バーベルショルダープレスの効果とやり方|肩を鍛えるトレーニング

バーベルショルダープレスの効果とやり方をみていきましょう。肩を鍛えるトレーニングとしておすすめで、比較的人気もある筋トレ種目です。

OK barbell shoulder press 1st

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バーベルショルダープレスのやり方と効果を知っていますか?

バーベルショルダープレスは、肩周り全体の強化をしていくことが可能な筋トレ

さらに、肩周りだけでなく、やり方次第では体幹周りの筋肉強化にも繋がる鍛え方として、筋トレメニューにもよく取り入れられることがある、比較的人気のある筋トレ。

そのため、肩を鍛えたいという人から、上半身を鍛えたいという人までにおすすめな筋トレになります。

肩の鍛え方としておすすめな、バーベルショルダープレスの効果とやり方を解説していきます。

バーベルショルダープレスの概要

OK barbell shoulder press about

バーベルショルダープレスは、肩を強化するためにとても人気で有名な筋トレであるショルダープレスのバリエーションの一つ。

ショルダープレスは、通常ダンベルで行われる方が一般的ですが、そこを敢えてバーベルで行うショルダープレスです。

その結果、ダンベルで行うショルダープレスより、比較的重めのウェイトを扱えることになり(その人の習熟度合いによる)、肩周りの筋肉により重い刺激を加えていくことで、ダンベルより筋力を高めやすいといった利点があります。

肩周りの筋肉の中でも基本的には、三角筋の前部と中部(三角筋後部は引く動作に関与するためあまり関係ない)をメインターゲットとして刺激していくことになり、他にも僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋などをサブターゲットして刺激しています。

姿勢を正して行うため、体幹の筋肉への刺激もあり、さらに立ち居で行う場合は、その体幹への効果がより強くなります。

バーベルとちょっとしたスペースさえあれば直ぐに開始出来ますが、バーベルを上に上げていくにはある程度のバランス感覚とフォームが必要なため、中級者レベル以上からおすすめしたい筋トレです。

一つの動作の中で多くの筋肉が関与していくため、複数の筋肉が関与するコンパウンド種目の筋トレとして分類されることになります。

バーベルショルダープレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 三角筋(前部・中部)
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バーベルショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレスのやり方には、立って行うものと椅子やベンチなどに座って行うやり方がありますが、ここではより安全な座って行うバーベルショルダープレスのやり方を紹介していきます。

  1. ベンチに腰掛けて両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです(安全のため)
    2. グリップは順手にします
    3. 両手の幅は肩幅の1.2倍ぐらいが目安です
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします(伸ばしきらない)
    1. この時、バーベルは気持ち頭の前に来る感じにします
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
    4. これがスタートのポジションです
  3. 前方でゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. 息は吸いながら行います
    2. バーベルが大胸筋上部へつく手前まで下ろしていきます
  4. その後ゆっくりとバーベルをスタートのポジションへ上げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行いましょう
    2. この時も姿勢や体幹は引き締めて行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルショルダープレスのバリエーション

OK standing shoulder press

バーベルショルダープレスは、立ち居の姿勢で行うスタンディングバーベルショルダープレスでも可能です。

立って行う際には、両足の幅をスクワットと同じように肩幅程度に開いて行いましょう。

スタンディングバーベルショルダープレスは、座って行うバーベルショルダープレスに比べて、バランスの安定が難しいため、よりフォームの練習をしっかりと行う必要があります。

しかし、体幹の安定化の向上には、より効果の高い筋トレであるとも言えます。

スタンディングバーベルショルダープレスを始める場合は、まずプレートの付いていない空のバーベルから始めていきましょう。

バーベルショルダープレスのポイント

shoulder press male

バーベルショルダープレスのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 後ろに背もたれがあったとしても、動作中は寄りかからないようにしましょう。高重量を扱う際などに怪我に繋がる恐れがあります
  • 動作はゆっくりと行い、反動を付けずに行うように心がけましょう
  • 出来る限りバーベルを下げていき、可動域を目一杯使うように心がけ、筋肉の伸縮を最大限に行っていきましょう
  • 動作中は正面を見るようにすることでバランスを取りやすくなります
  • ある程度のバランス感覚が必要なため、慣れるまでは軽いバーベルで行っていきましょう
  • 高重量のウェイトを扱う場合はパワーラックなどを利用して行ってください

バーベルショルダープレスの効果

shoulder muscle soreness 1st

バーベルショルダープレスは、肩を鍛えるトレーニングとして、肩の三角筋を中心に、上半身でも目立ちやすい僧帽筋など、多くの筋肉を鍛えていく筋トレ。

そのため、外見面から考えた場合、逞しい上半身や綺麗な上半身を手に入れるためには、とても効果の高いトレーニングであると言えるでしょう。

特に肩幅を広げるといった効果も期待でき、Vシェイプを持った逆三角形の上半身が欲しい人にはおすすめ。

また、ダンベルでなくバーベルで行い、より重いウェイトを扱って鍛えることで、筋力アップの向上もしやすく、同じようにプレスを行っていく他の筋トレ(ベンチプレスなど)で扱える重量も高めていける効果もあります。

他にも動作の終始、体幹を引き締めておく必要があり、結果として体幹の強化に繋がり、姿勢を美しくするといった効果まであります。

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バーベルショルダープレスの効果とやり方|肩を鍛えるトレーニングのまとめ

バーベルショルダープレスの効果とやり方などについて見てきました。

バーベルショルダープレスは、肩周りをとにかく鍛えたい人にとっては、とてもおすすめ。ダンベルショルダープレスもいいけど、バーベルで行うショルダープレスも試してみましょう。

上半身の強化をしたいなら、筋トレメニューにたまに追加してみたい筋トレだと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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