美脚筋トレ方法17選!きれいで魅力的な脚を手に入れよう!


美脚筋トレ方法を見ていきましょう。きれいな脚を手に入れるなら知っておきたい、ジムに行かなくても出来るトレーニング方法です。

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美脚筋トレ方法として効果的で、気軽に取り組めるトレーニングを知りたくありませんか?

きれいな脚は、体全体の魅力をさらにアップさせるためにとても大切な部位。

美脚を持っていれば、体のプロポーションを良く見せるだけでなく、美しい上半身をさらに際立たせ、自分の魅力を何倍にも引き上げることが出来ます。

そんな美脚を手に入れたい場合は、筋トレをして下半身の筋肉を適度に肥大させていくことがポイント。

そうすることで、筋肉量は増えたとしてもその後に体脂肪を落とすと、目ため的には以前よりも細く、健康的で引き締まった脚を手に入れていくことが出来ます。

ただし、女性の中には今まで筋トレに興味がなかったため、いきなりジムに通ってトレーニングを始めるのは壁を感じる人も多いかと思います。

そこで今回は、きれいな脚を手に入れるためにも取り組んでみたい、ジムに行かなくても出来る美脚トレーニング方法を17個紹介していきます。

美脚筋トレ方法17選!ジムに行かなくても始められるトレーニング!

美脚筋トレ方法1)自重スクワット

スクワットを行う際に一切道具を利用せず、自分の体重のみを負荷に行っていく筋トレ種目。

下半身全体をバランスよく鍛えられるので、美脚を目指す上では必須種目と言えます。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

美脚筋トレ方法2)チェアースクワット

チェアースクワットは、その名前からも分かる通り椅子を利用して行うスクワットで、別名ボックススクワットも呼ばれる、筋トレ初心者にとっておすすめな種目

きれいな脚を作る上で大切な、太もも前面の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太もも内側の内転筋群、太もも後面のハムストリングを中心に鍛え、美脚を目指していきます。

  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置きましょう
    1. 高さは自分の好みに合わせて調整します
  2. 椅子の前で両足の幅を肩幅に広げて立ちます
    1. この時に体幹周りを引き締めておき、背筋も伸ばして顔は正面を向けておきます
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきましょう
    1. お尻が椅子に触れたところで一旦動きを止めて静止しましょう
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
    1.  体重がかかとへ掛かるようにし、足を地面に押し当て、力強く体を持ち上げていきます

美脚筋トレ方法3)ワイドスクワット

きれいな脚はその内ももも美しく引き締めておくべきですが、その内ももにある内転筋を鍛えるためにも、両足を広げて行うワイドスクワットに取り組んでいきましょう。

他のスクワット種目よりも、内転筋への負荷比重を高めて太ももの内側を刺激していきます。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. バランスを取るために両腕を胸の前に伸ばしたり、両手を腰に当てたりするのがおすすめです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

美脚筋トレ方法4)ランジ

下半身の筋トレとしてスクワットの次ぐらいに有名なのが、ランジと呼ばれるトレーニング。

両足を前後に開いて体を上げ下げしていくことで、お尻の大臀筋を中心としながらも、美脚に必要な他の脚の筋肉を引き締めていくことができます。

  1. 両脚を前後に大きく開いて立ちます
  2. 前脚に体重を移動させながら、腰を落としていきます
    1. 前脚の太ももが床と平行になるぐらいまで落としていきます
    2. この時、前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意しましょう
  3. バランスを保ちながら、前脚の力を使って元の位置に戻ります
  4. 左右の足を入れ替えて、同じ動きを繰り返します

美脚筋トレ方法5)ブルガリアンスクワット

トレーニングベンチや椅子に後ろ足を乗せることで、片足立ちに近い形でスクワットを行っていくブルガリアンスクワットは、他の下半身の筋肉に加えて、お尻の側方上部に位置する中臀筋を強く刺激する筋トレ種目。

中臀筋を鍛えておくことは、ヒップのトップ部分の形を作るためにも大切なので、美脚が欲しいなら忘れないで鍛えておくべき。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は椅子などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

美脚筋トレ方法6)ダンベルルーマニアンデッドリフト

きれいな脚が欲しいなら、前面だけではなく後面も鍛えて引き締めていきましょう。

そこで、ダンベルを握って行うルーマニアンデッドリフトに取り組み、太もも後面のハムストリングを中心に負荷を入れて鍛え、美脚に大切な太もも後面からお尻までのラインを整えていきます。

  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

美脚筋トレ方法7)カーテシーランジ

膝を曲げて腰を下ろすヨーロッパのお辞儀スタイルであるカーテシーの動きで、ランジを行っていく筋トレ種目。

動作が少し難しい分、美脚に必要な脚の筋肉ほぼ全てを刺激していけます。

  1. 両足を揃えて立ちます
  2. 右足を大きく後ろに引いていきます
    1. このとき、左脚の後ろに右脚をクロスさせていきます
  3. 体重は左脚に乗せ、ゆっくり膝を曲げながらまっすぐ体を下ろします
    1. 前に出ている左脚は床と平行にし、腹筋に力を入れて背中はまっすぐにしましょう
  4. 初めの体勢に戻り、逆側を繰り返していきます
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美脚筋トレ方法8)クアドロペットヒップエクステンション

四つん這いの体勢を作ったら、片脚を体の後方へ動かすようにして上げていくことで、お尻の大臀筋を中心に刺激していくトレーニング。

簡単に取り組める方法なので、きれいな脚を目指す際の初歩的な種目としておすすめです。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます(股関節の動作だけを行うのがポイントです)
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
  4. 片脚で必要な回数繰り返したら、逆側の脚で繰り返していきます

美脚筋トレ方法9)ヒップリフト

上で紹介したクアドロペットヒップエクステンションとは逆の体勢になりながら、お尻の大臀筋を中心に鍛えていく方法。

  1. ヒザを曲げて立てた状態で仰向けになります
    1. 足の裏はしっかりと床につけておきましょう
  2. お尻を締めて腰を床から離し上げていきます
    1. 肩からヒザが一直線になるまでを目安にしていきます
  3. ゆっくりとお尻を下げていきます
    1. お尻に床がつく直前までで止めると、負荷が抜けなくなり効果が高まります

美脚筋トレ方法10)ボール・ヒップリフト(ストレートレッグ)

バランスボールの上にかかとを乗せたら、両膝を伸ばした状態でヒップリフトを行っていく筋トレ種目。

かかとの位置が体から遠くなると、お尻の大臀筋よりも太もも裏のハムストリングに効かせられるようになるので、上手く利用していき美脚を目指していきましょう。

  1. 脚を真っすぐにしてカカトをバランスボールの上に置き仰向けになります
  2. 膝を伸ばしたままお尻を床から上げていきます
    1. この時、太もも裏のハムストリングを意識しながら行いましょう
  3. その後、膝を伸ばしたまま最初の体勢に戻ります

美脚筋トレ方法11)ボール・レッグカール

ボールヒップリフトを開始する体勢を作ったら、膝を曲げる膝関節屈曲を行うことでハムストリングを鍛えていく筋トレ種目。

ハムストリングは股関節を伸ばす股関節伸展以外に膝関節屈曲にも働くため、こちらの方法でも引き締めていくことが出来ます。

  1. 脚を真っすぐにしてカカトをバランスボールの上に置き仰向けになります
    1. 腰とお尻は床から浮かせておきましょう
    2. 肩から足首までが直線になるようにします
  2. 姿勢を保ったまま、膝を曲げてボールを自分の方へ転がしていきます
    1. ボールを自分の方へ近づけていくと同時に腰が上がっていきます
    2. この時、太もも裏のハムストリングを意識しながら行いましょう
  3. その後、膝を伸ばして最初の体勢に戻ります

美脚筋トレ方法12)外転サイドヒップレイズ

床に横向きに体を寝かしたら、下に来た脚の外側に力を入れて、腰を上げ下げしていく筋トレ方法。

美脚の中でもヒップのトップ部分を形成する中臀筋を使うので、綺麗な脚を目指すなら簡単に出来て効果的なトレーニングになります。

  1. 床に横向きに寝て下側の腕を曲げて肩の下へ置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 両脚は伸ばしたままで、下側の腰は床へついたままにしておきましょう
  2. 下側のお尻側部へ力を入れて、骨盤を床から離して上げていきます
    1. 正面から見ると全身がへの字に曲がるまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていき、繰り返します
  4. 逆向きになって同様にくり返していきましょう

美脚筋トレ方法13)ファイヤ・ハイドラント

ファイヤ・ハイドラントとは、欧米の消火栓に似た形の動作を行うことから、その名前が付けられたトレーニングで、中臀筋を集中的に強化していくことができる筋トレ。

横になって行う外転サイドヒップレイズとは別な角度からもお尻側方上部を刺激して、きれいな脚に近づけていきましょう。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 左足を繰り返したら、右脚でも同じ動きを繰り返しましょう

美脚筋トレ方法14)ボールスクイーズ

美脚を構成する内ももを集中して刺激しながら引き締めたいなら、ボールスクイーズがおすすめ。

両膝の間に小さなバランスボールを挟んだら、ギュッと力を入れてボールを潰していき、内ももの内転筋群を刺激していきます。

ボールがない場合は枕を利用してみましょう。

  1. 椅子に座り、小さめなバランスボールを膝に挟みます
  2. ボールを潰すように膝を閉じていきます
  3. 閉じきったところで数秒間キープします
  4. ゆっくりと力を緩めて膝を開いていきます
  5. 以上の動作を必要な解す繰り返していきましょう

美脚筋トレ方法15)空気椅子

昔学校の罰ゲームなどでやったことがあるかもしれない空気椅子も、れっきとした脚をきれいにする筋トレ種目。

筋肉は動かさないものの、緊張させた状態で維持させることで強烈に刺激していきます。

特に、太ももの前面の大腿四頭筋を引き締めて美脚作りをサポートします。

  1. 体を真っ直ぐ壁に向かって押し付け、上半身を壁を使って支えます
  2. 徐々に上半身の位置を下げていき、椅子に座るかのような体勢をつくります
    1. 太ももが床に平行になるぐらいが理想です
  3. この体勢で、30秒から60秒キープします

美脚筋トレ方法16)スクワットキックバック

スクワットで立ち上がる際、同時に片脚を後方へ上げていく(キックしていく)トレーニング方法。

下半身全体を引き締めながら、特に大臀筋とハムストリングを刺激する効果に秀でているので、脚の後面を強調しながらきれいにしていきたい場合に良いかと思います。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます
  3. 体を押し上げて立ち上がっていきます
  4. 完全に立ち上がる手前で、片側の脚を伸ばしたまま後ろへ蹴り出していきます
    1. この時、大臀筋とハムストリングの収縮を意識しながら行いましょう
  5. 最初のポジションに戻ったら、今度は逆側で行っていきます

美脚筋トレ方法17)カーフレイズ

美脚にはお尻から太もものラインだけではなくて、美しく引き締まったふくらはぎも大切です。

そこで、ふくらはぎの筋肉を引き締めるカーフレイズも忘れずに覚えておきましょう。

  1. 体を真っ直ぐにしてフラットな床の上に立ちます
    1. 負荷を加えたい場合はダンベルを左右の手に握っておきましょう
    2. 必要であればバランスを取るために片手を手すりや壁などにあてます
  2. カカトを床から離して上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう
    2. 上げきったところで一旦静止すると効果を高くできます
  3. ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトが完全についてしまう手前までを目安にしましょう(完全についてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます)

美脚には美尻は必須で!

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美脚筋トレ方法17選!きれいで魅力的な脚を手に入れよう!のまとめ

美脚を手に入れるための筋トレ方法を17個紹介してきました。

きれいで魅力的な脚を手に入れるためにも、ジムに行かなくても出来るこれらのトレーニングに取り組んでいってみましょう!

筋トレキャンプでした!

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