バーベルプレートトレーニング11選!ウェイトプレートを利用した筋トレ方法の具体例

バーベルプレートトレーニングを具体例と共に11個紹介していきます。ウィイトプレート自体を利用して、筋トレのバリエーションを作っていきましょう。

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バーベルプレートトレーニングの具体例を確認してみませんか?

バーベルプレートと言えば、通常であればバーベルシャフトへ取り付けて利用していく筋トレ器具

低重量のものから高重量のものまであり、複数のウェイトプレートを合わせることで、希望の重量へ調整していきます。

そんなバーベルプレートを利用する際に、バーベルに装着して使うのではなく、プレート単体として利用し、普段の筋トレに負荷を掛けていくのも、筋トレ内容に変化をつけて筋肉の成長を促すためにはおすすめです。

今回は、バーベルプレートをそのまま利用して普段のトレーニングに変化を加える具体例として、11個のトレーニング種目を紹介していきます。

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バーベルプレートを用いたトレーニング方法具体例11選!ウィイトプレートで筋トレに変化を加える!

バーベルトプレートレーニング1)プレートスクワット

「筋トレの王様」とも呼ばれ、筋トレBig3の一角を担うスクワットを、プレートを持って行うトレーニング方法。

お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋ハムストリング、さらに姿勢を正しく維持するにも大切な背中の脊柱起立筋を強化するのに効果的。

体の前方でウェイトプレートを持つことで、動作中に上体の前傾が抑えられるので、バーベルスクワットなどと比較して腰への負担が少ないのも特徴。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. プレートを持った腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしていきます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  4. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

バーベルトプレートレーニング2)プレートベントオーバーロウ

背筋群の中でも広背筋と僧帽筋中部・下部を中心に鍛えるベントオーバーローイングを、ウェイトプレートを利用して行う筋トレ種目。

肩甲骨を寄せながら腕を体の後方へ向けて引いていくことで、プレートの負荷を利用して背筋群を刺激していける。

ただ、バーベルを利用した場合と比較して、高重量を扱い辛かったり、ダンベルと比較して、腕を引いた時の可動域に制限が出てしまうので、あくまでもバーベルとダンベルのどちらも利用できない場合に取り組んでいくのが良さそう。

  1. プレートを両手で握ったら、上体を前傾していきます
    1. 上体は45~60度程度を目安に倒していきましょう
  2. 両腕を下へ自然な形で伸ばしていきます
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
    2. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、プレートを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
  4. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

バーベルトプレートレーニング3)プレートカール

ダンベルやバーベルの代わりにバーベルプレートを利用して行うアームカール種目

左右の手を時計の針でいうと3時と9時の辺りに合わせてプレートを握り、肘を曲げる肘関節屈曲の力で挙上していきます。

この際、手のひらは親指が上でお互いを向き合うようになるニュートラルグリップになるため、アームカールの種類としてはハンマーカールになるのが特徴。

結果として、上腕二頭筋の働きが抑えられ、上腕筋腕橈骨筋をメインターゲットとして鍛えていくことになる。

  1. プレートを両手で持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
    3. 左右の手がそれぞれ、時計でいうと3時と9時の辺りにくるようにします
  2. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてプレートを持ち上げていきます
    1. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    2. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていきましょう
  3. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままプレートを元のポジションへ戻していきます

バーベルトプレートレーニング4)プレート・オーバーヘッドエクステンション

プレートオーバーヘッドエクステンションは、肘を伸ばす肘関節伸展を行い、その主力筋である上腕三頭筋をウェイトプレートの負荷で鍛えていくトレーニング。

いわゆるトライセプスエクステンション(オーバヘッド)を、ダンベルやバーベルではなくプレートで行っていく方法で、ダンベルやバーベルなどを利用する場合と比較し、動作を安定させやすいと感じることが多い方法(※但し、サイズが大きすぎるプレートは逆に使いにくいと感じることも多い)

  1. トレーニングベンチまたは椅子に腰掛けます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけておきます
  2. 両手でプレートを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてプレートを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとプレートを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルトプレートレーニング5)プレートショルダープレス

肩の三角筋(前・中部)を中心に、上腕裏の上腕三頭筋なども鍛えていくショルダープレスを、バーベルのウェイトを利用して取り組んでいく方法。

挙上動作の中では、下げたウェイトプレートが顔に当たらないためにも、体の前方で弧を描くように挙げて行く必要があるため、通常のダンベルを利用したショルダープレスなどと比較して、三角筋の中でも前部への比重が高まることになる。

  1. 両手でプレートを握って立ちます
  2. 肘を脇腹の方へ下げ、プレートを胸上部辺りに下げておきます
    1. プレートは床に対して平行になるようにしておきましょう
  3. プレートを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. この時、バーベルがアゴや顔にぶつからないように、腕の起動は気持ち弧を描くようにして挙げていきましょう
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
  4. プレートを最初の場所へ戻していきます
    1. この時、顔にプレートがぶつからないように、顔を軽く後ろへ引いておきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
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バーベルトプレートレーニング6)プレート体幹バックエクステンション

背中の脊柱起立筋を強化していくバックエクステンションを行う際に、専用のバックエクステンションベンチにうつ伏せになって骨盤を固定することで、体幹を伸展させる(脊柱を反らす)体幹伸展の動作に、さらに集中していけるのが体幹バックエクステンション。

その体幹バックエクステンションを行う際に、プレートを抱えて行うのがプレート体幹バックエクステンションであり、脊柱起立筋を外部の負荷を利用して強化するためにも取り組んでいきたい方法。

基本的には設備が整っているジムで試したい。

  1. プレートを胸の前に抱えてベンチにうつ伏せになって背中を丸めます
    1. 腰を支えるパッドは骨盤に当てて おきます
    2. プレートは抱きかかえるようにして、胸につけておきましょう
  2. 背中を反らしていく動きで上体を起こしていきます
    1. 頭からお尻までのラインが直線になるのを目安に、背中を反らしすぎないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと背中を丸めていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルトプレートレーニング7)プレートクランチ

体幹屈曲(脊柱を前方へ曲げる)を行って、お腹前面にある腹直筋を鍛えていくクランチに、プレートの負荷を追加して行うのがプレートクランチ。

通常の自重で行うクランチだと負荷が足りなくなりがちなので、腹筋へさらに大きな刺激を加えるためにも外部の負荷を利用できるトレーニングに取り組んでいくことが、さらなる腹筋の成長を考える上では大切。

その一つのオプションとしておすすめなのが、プレートクランチであり、腹直筋の強化のためにも取り組みたい方法。

  1. 床に膝を立てて仰向けになります
    1. マットなどを敷いておくのがおすすめです
  2. 両手でプレートを持ったら、肩の真上に腕を伸ばしていきます
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
    2. 両腕は伸ばしたまま体幹屈曲を起こしていきます
  4. おへそが覗き込めるまで上体を起こしたら、ゆっくりと戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルトプレートレーニング8)プレートピンチ

握力の中でも「つまむ力」であるピンチ力を鍛えるために取り入れたいのが、ウェイトプレートを利用したプレートピンチというトレーニング。

重いウェイトプレートを両手でつまむようにして持ち上げ、その状態を出来る限り維持していくことで、5本の指でしっかりと握れない場合に大切な、つまむ力(ピンチ力)とその持久力を養っていきます。

  1. 左右の手それぞれで高重量のプレートを持ち上げます
    1. この時、両手のグリップはプレートをしっかりと握れない「つまんだ状態」になります
  2. その状態を出来る限り長く維持するようにしていきます
    1. 最初は30秒を目安に、徐々に維持できる時間を伸ばしていきましょう

ちなみに、高重量のプレートを利用できない場合、プレートを二枚重ねにしてつまんでみる方法も、効果を高めるためにおすすめです。

バーベルトプレートレーニング9)カーフレイズ・オン・プレート

ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ種目と言えば、かかとを上げ下げするカーフレイズが有名。

しかし、カーフレイズの欠点は、そのままだと床より下へカカトを動かしていけないため、どうしても可動域に制限が出てしまうこと。

その欠点を少しでも補うようにしたのが、ウェイトプレートの上につま先立ちになり行うカーフレイズ・オン・プレート。

このトレーニングであれば、カカトをプレートより下に動かしていくことが出来るため、ふくらはぎの筋肉を多少ストレッチした状態で負荷を掛けていくことが可能になり、筋肉の成長へも効果的。

  1. 幅の大きなプレートを床に置き、その上につま先立ちになります
    1. バランスが取りにくい場合などは片手を壁や柱へ当てておきましょう
  2. カカトをプレートの下へ出来るだけ下げていきます
  3. その後、カカトを出来る限り上に上げていきます
    1. 十分にカカトを上げきったところで、ふくらはぎの筋肉をさらに収縮させて1秒程度静止しましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルトプレートレーニング10)プレートプッシュアップ

腕立て伏せと言えば、大胸筋を中心に押す力に関わる筋肉を鍛える効果に優れた自重トレーニング。

しかし、自重トレーニングであるがゆえに、負荷が足りなくなってしまうことが最大の弱み。

その腕立て伏せの弱みを少しでも解消するために取り組みたいのが、プレートプッシュアップ。

高重量のウェイトプレートを背中に乗せることで、プレートの重量を負荷として追加し、腕立て伏せに関与する大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を通常の腕立て伏せ以上に鍛えていきます。

但し、背中に乗せたウェイトプレートのバランスを取ることも大切なため、動作は出来る限りゆっくりと安定させながら行っていきましょう。

  1. プレートを背中上部に乗せて四つん這いになります
  2. プレートを落とさないようにゆっくりと両脚を伸ばしていきます
  3. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
  4. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  5. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

バーベルトプレートレーニング11)プレートハロー

プレートハローは、聞きなれない筋トレ種目だけど、プレートが利用できるなら取り組んでいきたいトレーニング。

両手で握ったウェイトプレートを、肩の回旋動作(肩を回す動き)を通して、「体の前→体の片側→頭の後ろ→体のもう一方の側→体の前」と回していきます。

通常の筋トレでは、直線的な動作を繰り返すため、どうしても「回転」動作やその力の出し方を直接的に鍛えることが無視されがち。

その回転動作に必要な力を、外部の重量の負荷を掛けながら直接的に鍛えていきます。

  1. プレートを両手で体の前に持ち立ちます
  2. 肘を曲げたままプレートを顔の左側へひねりながら持っていきます
  3. そのプレートを頭の後ろへ移動させます
    1. この時も肘は曲げたままです
  4. プレートを顔の右側へ動かしていきます
  5. プレートを体の前に移動させます
  6. 上記の動作を今度は逆方向に行っていき、左右交互に繰り返していきます

プレートラック必須じゃない!?

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バーベルプレートトレーニング11選!ウェイトプレートを利用した筋トレ方法の具体例のまとめ

バーベルプレートを利用したトレーニングの具体例を11個紹介してきました。

ウェイトプレートを基本とは違った方法で利用することで、普段の筋トレにさらにバリエーションを加えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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