背筋バーベル筋トレ8選!背中を高重量のバーベルで鍛えよう!



背筋バーベル筋トレに取り組んで、逞しい背中を手に入れていきましょう。背中の筋肉を効果的に強化するバーベル種目を紹介していきます。

背筋バーベル筋トレ種目を確認してみましょう。

バーベルは高重量を扱う上では非常に優れた筋トレ器具

そのため、大きな負荷を筋肉に掛けたい場合、バーベルを利用した筋トレ種目を筋トレメニューに率先して取り組んでいくことが多いかと思いますが、このことは、比較的大きな体積を誇る筋肉が集まる背中を鍛える上でも同じことが言えます。

つまり、バーベルさえあれば、上手く活用することで背筋を強烈に刺激し、大きな背中を手に入れるために効果的な、様々な筋トレ種目が実践可能になるということ。

今回は、背筋群を鍛えるに当たって試していきたい、バーベルを利用したおすすめの筋トレ種目を8つ紹介していきます。

バーベルを使って逞しい背中を手に入れるためにも、早速チェックしていきましょう!

逞しい背中を手に入れるなら取り組みたい背筋バーベル筋トレ種目8選!

背筋のバーベル筋トレ種目1)デッドリフト

背中をバーベルで鍛えるなら、「これは絶対に欠かせないでしょ!」と言っても過言ではない筋トレ種目が、筋トレBig3にも含まれるデッドリフト。

床に置いた高重量のバーベルを、股関節と膝関節を伸ばすヒップヒンジの動作で引き上げていくなかで、下半身後面の筋肉群や、背中を縦に走行して正しい姿勢維持にも大切な、脊柱起立筋を強烈に刺激していきます。

また、腕を動かすことはないながらも、高重量のバーベルを体に引きつけて支える上で、背筋として有名な広背筋と僧帽筋にも大きな負荷が掛かり緊張し続けるため、これらの筋肉も効果的に鍛えていくことが可能。

このようなことから、引く動作に関するパワー増強に大きな効果を発揮する他、体幹の安定性の改善などにも有効になってきます。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

背筋のバーベル筋トレ種目2)ベントオーバーローイング

世界のボディビル史上で、最も大きくて迫力のある背中を持っていたといわれるドリアン・イエーツが、背筋を鍛える上で好んで行っていたと言われるのが、ベントオーバーローイングと言われる筋トレ種目。

立ち居の前傾姿勢を作ったら、バーベルを両手で持ってぶら下げ、そのバーベルを肩関節伸展(肩から上腕を後方へ動かす)動作で引き上げていくことで、肩関節伸展の主力筋である広背筋を強烈に刺激していきます。

さらに、動作の中で肩甲骨をしっかりと寄せるようにして動かしていけば、バーベルの高重量の負荷を肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる動作)の主力筋である僧帽筋(中・下部)にも効かせていけるようになり、背中の二大筋肉を効果的にトレーニングすることが可能。

広背筋は広い背中を作るため、また、僧帽筋は背中中央のボリュームを増やすために大切なので、このベントオーバーローイングで大きな重量を掛けていきましょう。

  1. 中腰の姿勢で胸を張り、両腕を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. 上体は45~60度程度に前傾させておきます
    2. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
    4. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと戻していきます

ちなみに、背中の広背筋と僧帽筋は体積が大きく、大きな負荷にも耐えられるため、効果的に鍛える上では大きな重量を扱っていくことがおすすめ。

その際に、順手だと握力がもたない場合は、代わりに逆手を利用したリバースグリップベントオーバーローイングに取り組んでいくのが良いかと思います。

また、握力を補助するリストストラップを利用して、握力が制限となるのを抑えていくといった方法も検討してみましょう。

背筋のバーベル筋トレ種目3)チェストサポーテッドロウ

ベントオーバーローイングは背中を鍛えるためには非常に優れた筋トレ種目ですが、上体を前傾させて維持するのに苦戦しているのであれば、代わりにチェストサポーテッドロウという背筋のバーベル筋トレ種目へ取り組むのがおすすめ。

背もたれの角度を斜めに変えられるインクラインベンチへ、うつ伏せになることで自然と体が支えられ、高重量のバーベルを引き上げても腰へ負担が掛からなくなります。

また、体が固定されることで、広背筋や僧帽筋の動きへより意識を集中しやすいといったメリットもあります。

ベントオーバーローイングに取り組みたいけど腰に不安を抱えている人は、チェストサポーテッドロウを利用していきましょう。

Barbell chest supported row – Wellfit online F
  1. インクラインベンチを15度程度に傾けます
  2. そのベンチの上にうつ伏せになるように体を横たえます
  3. 両手でバーベルを握り、腕を下へ伸ばします
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと戻していきます

背筋のバーベル筋トレ種目4)ペンドレイロウ

ペンドレイロウは、ウェイトリフティングコーチであるグレン・ペンドレイからその名前がつけられた背中のバーベル筋トレで、言い方を変えれば、ベントオーバーローイングの上級版とも言えるトレーニング。

通常のベントオーバーローイングが、上体を45~60度程度に前傾するのに対して、このペンドレイロウは、上体を床と平行にする(90度前傾する)のが特徴です。

結果、腕を後方へ引き上げる際には、より広い可動域で行っていけるようになるため、広背筋や僧帽筋をより強く収縮させていくことが可能。

また、深く前傾した上体を支えるためにも、背中を縦に走行する脊柱起立筋、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングも強く関与していくことになります。

ちなみに、この筋トレの副産物として、爆発的な力の出し方が増すため、他の引く動作に関するリフティングを改善する補助トレーニングとしても役立ちます。

Pendlay Row
  1. バーベルの前に立ったら、上体90度に前傾させてバーベルを握ります
    1. 背中はしっかりと伸ばしておくことが大切です
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
    3. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
    4. 両手の幅は肩幅より若干広めにとります
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させます
  3. 引き上げたバーベルをゆっくりと床へ戻していきます

背筋のバーベル筋トレ種目5)Tバーロウ

バーベルを利用した背筋の鍛え方と言っても、そのバーベルの片端を固定して、自由に動くもう一方の端を握って動かしていくのが、Tバーロウと呼ばれる背中のトレーニング。

ベントオーバーローイングと同じように、肩関節伸展を起こしていくものの、その動作の軌道が弧を描くようになるため、広背筋と僧帽筋には少し違った角度から刺激を加えていけるようになります。

また、バーベルをミックスグリップ(順手と逆手というように、一つの対象物を逆向きになる左右の手で握るグリップ方法)で支えるため、バーを保持し続ける把持力を効果的に発揮することになり、握力の影響をあまり受けずに高重量を扱っていけるようになります。

ちなみに、この背筋のバーベル筋トレ種目は、あのアーノルド・シュワルツェネッガーもお気に入りのトレーニングとして取り組んでいたみたいですよ。

Standing T-Bar Row
  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. プレート側に体が向くようにバーベルをまたいで立ちます
  3. プレート側のバーの下側からダブルDハンドルを当てて、両手で握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 腕を後方へ動かしてバーを腹部に引き寄せていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

背筋のバーベル筋トレ種目6)ワンアームロングバーロウ

バーベル種目を中心に筋トレを続けていると、左右のうちどちらかが、もう片方より強くなってしまうことが良く起こります。

そしてこのことは、背中のトレーニングについても同じで、肩側の広背筋がもう片側より強くなってしまったり、大きくなってしまったりといった不均衡が生じることがあります。

これは、左右の手で一つの対象物を動かす場合、強い方が弱い方をかばうように力を出してしまうから。

そこで、この筋肉の不均衡を是正して左右の筋力を整えたり、大きさを対称にするためにも利用していきたいのがワンアームロングバーロウ。

簡単に言ってしまえば、両手で行うTバーロウの片腕バージョンといった感じの筋トレ種目です。

One-Arm Long Bar Row
  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. プレート側に体が向くようにバーベルの横に立ちます
  3. プレート側のバーを片手で握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 腕を後方へ動かしてバーを引き上げていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

背筋のバーベル筋トレ種目7)メドウズロウ

メドウズロウは、Tバーロウやワンアームロングバーロウと同じカテゴリーに入る筋トレ種目で、これもまた片手で行うもの。

ただし、ワンアームロングバーロウとは、バーベルと体の角度が異なるのが特徴的。

バーベルが体に対して垂直になるように位置させてその端を持つことで、上へ引き上げていく動作では、ワンアームロングバーロウよりも脇が広がりやすくなるため、上腕を体に対して水平面で後方へ動かす肩関節水平外転寄りの力の出し方になります。

結果として、広背筋や僧帽筋を中心に鍛えながらも、両筋肉へ入る負荷の掛かり方が異なってくる上、ワンアームロングバーロウと比べて肩の三角筋後部へも負荷が強まるようになります。

Meadows Row
  1. プレートをバーベルの片端にセットしたら、もう一方の端を固定します
    1. 専用のランドマインにセットしたり、部屋の角に当てて固定していきます
  2. バーベルに対して垂直になるようにプレート側の端に立ちます
  3. プレート側のバーの端を握ります
    1. この時、上体は自然と45~60度程度に前傾するようになります
    2. 背中は自然と伸ばして胸を張っておきましょう
  4. 上腕を後方へ動かして バーを上に引き上げていきます
    1. 肩甲骨はしっかりと引き寄せていきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

背筋のバーベル筋トレ種目8)バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングは、一番最初に紹介したデッドリフトで起こるヒップヒンジの動作を強化するのに優れた筋トレ種目。

バーベルを上背部に担いだ体勢で、上体を床と平行になる程度まで前傾させ、その後に起こしていく動作を繰り返していくことで、背中を縦に走行する脊柱起立筋を中心に、下半身の裏側も鍛えていきます。

グッドモーニングは、バーベルを利用した多くの筋トレ種目で必要な「上体の前傾」姿勢を維持する力を伸ばすためにも効果的なため、その他の背筋バーベル種目でのパフォーマンスをより高めるためにも、補助的な筋トレ種目として取り組んでいくと良いかと思います。

Barbell Good Morning
  1. バーベルを上背部に担いで立ちます
    1. 両足の幅は腰幅程度に開いておきましょう
  2. お尻を後ろへ突き出すようにして上体を前傾させていきます
    1. 上体は床と平行になる程度までを目安に前傾させます
    2. 動作中は背中が曲がらないようにしながら、しっかりと背中を伸ばして胸を張っておきましょう
    3. 動きと同時に膝が軽く曲がっていくようになります
  3. その後、腰を前に押し出すようにしながら上体を起こしていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

 

バーベルセット必要でしょ!

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筋トレキャンプでした!

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