バーベルの筋トレ効果とおすすめトレーニング種目7選!

バーベルの筋トレ効果とトレーニング種目のなかでもおすすめなものを紹介していきます。筋トレで成果を上げていくためにも、バーベルについて再確認してみましょう。

スポンサーリンク

バーベルの筋トレ効果とおすすめなトレーニング種目を紹介していきます。

人によっては普段の筋トレの中で、バーベルにダンベル、トレーニングチューブケトルベルなど、様々な器具を組み合わせたり、またジムのマシンを利用してトレーニングをしていることと思います。

そんな筋トレ器具やマシンの中でも、昔から筋肉を鍛えるために存在し、時代を超えて愛され続けて生き残ってきたバーベルについて、その優れた効果を再度確認してみませんか?

今回は、バーベルを利用した場合に期待出来る5つの筋トレ効果と、バーベルを利用してこそ優れた効果を期待していける、おすすめのトレーニング種目を7つ紹介していきます。

バーベルを利用したトレーニングに取り組むなら、確認しておきましょう!

スポンサーリンク

バーベルの優れた筋トレ効果とは!?

バーベルの筋トレ効果① より重いウエイトが使えるようになる

バーベルで筋トレする効果の中でも、最大のメリットとして覚えておきたいバーベルの特徴が、より重いウェイトを扱えるようになり、全体的なトレーニング効果が高まるという点。

筋トレに外部の重量を加えていくにあたって、ダンベルやケトルベル、その他の筋トレ器具も効果はありますが、どうしても扱える最大の重量というのはバーベルに及ばないため、ある程度の筋力レベルに達したら、バーベルが必要になってきます。

例えば、筋トレの経験値が高くなり筋力も向上してくれば、ベンチプレスで120kgや130kg、またはそれ以上の重量を挙上出来るなんていう人も出てくることになりますが、ここでの問題が、ジムにはそこまで重い重量を扱える(一つのダンベルで50kgや60kgを扱えるなど)ダンベルがないこと。

一方、バーベルなら、100kgなんて言わず、物によっては200kgや300kg〜なんていう超高重量まで扱っていくことができます。

そのため、筋トレを続けて筋力が高くなった中上級者レベルの人にとっては、筋肉へ十分な高負荷を加えていくためにもバーベルは必要で、特にベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフト、スクワットなどのリフティングへ効果的に活用できます。

バーベルの筋トレ効果② 最大筋力アップやパワーの向上に良い

そして、高重量を扱えるというバーベルの特徴に紐づく筋トレ効果として、最大筋力の向上やパワーアップにも効果的であるという点が挙げられます。

まず、最大筋力とは、「今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力(引用:筋肉まるわかり大事典, p.94)」という意味。

この最大筋力を高めていくためには、1~6回程度(※実際には安全のためにも4~6回程度がベター)しか連続して挙上出来ない、高重量を利用したトレーニングを行って行く必要があり、このようなトレーニングを繰り返すことで神経系を発達させ、同じ筋肉量であってもより大きな力を発揮していくことが出来るようになります。

つまり、一定以上に筋力が高くなった人が最大筋力を高めていくためには、高重量を扱っていけるバーベルの利用が必要になり、効果的に最大筋力を高めていけるってわけ。

また、最大筋力の向上は、特に実戦のスポーツ(特に体重別の競技)などにおいては大切な基礎的能力の一つであり、そこへスピードが加わると、発揮できるパワー(力×速度)も伸ばしていけることになります。

バーベルの筋トレ効果③ 体幹を鍛えられる

バーベルを利用した筋トレの多くでは、体幹を鍛える効果も高いと言えます。

これは特に、バーの軌道が固定されたマシンなどと比較して、バーベルで高重量を利用した場合、その挙上動作を安定させるためにも、腕や脚の筋肉だけではなく、体幹の筋肉も常に緊張状態になるため。

例えば最も分かりやすい例がバーベルスクワット

バーベルスクワットを行うには、バーの軌道が固定されたスミスマシンを利用しても行うことが出来ますが、その場合、バーを担いでも体が安定しやすいため、体幹の筋肉の関与というのは弱くなる。

一方、フリーウェイトのバーベルを担ぐ場合、腰を上げ下げして行く際に、よりバランスを取るのが難しくなるため、自ずと体幹の筋肉の関与が高くなる。

このように、バーベルを利用した筋トレというのは、安定感を増すためにも体幹の筋肉の関与が増え、結果としてそれらの筋肉の強化にも優れた効果を期待していけることになります。

バーベルの筋トレ効果④ 時間の節約効果もある

さらに、バーベルを利用したトレーニングの多くは、時間を節約するという面でも効果的だと言えるかもしれません。

というのも、バーベルは上で挙げたように、高重量を扱っていけ、動作の中で体幹の筋肉も多く関与してくるなど、同じ筋トレ種目であったとしても、ダンベルやマシンなどを利用した場合と比較して、より全身運動としての効果が高くなるから。

例えばベンチプレスをスミスマシンで行う場合、基本的には肩関節と肘関節を動かすために関与する大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋にしか、効果的に刺激することが出来ない。

また、下半身の筋トレであるランジの場合、両手にダンベルを持って行うダンベルランジより、バーベルを担いで行うバーベルランジの方が、バランスを取るために下半身の外側ある中臀筋などの股関節外転/外旋筋群も一緒に鍛えていけるため、全身運動としての効果は高い。

そのため、特定の部位に特化した筋トレが目的でなく、全身を総合的に鍛えていきたいといった場合には、バーベルを利用することはとても効果的なオプションになると言えます。

バーベルの筋トレ効果⑤ やりがいがある!

バーベルの筋トレ効果として最後にあげたいのが、とにかくやりがいを感じられること。

バーベルトレーニングでは、高重量を利用したり、バランスを安定させたりと、それなりに難易度の高い筋トレを実現出来る。

また、そのようなトレーニングに取り組むためには、精神面でも強さが求められるため、やり遂げた後には他の器具を利用した筋トレと比較して、より自分自身に対して自信を高めていくことにもなります。

身体面でも精神面でも強化してくれるバーベルは、「やりがい」を得るためには非常に優れた選択肢です。

スポンサーリンク

バーベル筋トレとして効果的なトレーニング7選!

さて、バーベルを利用した場合の筋トレ効果について見てきましたが、ここからは効果的でおすすめな7つのバーベルトレーニング種目を紹介していきます。

特に、次のように利用していくのがおすすめなので参考にしてみてください。

  • 上半身と下半身の筋トレを分けて行う場合
    • 7つの種目の中から2つの種目をピックアップして、メインのトレーニングとして筋トレメニューの最初の方で行ってみましょう
    • 具体例)
      • 下半身の日→スクワットとデッドリフト
      • 上半身の日→ベンチプレスとショルダープレス
  • 全身の筋トレを行う場合
    • 7つの種目の中から4つの種目をピックアップして、メインのトレーニングとして筋トレメニューの最初の方で行ってみましょう
    • 具体例)
      • ベンチプレス・ベントオーバーロウ・スクワット・パワークリーン

以下で、おすすめな7つのバーベル筋トレ種目について詳しく見ていきましょう。

バーベル筋トレ種目① ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレBig3にも含まれる、バーベルを利用した上半身の筋トレ種目の代表格。

高重量を利用して上半身の押す力全体を強化し、大胸筋を中心に肩の三角筋(前部)や上腕三頭筋などを鍛えていきます。

また、バーベルで行うベンチプレスでは、体幹の筋肉や多少なりとも下半身の筋肉までが関与してくるため、全身運動としての効果も期待出来るトレーニングだと言えます。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

バーベル筋トレ種目② バーベルショルダープレス

バーベルの高重量を利用して、肩の三角筋(前部・中部)を中心に、上腕三頭筋や僧帽筋、そして脇下の肋骨に広がる前鋸筋を鍛えていくのがバーベルショルダープレス。

実は肩の三角筋というのは、上半身の中でも非常に体積が大きく(792㎤。大きいと言われる広背筋は550㎤)、大きな力を発揮する筋肉。

上半身の筋肉量を増やしたり押す力を強化するためにも、バーベルショルダープレスはとても効果的です。

  1. 両手で握ったバーベルを肩の斜め前ぐらいの位置で持ちます
    1. 両手の幅は肩幅の1.2倍ぐらいが目安です
  2. バーベルを頭上に上げていき、腕を真っ直ぐに伸ばします(伸ばしきらない)
    1. この時、バーベルは気持ち頭の前に来る感じにします
    2. 背筋は伸ばして自然と胸が張るようにしておきましょう
    3. 体幹もしっかりと引き締めておきます
  3. 前方でゆっくりとバーベルを肩の高さまで下げていきます
    1. バーベルが大胸筋上部へつく手前まで下ろしていきます
  4. その後ゆっくりとバーベルをスタートのポジションへ上げて戻していきます

バーベル筋トレ種目③ ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルの高重量を利用して、広背筋や僧帽筋(中・下部)といった、背中の中でも大きな筋肉を効果的に鍛えていける筋トレ種目。

引く力の強化とともに、背中の中央部分の鍛える効果に優れているため、背中の厚みを増したい場合にもおすすめ。

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
  5. 引き上げたバーベルを肘を伸ばしてゆっくりと下げていきます

バーベル筋トレ種目④ デッドリフト

筋トレBig3にも含まれ、下半身を中心に背筋の強化にも大きな効果を期待出来るのがデッドリフト。

特に全身を使った引き上げるパワー強化に優れたトレーニングであり、体幹伸展(脊柱を反らして上体を伸ばす動作)に関わる脊柱起立筋なども同時に鍛えていくため、全身運動として非常におすすめ。

ただし、腰を痛めやすいため、正しいフォームを習得してから高重量を扱っていくようにしましょう。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

バーベル筋トレ種目⑤ バーベルスクワット

筋トレの王様とも言われ、筋トレBig3にも含まれる、下半身を中心に全身を鍛える効果に優れた筋トレ種目。

特に筋肉量の多い下半身をバーベルの高重量で鍛えていくため、全体の筋肉量増加や、筋肉の成長に大切な、成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌にも優れた効果を発揮します。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

バーベル筋トレ種目⑥ バーベルランジ

バーベルランジは、高重量のバーベルを担ぎ、両足を前後に開いた体勢で腰を上げ下げする筋トレ種目。

元々ランジはお尻の大臀筋を中心に下半身全体の強化に優れており、そこにバーベルを担ぐことで、バランスを取るためにも下半身外側にある股関節外転/外旋筋群の関与を増やせるため、バランス力の強化にもつながります。

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
    1. 背筋の一番上(僧帽筋の上部)にバーを当てて担ぐようにします
    2. 首の裏側にバーを当てて担ぐわけではないので気をつけましょう
    3. 両手は肩幅よりやや広めにしてバーを握ります
  2. 片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきましょう
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
    3. 胴体はまっすぐ、顔は正面を向くように維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばしてスタートポジションへ戻していきます
    1. 主にかかとを使いながら体を押し上げて戻していきます

バーベル筋トレ種目⑦ パワークリーン

パワークリーンは、ウェイトリフティング(重量挙げ)のクリーン&ジャークなどの練習として用いられるトレーニング種目。

非常に大きな重量を扱え、動作の中では全身の筋肉を、連携させながら使っていくため、全身運動としての効果がとても優れているのが特徴。

ただし、フォームやテクニックが複雑なため、取り組むに当たっては軽めの重量または空のバーベルで、しっかりとフォームをマスターしてから少しずつ負荷を増やしていくようにしましょう。

  1. 床にバーベルを置きます
  2. 背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴みます
  3. 立ち上がりながら反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げていきます
  4. 胸まで引き上げたら素早く手首を返し、同時にしゃがみます
  5. バーベルを胸上部、鎖骨のあたりでキャッチして支えます
  6. そして膝をのばしていきます

※ハイクリーンのフォームは複雑なため、より詳しく確認したい場合は次も参照「パワークリーン/ハイクリーンの効果とやり方|フォームに気をつけて全身の筋トレ!

このセットが超気になる・・・。

次の筋トレ記事もおすすめ!

バーベルの筋トレ効果とおすすめトレーニング種目7選!のまとめ

バーベルの筋トレについて、その優れた効果とおすすめなトレーニング種目を紹介してきました。

バーベルの持つ優れた特性を再確認して、普段の筋トレメニューの中に積極的に加えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする