筋トレをバーや鉄棒でやる!バートレーニング12選!

筋トレをバーや鉄棒で行っていく、バートレーニグを12個紹介していきます。近くの公園などに行って早速トレーニングを開始していきましょう!

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筋トレをバーや鉄棒を利用して行ってみませんか?

公園などに行くと目にする、鉄棒などのちょっとしたバーの遊具。

子供達がぶら下がったり、逆上がりなどをして楽しんでいることが多いですが、そんな身近にある鉄棒やバーの遊具を工夫して利用すれば、効果的な筋トレを実現することが可能になります。

しかも、基本的には自重だけで大きな刺激を筋肉へ加えていけるものばかり。

さらに、公園であれば営業時間などに煩わされることなく好きな時にアクセスでき、お金も掛からずに筋トレに取り組んでいくことが出来ます。

そんな、バーや鉄棒などを利用して行う筋トレ「バートレーニング」を12個紹介していきます。

どんなものがあるか確認したら、Google Mapを開いて近くの公園へ行き、早速筋トレを始めていきましょう!

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バーを鉄棒を使って筋トレをしよう!12個のバートレーニング例を紹介!

バーや鉄棒の筋トレ1:バーハング

バーハングは、バーや鉄棒などを握ってただぶら下がるというバートレーニング。

バートレーニング全てにおいて大切な、握力を強化するために取り組んでいきたい筋トレ種目。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
    1. 両足は地面につかないようにしましょう
  2. その状態を出来る限り維持するようにしていきます
    1. まずは30秒継続出来るように目標を立てて取り組んでいきましょう

バーハングを行う際のポイントは、

  • 体は動かしたり揺らしたりしない
  • レベルに合わせて維持する時間を10秒ずつ伸ばしていってみる

バーや鉄棒の筋トレ2:懸垂

順手で行う懸垂と言えば、バーや鉄棒を使って行うバーベルトレーニングとしては代表格と言って良い筋トレ種目。

広背筋を中心に、僧帽筋や大円筋などの背筋群、そして三角筋の後部や肘関節屈筋群をサブターゲットとして強化していきます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

懸垂を行う際のポイントは、

  • しっかりとぶれないフォームをキープする
  • レップ数やセット数を稼ごうと可動域を制限したチーティングをしない
  • レベルが上がるにつれ外部の負荷を追加することも検討する

バーや鉄棒の筋トレ3:逆手懸垂

逆手で行う逆手懸垂も、バートレーニングとして非常に一般的。

順手のやり方とは違い、肘関節屈筋群(上腕筋腕橈骨筋、上腕二頭筋など)をメインターゲットとして、背筋群はサブターゲットとして鍛えていきます。

  1. バーを逆手のグリップで握ります
    1. 通常、両手の幅は肩幅よりやや狭めにしておきます
  2. 両腕を真っ直ぐに伸ばしていきバーにぶら下がった状態になります
    1. 腰は少し反らすようにしながら上半身は出来る限り真っ直ぐにしておきます
    2. 体幹に力を入れ、胸は軽く張った状態にしましょう
  3. 息を吐きながらアゴがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
    1. 上腕二頭筋と背筋を意識して引き上げていきましょう
    2. 肘は体に近づけた状態を維持します
    3. 胴体は動いたりブレたりしないように引き締めておきます
  4. ゆっくりと体をスタートポジションへ戻していきましょう
  5. この動作を繰り返していきます

懸垂を行う際のポイントは、

  • 前腕を固定して肘屈曲の力を中心に体を上げていく
  • 体を下ろす際には肘関節が伸びきる直前まで下ろす

バーや鉄棒の筋トレ4:バーラテラルムービング

バーにぶら下がり懸垂のトップポジションになったら、高さを維持したまま体を左右へ動かしていくバートレーニング。

通常の懸垂と同じ筋肉群を使うが、多くの筋肉は収縮して緊張した状態を維持するため、その刺激の入り方が異なるのが特徴。

また、多少肘関節屈筋群への負荷が高まる。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
  3. 高さを維持したまま体を左右に動かしていきます

バーラテラルムービングを行う際のポイントは、

  • 高さを維持して左右に体を動かしていく
  • 体が前後にブレやすいので気をつける
  • 高さを維持できない場合は一旦床に足をつけて再度繰り返していく

バーや鉄棒の筋トレ5:コマンドプルアップ

コマンドプルアップは、両手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップになるようにして一本のバーを握り、そのバーの左右に体を上げていくバートレーニング。

ニュートラルグリップにすることで、より握力を力強く発揮しやすく、体を引き上げる動作に集中しやすい。

また、その比重は肘関節屈筋群(上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋など)などへシフトするため、背筋群を鍛えながら上腕前面の強化にもおすすめ。

  1. バーに対して横向きに体を向けてバーを両手で握ります
  2. 頭をバーの片側へ上げていくようにして体を引き上げます
    1. 片方の肩がバーに当たる直前までを目やすに上げていきましょう
  3. ゆっくりと体をスタートポジションへ戻していきましょう
  4. 今度はバーの逆側に頭を上げていくようにします

コマンドプルアップを行う際のポイントは、

  • 体に対して近い腕の方へ比重が大きくなる
  • 利き手じゃない方の手を最初に体へ近づけて始めるのがおすすめ

バーや鉄棒の筋トレ6:インバーテッドロウ

高さの低い鉄棒やバーを利用して行う筋トレ種目で、いわゆる斜め懸垂が一つのバリエーションとして含まれるバートレーニング。

両足を地面へつけた状態で体を引き上げていくので、懸垂と比較して負荷を軽くできるのが特徴。

懸垂を行うには筋力が低い初心者向けのバートレーニング。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
    2. スミスマシンを利用すると、バーの高さも調整・固定しやすくなります
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

インバーテッドロウを行う際のポイントは、

  • バーを低くすると背筋群への負荷を高めることが出来る
  • 身長よりバーが高くなると懸垂になるので注意する
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バーや鉄棒の筋トレ7:うんてい 

公園や学校の校庭などで見かけるうんていを利用したバートレーニング。

うんていのバーからバーへスムーズに体を移動させていくことで、主に握力強化を中心に、背筋群へ効かせていきます。

  1. うんていにぶら下がります
  2. 片手を動かして前方のバーを握ります
  3. もう一方の手をバーからはずしてさらに前方のバーを握ります
  4. 以上の動作を繰り返してうんていの端まで前進していきます

うんていを行う際のポイントは、

  • バーからバーへ移動する際、脚をスイングさせても固定したままでもOK
  • 脚をスイングさせると反動でより簡単になる

バーや鉄棒の筋トレ8:バーディップス

二本の平行棒へ両腕を立てて体を上げ下げしていくバートレーニング。

ほぼ全ての体重を負荷として利用できるため、上半身のスクワットとも呼ばれるぐらい高負荷を実現でき、主に上腕三頭筋を中心に、大胸筋下部、三角筋前部、そして前鋸筋などの強化に優れている。

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると、大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう(上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置く)

バーディップスを行う際のポイントは、

  • 肘が90度になるまで深く上体を沈めていく
  • 上腕三頭筋への負荷を高めたい場合は脇が開かないように注意する

バーや鉄棒の筋トレ9:バーマッスルアップ

動作の中に懸垂とディップスの要素が含まれる筋トレ種目。

上半身の押す力と引く力の両方を鍛えていくことが可能。

難易度は高いが、その分高強度で全身をトレーニングできるため、自重トレーニング上級者は取り組んでみたいバートレーニング。

  1. 鉄棒やバーを握ってぶらさがります
    1. この時グリップはサムレスグリップにしておくのがおすすめです
  2. 体をスイングしながらみぞおち辺りがバーの上に来るまで体を引き上げていきます
    1. 脚とお尻を軽くスイングしながら、肘を曲げていきましょう
  3. 肘をさらに伸ばしておへその下辺りがバーの上に来るまで体を持ち上げていきます
    1. 手でバーを押して体を持ち上げていきましょう
  4. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろします
  5. さらに肘を伸ばして懸垂でぶら下がる最初のポジションへ戻ります

バーマッスルアップを行う際のポイントは、

  • 反動を上手く利用していくこと
  • 反動を利用すると、必死に腕を曲げて体を上げるよりは、体が浮く感覚になる

バーや鉄棒の筋トレ10:ハンギングレッグレイズ

バーや鉄棒にぶら下がった状態から、両脚を伸ばしたまま上げていくトレーニング。

下半身の重さを負荷として、股関節を曲げる際の主力筋である腸腰筋や、お腹前面にある腹直筋下部へ自重トレーニングとしては強烈な負荷を与えていける。

  1. 鉄棒やバーにぶら下がり、両足を揃えます
    1. 両手の幅は肩幅か肩幅より多少広めにしましょう
    2. グリップは順手でも逆手でもOKです
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を持ち上げる
    1. 両脚は伸ばして揃えたまま上げていきます
    2. 90度以上まで上げていきます
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

ハンギングレッグレイズを行う際のポイントは、

  • 脚を真っ直ぐに伸ばした状態が難しければ両膝を曲げてみる
    • ただし負荷は下がる
  • 負荷を高めていきたい場合は、伸ばした脚でバーをタッチするまで上げてみる

バーや鉄棒の筋トレ11:ウィンドシールドワイパー

ハンギングレッグレイズの上級版であり、バートレーニングの中では難易度の高い筋トレ方法。

ハンギングレッグレイズの体勢を作ったら、脚を更に高く持ち上げ、車のワイパーのように脚を左右に振ることで、お腹サイドの腹斜筋を中心に、腹直筋や広背筋などをサブターゲットとして鍛えていきます。

  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます

ウインドシールドワイパーを行う際のポイントは、

  • 上半身を水平に近い状態にして維持する
  • お尻が下がってきたら一旦休んでから行う

バーや鉄棒の筋トレ12:トラベリングディップス

距離の長い平行棒などがあれば試してみたいバートレーニング。

ディップスで体を上げる際に前方への推進力を出していく筋トレで、ディップスで鍛えられる各筋肉が、より爆発的な力を出せるようにする効果を持つ。

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると、大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていきながら前方へ跳ね上がっていきます
  4. 両手で二本のバーをキャッチして体を沈めていきます
  5. バーの端まで前進していきます

トラベリングディップスを行う際のポイントは、

  • バーをキャッチした時に肘が伸びたままだと肘への負担が高くなる
  • 優しくバーをキャッチして体を自然と沈めていき、負荷を逃すようにする

自宅で行うならー!

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筋トレをバーや鉄棒でやる!バートレーニング12選!のまとめ

バーや鉄棒を利用して行う、バートレーニングの例を12個紹介してきました。

紹介した筋トレ種目を基本に、他にも様々な工夫を加えて、バーを有効活用した筋トレに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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