バーベルシュラッグのやり方と効果|僧帽筋上部を高重量でトレーニング!

バーベルシュラッグのやり方と効果について見ていきます。僧帽筋の上部を、高重量でトレーニングするためにもおすすめな方法です。

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バーベルショルダーシュラッグの効果とやり方を確認して、効果的に僧帽筋の上部を鍛えていきましょう。

僧帽筋の上部と言えば、首回りから肩周りまで広がる筋肉であり、上半身の見た目の迫力や魅力を増すためにも大切な部位です。

そして、その僧帽筋上部を増強していくためにも、「高重量を扱いやすい」というバーベルの特性を利用した、バーベルシュラッグという筋トレに取り組んでいってみましょう。

今回は、バーベルシュラッグの効果とやり方について、詳しく解説していきます。

僧帽筋上部を増強したいなら必見です!

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バーベルシュラッグとは?【概要】

バーベルシュラッグとは、別名バーベル・ショルダーシュラッグと呼ばれる筋トレ種目であり、肩周りを中心に鍛えていくシュラッグ(ショルダーシュラッグ)を、バーベルを利用して行うバリエーション。

ダンベルを利用して行うダンベルシュラッグと比較して、可動域に関しては多少なりとも制限が出るものの、バーベルが持つ「高重量を利用しやすい」といった特徴に優れています。

このショルダーシュラッグでは、肩をすくめることでバーベルを上に引き上げていき、その際には肩甲骨の挙上(肩、肩甲骨を上方に上げる)が起こることになります。

その結果、肩甲骨挙上の主力筋(注1)である僧帽筋の上部(※僧帽筋は肩から背中に掛けて広がる筋肉。その中でも、上部繊維は首の根元から鎖骨の外側と肩甲骨の上方に広がる)を、バーベルの高重量を利用し、メインターゲットとして鍛えていきます。

また他にも、肩甲骨挙上の主働筋(注2)の一つである肩甲拳筋や、僧帽筋の中部も多少なりとも関与するため、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

このバーベルシュラッグを行うには、バーベルの利用が必要になり、その分のスペースを確保する必要があるものの、動作はシンプルで特に複雑なテクニックやフォームを要しないため、初心者からでも気軽に取り組んでいける筋トレであると言えます。

そしてバーベルシュラッグは、動作の中で肩甲骨の動作だけを行なうため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
バーベルシュラッグのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベルなど
メインターゲット筋肉 僧帽筋上部

バーベルシュラッグのやり方

バーベルシュラッグのやり方には、一般的なストレートバー(真っ直ぐなバーベル)を利用して、体の前面でバーベルを上げ下げするやり方以外にも、体の後面で上げ下げするやり方や、ストレートバーの代わりにトラップバーを利用するものまでありますが、ここでは基本となる、ストレートバーを利用して体の前面で挙上動作を繰り返すやり方を見ていきます。

まず、肩幅より少し広い手幅でバーベルを持って立ちます。両足の幅は肩幅程度に開き、バーベルを握る手は順手にし、両手のひらが太もも側を向くようにしておきましょう。

肩と腕の力を抜いて、肩を落としておきます。

僧帽筋上部をギュッと収縮させながら、出来るだけ高く肩をすくめていきます。最も高く上がったところで、1秒程度静止しましょう。

ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、バーベルを下ろしていきます。

10~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

バーベルシュラッグのやり方まとめ

  1. バーベルを肩幅程度に開いた両手で握って直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. バーベルは順手で握り、両手のひらは自分の太もも側を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
    3. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてバーベルを下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

バーベルシュラッグのバリエーション① バーベルシュラッグ(ビハインド・ザ・バック)

このバーベルシュラッグのバリエーションは、通常のバーベルシュラッグとは違い、バーベルを体の後方(Behind the back/ビハインド・ザ・バック)で上げ下げしていく方法。

パッと見は、バーベルが体の前にあるか後ろにあるかの違いだけのように思いますが、実は詳しく見ていくと、バーベルシュラッグではその肩関節の位置により、バーベルを挙上する際に、僧帽筋上部と一緒に三角筋中部が多少なりとも関与することになります。

また、人にとってはぎこちなさを感じることになり、前方で行った場合と比較して、高重量を扱いにくい傾向にあるかと思います。

そのため、高重量を利用するためにバーベルを使って、僧帽筋上部へ最大限の負荷を加えていきたいなんて場合には、不向きと言えるバリエーションかもしれません。

基本的には、通常のバーベルシュラッグを中心に取り組み、たまにビハインド・ザ・バックのやり方も取り入れ、筋肉に掛かる刺激へ変化を持たせるといった目的で利用していくのが良いかと思います。

バーベルシュラッグのバリエーション② トラップバーシュラッグ

トラップバーシュラッグは、トラップバーという、中央が広がった形状をしたバーベルを利用して行うバーベルシュラッグの一種。

その広がった中央部に体を入れることで、より自然な形で体の両側に腕を伸ばして、高重量を扱えるのが特徴。

人によってはストレートバーよりトラップバーの方が高重量を扱いやすいと感じることもあるため、トラップバーが利用可能である場合は、トラップバーを利用したバーベルシュラッグに取り組んでみるのも良いかと思います。

バーベルシュラッグのやり方のポイント

バーベルシュラッグのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • バーベルシュラッグで肩と腕を脱力すると、どうしても背中も一緒に曲がってしまうといった場合は、あえてバーベルを体の後方へ位置させるやり方で行っていくといった工夫も良いかと思います。
  • 握力が弱くて続けるのが難しい場合、リストストラップなどを利用して、握力を補助しながら継続してみましょう。
  • ウェイトを挙上していく際には、必ず僧帽筋上部の収縮のみで上げていくようにします。
  • より効かせたい場合、トップポジションで1秒より長く僧帽筋の収縮を続けてみましょう。
  • バーベルは一直線に上がって下がっていくイメージで行います。
  • 動作中は肩を前や後ろに動かさないようにしましょう。肩を前後に動かしても僧帽筋上部を鍛える上で特に意味はありません。
  • 動作中に顔を多少上に向けておくと、僧帽筋上部を収縮しやすいと感じることがあるので効果を感じるようなら参考にしてください。

バーベルシュラッグの筋トレ効果

バーベルシュラッグは、バーベルを利用した場合に得やすい高重量の刺激を、僧帽筋の上部へ主に加えていける筋トレ種目。

この僧帽筋上部と言うのは、上半身を見た場合に、首回りから肩周りにおけるボリューム作りに大切であり、迫力を高めるためにも重要な部位になります。

そのため、高重量を利用しやすいバーベルシュラッグは、上半身の迫力を増すためにも非常に有効な筋トレの一つといえ、上半身のボディメイクにおいては優れた効果を持っていると言えるかと思います。

また、身体動作面での効果を考えた場合、肩甲骨挙上は、重量上げにおいてバーベルを引き上げていくといった、何かを下から引き上げる動作においては強く関与し、他にもテニスのサーブを打つといった動作にも、補助的に関与しています。

したがって、バーベルシュラッグで肩甲骨挙上動作のパワーアップを図っておくことは、これら運動のパフォーマンスアップに繋がってくる効果を、期待できると言えるかと思います。

なんか凄そうなトラップバー・・・

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バーベルシュラッグのやり方と効果|僧帽筋上部を高重量でトレーニング!のまとめ

バーベルシュラッグのやり方と効果について見てきました。

バーベルシュラッグは、首回りから肩周りにまでかけて広がる僧帽筋上部を鍛えるために、とても効果的な筋トレ種目の一つ。

やり方は決して難しくないため、バーベルを利用できる状況であるならば、積極的にバーベルシュラッグに取り組んで、僧帽筋上部を高重量でトレーニングしていくと良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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