バランスボールトレーニングの方法と効果|基本から応用したやり方を考える発想方法までを紹介!



バランスボールトレーニングの方法と効果を確認して、バランスボールトレーニングに取り組んでいきましょう。基本的なやり方にちょっとした発想を加えて実現する応用方法の例も紹介していきます。

バランスボールトレーニングの方法と効果について見ていきます。

バランスボールは、筋トレに楽しみを加えるのに魅力的な方法であり、普段のトレーニングに加えることで、体幹の安定性やバランス感覚の強化などを始めとしたメリットをもたらします。

そして何よりも、バランスボールを工夫して利用すると、従来の筋トレに様々な変化を加えることが可能で、発想次第ではトレーニング方法を無限大に増やしていくことが出来るようになります。

今回は、そのバランスボールを利用したトレーニングが持つ嬉しい効果や、基本的なトレーニング方法にちょっとした発想を加えることで実現可能な応用例を紹介していきます。

バランスボールトレーニングに取り組むならチェック必須です!

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バランスボールを使ったトレーニングの嬉しい効果

おすすめなバランスボールトレーニングの方法を見ていく前に、まずはバランスボールでトレーニングした場合に得られる嬉しい効果について簡単に見ていきましょう。

バランスボールトレーニングの効果① 従来の筋トレに変化を加える

トレーニングの中でバランスボールを利用していくことは、従来の筋トレ種目に変化を加えるためにおすすめ。

例えば、腹筋を鍛えるクランチを行う場合、通常は床に仰向けになって行うかと思いますが、バランスボールの上で行うと、球体のボールの表面に沿って体幹を反らすことが出来るため、筋トレの効果を高めるために大切な「可動域」を広げることにつながります。

また、バランスボールの上に両足を乗せて腕立て伏せを行えば、頭が下に体が斜めになるデクラインプッシュアップに変化させることになり、大胸筋などへより大きな負荷を掛けていくことが可能。

筋トレでは、一つの動作を続けているだけでは、筋肉がその刺激に慣れてしまい成長が鈍化してしまうため、様々な変化を加えていくことが大切ですが、バランスボールを利用すると、その「変化」を従来の筋トレ種目に加えていけるため、この点においてはとても効果的な器具であると言えるのです。

バランスボールトレーニングの効果② 体幹力・バランス力強化

また、バランスボールはその名前からも分かる通り、体幹の筋肉を鍛えたり、バランス力をアップさせるためにも効果的であり、それは本来体幹やバランス強化とは関係ない筋トレを行う際にも当てはまってきます。

一例として、握ったダンベルを肘を曲げて挙上していくダンベルカールを例に挙げると、ダンベルカールを不安定なバランスボールに座って行うことで、上腕二頭筋や上腕筋といった肘関節屈筋群だけでなく、動作の中では体を固定するために、細かい筋肉を常に動員させておく必要が出てくる。

すると、通常のダンベルカールでは鍛えにくい、姿勢を安定させる筋肉(スタビライザー)までを強化することになり、体幹力の向上にも繋がってきます。

また、不安定な状況に体を置いてバランスを取ろうとする場合、固有受容器を活性化します。

この固有受容器とは、体を脳と繋げ、体の各部位が空間のどこにあるのかを把握したり、関節の位置関係や筋肉の動きなどを知覚するためのもので、固有受容器が活性化することはバランス感覚を高めるということにつながる。

そのため、スタビライザー筋を強化することで姿勢を安定させるだけでなく、固有受容器の働きを高めることでもバランス強化につながるため、バランスボールを普段のトレーニングに取り入れることは、バランス力を高めるために効果的だと言えます。

バランスボールトレーニングの効果③ もっと楽しいものにする!

そして、バランスボールの利用をトレーニングに加えたい、もう一つの忘れてはいけない効果が、普段のトレーニングをもっと楽しいものに出来るという点。

上でも触れた通り、バランスボールを筋トレに加えるということは、工夫次第で様々な変化を作り出せるということであり、同じ動作を何度も繰り返すだけの単調なトレーニングをより楽しいものにして、飽きが来るのを回避することが出来ます。

応用の仕方によっては、バランスボールトレーニングには終わりがないと言え、さらに取り組み方次第で初心者向けにも上級者向けにも難易度を合わせられるため、幅広い層に対してトレーニングの楽しみを追加出来る効果があると言えます。

こんな動きも出来るの!?基本的な動きを応用してバランスボールトレーニング方法を考えてみよう!

ここからは、バランスボールを工夫して利用しながら、様々な動きを発想出来るようにするためにも、いくつかの基本となるバランスボールトレーニング方法を軸に、そこから発想できる応用例を紹介していきます。

バランスボールを利用したトレーニングは、一般的にも紹介されることが多い動き以外にも、多種多様な方法を実践していくことが可能であるため、バランスボールのメリットを活かしてトレーニングするためにも参考にしてみましょう。

バランスボールトレーニング方法① ボールクランチ

ボールクランチは、バランスボールの上に仰向けになって、脊柱を前方へ丸めていく体幹屈曲を起こし、その体幹屈曲の主力筋である腹直筋を強化していくトレーニング方法。

通常のクランチと比較して、体幹を伸ばしていく際に、より深く脊柱を反っていくことが出来るため、腹直筋を強くストレッチさせながらより大きい負荷を掛けられるのがメリット。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝を曲げます
  2. 踵でしっかりと床を踏んで体を支え、バランスボールの上に仰向けになります
  3. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして上体を起こします
    1. おへそを覗き込むような感じで丸めていきましょう
  4. その後、体をゆっくりと伸ばしていきます
    1. ボールの曲線に反って体を深く反らしていくと可動域を広げることが出来ます

ボールクランチを応用したトレーニング方法例

ボールクランチを頭の中に入れておけば、同じ体幹周りを鍛える方法として次のようなトレーニングも思い浮かびます。

例えば、体幹を真っ直ぐに屈曲するのではなく、そこに左右の捻りを加えていくバランスボールトランクツイスト

(バランスボールトランクツイスト)

この方法であれば、腹直筋だけでなく、お腹の横に位置する腹斜筋も鍛えていくことが可能。

一方で、より腹斜筋への比重を高めていきたいのであれば、バランスボールの上に体を横向きに乗せて体幹を側方へ曲げていくバランスボールサイドクランチなどがおすすめです。

(バランスボールサイドクランチ)

他にも、ボールクランチから想像出来るトレーニング方法はたくさんあるので、色々と試してみましょう。

バランスボールトレーニング方法② ボールダンベルプレス

ボールダンベルプレスは、バランスボールの上に上背部を乗せて行うダンベルプレス

ダンベルプレスは通常、固定されたトレーニングベンチの上で行いますが、ベンチからバランスボールに変えることで、バランスを維持する力も必要になるため、ダンベルプレスで強化出来る大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に加えて、体幹の強化にもつながるトレーニング方法です。

Dumbbell Press (on Stability Ball)
  1.  両手にダンベルを持ち、バランスボールに仰向けになります
    1. 上背部だけをバランスボールに当てるようにしましょう
    2. 足裏をしっかりと地面につけてバランスを取ります
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばします
  3. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行っていきmす
    2. 動作中はしっかりと体幹を引き締めてバランスを安定させるようにしましょう
  4. 胸を張って肩甲骨は寄せたまま、再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう

※固定されたトレーニングベンチを利用した方が、より大きな力を発揮でき、その分重いウェイトを利用できるため、高重量の負荷を胸、肩、腕の筋肉へ加えたい場合には、バランスボールの利用はあまりおすすめしません。

ボールダンベルプレスを応用したトレーニング方法例

ボールダンベルプレスを頭の中に入れておけば、次のようなトレーニング方法も思い浮かぶかと思います。

まず一つ目が、上腕を体に対して水平に前方へ動かしていく肩関節水平内転の動作のみを起こし、その主力筋である大胸筋を集中して刺激する、ダンベルフライをバランスボールの上で行う方法。

(バランスボールダンベルフライ)

そして二つ目が、頭上に深く下ろしたダンベルを胸の真上に向かって弧を描くように上げていき、大胸筋へ縦方向の刺激を加えながら、さらに上腕三頭筋や広背筋なども鍛えられるダンベルプルオーバーをバランスボールの上で行う方法。

(バランスボールダンベルプルオーバー)

このどちらとも、大胸筋を中心とした上半身の筋肉を鍛えながら、体幹強化にもつながるトレーニング方法です。

バランスボールトレーニング方法③ ボールダンベルカール

肘を曲げる肘関節屈曲によって握ったダンベルを巻き上げていく、ダンベルカールを座位で行う場合、体幹の力の関与は制限されてあまり強化されません。

しかし、バランスボールを「椅子代わり」に使用したボールダンベルカールであれば、同時に体幹の筋肉の強化も図っていける方法になります。

Swiss Ball Dumbbell Curl
  1. バランスボールの上に座り、両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにします(体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう)
    2. 胸を張って姿勢を整えます(顔は正面を向いておきましょう)
  2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを巻き上げていきます
    1. 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
    2. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    4. 動作中は体幹を引き締めておきましょう
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきます

ボールダンベルカールを応用したトレーニング方法例

ボールダンベルカールを頭の中に入れておけば、次のようなトレーニング方法も思い浮かぶかと思います。

まず最初が、バランスボールを「椅子代わり」に使用することを起点とした発想の一つ。

椅子やトレーニングベンチに片手と片膝を乗せて、上体を前傾姿勢で固定し、もう一方の手にダンベルを握り、その肘を伸ばして上腕三頭筋を鍛えるダンベルキックバックを、椅子代わりにバランスボールの上で行ってみる方法。

(バランスボールボールダンベルキックバック)

「椅子代わり」という視点を持つことで、生まれてくる発想かと思います。

この他にも椅子代わりとして利用することで、座位で行うショルダープレストライセプスエクステンションなどにも応用していけそうです。

一方で、「バランスボールを利用して上腕二頭筋を鍛える」という視点で考えていくと、バランスボールの上に腕を投げ出して肘を固定したプリーチャーカールを発想出来たりします。

Swiss Ball Kneeling Dumbbell Preacher Curl

(バランスボールプリーチャーカール)

応用するための軸をどこに据えるかによって、様々なバランスボールの使い方が可能になる良い例だと思います。

バランスボールトレーニング方法④ バランスボールレッグカール

レッグカールと言えば、膝を曲げる膝関節屈曲を行い、主力筋であるハムストリングを強化していく筋トレですが、一般的には専用のマシンを利用するため、ジムなどのマシンが設置してある場所でないとなかなか取り組めないのがネック。

しかし、バランスボールを応用して使えば、そのレッグカールを自宅であっても行うことが出来、ハムストリングを効果的に鍛えていくことが出来ます。

  1. 脚を真っすぐにしてカカトをバランスボールの上に置き仰向けになります
    1. 腰とお尻は床から浮かせておきましょう
    2. 肩から足首までが直線になるようにします
  2. 姿勢を保ったまま、膝を曲げてボールを自分の方へ転がしていきます
    1. ボールを自分の方へ近づけていくと同時に腰が上がっていきます
    2. この時、太もも裏のハムストリングを意識しながら行いましょう
  3. その後、膝を伸ばして最初の体勢に戻ります

バランスボールレッグカールを応用したトレーニング方法例

バランスボールレッグカールを頭の中に入れておけば、次のようなトレーニング方法も思い浮かぶかと思います。

足裏をバランスボールの上に乗せた仰向け体勢はそのままに、今度は腰を床に下ろしてから股関節伸展の力で上げていくことで、股関節伸展の主力筋である大臀筋と、大臀筋を補助するように働くハムストリングを鍛える、ヒップリフトを行っていけるようになります。

(バランスボールヒップリフト)

また、同じように足をボールに乗せるものの、仰向けではなく腕を伸ばしたうつ伏せ状態で足の甲をボールに乗せ、そこから膝を曲げてボールを体の方へ近づけると、腹直筋下部や、体幹深層にある腸腰筋を効果て鍛えられる、バランスボールニータックが実現出来ます。

(バランスボールニータック)

他にも、足の甲をボールの上に乗せ、腕を伸ばしたまま床を支えれば、負荷を高めたプランクが出来たり、そこから肘を曲げて体を上げ下げすれば、デクラインプッシュアップが可能になったりします。

バランスボールを使ったトレーニングのヒント

バランスボールを利用したトレーニングに応用を効かせると、様々なトレーニング方法を実現出来る例をいくつか挙げてきましたが、最後に、バランスボールトレーニングに取り組む際に知っておきたいヒントを紹介しておきます。

トレーニングヒント① リラックスすることを忘れずに

バランスボールを利用したトレーニングの場合、体幹を引き締めたりバランスを取ることに意識を置きすぎたばかりに、自然な呼吸が出来ていないことがたまにあります。

トレーニングを続けて効果を出していくためにも呼吸はとても重要な要素であるため、バランスボールを利用したトレーニングに取り組む際は、自然な呼吸を忘れないようにしましょう。

トレーニングヒント② サイズ選びは慎重に

バランスボールトレーニングでは、ボールのサイズ選びにも気を使いましょう。

ボールのサイズによっては自分の体に合わなかったり、取り組む筋トレ種目の動作を上手く行えなかったりすることがあります。

そのため、初めてバランスボールのトレーニングに取り組む前には、実際にボールを試しに利用してみて、自分にとって最適な大きさかどうかを確かめてから利用していきましょう。

また、購入前にも、出来ればホームセンターなどに行き、実際のボールに触れてみて確かめるのがおすすめです。

トレーニングヒント③ トレーニングパートナーを付ける

そして、可能であればトレーニングパートナーを付けるのが、バランスボールトレーニングに取り組む上ではおすすめ。

というのも、常にバランスを取りながら動作を繰り返していくことが多いバランストレーニングでは、正確でコントロールされた動きを行うことが比較的難しくなるから。

そのため、出来ればトレーニングパートナーを付けてフォームや、自分の姿勢を確認してもらったり、必要であれば補助してもらうのが良いかと思います。

トレーニングヒント④ 鏡を利用する

一方で、一人でトレーニングするのであれば、鏡を利用するのがおすすめです。

鏡の前でバランスボールトレーニングに取り組めば、正しい方法で出来ているか、フォームが崩れていないかなどを目で確認しながら行え、必要であれば修正を加えるなどといったことが簡単に出来るようになります。

 

チューブも付いとる!

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バランスボールトレーニングの方法と効果|基本から応用したやり方を考える発想方法までを紹介!のまとめ

バランスボールを利用したトレーニングの効果や、応用方法の例などを見てきました。

バランスボールを使うトレーニングは、どんな目的であってもメリットが多い方法。

また、ボールの上で行うトレーニングは楽しいので、普段の筋トレにエンタメ的な要素を加えることも出来ます。

今まで体幹やバランスを鍛えるトレーニングをやったことがない人は特に、バランスボールをメニューに加えて取り組んでみるのが良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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