バーベルスナッチの筋トレ|やり方と効果は?ウェイトリフティングの種目の一つ





バーベルスナッチは筋トレとしても、ウェイトリフティングの種目としも知られているトレーニングです。そのやり方と効果を詳しくみていきましょう。全身に効きますよ。

OK barbell snatch 1st

筋トレをしていて気になるオリンピックの競技と言えば、ウェイトリフティングだと思います。

ウェイトリフティングの一つの種目にバーベルスナッチというものがあるのを知っていますか?

バーベルスナッチは、全身をバネのように使って、重いバーベルを一気に頭上まで上げていく、ある意味全身の筋トレといっても良いような種目です。

そのバーベルスナッチを気になっている方も多いかと思うので、バーベルスナッチについて、やり方や効果を解説していこうと思います。

バーベルスナッチの概要

OK barbell snatch 2

バーベルスナッチは、全身の筋肉を総動員し、爆発的な瞬発力を用いてバーベルを上げていく全身の筋トレ又は、ウェイトリフティングの種目です。

筋トレ器具としては、バーベルを利用して行うことになり、スペースもある程度必要になってきます。基本的には自宅では行えず、専用のスペースや人混みが少ない時のジムのスペースなどが必要になってきます。

ある程度のテクニックや体の使い方が必要になってくるため、最低でも筋トレ中級レベル、出来れば上級レベルの経験値を獲得してから取り組んでいきたい種目です。

但し、その他の筋トレと比べても、より瞬発力を要するテクニックが必要になってきたりと、ある意味全く別の種目として考えた方が良いかもしれません。

全身の筋肉を総動員して、一つの動作を行っていくため、複数の筋肉群を刺激するコンパウンド種目の代表格といっても良いトレーニングでもあります。

バーベルスナッチのデータまとめ
運動のタイプ ウェイトリフティング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級以上(出来れば上級)
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリング・体幹・三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋、など

バーベルスナッチのやり方

120. Barbell Power Snatch
  1. 足の甲の上にバーベルのバーが位置するようにバーを置き、肩幅に両足を開いて立ちましょう
  2. 肩幅より広く両手の幅を取り、順手でバーを握ったら、膝を曲げていき、お尻もさげていきます
    1. 背中は真っ直ぐ又は適度にアーチが出来るようににしておきましょう
    2. 椅子に座るような感じでお尻を下げていきます
  3. 足の裏・お尻・太ももに力を入れて、バーを脚に近づけたまま引き上げていきます
    1. この時も背中は真っ直ぐ又は適度にアーチが出来てる状態を維持します
  4. バーがスネの真ん中から膝の辺りまで来たら、爆発的な動きで肩を上方へ動かして思いっきりバーを引き上げていきます
    1. 思いっきりシュラッグをするイメージです
  5. バーが太もも上部を通過するタイミングで、素早く膝を曲げて、バーベルの下に体がくるようにして、腕は真っ直ぐに固めたままバーをキャッチします
    1. この時バーベルが、耳の少し後ろの頭上に来ているようにします
    2. バーベルをキャッチした時にはスクワットでしゃがんだ時のような姿勢です
  6. そこから、膝を伸ばしていきバーベルのリフティングを完成させます
    1. 脚と腕は真っ直ぐになり、バーベルは頭上(耳の後ろ)にあるようにします

バーベルスナッチのバリエーション

The Power Clean

いきなりバーベルスナッチをやるのに自信がないといった場合は、バーベルを鎖骨付近まで上げてキャッチするハイクリーン(パワークリーン)を行ってみましょう。

ハイクリーンは、頭上へバーベルを持っていく必要がないので、バーベルスナッチと比較すると気持ち的にも安心なやり方だと思います。

バーベルスナッチのポイント

OK barbell snatch points

バーベルスナッチのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • バーベルスナッチは肩の柔軟性を求められるため、必ず肩関節や肩の筋肉をほぐしてから行いましょう
  • バーを地面から離す時はゆっくりと行い、その後、一気に力を出していくようにします
  • バーを頭上に上げる時は、頭の真上ではなく、耳の後ろ辺りになるように注意します
  • 両手の幅はある程度広めにとることで比較的、挙上が楽になります
  • 動きが複雑でテクニックが必要なため、出来ればやり方をインストラクターに学びながら練習していった方が良いでしょう。間違ったフォームは大きな怪我や事故に結びつく可能性があります

バーベルスナッチの効果

OK barbell snatch merits

バーベルスナッチは、ウェイトリフティングの種目として分類されるため、ボディメイキングの効果というよりは、どちらかというと、全身を使ってパワーを出す動きが要求されるスポーツでのパフォーマンスアップに効果があると言えるでしょう。

また、ストロンゲストマン大会のように、純粋なパワーを競うスポーツのトレーニングとしてはとても効果的な全身の筋トレであると言えます。

他にも、周りの筋トレ仲間から一目置かれる存在になるために、バーベルスナッチに取り込むといったことも、副産物的な効果として期待できるかもしれません。

 

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バーベルスナッチの筋トレ|やり方と効果は?ウェイトリフティングの種目の一つのまとめ

バーベルスナッチは、全身の筋肉をバネのように爆発的に使っていき、重たいバーベルを思いっきり上げていくウェリトリフティング用の筋トレです。

もしも、全身を鍛えたいとか、周りへ自慢したいという人は、専門のインストラクターの元、試してみてはいかがでしょうか?

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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