バーベルの筋トレだけどあまり知られていないトレーニング16選!いくつ知ってますか?

バーベルの筋トレには多くのトレーニングがあります。有名なベンチプレスやデッドリフト以外にもどんなものがあるか知っていますか?バーベルの使い方をマスターして、筋トレの成果を高めていきましょう。

OK barbell workout 1st

バーベルの筋トレとして有名なトレーニングと言ったらどんなものを思い描きますか?

一般的にはベンチプレスやデッドリフト、バーベルスクワットなどといったものが有名で、人気が高いかもしれませんね。

しかし、それ以外のバーベルを使った筋トレとして、どのようなトレーニング方法を知っていますか?

バーベルは筋トレを行う上で欠かすことの出来ない器具ですが、バーベルを利用した筋トレ種目でもあまり知られていないものだって沢山あります。

今回はそんな、メジャーではないけど知っておきたい、バーベルの筋トレにおすすめなトレーニング方法を紹介していこうと思います。

この中でいくつ試したことがあるか、一緒に確認してみましょう!

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バーベルの筋トレにおすすめなメジャーじゃないけど知っておきたいトレーニング方法

バーベル筋トレ1)グッドモーニング

The Good Morning

グッドモーニングは、背中の脊柱起立筋をはじめ、体幹や下半身の筋肉を刺激していく筋トレ。このバーベルトレーニングを行えば、朝であっても直ぐに目が覚めること間違いなしです。

ただし、腰の怪我につながりやるいトレーニングでもあるので、ある程度筋トレ経験を積んでから行うようにしましょう。

トレーニング方法

  1. 肩の後ろにバーを乗せて立ちます
  2. その後、お尻を後ろへ出来る限り押し出しながら前かがみになっていきます
  3. ハムストリングに効き始めたら、ゆっくりとお尻を前に押し戻していき、同時に胸も引き上げていき、最初の直立した状態に戻りましょう

動作中はしっかりと背筋を伸ばして行いましょう。また、最初は軽めのウェイトから初めていくようにします。

バーベル筋トレ2)バーベルロールアウト

The Barbell Rollout Press Out

いわゆる腹筋ローラー(アブローラー)の代わりに、バーベルを使って腹筋を鍛えていくバーベルトレーニングです。

バーベルは持っているけど腹筋ローラーは持っていないといった人は、余計なお金をかけずに、バーベルで腹筋をバキバキに鍛えていきましょう。

トレーニング方法

  1. バーベルにプレートを装着します(ウェイトの重さは関係ありません)
  2. バーを肩幅に開いた両手で握り、膝は床につきます
  3. そのままプレートを転がして体を前方へ動かしていきます
    1. 出来る限り体が低くなるまで体を前方へ動かしていきましょう
  4. その後、元の状態へ腹筋の力を使って戻していきます

余裕がある人は、膝を床につけないで行うやり方も試してみましょう。

バーベル筋トレ3)バーベルヒップスラスト

YouTube

お尻の筋肉と言えば臀筋群。その中でも大臀筋は、最も大きな筋肉。しかも、お尻の筋肉としてだけではなく、体の中で一番大きな筋肉となり、瞬発力の源であったり、基礎代謝の向上などにも大変大きな影響力を持つ筋肉です。

そして、バーベルヒップスラスはその大臀筋を鍛えるのに効果的なバーベルトレーニングになります。

トレーニング方法

  1. 上半身を体の後ろに置いたベンチに預けながら膝を曲げて座ります
  2. 腰の上にバーを置き、握ります
  3. 足に力を入れて腰を上げていきます
    1. 上半身から膝が床と平行になる程度まで上げていきましょう
  4. その後ゆっくりと床に下ろしていきます

お尻を上げる動作ではなく、かかとを床に押し付けることに集中するのがポイントです。

バーベル筋トレ4)バーベルプルオーバー

これは大胸筋の中部あたりに最も良く効くバーベルの筋トレ。胸筋の間をより強調できるようになるので、筋肉を大きく見せることが出来、自慢出来るようになること必至です。

トレーニング方法

  1. フラットベンチの上に仰向けになります
  2. 肘を少し曲げて腕を伸ばしながら、胸の前(上)でバーを支えます
  3. 腕の形はそのままで、弧を描くように頭の後ろにバーベルを持っていきます
  4. 胸筋が伸びているのを感じたら、ゆっくりとバーを元に戻していきます

最初から最後まで筋肉の張りを保つよう、ゆっくりと行い、バーベルを戻す時は、額辺りまでを目安にすると良いかと思います。

バーベル筋トレ5)フロントスクワット

このフロントスクワットは、体の前でバーベルを担ぐ必要があり、上体が前傾してしまうのを自然と抑えることになるため、主に太ももの大腿四頭筋に強烈に効いてくる筋トレ。

他にもバーベルを安定させるために、体幹にも集中しなければならず、腹筋のトレーニングも兼ねていると言えます。

トレーニング方法

  1. バーベルを体の前で担いて立ちます
    1. 指先でバーを支えるようにしていきましょう
  2. 膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と水平になる程度までが目安です
    2. かかとからつま先まで、足裏全体へ体重をかけます
    3. 背中はまっすぐ保つようにしましょう
  3. 足裏に力を入れて、元の上体に戻していきます

背中を痛めないためにも、上を向かないようにして、視線を前方に保ちましょう。

バーベル筋トレ6)ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアんデッドリフトは、膝を伸ばし気味(膝を少しだけ曲げた状態)で行うデッドリフトの一種。ハムストリングに集中して効かせることが可能なバーベル筋トレです。

瞬発力が必要なラグビー選手やスプリンターなどにも有効なトレーニングになります。

トレーニング方法

  1. 背筋は伸ばしたままにして、上体を床に水平程度になるまで前傾していきバーベルを握ります
    1. 膝は軽く曲げる程度で、太もも裏を伸ばしておきましょう
  2. 背筋は伸ばしたままで、股関節を起点に上体を起こしてバーベルを上げていきます
    1. この時ハムストリングを意識しながら行いましょう
    2. バーは体に擦り付けるように上げていきましょう
    3. お尻の大臀筋も収縮させながら行います
  3. ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます

膝を伸ばし気味にして行うのと、動作中は背筋を伸ばしたままにすることの2点に気をつけながら行っていきましょう。

バーベル筋トレ7)リバースカール

Reverse barbell curls

このリバースカールは、順手でバーベルを握ってカールをすることで、上腕二頭筋の関与をある程度抑えながら上腕筋へより大きな刺激を入れていく筋トレ。

他にも、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋、総指伸筋などの前腕の筋肉を効果的に鍛えていけます。そのため、このトレーニングでより重いウェイトを上げられるようになれば、他の筋トレにも応用が出来るようにもなったりと、効果抜群のバーベルトレーニングです。

トレーニング方法

  1. 肩幅の広さに両手の幅を作ったら、順手でバーベルを握ります
  2. 手首や上腕は固定したまま、肘先だけを動かしてバーを持ち上げていきます
  3. 腕は常に引き締めたままゆっくりと下ろしていきます

胴体を動かさず、バーの上げ下げには反動を付けないようにしましょう。反動を付けて行うと、腰を痛めてしまう可能性もあります。

バーベル筋トレ8)ジャベリンプレス

The Javelin Press

バーベルを片手に持って持ち上げていくことで、バーベルのエキスパートとして一目おかれることは間違いなし。

そして、肩の三角筋全体を鍛えていきながら、片手でやることで体を傾かないように支える体幹の筋肉までも強化していくバーベルのトレーニング方法です。

肩を痛めることなく鍛えられるよう、ニュートラルグリップ(両手を伸ばした時にお互いの手のひらが向き合うグリップ)を使います。

トレーニング方法

  1. 肘が手首の下に来るようにし、バーベルを肩の高さにして体の横で持ちます
    1. 槍を持つようなイメージです
  2. しっかりと握ったまま、上腕二頭筋が耳の横にくるまでバーを押し上げます
  3. バーがぐらぐらしないようにし、元の位置に戻していきます

まずは軽いものから始めましょう。足だけで重さを支えることになり、体幹が弱いとバーをコントロールできなくなり危険。徐々に重いバーベルに慣れていくようにします。

バーベル筋トレ9)メドウロー

Meadows Row

このバーベルトレーニングは、ある意味ワンハンドローイングの変形版と言って良い筋トレ。

より重いウェイトを使える上に、関節の可動域も広く使えるので、背中の筋肉や肩の三角筋後部の強化にうってつけです。

トレーニング方法

  1. バーベルの端を部屋の隅や角に固定したり、固定するための台の上に置きます
  2. バーの先端側に立ちます
  3. オーバーハンドグリップでバーを握ります
  4. 脇の下に向かってバーを引き上げていきます
  5. その後ゆっくりと筋肉がストレッチされるのを感じるまでバーを下ろしていきます

体を屈めすぎずに自然に前傾し、動きに身を任せながら行いましょう。

バーベル筋トレ10)バーベルキューバンプレス

HOW TO | Cuban Press Barbell

このバーベルトレーニングは日本では殆どの人が知らないであろう筋トレ。

肩の三角筋や僧帽筋を中心に、肩関節を支えているローテーターカフのような小さな筋肉までも効果的に鍛えられます。

トレーニング方法

  1. 両手の幅は広めに取り(肩幅の約2倍)、順手でバーベルを持ちます
  2. そしてバーベルをおへその高さまで上げます
  3. その後肘を起点にして、手の平が前を向くように額までバーを上げていきます
  4. 最後に頭上にバーを押し上げ、元の位置に戻していきます

バーベルで行うのが難しい場合は、ダンベルで行いましょう。キューバンプレスはダンベルで行う方が一般的です。

バーベル筋トレ11)スナッチグリップデッドリフト

How to Do a Snatch Grip Deadlift by Wodstar

スナッチグリップデッドリフトでは、より関節や筋肉の可動域を必要とするため、初心者がいきなり行うようなバーベルトレーニングではありません。

しかし、背中の中部から上部に強烈な効き目があり、他にも下半身や体幹にも効果があるので経験者は試してみる価値ありのバーベルトレーニングです。

トレーニング方法

  1. 足をお尻の幅に開き立ちます
  2. すねがバーに当たるようにして、腰を下ろしてバーを掴みます
    1. 両手の幅は肩幅の2倍程度に開いておきましょう
    2. 胸を張るような感じにしておきます
  3. 腰を安定させるために、お尻を締めながら起き上がり、バーを上げていきます
    1. お尻・ハムストリング・体幹周りの筋肉を総動員して動作を行います
    2. 膝を伸ばしたところで完了です
  4. 足に沿ってバーを下ろし元の位置に戻ったら繰り返していきます

肩は後ろへ引き、体重で前のめりにならないようにしっかりと下半身と体幹の筋肉を引き締めておきましょう。

バーベル筋トレ12)バーベルサイドランジ

Barbell Side Lunge

他の下半身のバーベルトレーニングでは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を集中して鍛えていくことになりますが、このバーベルサオドランジは、お尻の可動域とバランス力を向上させられる、太ももの内転筋群を主なターゲットにして鍛えていくことになります。

トレーニング方法

  1. 上背部にバーベルを乗せて立ちます
    1. この時バーは僧帽筋に向かって押し付けておきます
  2. 片足を横に出していき、もう片方の足裏で体重を支えるようにします
  3. 横に出した足とは逆側へ腰を沈めていきます
    1. 横に出した足はまっすぐに伸ばしていきます
  4. 曲げた方の足に力を入れて立ち、逆側も繰り返していきます

腱を痛めないよう、膝が足先と同じ方向を向いているようにしましょう。

バーベル筋トレ13)ランドマインスプリットスクワット

Landmine Rear Foot Elevated Split Squats

片側のバーを壁の隅や角、又は固定できる台の上に固定して、その逆側にプレートを付け、そのウェイトを掴んだ状態でスプリットスクワットを行うことで、通常のスプリットスクワットとは違う刺激を筋肉へ与えていけることになります。

また、瞬発力の強化という点でもおすすめです。

トレーニング方法

  1. バーベルの片端を固定し、逆側を掴み体の前か横で支えます
  2. 片足をベンチの上に置き、もう片方はつま先立ちになります
  3. 膝が地面につくくらいまでゆっくりと腰を沈めます
    1. 胸を張って、背筋は伸ばしておきます
  4. その後ゆっくりと元の状態へ戻したら、繰り返していきます

ベンチとバーベルの距離がポイントになってきます。最初はウェイトを付けないで試して、適切な距離を確認していきましょう。

バーベル筋トレ14)ハングクリーン

The Hang Clean

パワーリフティングのような動作を行い、全身の筋肉を鍛えていくバーベルトレーニングです。

簡単に出来るので、時間がない時などにもぴったり。少し練習をすれば初心者でも安心して行っていけるようになります。

トレーニング方法

  1. 両手で握ったバーベルを太ももの前(膝上)に位置させます
    1. バーベルを握る両手は順手で肩幅にしましょう
    2. 両足も肩幅に開いておきます
    3. 膝は軽く曲げておきます
  2. 一気に股関節と膝を伸展させてバーを上げていきながら、腰を同時に沈めていきます
  3. そのまま、バーベルを肩(体の前)で担ぐようにキャッチします
  4. 膝を伸ばしていき立ち上がったら、バーを戻します

お尻の筋肉の引き締めと、バーベルを上げるための僧帽筋の収縮、この二つに集中して行っていきましょう。

バーベル筋トレ15)ハイプル

Klokov snatch grip high pull and snatch
Crossfit Max Effort July 5, 2014 Klokov Olympic lifting seminar Demonstrating snatch grip high pull

ハイプルも全身の筋トレとして有効なバーベルトレーニング。その中でも特に肩の筋肉へ刺激を入れやすくなるので、肩を強化したいなんて人にもおすすめな筋トレの一つです。

トレーニング方法

  1. ハングクリーンと同じように、バーベルを太ももの前に位置させます
  2. そこから一気にバーベルをアゴの高さまで引き上げていきます
    1. ハムストリング・大臀筋・ふくはらぎの筋肉を一気に収縮させて、瞬発力で引き上げていきましょう
    2. 両肘はアゴの高さで床に平行になっているはずです
  3. その後、バーベルを元の位置に戻して、繰り返していきます

このトレーニングでは、スピードを重視して行うことを心がけましょう。そうすることで、肩関節を支えるローテーターカフへの負荷を抑えて怪我の防止にも効果があったり、瞬発力強化への効果も出てきます。

バーベル筋トレ16)バーベルステップアップ

Barbell Box Step Up

バーベルステップアップは、その他の筋トレとちょっと違い、より機能的で日常生活や運動での動作に近い動きを行うトレーニングになります。

バーベルを利用して負荷を追加することで、普段の動きをより楽に行えるようにするといった効果があります。

トレーニング方法

  1. 上背部にバーを担ぎ、ベンチの前に直立します
  2. ベンチか膝の高さの段差に片足を乗せます
  3. ベンチに乗せた足に力を入れて、もう片方の足もベンチの上に乗せます
  4. その後、後からベンチに乗せた足から先に床に降ろしていき、最初の状態に戻ります
  5. 足を入れ替えて繰り返していきましょう

バランス感覚が必要になってくるトレーニングなので、安全を確保するためにも最初は軽いバーベルから始めるようにしましょう。

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いくつぐらい試したことありましたか?全て試したことがあるとしたら、あなたはもう筋トレエリート間違いなし。

でも、ほとんどの人はそんなことないと思うので、是非参考に試してみてください。

筋トレキャンプでした!

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