美しい腹筋でインスタ映え!女性の腹筋を割る&引き締める筋トレメニュー例!


美しい腹筋でインスタ映えしちゃいましょう。腹筋を割る、または引き締めながら、セクシーな腹筋を持った女性を目指すために取り入れたい、腹筋メニューの一例を見ていきます。

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美しい腹筋でインスタ映えしたくありませんか?

これから暖かくなっていく季節を迎えます。

美しい腹筋を手に入れたいなら、少し早いかもしれないけど今から夏へ向けて、腹筋を引き締めたり割ったりしていく筋トレに取り組んでいきましょう。

そうすれば、夏を迎えた時にはインスタ映えする美しい腹筋を準備でき、ビーチでセクシーさが際立つ女性に変身出来るかもしれません!

今回は、夏に向けてまだまだ時間に余裕がある今だからこそ始めたい、インスタ映えする美しい腹筋を手に入れるための筋トレメニューの参考例を一つ紹介していきます。

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このインスタ映えする美しい女性腹筋メニューについて(概要)

インスタ映えする美しい女性腹筋メニューの具体例の前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

このインスタ映えする腹筋を目指す腹筋筋トレメニューは、夏へ向けて美しく腹筋を割っていきたい女性向けに組んだ腹筋の筋トレメニュー。

いわゆる腹筋と呼ばれるシックスパックの筋肉、お腹前面に位置する「腹直筋」は、縦に長いのが特徴。

脊柱を丸めて上半身を前方へ曲げる「体幹屈曲」の主力筋として作用しますが、縦に長いため、頭から体幹屈曲を起こすクランチなどの腹筋種目の場合、その上部へ負荷が集中しやすく、下部への負荷が疎かになってしまうことがあります。

しかし、インスタ映えする美しい腹筋を目指すのであれば、上部だけでなく下部もしっかりと刺激することで、全体を引き締めながら適度に割るようにしていくのがポイント。

そこで、この腹筋筋トレメニューでは、上部と下部に分けて、それぞれを集中しながら鍛えていくのが特徴です。

また同時に、筋肉を大きく成長させるには高負荷を掛けていくのが有効ですが、女性の多くは腹筋を大きく肥大させたいわけではないと思うので、あくまでも自分の体重(自重)を負荷として利用する自重トレーニングのみを採用し、適度に腹筋を割るようにしながら、引き締まり感を出していくことを目的としています。

インスタ映えする美しい女性腹筋メニューに含まれる種目目録

このインスタ映えする美しい女性腹筋筋トレメニューには、基本的に3つの個別の筋トレメニューが含まれており、それぞれ「腹筋下部」、「腹筋上部」。「腹筋全体(上部と下部のメニューを繋げたもの)」を中心に鍛えていくように組んでいます。

① 腹筋下部を中心に鍛えていく筋トレメニュー
② 腹筋上部を中心に鍛えていく筋トレメニュー
③ 腹筋全体を中心に鍛えていく筋トレメニュー

腹筋上部と腹筋下部それぞれを中心に鍛えていく筋トレメニューでは、ストレートセット(1つの種目を、セット間休憩を入れて指定のセット数こなしたら、次の種目を移っていく方法)を採用します。

一方、腹筋全体を中心に鍛えていく筋トレメニューでは、1つの種目を1セット終えたら、休みなし(またはごく短い休み:30秒以内)で次の種目を移っていく、サーキットトレーニングスタイルで行い、1~3サーキット行っていきます。

このインスタ映えする美しい女性腹筋筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

このインスタ映えする美しい女性腹筋筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • セット数は自分のレベルに応じて調整する
    • 自分のレベルに応じて、2~5セットの間で調整していきましょう
  • 週に2~3日をこの腹筋筋トレメニューへあてていく
    • 時間が取れない場合や体力的に自身がない場合は一週間に二日間をあて、それ以外の場合は三日間をあてます
    • 二日間の場合は1日目は①のメニュー、2日目は②のメニューに取り組みます
    • 三日間の場合は1日目は①、2日目は②、3日目は③のメニューに取り組みます
  • 休養日を挟む
    • 必ず中1日は休養日を挟み、腹筋を疲労から回復させていくようにしましょう
  • ①と②はストレートセットで③はサーキットトレーニングで行う
    • 上でも触れたとおり、①と②はストレートセットで、③はサーキットレーニングで行います
    • ストレートセットの場合はセットと種目間に30~90秒程度の休みを設けましょう
    • サーキットレーニングの場合は、8種目全てを1セットずつ連続で行って1サーキットと考え、サーキット間には2~5分の休憩を入れながら、体力に合わせて1~3サーキット繰り返していきましょう
  • 他の筋トレメニューの後に行う
    • もしも他の部位を鍛える筋トレメニューにも取り組んで同じ日に行う場合、他の部位の筋トレメニューの後に行うのが良いかと思います(この場合、一回の筋トレに費やす時間が長くなる点は頭に入れておきましょう)
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インスタ映えする美しい女性腹筋筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このインスタ映えする美しい女性腹筋筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは、メニューに含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

③に関しては①と②をつなげたものになるため、①の腹筋下部中心に鍛えるメニューと、②の腹筋上部中心に鍛えるメニューの二つについて、それぞれ見ていきます。

① インスタ映えする美しい女性腹メニュー(腹筋下部中心)

フラッターキック

フラッターキックは、仰向けの状態でバタ足を繰り返すような筋トレ種目。

両脚を伸ばしたまま左右を個別に床から離して上げ下げしていくことで、関節動作的には股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ動かす際に起こる関節動作)が起こります。

股関節屈曲の主力筋は体幹の深層にある腸腰筋ですが、負荷が掛かった両脚を支えるために、腹直筋の下部も強く関与するため、腹筋の下部を鍛える上では効果的なトレーニングです。

まずは、このシンプルな筋トレ種目で、美しい腹筋を手に入れるためにも下腹を引き締めていきましょう。

  1. 床に仰向けになります
    1. 腰を痛めないように両手は腰の下へ添えておきましょう
  2. 両脚を伸ばしたら床から軽く離します
    1. 動作中はこの体勢を維持します
  3. テンポよく左右の足を交互に上げ下げしていきます
    1. 脚を垂直以上に上げてしまうと負荷が抜けるので、その手前までを目安にしましょう

ハンギングニーレイズ

懸垂バーなどにぶら下がった状態で、膝を曲げながら太ももを上に持ち上げていく筋トレ種目。

ぶら下がった体勢によって、両脚の重さが腹筋下部により強く掛かるため、下腹を割る腹筋の筋トレとしては比較的強度が高くなるのが特徴。

1セットで繰り返す指定回数は少ないものの、正しい動作でゆっくりとやれば非常に大きな刺激を腹筋下部に入れられるので、インスタ映えする下腹を手に入れたいなら反動は使わずに丁寧な動作で繰り返していきましょう。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を曲げて上げていきます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと膝を伸ばして両脚を戻していきます

ちなみに、筋力が足りなくてぶら下がり続けるのが難しい場合は、アブストラップを利用したり、負荷が下がる代わりに床で行うレッグレイズに変えても良いかと思います。

デッドバグ

デッドバグは、まるで死んだ虫のように仰向けになり、対角線上にある両腕と両脚を伸ばして床に下ろしていく筋トレ種目。

両脚と両腕を下ろす時には、腹筋全体が伸びながらブレーキを出すように力を出していく必要があり、特に下部に関しては両脚の比較的重い重量が負荷として掛かるため、効果的に筋肉を刺激していくことが可能。

ハンギングニーレイズで疲労させた腹筋下部をさらに刺激して、美しい腹筋を目指していきます。

  1. 床の上に仰向けになります
    1. 両腕をまっすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚をまっすぐ上に上げます
    2. 両脚の膝下は、床に平行になるようにします
  2. 対角線上にある片腕と片脚を同時に床へ下げていきます
    1. 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と右脚を一緒に下げるといった具合です
    2. 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう
  3. 元の位置に腕と脚を戻し、逆側を同じように繰り返します
    1. 体がブレないように、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心掛けましょう

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体を左右に捻る動作を繰り返すことで、お腹サイドについている腹斜筋を中心に鍛えていく筋トレ種目。

腹斜筋を鍛えておくことは、お腹前面だけでなく側面も引き締めて、全体的な印象を底上げするためにも大切なので加えていきます。

ちなみに、体を斜めにした状態で支え続ける必要があり、そこでは腹筋下部も関与するため、腹筋下部も同時にサブターゲットとして鍛えていけます。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
  4. 両腕と一緒に片側へ体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

② インスタ映えする美しい女性腹メニュー(腹筋上部中心)

トゥタッチ

床に仰向けになったら両脚を真っ直ぐ上に伸ばした体勢を作り、そのつま先を両手でタッチするように体幹屈曲を起こしていくのがトゥタッチと呼ばれる筋トレ種目。

頭側から体幹屈曲を起こすので、腹直筋上部へ比重を高くして腹筋を鍛えていくことが可能になります。

ちなみに両脚を股関節屈曲の状態で維持するには、腹筋下部も緊張させ続けることになるため、下部の引き締めにもある程度の効果があると思います。

  1. 両脚を伸ばし天井に向けて仰向けになります
  2. 両手の指がつま先に向くように腕を真っ直ぐ伸ばします
  3. 腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げて、手の指でつま先をタッチします
    1. 頭部から 背中を丸めていきながら上背部を離していきましょう
  4. 体を下ろしていき、繰り返していきます
    1. 頭は床ぎりぎりの場所で止めましょう

ボールクランチ

バランスボールの上に仰向けになって、頭側から体幹屈曲を行っていく腹筋の筋トレ種目。

ボールの曲面に沿って体を伸ばせるため、床で行うクランチと違い、腹筋上部をより強くストレッチして刺激を入れられるのが特徴。

腹筋の中でも目立つ上部を、可動域を広げて伸ばすように動かしていきながら、インスタ映えする美しい腹筋を目指していきましょう。

  1. 膝を90度曲げられる程度の高さのバランスボールを使います
  2. 背中の真ん中をバランスボールの上に乗せ、頭・首・肩は空中に浮かせます
  3. 腹筋を使って体幹を屈曲させ、上背部を上げていきます
  4. その後、上背部をゆっくりと下ろし、繰り返していきます
    1. 上背部はボールの曲線に沿って、腹筋がストレッチするようにしていきましょう

デクラインクランチ

頭を下にして体を斜めの体勢にする、デクラインベンチを利用して行う腹筋の筋トレ種目。

その体勢によって、頭側から体幹屈曲する際により大きな力が必要になり、今まで刺激してきた腹筋上部を、さらに追い込んでいくことになります。

始めた当初に難しいと感じる場合は、そのベンチの角度を浅くして取り組んでいけば、腹直筋への負荷を抑え気味にすることが出来るので、自分のレベルに合わせて調整していきましょう。

  1. デクラインベンチに仰向けになります
    1. 30~45度を目安にしながら自分のレベルに合わせて調整していきます
    2. 両足を専用のパッドに固定します
  2. 腹筋に力を入れて上背部を離していきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、体幹を捻る動作を行うことから腹斜筋を中心に鍛える筋トレ種目で、美しい腹筋に大切なお腹のサイドも引き締めるために取り組んでいきます。

ただし動作の中では、頭側から上背部を離して捻っていく動作が含まれるため、腹筋上部へも効かせられるトレーニングになります。

  1. 仰向けに寝て手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 頭の方から胴体をひねり、左膝を曲げて、右肘をその左膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

人生変わるらしいよ!

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美しい腹筋でインスタ映え!女性の腹筋を割る&引き締める筋トレメニュー例!のまとめ

インスタ映えするための美しい腹筋を手に入れるための、女性向け腹筋メニューの参考例を紹介してきました。

ちなみに腹筋を割るには、ただ腹筋の筋トレをするだけではだめで、お腹の上にある脂肪を取り除いて行く必要があります。

もしも、お腹周りに脂肪が多くついている場合は、腹筋の筋トレと同時に、全身運動や食事管理、そして適度な有酸素運動も取り入れていきながら、体全体の体脂肪率を下げていくことが必要になってくるので、その点も忘れずに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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