある万能なトレーニング器具。

なかでも、体幹トレーニングとしての効果を高めるために利用されることが一般的です。

そんなバランスボールを、下半身の筋肉を鍛えるために応用していきましょう。

今回は、バランスボールを利用した下半身の筋トレ種目例を、10個ピックアップして紹介していきたいと思います。

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バランスボール下半身筋トレで脚からお尻までを鍛えよう!10個の方法を紹介!

バランスボール下半身筋トレ1)バランスボールスクワット

下半身筋トレの代表的な種目であるスクワットを行う際に、背中と壁の間にバランスボールを挟んで行うのがバランスボールスクワット。

通常のスクワットと比べて、両足の位置を前にずらした形で動作を繰り返せるため、しゃがんだ際に上体が前傾しにくく、腰への負担が少ないのがメリット。

また、両足を前にずらすと重心から膝関節までの距離が伸び、膝を伸ばす膝関節伸展の主力筋となる大腿四頭筋へ比重を大きく出来る特徴もあります。

腰への負担を減らしながらスクワットをしたり、しゃがんでいく感覚を覚えたい場合などに取り組んでみると良いかと思います。

  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます
    1. ボールの高さは腰辺り(ボールの一部が尾骨に当たるぐらい)に合わせておきます
    2. 両足は15~30cm程度体の前に移動させましょう(上体はボールに軽く寄りかかるような感じになります)
    3. 両足は腰幅程度に広げておきます
  2. ボールに寄りかかったまま膝を曲げて体を下げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで下げていきましょう
    2. ボールは背中を上方へ転がっていきます
  3. ボールに寄りかかったまま膝を伸ばして体を上げていきます
    1. ボールは背中を下方へ転がっていきます

バランスボール下半身筋トレ2)バランスボール・ブルガリアンスクワット

左右の脚を縦に開き、後ろ足を床より高くなる物の上において行うブルガリアンスクワットを、バランスボールを利用して行う方法。

固定したトレーニングベンチや椅子などを利用した方法に比べて不安定になるため、片足立ち状態で骨盤を安定させるためにも働く、軸足側の中臀筋がより強く働くのが特徴。

この中臀筋はお尻の側方上部に位置しており、引き締めておくとヒップラインのトップをキュッと上げることになるため、バランスボールブルガリアンスクワットは、特にヒップアップを考える女性に良さそう。

また、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋の強化にもなるので、お尻を中心として下半身全体を引き締めたり強化する上で利用していくと良いかと思います。

  1. バランスボールを体の後ろに用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がっていきます

バランスボール下半身筋トレ3)バランスボール・シングルレッグスクワット

バランスボールスクワットを片足立ちで行う筋トレ種目。

片足立ちでスクワットを行うには、体を安定させることが最大の難関になりますが、バランスボールを背中と壁の間に挟むことで、バランスを比較的安定させながら、体の上げ下げをしていけるようになります。

また、両足で行う場合と比べて軸足には、およそ倍程度の負荷がかかるようになるため、両足立ちで行うやり方では下半身への負荷が足りないと感じた際に、取り組んでいくと良いかもしれません。

さらに、片足立ちになることで体を安定させるためにも、軸足側の中臀筋の関与が増えるという特徴もあります。

バランスボールを使った下半身筋トレ種目としては、上級者向けの方法だと思います。

  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます
  2. 片足立ちになり、もう一方の脚を前に出して床から浮かせます
    1. この時、バランスを取りやすい程度で脚を浮かせばOKです
  3. 脚を浮かせたまま、腰を下ろしていきます
    1. 可能な範囲で腰を下ろしていきましょう
  4. その後、バランスを保ちながら立ち上がっていきます
  5. 片側を繰り返したら、逆の脚に変えて行っていきましょう

バランスボール下半身筋トレ4)バランスボール・レッグカール

膝を曲げる膝関節屈曲を起こして、その主力筋であるハムストリングを強化するレッグカールを、バランスボールを使用して行う下半身の筋トレ種目。

レッグカールでハムストリングを鍛えるには、通常、専用のマシンを使うことがほとんどですが、バランスボールがあればマシンに頼らなくてもレッグカールを行えるようになるため、自宅トレーニングなどでは重宝するかと思います。

太もも後面を引き締めたり強化していくためにも、取り組んでいきましょう。

  1. 脚を真っすぐにしてカカトをバランスボールの上に置き仰向けになります
    1. 腰とお尻は床から浮かせておきましょう
    2. 肩から足首までが直線になるようにします
  2. 姿勢を保ったまま、膝を曲げてボールを自分の方へ転がしていきます
    1. ボールを自分の方へ近づけていくと同時に腰が上がっていきます
    2. この時、太もも裏のハムストリングを意識しながら行いましょう
  3. その後、膝を伸ばして最初の体勢に戻ります

バランスボール下半身筋トレ5)バランスボール・リバースバックエクステンション

バランスボールを使って、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを同時に鍛えていきたいなら、バランスボール・リバースバックエクステンションに取り組んでみると良いかもしれません。

バランスボールの上にうつ伏せになり、その体勢から両脚を伸ばしたまま体の後方へ上げていくことで、股関節伸展(太ももを体の後ろへ動かす)を起こしていきます。

結果、股関節伸展に強く作用する大臀筋とハムストリングを、両脚の重量を負荷にしながら強く刺激していくことが可能。

そのため、下半身の後面を一度に引き締めたり強化したい場合などには、活用していくと良いかと思います。

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 腕は肩から真下に伸ばし、手は床につけておきましょう
    2. 腰がバランスボールの上に乗っているようにして、つま先は床につけておきます
  2. 腰とお尻の筋肉を使って両脚を持ち上げます
    1. 床と平行になる程度まで持ち上げていきましょう
    2. この体勢を1〜2秒間保ちます
  3. ゆっくりと脚を元の位置に下ろして、繰り返していきます

バランスボール下半身筋トレ6)バランスボールヒップリフト

バランスボールの上に両足を乗せて仰向けになったら、股関節伸展の力でお尻を床から離していく下半身の筋トレ種目。

体の向きは逆ですが、上に挙げたバランスボールリバースバックエクステンションと同じ関節動作が起こるため、お尻の大臀筋からハムストリングまでを刺激していけるトレーニングになります。

また、固定したトレーニングベンチなどに両足を乗せる場合と比較して、動作が多少不安定になるため、腰回りを安定させるために体幹の筋肉の関与も少し大きくなります。

  1. 仰向けになって脚を伸ばしたら、かかとをバランスボールの上におきます
    1. 腕は肩の横に伸ばしておきましょう
  2. お尻を引き締めて腰を床から上げていきます
    1. 肩からカカトにかけて一直線になるようにしましょう
  3. その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます

バランスボール下半身筋トレ7)バランスボールヒップアブダクション

壁の前に横向きに立ち、その足元と壁の間にバランスボールを置いたら、ボールに触れている脚を外側に動かしていくように力を出すトレーニング。

太ももを付け根から外側に動かす股関節外転の力が生じるため、バランスボールの反発力を負荷にして、その股関節外転の主力筋である中臀筋を中心に、他にも大臀筋の特に上部などを刺激していくことになります。

バランスボールを利用した股関節外転の動作はあまり多くないので、股関節外転の力を強化したい場合に重宝するかと思います。

  1. 壁の前に立ち、足元と壁の間にボールを置きます
  2. ボール側の足を外側へ動かすように力を出していきます
    1. お尻側方上部が収縮していることを感じながら行っていきましょう
  3. その後、ボールの反発力に耐えながらゆっくりと開いた足を戻していきます
  4. 以上の動作を繰り返していきます

バランスボール下半身筋トレ8)バランスボールヒップアダクション(ボールスクイーズ)

バランスボールヒップアダクション(ボールスクイーズ)は、両脚を閉じる内転動作(ヒップアダクション)で、挟んだバランスボールを絞る(スクイーズ)ように力を出していくトレーニング。

股関節の内転には、内ももに位置する内転筋群が動員されるため、このトレーニングは太ももの内側を引き締めたり強化したい人にとっては、必ず知っておきたいバランスボールを使った筋トレ種目だと言えます。

また、座って行う以外に、立って行ったり、仰向けでも出来るため、テレビを観ながらや、ベッドに寝ながら行う「ながら筋トレ」としても利用しやすいかと思います。

  1. 椅子に座ってバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで数秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めて膝を開いていきます
  5. 以上の動作を必要な解す繰り返していきましょう

バランスボール下半身筋トレ9)バランスボール・インクラインカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズを行う際に、壁と体前面の間にバランスボールを挟んで行う方法。

通常のカーフレイズだと、カカトを最大限に上げたとしても、ダンベルやマシンなどを利用しない限り自分の体重以上の負荷は掛けられません。

しかし、バランスボールに体を斜めにしたインクラインの体勢で行うこの方法では、カカトを上に持ち上げた際に、バランスボールの反発力に抵抗して力を出し続けることが出来るため、より強い刺激をふくらはぎへ入れていけるようになります。

カーフレイズを行う際に、ダンベルなどの重量物以外の負荷の追加方法として知っておくと良いかと思います。

  1. 体前面と壁の間にバランスボールを挟んで立ちます
    1. 体が斜めになるように両足は体の中心よりも後ろへ下げましょう
  2. カカトを床から離して出来る限り上げていきます
    1. しっかりとふくらはぎの筋肉全体を収縮させるように意識していきます
    2. ボールを押すような感じで出来る限り力を出していきます
  3. その後、ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 下ろす際には床に完全にカカトをつけないギリギリ手前までにすると、ふくらはぎの筋肉の緊張保ちやすくなります
  4. 以上の動作を繰り返していきます

バランスボール下半身筋トレ10)バランスボール・トゥレイズ

トゥレイズは足関節の背屈(つま先を足の甲側に動かす)を行うトレーニングで、スネに位置する前脛骨筋を中心に刺激していく効果的な方法。

そのトゥレイズを行う際、バランスボールをスネと足の甲に触れるように置き、バランスボールの反発力を負荷としながら足関節背屈を繰り返していくのが、このバランスボール・トゥレイズという筋トレ種目。

トゥレイズを行う上で、外部の負荷を効果的に入れていける方法は少ないので、バランスボールの筋トレメニューだけでなく、普段の筋トレメニューの中でも足関節背屈の動作を鍛えたい場合には取り入れていくと良いかと思います。

  1. 床に両脚を伸ばして座ります
  2. スネと足の甲へフィットするようにバランスボールを乗せます
  3. 両手でバランスボールを押しながらつま先を足の甲側へ動かしま
    1. スネの前面にある前脛骨筋が収縮するように意識して行っていきましょう
  4. ボールの反発力に抵抗しながらゆっくりとつま先を元に戻します
  5. 以上の動作を繰り返していきます

種類が豊富!

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バランスボール下半身筋トレ10選!お尻や脚を股関節などの動きとボールで鍛えていこう!のまとめ

バランスボールを利用して下半身を鍛える筋トレ種目を、10個ピックアップして紹介してきました。

特にバランスボールを利用できる人は、お尻や脚を鍛えるためにも参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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