バランスディスクの使い方と効果|バランストレーニングや筋トレの具体例付き!

バランスディスクの使い方や効果について確認していきます。バランスディスクを利用した、具体的なトレーニングや筋トレ方法までを見ていきましょう。

スポンサーリンク

バランスディスクの使い方と効果について知っていますか?

バランスディスクは、バランス感覚を鍛えるために優れたトレーニング器具。

ダンベルやバーベルといった筋トレ器具とは違い、筋肉に力学的な負荷を直接与えて増強させるような効果はないものの、筋力とはまた違った能力を伸ばし、体の機能を向上させていきます。

そんなバランスディスクについて、その概要から期待できる効果、そして使い方の具体例として取り組んでみたい、筋トレを含めたトレーニング方法を紹介していきます。

バランスディスクに興味があれば、一度確認してみましょう。

スポンサーリンク

バランスディスク(バランスクッション)とは?

バランスディスクまたはバランスクッションとは、そのディスク(disk:円盤)という名前が示す通り、平で円盤の形をしたトレーニング器具。

基本的には直径およそ35cm前後で、ちょうど人一人が両足で立てるぐらいのサイズになっており、また、1000円前後のものから高くても4000円弱と値段も手頃な、スポーツ専門店やネットがあれば簡単に手に入りやすい器具です。

そのバランスディスク最大の特徴は、その上に体重を掛けても壊れたり破裂したりすることはない耐久性を兼ねながら柔らいという点。

上に足を乗せて立ったり、手をついたりすると、体の不安定感を増すことになるため、トレーニング目的で利用した場合、次のような効果を期待していけることになります。

  • バランス感覚の向上
  • 体幹の筋肉の強化
  • 手首や足首の強化

トレーニングにおけるバランスディスクが持つ効果

効果① バランス感覚の向上

バランスディスクは名前に「バランス」が含まれていることからも分かる通り、トレーニング目的で利用する場合、「固有受容覚(深部感覚)」を強化することでバランス感覚の向上が期待出来ます。

固有受容覚とは、手足でバランスをとる際に、「空間において自分の体の位置を感知する感覚能力/関節の位置関係や関わる筋肉の動きなどを知覚する能力」のこと。

例えばバランスディスクの上に片足で立つ場合は、足の裏や足首、また、膝や股関節に掛かる負荷に関する情報が一度、神経や脳へ送られ、そこから「力のだし具合」、「筋肉の収縮度合い」、「関節の曲げ具合」などの指令が体の末端へ伝わり、体のバランスをコントロールしていくことになる。

そして、その「情報を受け取って適切に体をコントロールしていく感覚」こそ、固有受容覚であり、様々な動作の中で体のバランスを維持するためにはとても大切になります。

不安定な表面を持つバランスディスクの上で動くということは、硬くて平で安定した床などに比べて、神経や脳と筋肉の連携をより強くして固有受容覚を高めるため、バランス感覚を強化していくために優れた効果を持っているのです。

効果② 体幹の筋肉強化

また、バランスディスクの上に立ったり座ったりすることは、体幹の筋肉を強化するためにも効果的であると言えます。

例えば、硬くて安定し、背もたれがある椅子に座る場合、姿勢を維持するためにそこまで体幹の力を使う必要はありません。

しかし、バランスディスク場合、もともと表面が不安定になる上、背もたれなどは一切ない。

また、バランスディスクの上でどんなに安定して姿勢を維持しているつもりでも、ディスクの表面は常に小さく動いている。

そのため、バランスを安定させ続けたり、小さく傾いた姿勢を修正するために、体幹の筋肉が細かいながらも継続して力を出していくことになり、それが体幹力を向上するためにも役立ってくると言えるのです。

ちなみにこの効果は、負荷が掛かってもその負荷に抵抗して正しい姿勢を保つ「姿勢支持力」を高めることであり、姿勢支持力を高めることを目的とした体幹トレーニングの「プランク」などと、その点では共通していると言えます。

効果③ 手首や足首の強化

そして、バランスディスクの上に両手を置いて腕立て伏せを行ったり、片足でバランスを保つことは、手関節や足関節を支える細かい筋肉の強化にもつながり、手首や足首を強くする効果もあると言えます。

このことは、例えばランナーなど、足関節を酷使する人の場合、より長時間の走行に耐えたり、足首の損傷を防ぐといったことも期待していけると考えられ、様々な運動で起こる怪我への耐性を高めたり、動作を継続する力を高めることに繋がってくると言えます。

スポンサーリンク

バランスディスクの使い方として効果的なバランストレーニングや筋トレ方法を紹介!

バランスディスクについて、その概要からトレーニングに利用した場合に期待できる効果を見てきましたが、ここからは、バランスディスクの使い方としていくつかの例を紹介していきます。

バランスディスクの使い方① シングルレッグバランス

シングルレッグ・バランストレーニングは、最初に挑戦していただきたいバランスディスクの使い方。

これによって、その他のバランストレーニングにおける、安定性の土台を作っていきます。

また、シングルレッグバランスは、実際の生活面における片足立ちのバランスを安定させるといった直接的な効果にも優れているため、実用面の能力を高めるファンクショナルトレーニングとしてもおすすめです。

  1. ディスクを床に置きます
  2. ディスクの中央に片足を乗せます
    1. 両手は前方へ伸ばすかを腰に当てておきましょう(初めての人は、片手を壁に置いて支えてもOKです)
  3. 軸足の膝をわずかに曲げ、逆足のかかとをゆっくりと床から離します
    1. この時、軸脚に体重をかけていきましょう
  4. その姿勢を30秒程度維持して逆側でも取り組んでいきます

バランスディスクの使い方② バランスディスクカーフレイズ

バランスディスクの上に安定して片足立ちになれるようになったら、少し難易度の高くなったバランストレーニング&筋トレに取り組んでいってみましょう。

ディスクの上に片足立ちになったら、カカトを上げ下げするカーフレイズを行うことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に、バランス感覚を強化していきます。

片足立ちバランスと比べて、ただ体を安定させて維持するだけでなく、そこには足関節の動作が含まれるため、バランスを保つためにもさらに高い能力が必要となり、バランス感覚を伸ばしていくために効果的だと言えます。

  1. ディスクの中央に片足を乗せます
    1. もう片方の足は床から浮かせておきましょう
  2. 軸足のカカトを上げていき、つま先だけでディスクの上に立つようにします
    1. この時、軸脚に体重をかけていきましょう
  3. その後、カカトを下ろしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返して、逆側も行っていきましょう

バランスディスクの使い方③ バランスディスクスクワット

バランスディスクスクワットは、やや上級者向けのバランスディスクの使い方。

不安定なバランスディスクの上に乗り、その状態から体をコントロールしてスクワットを行っていきます。

スクワットで鍛えられる下半身全体の筋肉に加え、細かい体幹の筋肉の強化に繋がるトレーニングです。

行っていく際には、可能なら二つのバランスディスクを用意した方がベター。

二つのディスクを利用することで、肩幅程度に両足を開くことが可能なため、通常のスクワットと同じように広めに足幅をとって動作を行っていくことが出来ます。

逆にディスクを一つだけ利用して行うことも可能ですが、その場合はナロースクワットになり、股関節の柔軟性がないと深く腰を下げられなかったり、お尻の大臀筋に効かせにくいといったデメリットがあります。

  1. バランスディスクを二つ用意してそれぞれに左右の足を乗せて立ちます
    1. スクワットを開始する前に出来るだけ体を安定させていきましょう
  2. バランスを取りながら、膝と股関節を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 膝を90度くらいに曲げて太ももが床に対して平行になるのを目安にしていきましょう
  3. その後、バランスを保ちながら立ち上がっていきます
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

バランスディスクの使い方④ バランスディスク片足スクワット

両足を使ったバランスディスクスクワットが問題なく出来るようになったら、上級者向けのバランスディスク片足スクワットに挑戦していきましょう。

不安定なバランスディスクの上に片足で立たなくてはいけない上、その体勢でスクワットを繰り返して行く必要があるため、「高いバランス感覚」と「高い筋力(特に大腿四頭筋の力)」が求められることになります。

(※動画の道具はバランスディスクではありませんが、実際はディスクを利用してみましょう)

  1. ディスクを床に置きます
  2. ディスクの中央に片足を乗せます
  3. 軸足の膝をわずかに曲げ、逆足のかかとをゆっくりと床から離します
    1. 逆脚の膝は曲げて足の裏が後方を向くようにしておきます
    2. この時、軸脚に体重をかけていきましょう
  4. バランスを取りながら軸脚の膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. 無理のない範囲で出来る限り下ろしていきましょう
  5. その後、膝を伸ばして元のポジションへ戻ります
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

バランスディスクの使い方⑤ バランスディスクシットキープ

バランスディスクの上に座り、両足を床から離して、上半身は斜め後ろに傾けた体勢を維持していくのがバランスディスクシットキープ。

バランスディスクの上に乗ることで元々体幹の強化に繋がるのに加えて、上半身を斜めに傾けた体勢を維持するため、お腹前面にある腹直筋への効果をさらに高められるのが特徴。

両膝を曲げて行うのがスタンダードなやり方ですが、より難易度の高いトレーニングにしたい場合は、両膝を伸ばして姿勢をキープするようにしてみましょう。

(出典:DOMYOS

  1. バランスディスクの上にお尻を乗せて座ります
  2. 両脚と上体をおよそ45度の「V字」になるよう同時に上げます
    1.  脚は真っすぐ、終始力強い姿勢を保ちましょう
    2. また、両腕はバランスを取るように体の横へ広げておきましょう
  3. 体幹を引き締め、腹直筋を収縮させ「V字」を出来る限り保ちます

バランスディスクの使い方⑥ バランスディスクブリッジ

バランスディスクブリッジは、バランスディスクに両足を置いたら、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えるために有効なグルートブリッジを行っていく筋トレ方法。

両足を不安定なバランスディスクに置きながらブリッジ動作を行っていくことで、臀筋群以外にも多くの体幹の筋肉を強化していけるのが特徴。

通常は両足をバランスディスクに置いて行いますが、そのやり方が簡単だと感じた場合は、片足を床から離して行うことで、よりバランスを安定させるための難易度を増すことが出来ます。

  1. バランスディスクの上に両足を置き、仰向けに寝て膝を立てます
    1. お尻の大臀筋への比重を増やす場合は足を体の方へ近づけ、ハムストリングへの比重を増やす場合は、足を体から遠ざけるようにしましょう
    2. 腕は体の横にまっすぐと伸ばしておきます
  2. お尻と太もも裏に力を入れて、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
    1. 大臀筋が十分に収縮するまでしっかりと上げ、その状態を少し長め(3~5秒程度)に維持するようにします
    2. 動作中はお腹周りを引き締めて体をしっかりと安定させるようにしましょう
  3. その後、ゆっくりとお尻を下げていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バランスディスクの使い方⑦ バランスディスクプッシュアップ

大胸筋を鍛える代表的な自重トレーニングである腕立て伏せを、バランスディスクの上で行っていくのもおすすめ。

安定した床で行う通常の腕立て伏せに比べて、バランスディスクの上では腕を安定させる力がもっと強く働いたり、体を真っ直ぐに安定させる力必要になってくるため、肩甲骨と上腕骨を繋いで肩関節を安定させるローテーターカフや、体幹の細かい筋肉を鍛えることにも繋がります。

大胸筋をメインターゲットとする腕立て伏せの場合は手幅を肩幅以上に開くためにも二つのディスクを利用し、上腕三頭筋への比重を高めたい場合は手幅を狭くするために一つのディスクを利用して、取り組んでいきましょう。

  1. バランスディスクを二つ用意してそれぞれに左右の手を乗せて立ちます
  2. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  3. バランスを維持しながら胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  4. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

その他にもバランスディスクを使って試してみたい筋トレ

バランスディスクの使い方の例として、7つのトレーニング方法を紹介してきましたが、次の筋トレ種目などもバランスディスクを利用して試してみれば、メインターゲットの筋肉以外にバランス感覚や体幹力のアップにまでおすすめまので参考にしてみてください。

  • プランク
    • 両手をバランスディスクに置いて腕を伸ばした状態を維持する
  • ランジ
    • バランスディスクを二つ床に置いたら、左右の足が前後に広がるようにディスクの上に乗ってランジを行う
  • ワンレッグデッドリフト
    • バランスディスクに片足立ちになり、バランスを取りながらワンレッグデッドリフオを行っていく

安いしとりあえずの一個としてアリかも

次の筋トレ・フィットネス記事もおすすめ!

バランスディスクの使い方と効果|バランストレーニングや筋トレの具体例付き!のまとめ

バランス感覚を中心に鍛えるトレーニング器具「バランスディスク」の使い方と効果を見てきました。

普段のトレーニングや筋トレメニューに加えて、ちょっと違った刺激を体に与えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする