バーベルランジの効果とやり方|下半身のトレーニングにおすすめ!

バーベルランジの効果とやり方について解説していきます。バーベルを利用することで下半身を集中的にトレーニングしていける筋トレです。バーエルランジについて見ていきましょう。

OK barbell lunge

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バーベルランジの効果とやり方を確認しておくことで、下半身のトレーニングをより効果的なものにすることが出来ます。

特に同じバーベルを利用して行うバーベルスクワットと一緒に取り組むことで、お尻や太ももなどの、大きな下半身の筋肉群を総合的に鍛えていくことが出来るのでおすすめです。

運動機能の強化やボディメイキングにまで、覚えておいて損はないと思うので、ぜひこのバーベルランジについて学んでみましょう。

少しテクニックが必要な筋トレになるかと思うので、紹介するポイントをしっかりと確認して開始していきましょう。

バーベルランジの効果とやり方を解説していきます。

バーベルランジの概要

barbell lunges about

バーベルランジは下半身の筋肉を総合的に鍛えていく筋トレの一つ。特にお尻の筋肉である大殿筋や太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏面のハムストリングに良く効くトレーニング方法です。

通常のランジを、バーベルを肩に担いで行うため、自重で行うフロントランジやダンベルを利用したダンベルランジなどと比較しても大きな負荷を利用出来るといったメリットがある反面、よりバンラス感覚が必要になり、筋トレ中級者向きの種目です。

また、必要な道具はバーベルのみになりますが、前後に動き、かつバランスを崩して横移動などが起こる可能性もあるため、出来れば専用のスペースやトレーニングジムなどで行った方が良いでしょう。

一つの動作の中で多くの筋肉が関与していくため、下半身の代表的な筋トレであるスクワットと同じように複数の筋肉を関与させるコンパウンド種目の筋トレとして分類されることになります。

バーベルランジのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・(サブとして内転筋群・ふくらはぎの筋肉・股関節外旋筋群など)
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バーベルランジのやり方

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
    1. 背筋の一番上(僧帽筋の上部)にバーを当てて担ぐようにします
    2. 首の裏側にバーを当てて担ぐわけではないので気をつけましょう
    3. もしも不快感を感じるなら、バーにスクワットパッドを巻きつけて行います
    4. 両手は肩幅よりやや広めにしてバーを握ります
    5. これがスタートのポジションです
  2. 息を吸いながら片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきましょう
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
    3. 胴体はまっすぐ、顔は正面を向くように維持しておきます
    4. 前の膝がつま先より前に出てしまわないように注意してください
  3. その後、息を吐きながらスタートポジションへ戻していきます
    1. 主にかかとを使いながら体を押し上げて戻していきます
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルランジのバリエーション

OK barbell walking lunges

バーベルランジのバリエーションとして、ステップを踏みながら前進していくバーベルウォーキングランジがあります。

このバーベルウォーキングランジだと、より太もも前面の大腿四頭筋がメインに鍛えられていくことになります。

また、行うためには前後に広いスペースが必要になってきます。

バーベルランジのポイント

OK barbell lunge

バーベルランジのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 前の膝を曲げる時に、膝がつま先より前に出ると膝に思わぬストレスが掛かってしまうので注意しましょう。
  • バランス力が必要なため、通常のフロントランジを行ってフォームをマスターしてから行い、また開始当初は軽いバーベルで行うようにしてください。
  • 動作中は背中が曲がらないように気をつけて行いましょう。
  • バーベルランジではバランスを崩すことにより、思わぬ事故や怪我に繋がることもあるため、安全のためにパワーラックの中で行うことがおすすめです。

バーベルランジの効果

lower body excercises 1st

バーベルランジはフロントランジの動きをベースにしているため、その効果もフロントランジと同じようなものになります。

まず股関節の伸展動作を強化していくため、歩行・走行に必要な筋肉を強くしていけ、老化防止からスポーツでのパフォーマンスアップに効果的です。

特にバーベルを利用することで大きな負荷を扱えるので、トレーニングへの取り入れ方次第で、競技での成績を飛躍的に伸ばしていけるといった効果も見込めるでしょう。

さらに、バランス感覚を養ったり、内転筋群や股関節外旋筋群を鍛えることで、立ち居姿勢の安定化や美しさアップなども期待できます。

もちろんボディメイクのための効果も高いので、引き締まった下半身を手に入れたい女性や力強い下半身を手に入れたい男性にもおすすめです。

バーベルランジ用?

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バーベルランジの効果とやり方|下半身のトレーニングにおすすめ!のまとめ

バーベルランジの効果とやり方などについて見てきました。

バーベルランジはとにかく下半身を筋トレしたいという人にはおすすめなトレーニング。バーベルとスペースさえあれば出来るので、まずは軽い負荷から開始していきましょう。

ぴろっきーでした!

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