バーベルカーフレイズのやり方と効果|フォームが大切なふくらはぎの筋トレ

バーベルカーフレイズのフォームをしっかりとマスターして、ふくらはぎの筋トレとしての大きな効果を実感していきましょう。やり方は簡単なので初心者からでも取り組むことが出来ます。

バーベルカーフレイズのフォームを確認してやり方をマスターし、大きな効果を感じていきましょう。

バーベルカーフレイズは、ふくらはぎの筋トレとしてとても大きな効果を持ったトレーニング方法。通常のカーフレイズと比較して、バーベルを利用することでより大きな負荷を筋肉に掛けていくことになります。

そしてやり方も難しくないため、少し練習すれば筋トレの初心者からでも始められる筋トレ。

バーベルカーフレイズのやり方と効果を、具体的なフォームの説明とともに解説していきます。

バーベルカーフレイズの概要

バーベルカーフレイズは重量のあるバーベルを担ぎ、カーフレイズの動き(かかとの上げ下げ)を行うことで、ふくらはぎの筋肉により大きな刺激を加えていくことが可能になるカーフレイズのバリエーション。

Standing Barbell Calf Raises

基本的にはふくらはぎの筋肉である、ヒラメ筋と腓腹筋(二つ合わせて下腿三頭筋と言う)を集中的に使っていくことになるため、ふくらはぎを大きくしたい・強くしたいと考えている人にとっては、おすすめの筋トレです。

この筋トレを行うためには、基本的にバーベルさえあれば可能なため、ジムのような専用スペースがあれば理想的ですが、ある程度広いスペースを確保できれば自宅などでも行えます。

また、基本的な動作はシンプルで簡単なため、初心者からでも簡単に取り組めますが、バーベルを担ぐため、最初に多少の練習は必要になってきます。但し、一度正しいバーベルカーフレイズのフォームを覚えてしまえば、その後は問題なく出来るようになるでしょう。

バーベルカーフレイズは、その動作の中で、サブとして長腓骨筋などの多くの細かい下腿筋群を刺激していきます。しかし、ほとんどの刺激を下腿三頭筋で受けるため、一つの筋肉群を集中して鍛えていくアイソレーション種目に分類されます。

バーベルカーフレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初心者(※多少のフォームの練習は必要)
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)

バーベルカーフレイズのやり方とフォーム

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バーベルカーフレイズでは、床でそのままカカトを上げ下げするやり方や、ブロックや昇降台を使って段差を作り行うやり方がありますが、ここでは基本的な、「床に直に立って行うやり方」を解説していきます。

また、ジムへ通っている人などは、パワーラックの中で行うことでバランスが崩れても転倒することがなくなり、より安全に行えることになります。スミスマシンを利用しても良いでしょう。

  1. バーベルを担いで直立します
    1. 両足は肩幅に開きます
    2. 顔は上げて背筋も伸ばしておきましょう
    3. バーベルは首に担ぐのではなく、背筋上部に位置させて担ぐようにします
    4. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりとかかとを上げていきます
    1. かかとは出来る限り高く上げていくようにしましょう
    2. この時、ふくらはぎの筋肉の収縮を意識しながら行います
    3. 膝は固定して動かないように気をつけます
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションへ戻っていきます
    1. かかとを下げながら息を吸っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルカーフレイズのバリエーション

バーベルカーフレイズのバリエーションとして、既に触れた通り、ブロックや昇降台などで段差を作って行う方法もあります。

80 standing barbell calf raise

ブロックや昇降台は出来るだけ低めのものにして、安定感がある状態で行うようにしましょう。5cmほどの厚さのあるプレートを代用しても良いです。

段差を利用してバーベルカーフレイズを行う場合は、段差の端につま先立ちになるようにし、かかとを下げて行く時に段差より低いところまでかかとを下ろしていきましょう。

そうすることで、よりふくらはぎの筋肉をストレッチしていくことが可能になり、可動域を広げ、筋肉への刺激を増すことが出来ます。

それ以外のフォームは、床で行うバーベルカーフレイズと一緒になります。

バーベルカーフレイズのポイント

バーベルカーフレイズのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中、常に顔は正面を見るように上げておくようにしましょう。下に目線が行くとバランスを崩しやすくなります。
  • かかとを出来る限り高く上げたところで一旦静止し、ふくらはぎの筋肉の収縮時間を長くすることで効果を高めていくことも可能です。
  • 動作はゆっくりと行い、反動をつけてかかとの上げ下げをしないようにしましょう。
  • 腰に痛みを抱えている場合は、バーベルカーフレイズではなく、通常のカーフレイズを行いましょう。バーベルを担ぐことで腰に負担が掛かることになるためです。
  • 動きに慣れていないうちは、プレートは付けずに空のバーベルを利用して行い、慣れてきたら徐々にプレートを付けていくようにしましょう。

バーベルカーフレイズの効果

バーベルカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果がとても高いため、ふくらはぎの筋肉のサイズアップや引き締め、そしてもちろん筋力アップにも効果的なトレーニングです。

特に、ふくらはぎの筋肉がしっかりとついているかどうかは、美しい、又はかっこいい後ろ姿において意外と重要になってくる部分。

そのため、女性であればふくらはぎの筋肉に張りを持たせ、健康的な後ろ姿を作るため、そして男性であれば力強い後ろ姿を作るために役立ちます。

そして、運動機能の点から考えた場合、ふくらはぎの筋肉は足関節の底屈(つま先を下方に振る動作)に大きく貢献する主動筋なため、この部分をバーベルカーフレイズで鍛えることは、スプリント競技やジャンプの動作において、とても効果的だと言えます。

 

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バーベルカーフレイズのやり方と効果|フォームが大切なふくらはぎの筋トレのまとめ

バーベルカーフレイズの効果とやり方などについて見てきました。

バーベルカーフレイズは、通常のカーフレイズ以上に大きな効果を持っているふくらはぎの筋トレです。

フォームさえ正しく行えば、バランスを崩すことなく安心して出来るため、もしもふくらはぎの筋肉に停滞感を感じていたら、是非筋トレメニューへ取り入れてみましょう。

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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