バランスボールスクワットの効果とやり方|効き方に変化を加えて下半身をトレーニング!

バランスボールスクワットの効果とやり方を見ていきます。バランスボールがあれば気軽に取り組めて、通常のスクワットとは多少効果も異なってくるスクワットのバリエーションです。

スポンサーリンク

バランスボールスクワットの効果とやり方を知っていますか?

バランスボールスクワットはその名前の通り、バランスボールを使って行うスクワットの一種で、下半身の筋肉全体を鍛えながらも、大腿四頭筋へ特に効果を期待していけるトレーニング方法。

通常のスクワットと比較すると、少し下半身への効き方に差異が生まれるバリエーションです。

また、筋トレの初心者であっても取り組みやすいため、バランスボールを利用できるなら、すぐにでも取り組んでみたい下半身の筋トレ種目になります。

そんなバランスボールスクワットについて、その概要から詳しいやり方や効果までを確認していきましょう。

スポンサーリンク

バランスボールスクワットは?【概要】

バランスボールスクワットとは、下半身の筋トレとして最も有名で一般的なスクワットを、バランスボールを利用して行う方法の総称。

なかでも、バランスボールを背中と壁の間に挟むようにして、上体を垂直に近い形で真っ直ぐにしたまま上げ下げしていく「バランスボールウォールスクワット」を指すことが一般的。

他にも、バランボールウォールスクワットほどではないにしろ、バランスボールの上に乗った状態でスクワットを繰り返していく「スクワット・オン・ザ・バランスボール」を指すこともあります。

ただし、この二つのバランスボールの中でも、スクワット・オン・ザ・バランスボールは、バランス感覚を強化するためには有効だとしても、怪我などのリスクが非常に高く、気軽には取り組まない方が良いトレーニングだと言えます。

そのため、この記事内では以降、バランスボールスクワットは「バランスボールウォールスクワット」を指すものとして、紹介していきます。

バランスボールの上でスクワットを行うのは推奨しません。出典:youtube

バランスボールスクワット(バランスボールウォールスクワット)では、両足を体の前に気持ち移動させることで、体を上げ下げした際に上体が垂直に近い形に保たれるため、体の中心からの距離が股関節より膝に対して長くなります。

結果的に、膝を伸ばす大腿四頭筋への負荷が高くなり、メインターゲットとして鍛えていくことになるのが特徴(※詳しくは太ももを強調すうるスクワットを確認)

一方、スクワットで鍛えられる大臀筋内転筋群ハムストリング脊柱起立筋などはサブターゲットとして鍛えられていくことになります(※通常のスクワットでは、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、脊柱起立筋をメインターゲットとして、また、ハムストリングをサブターゲットに鍛えていくことになる)

このバランスボールスクワットは、バランスボールと壁さえあれば、特に難しいフォームやテクニックが必要なく、初心者でも気楽に取り組めるため、初級レベルのトレーニングになります。

また、主な関節動作として股関節伸展と膝関節伸展が含まれるため、複数の関節動作と、それぞれの関節動作に紐付いた広い範囲の筋肉を鍛えていく、コンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

バランスボールスクワット(バランスボールウォールスクワット)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンドトレーニング
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 バランスボール
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋
スポンサーリンク

バランスボールスクワットのやり方

バランスボールスクワットのやり方としては、ダンベルを握って行ったり、片足を上げて行うやり方などもありますが、ここでは最も基本的な、両足で床を踏みしめ自重で行うバランスボールスクワットのやり方を解説していきます。

(出典:pinterest

  1. 壁と背中の間にバランスボールを挟んで立ちます
    1. ボールの高さは腰辺り(ボールの一部が尾骨に当たるぐらい)に合わせておきます
    2. 両足は15~30cm程度体の前に移動させましょう(上体はボールに軽く寄りかかるような感じになります)
    3. 両足は腰幅程度に広げておきます
    4. これがスタートのポジションです
  2. ボールに寄りかかったまま膝を曲げて体を下げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度まで下げていきましょう
    2. ボールは背中を上方へ転がっていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. ボールに寄りかかったまま膝を伸ばして体を上げていきます
    1. ボールは背中を下方へ転がっていきます
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バランスボールスクワットのバリエーション① ダンベルバランスボールスクワット

バランスボールスクワットを行う際、負荷を高めるためにも両手にダンベルを握って行うバリエーション。

自重で行うバランスボールスクワットが簡単に感じ始めたのであれば、取り入れてみたい方法になります。

バランスボールスクワットのバリエーション② ワンレッグバランスボールスクワット

一方の脚を前方へ持ち上げ、片足立ちになった体勢で行っていくバランスボールスクワットのバリエーション。

外部のウェイトを利用できないけど負荷を高めたい場合などにおすすめ。

また、片足スクワットの一種であるピストルスクワットの練習としても、効果的な方法として取り組んでいくことが可能です。

バランスボールスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

バランスボールスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • バランスボールをスムーズに転がすためにも、また、大腿四頭筋への負荷を高めるためにも、両足は肩の真下ではなく、少し前方へ移動させておくことを忘れないようにしましょう。
  • 動作中は足裏全体が床についているようにします。
  • 重心の掛け方としては、カカトへ大部分が集中するようにし、つま先は自然と前方やや外側を向くようにしておきましょう。
  • 上体は垂直に近い形で固定しておきましょう。
  • 腰を下げた時点で一旦静止すると、大腿四頭筋への負荷を効果的に高めることが出来ます。
  • ボールに寄りかかって力を抜くのではなく、お腹を引き締めるように力を入れておくと、体幹への効果も高めることにつながります。

バランスボールスクワットの筋トレ効果

バランスボールスクワットは、通常のスクワットと同様に、下半身全体を鍛えるのに効果的ですが、特に太もも前面の大腿四頭筋への比重が高くなるのが特徴。

大腿四頭筋は、下半身の中で最も目立ちやすい部位であり、この部位が大きく張り出すように肥大していることで、ボディメイクにおいては、どっしりとした安定感から来る逞しさや強さの印象を高めることが出来ます。

また、大腿四頭筋は人体の中でも最大の筋肉(※複合筋として)であるため、この部位を鍛えておくと、筋肉量を増やすことによって得られる基礎代謝を高めることになるため、脂肪が付きにくい体を手に入れるためにも効果的。

もちろん、大腿四頭筋以外の下半身の筋肉もサブターゲットとして鍛えていけるので、下半身全体の引き締めやボリュームアップから、下半身全体を使って立ち上がる動作や、ジャンプ力に必要な力などを強化していくことにもつながります。

そして、バランスボールスクワットが持つ「上体をほぼ真っ直ぐに維持する」という特徴から、通常のスクワットと比較して腰への負担が少なくなるメリットもあります。

そのため、筋トレを始めたばかりで腰の筋肉が十分に強くない人や、腰への不安がある人などにとっては、より下半身の筋肉へ集中しながら鍛えいけるトレーニング方法になるかと思います。

なんか色々ついてるみたいよ。

次の筋トレ記事もおすすめ!

バランスボールスクワットの効果とやり方|効き方に変化を加えて下半身をトレーニング!のまとめ

バランスボールスクワットの効果とやり方を見てきました。

バランスボールさえあれば気軽に出来るこのスクワットのバリエーションは、特に大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめ。

フォームも簡単ですぐにでも取り組めるので、バランスボールがあれば早速始めてみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする