バーベルツイストの効果とやり方|重量で生まれた遠心力で腹斜筋を刺激する筋トレ!

バーベルツイストの効果とやり方を見ていきます。バーベルの重量で生まれた遠心力を負荷として、腹斜筋を中心に刺激していく筋トレです。

バーベルツイストの効果とやり方を知っていますか?

バーベルツイストは最も簡単な部類に入る筋トレ種目で、シンプルな動作を繰り返していきながら脇腹に位置する筋肉「腹斜筋」を中心に刺激していくトレーニングです。

その「簡単」という特徴から、筋トレを始めたばかりの人でもすぐに取り組める一方、その動作で鍛えられる動きは様々なスポーツにおいてすぐに応用可能なため、実戦で必要な力を養う上でも効果的だったりします。

今回は、そんなバーベルツイストについて、やり方から効果までを詳しく解説していきます。

バーベルツイストとは?【概要】

バーベルツイスト(バーベルトランクツイスト)とは、体幹を強化していくトレーニング方法の一つ。

名前からも分かる通り、バーベルを上背部へ担いだら、上半身を左右に捻っていく「体幹回旋」を繰り返していく筋トレ種目で、上半身の回旋動作パフォーマンスをアップさせるためには代表的なトレーニングです。

そして、バーベルツイストでは上半身を捻るといってもただ捻るのではなく、動作で生じる遠心力に耐えながら上半身の回転軸を一定に保ち、また、ひねり動作を切り返す際には、ブレーキを掛けるように力を入れ、再度急加速させるために大きな力を出していくことになります。

結果、体幹回旋の主力筋であり、お腹側方に位置する腹斜筋をメインターゲットとして鍛えていき、同時に回転軸を一定に保つためにもお腹前面の腹直筋も引き締めながら、サブターゲットとして刺激していくことになります。

このバーベルツイストは、一つのバーベルがあれば、あとはバーベルを担いで回旋を繰り返せる十分なスペースさえあれば実行可能。

また、難しいフォームやテクニックが必要ない、非常にシンプルなトレーニングになるため、初心者からでも気軽に取り組んでいける筋トレ種目です。

そして、動きの中には体幹回旋の動作しか含まれないため、一つだけの関節動作を含む単関節種目(アイソレーション種目)のトレーニングとして分類されることになります。

バーベルツイストのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 NA
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 腹斜筋

バーベルツイストのやり方

Barbell Torso Twist

バーベルツイストのやり方には、立ち居で行うものや座位で行うものなど、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も基本となる立ち居で行うやり方について、詳しく解説していきます。

  1. バーベルを両手で握って上背部に担いで直立します
    1. 両足の幅は肩幅程度に開いておきます
    2. バーベルは僧帽筋の上部に位置するようにしておきましょう
    3. バーベルを握る際の手幅は肩幅の1.2~1.5倍程度に広げておきます
    4. バーが真っ直ぐになっているか確認しておきます
    5. お腹周りはしっかりと引き締めておきましょう
    6. これがスタートのポジションです
  2. 体幹を左右のどちらか一方へ回していきます
    1. 上半身の回旋は出来るだけ大きくなるようにして繰り返します
    2. 肩から動かしていくようにイメージすると腰ごと捻りすぎてしまうことなく、大きな動きを起こしやすくなります
    3. 上半身の縦軸を維持するようにし、前かがみになったり両肩のラインが左右にブレないように体幹を引き締めておきましょう
    4. 腹斜筋の収縮を意識しながら行います
  3. 切り返して逆側へ体を回していきます
    1. 切り返す際は素早く行います
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

バーベルツイストのやり方で他にも覚えておきたいこと

バーベルツイストのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 上半身を左右交互に捻っていく際には、そのスピードをコントロールしていくことが、遠心力を生み出して負荷として利用し、腹斜筋を鍛えるために大切です。「ひねり始めは急加速」して「ひねりの後半は急激に減速」するように行っていきましょう。
  • 上半身を安定させて回旋動作を繰り返していくためにも、体の中心となる回転軸を意識しておくようにしましょう。
  • 目線は常に正面を見るようにしておき、回旋動作と一緒に顔が動いてしまわないようにします。
  • 腰ごと捻り過ぎてしまうと腹斜筋にかかるテンションが減り、肝心の体幹の捻りを十分に実現出来ません。体幹は引き締めておき、上半身を捻る際には肩から動かしていくようにするのがポイントです。
  • 負荷を強くしたい場合、プレートの重量を重くしながら動作スピードは変えずに行うと、より大きな遠心力が生まれて負荷も高くなります。

 

バーベルツイストのバリエーション

バーベルツイストを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

シーテッドバーベルツイスト

シーテッドバーベルツイストは、立ち居ではなく座位で行うバリエーション。

骨盤をしっかりと固定出来るため、腰ごと捻ってしまい腹斜筋への負荷が減ってしまうことが少なくなるメリットがあります。

そのため、立ち居で行ってみたものの、いまいち腹斜筋への刺激が無いと感じるような場合や、初めて取り組む場合に「体幹へテンションを掛ける感覚」を掴むためにも、効果的に利用していくと良いかと思います。

デクラインバーベルツイスト

頭が下に体を斜めにするデクラインの体勢を維持したまま、体幹回旋を行っていくバリエーション。

Advanced Abdominal Exercise – Decline Barbell Rotation

デクライン体勢を維持し続けるためには、お腹前面の腹直筋を強く緊張し続ける必要があり、そこへ体幹回旋を加えることで、さらに全体の負荷が増します。

結果、主に腹直筋を強烈に刺激しながら腹斜筋も同時に鍛えてる、中級者以上向けのトレーニングになるかと思います。

バーベルツイストの筋トレ効果

バーベルツイストは、重量のあるバーベルを担いだ状態で上半身を回旋させて遠心力を生み出し、その遠心力に耐えながら動作を繰り返したり切り返したりすることで、体幹を真っ直ぐに維持する姿勢支持力や、体幹を捻る力を伸ばしていくトレーニング。

姿勢支持力を強化出来るということは、普段の生活の中で正しい姿勢を維持し続けたり、実戦のスポーツの中でも姿勢を安定させて、四肢(腕や脚)で起こす動作のパフォーマンスを高めていくことにつながります。

また、体幹を捻る力が伸びるということは、上半身の回旋パワーが大きく影響する競技、例えば野球、ゴルフ、テニス、バレーボールなどの球技から、柔道やレスリングなどの格闘技までにおいて、より力強い動作を起こしていくことを可能にします。

一方でボディメイクの観点から、腹斜筋を鍛えるとウエストを引き締めてくびれを作っていくのに役立つため、バーベルツイストはメリハリのある体を作る点でも、効果的なトレーニング種目であると言えるかと思います。

 



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バーベルツイストの効果とやり方|重量で生まれた遠心力で腹斜筋を刺激する筋トレ!のまとめ

バーベルツイストの効果とやり方を見てきました。

バーベルツイストは、バーベルを担いで体を左右に捻るだけで効果を出していけるトレーニング種目。

そのため、筋トレが初めての人でも気軽に取り組んでいけるので、気になったら早速試していくと良いかと思います。

ただし、腰ごと捻りすぎてしまって効果を弱めてしまわないように注意したり、周りの安全を確認しておくことは忘れないようにしましょう。

筋トレキャンプでした!

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