綺麗なお尻筋トレ(自宅編)|プリケツ美尻を器具を使わず目指すなら!

綺麗なお尻筋トレメニュー(自宅編)に取り組んで、美尻プリケツを目指していきましょう。器具が必要ない種目を中心に、プリケツに近づけていきます。

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綺麗なお尻筋トレ(自宅編)を紹介していきます。

プリケツを手に入れるためには、下半身を強化するバーベルスクワットデッドリフト、他にもケーブル利用したヒップエクステンションなどに取り組むのがとても効果的。

しかし、これらの筋トレ種目は、バーベルやマシンを利用する必要があり、筋トレの器具を揃えていなかったり、ジムに入会していない人にとっては、取り組むのが難しかったりします。

もちろん、ジムに入会できれば話は早いですが、中には近くに設備が整ったジムがないなど、そもそもジムへ入会するのが難しい人もいるはずです

ただ、そうは言っても、どうしてもプリケツを手に入れたいという人も多いはず。

であれば、特に器具を使わなくても、自宅で取り組んでいける筋トレ種目を中心に、プリケツ美尻を目指していきましょう。

今回は、綺麗なお尻を目指すためにも、器具やマシンが必要ない筋トレ種目を中心に組んだ筋トレメニューを紹介していきます。

自宅で簡単に取り組んでいけるので、プリケツに少しでも近づけるために早速確認してみましょう!

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自宅で出来る綺麗なお尻筋トレメニューについて

これから紹介する自宅で出来る綺麗なお尻筋トレメニューは、一切器具を利用せずとも取り組める筋トレ種目で組んだ、美尻プリケツを目指すための筋トレメニューです。

その筋トレメニューに取り組んで、出来る限りプリケツに近づけていくためにも、次のガイドラインを参考に、トレーニングに取り組んでいくのがおすすめです。

  • 1~7までの筋トレ種目をそれぞれ30~45秒間1セットずつ行っていく
    • 左右行う場合は、左右それぞれ30秒間ずつ(合計60秒間)
    • 左右関係ない場合は45秒間
  • 1セットずつ終わったら再び1~7までを繰り返し合計2~3セットずつ行います
    • 自分のレベルに合わせて2セットずつか3セットずつ行っていきましょう
  • セット間休憩は30~90秒程度取ります
    • 短ければ短いほど脂肪燃焼効果が高まります
  • 1週間に2~3回行っていきます
    • 必ず中一日は休養日にあて、筋肉を十分に回復してから行うようにして、連日繰り返さないようにします

それでは早速、自宅で器具なしで出来る、綺麗なお尻を手に入れるための筋トレメニューを確認していきましょう。

器具がない自宅でも綺麗なお尻を手に入れる!綺麗なお尻筋トレメニュー!

綺麗なお尻筋トレ① ワイドスクワット

スクワットは筋トレの王様とも言われ、下半身全体の筋肉を強化するために優れた効果を持つ筋トレ種目。

その鍛えられる下半身の筋肉には、綺麗なお尻を手に入れたいならとても大切な、お尻の大臀筋も含まれます。

そして、通常のスクワットより広く足幅をとり、行っていくのがワイドスクワットと呼ばれるトレーニング。

足幅を広げることで、立ち上がる際に、股関節内転(足を付け根から内側に閉じる際に起こる関節動作)の力が強く関与してくることになるため、内ももに位置する内転筋群にも高い効果が出てくることになるのが特徴。

お尻の筋肉と同時に、内ももの筋肉も引き締めることで、お尻から太もものラインをさらに美しくして、美尻プリケツを手に入れていきましょう。

  1. 肩幅より1.5~1.8倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 顔は正面を見ておきます
    3. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
    4. 両手を胸の前で握るようにするとバランスが取りやすくなります
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です(※十分に腰を下ろさないと大臀筋に上手く効かせられません)
  3. その後、立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします
  4. 45秒間を目安に繰り返していきましょう

綺麗なお尻筋トレ② ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両足を前後に開き、後ろ足をベンチや椅子などの段差に乗せた体勢を作って、スクワット動作を繰り返していくスクワットのバリエーション。

後ろ足を段差に乗せているものの、ほぼ片足立ちに近くなり、通常のスクワットと比較して、より大きな負荷を前脚側へ掛けていくことが可能。

そのため、プリケツに大切な前脚側の大臀筋を強烈に刺激していくことになります。

さらに、ほぼ片足立ち体勢により、バランスが不安定になるため、バランスを取るために股関節外転(脚を付け根から外側に開く際に起こる関節動作)の力が必要になってくる。

この股関節外転には、お尻の側面上部を形成する中臀筋が主力筋として関わっており、その中臀筋はお尻トップの形を形成するためにも大切な筋肉。

ブルガリアンスクワットを行うことは、お尻全体の形を左右する大臀筋と、お尻トップの形を左右する中臀筋の両方を鍛えることになり、まさに美尻プリケツに欠かせない、自宅でも出来る筋トレ種目になります。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
    2. 自宅であればソファーなどもおすすめです
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. 左右をそれぞれ30秒間ずつ繰り返していきましょう

綺麗なお尻筋トレ③ シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは、片足を軸にして、もう一方の脚を伸ばして背筋も伸ばしたまま、股関節の動きだけで上体を前傾させていく筋トレ種目。

お尻の大臀筋を鍛えながら、軸足側の中臀筋もブルガリアンスクワット以上に鍛えていくことになるため、綺麗なお尻を形作るためにも積極的に取り組んでいきたい、自宅でも出来るプリケツ筋トレ。

但し、十分な可動域で行っていくには、太もも裏のハムストリングの柔軟性や、高いバランス維持力が必要なため、始めたばかりの頃にバランスを崩しやすいと感じたら、ドアノブや机の端を片手で握ったりするなど、上手くバランスを取りながら取り組むことが大切になります。

  1. 右足でバランスを取って立ちます
    1. もう一方の脚は伸ばしたまま軽く床から上げておきましょう
  2. 両手を床の方に伸ばしながら腰を起点に前かがみになっていきます
    1. 後脚は伸ばしたまま行っていきます
    2. 背中から後脚までのラインが常に真っ直ぐになるように動かしていきましょう
    3. 後脚が床に対して平行になる程度までが目安です
  3. その後、バランスを維持しながらゆっくりと元の姿勢に戻っていきます
  4. 左右をそれぞれ30秒間ずつ繰り返していきましょう
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綺麗なお尻筋トレ④ シングルレッグヒップリフト

お尻を上げる動きで股関節を伸ばす股関節伸展を起こし、その股関節伸展の主力筋であり、お尻全体を覆うように形成する大きな大臀筋と、太もも裏のハムストリングを中心に、鍛えていく筋トレ種目。

ヒップリフトは通常、両足を床について行っていくのが基本ですが、それだと器具を利用しない限り、どうしても扱える負荷に制限が出てきてしまうため、綺麗なプリケツに必要な大臀筋を、器具を利用せず十分に追い込んでいくことが難しい。

そこで、その弱点を補うために片足で行っていくのが、このシングルレッグヒップリフトで、挙上の際にしっかりとお尻の筋肉を引き締めるようにすれば、美尻効果を実感していけるかと思います。

  1. 左の膝を約90度に曲げ、床に立てて横になります
    1. 左脚は真っ直ぐと伸ばしておきましょう
  2. 右脚を伸ばしたまま床から離し、胴体と一直線になるようにあげていきます
  3. 左足の踵に力をいれ、お尻の筋肉を引き締めて腰を床から離していきます
    1. 膝と腰、肩のラインが真っ直ぐになるのを目安に上げていきましょう
  4. しっかりとバランス取りながら、元のポジションに身体を下ろしていきます
  5. 左右をそれぞれ30秒間ずつ繰り返していきましょう

綺麗なお尻筋トレ⑤ ハイドラント

ハイドラントは聞き慣れない名前だけど、消火栓のことを指す言葉で、その形が欧米にある消火栓に似ていることから名付けられた筋トレ種目。

四つん這いの体勢を作ったら、片脚を股関節外転の動作で横に上げていくことになり、その股関節外転の主力筋である中臀筋を中心に、大臀筋の中でも上部繊維が強く関与するため、大臀筋上部も効果的に鍛えていけることになります。

どちらとも綺麗な美尻には欠かせない筋肉であるため、ハイドラントにも取り組んで、プリケツに必要な筋肉を引き締めていきましょう。

  1. 四つん這いになります
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 膝は曲げたまま、片脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げていきます
  3. ゆっくりと元のポジションに戻し、繰り返していきます
  4. 左右をそれぞれ30秒間ずつ繰り返していきましょう

綺麗なお尻筋トレ⑥ プランク・レッグリフト

プランクレッグリフトは、その名の通り、体幹トレーニングとしても有名なプランクの体勢を維持しながら、片脚を上げていくレッグリフトを行っていくプリケツ筋トレ。

プランクの体勢を維持することで、綺麗な姿勢を手に入れるのにも役立つ上に、伸ばし気味にして重力に耐えながら脚を上げていくことで、自重でありながら比較的大きな負荷を大臀筋へ加えていけるのが特徴。

綺麗なお尻筋トレメニューの中でも、お尻周りを引き締める最後の種目として、丁寧な動作で行っていき、大臀筋へ効かせていきましょう。

  1. プランクの体勢を作ります
    1. 前腕とつま先で体を支えましょう
  2. 片脚を伸ばしたまま出来るだけ高く持ち上げていきます
    1. お尻の筋肉を絞るように収縮させていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションに戻し、繰り返していきます
  4. 左右をそれぞれ30秒間ずつ繰り返していきましょう

ちなみに、もしもプランクレッグリフトの負荷が強かったり、プランクが辛くてお尻の筋肉に集中できないと言う場合は、代わりに四つん這いで行うドンキーキックに取り組んでいくのがおすすめ。

膝を曲げて脚を上げていくため、プランクレッグリフトほどの負荷は生まれませんが、プランクレッグリフトが辛い人にとっては十分に効果があるかと思います。

綺麗なお尻筋トレ⑦ レッグレイズ

レッグレイズは下腹の筋トレとしても知られるトレーニング方法。

上体を固定し、伸ばした両脚の重さを負荷にして、股関節屈曲(脚を前方に振る際に起こる関節動作)に関与する筋肉を強化していく筋トレ種目。

一見すると、綺麗なお尻を手に入れるために関係なさそうだけど、股関節屈曲に関与する腸腰筋は、大腿骨から骨盤前面を通り腰椎にまで伸びている筋肉で、腸腰筋が強くなることで骨盤が前弯し、骨盤の後ろに位置する臀筋群が押し上げられることで、自然とヒップアップ気味になるとされています。

そのため、美尻プリケツを自宅の筋トレで手に入れるためにも、取り組んでいきたい種目だと言えます。

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 両足を伸ばしたまま片足を床から浮かしていきます
    1. 90度以上上げていきましょう
  3. そしてゆっくりと下ろします
  4. 45秒間を目安に繰り返していきましょう

自宅筋トレにはヨガマット!

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綺麗なお尻筋トレ(自宅編)|プリケツ美尻を器具を使わず目指すなら!のまとめ

綺麗なお尻を目指すために取り組んでいきたい、自宅で器具なしで出来る筋トレメニューを紹介してきました。

ジムに通ったり、バーベルなどの器具を利用できない人は、美尻プリケツを目指すためにも参考にしてみましょう。

ちなみに、プリケツを作るためには、筋トレを行うだけでなく、しっかりと栄養を補給して筋肉を増強していくことも大切。

トレーニングと同時に十分なタンパク質を摂取して、お尻の筋肉を成長させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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