牛肉のタンパク質や栄養|筋肉や筋トレに良い理由とは?部位別の含有量まとめ付き!

牛肉のタンパク質や栄養は、筋肉の増強と機能維持、そして筋トレのパフォーマンスを高めるためにも優れています。部位ごとに含まれる栄養素の比較と一緒に確認してみましょう。

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牛肉がタンパク質や栄養源として、筋肉の成長や筋トレのパフォーマンスアップに利用していきたい食材であることは知っていますか?

いわゆる高タンパクな食材として一般的にも有名ですが、それ以外の栄養素に関しても、筋肉機能の維持、筋肉の成長、筋トレのパフォーマンスアップと、優れた効果を期待していけるものが豊富に含まれているんです。

そこで今回は、筋トレのタンパク質や栄養源として牛肉を利用していきたい理由を探っていこうと思います。

また後半では、目的別に利用していきやすいように、主要な部位に関してのタンパク質や脂質の含有量、料理する際に知っておきたい特徴などを簡単にまとめていきます。

牛肉をタンパク質食材として利用したくなったら、今すぐ確認してみましょう!

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筋肉増強や筋トレに牛肉のタンパク質や栄養を利用するメリット

牛肉と言えば、タンパク質が豊富な食材であるのは、なんとなくだけど知っているという人は多いはず。

しかし、他にもタンパク質が豊富な食材は、世の中に沢山あるわけですが、なぜ、牛肉のタンパク質や栄養を筋肉増強や筋トレのために利用していきたいのかを、まずはさらっと確認してみましょう。

牛肉のタンパク質は良質な動物性タンパク質

まず、タンパク質が豊富に含まれている食材と言っても、そこには動物性タンパク質と植物性タンパク質があるわけですが、ここで抑えておくべきポイントが、「完全タンパク質」なのか「不完全タンパク質」なのかということ。

まず、この両者を比較すると、

  • 完全タンパク質
    • 体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質
    • 全ての動物性タンパク質と、一部の植物性タンパク質が該当する
  • 不完全タンパク質
    • 必須アミノ酸が一部欠けたタンパク質
    • 多くの植物性タンパク質が該当する

という違いが浮き彫りになります。

筋肉を含めた体の各器官の基盤となる人のタンパク質は、食事で摂取したタンパク質が一度アミノ酸へ分解されてから再合成されることによって作られるわけですが、この過程で、必須アミノ酸が一部でも欠けていると、タンパク質合成が出来なくなってしまう。

この、必須アミノ酸が十分に含まれているかどうかを表した指標は「アミノ酸スコア」と呼ばれますが、動物性タンパク質である牛肉のタンパク質は100点中100点満点

つまり、牛肉のタンパク質は、それ単体で筋タンパク質の合成に利用出来るということであり、その面で非常に効率的で良質なタンパク質であると言えるのです。

そして、その良質なタンパク質が100gあたり20g強含まれ、タンパク質食材としては最も優れたものの一つ「皮なし鶏胸肉」の、24~25g程度のタンパク質に匹敵する含有率を誇ります。

以上のことから、牛肉をタンパク質源として、筋肉の増強や筋トレの効果を高めるために摂取していくというのは、良い選択肢になると言えるのです。

※アミノ酸スコアが100点に満たない多くの植物性タンパク質の場合、単体ではなく他の食材と掛け合わせることで、必須アミノ酸を必要量摂取することは可能。

その他の大切な栄養素も豊富

牛肉には他にも、体にとって有益なミネラルであるセレン(セレニウム)、鉄分、亜鉛などが含まれており、また他の食事に比べて秀でているわけではありませんが、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも含んでいます。

そしてこれらのミネラルは、

  • 筋肉の働きを正常に行う
  • 赤血球を作り体全体に酸素を供給してトレーニング中に動ける体を維持する
  • 激しい運動後に筋肉が酸化して疲労してしまうのを防ぐ
  • 筋肉の増強を促すホルモン分泌に作用する

など、筋肉の機能維持と成長、そして、筋トレのパフォーマンスを高めるためにも役立ってきます。

また、タンパク質の代謝を促してそれによって筋肉の修復や合成に作用したり、摂取した食事からエネルギーを生産する働きを助けるビタミンB群など、豊富なビタミンも含んでいます。

さらに、牛肉をタンパク質食材として利用する利点として、筋肉が最大の力を発揮する際に大切な、瞬発的なエネルギーを再合成する働きを持つクレアチンも含まれている点は覚えておくべき。

このクレアチンによって瞬発的なエネルギーの再合成が行われると、最大限のパワーを何度も繰り返し発揮することが可能になり、高重量の挙上を普段より少しだけ多く繰り返せることで、筋トレの効果を高めることにつながります。

以上のように、牛肉が持つ栄養は、筋肉の働きを維持したり、成長を促したり、筋トレのパフォーマンスを高めるために役立つと言えるのです。

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タンパク質源にはどの部位がおすすめ!?牛肉を部位別に見てみよう!

牛肉をタンパク質源として利用したい理由を見てきましたが、牛肉の脂質は摂りすぎると中性脂肪が増えたり、コレステロールが溜まったり、心臓血管系の病気のリスクを高めてしまう飽和脂肪酸であるため、人によってはあえて避けているかもしれません。

しかし、避けがちな牛肉も、しっかりと部位を選んでいくことで飽和脂肪酸の摂取を抑えることが可能。

実はヘルシーな食事として利用していくことができ、しかも、食べ応えがあって満足感が得られ、食卓をより華やかにしてくれます。

また、飽和脂肪酸は摂り過ぎれば体にとって害になりますが、飽和脂肪酸を全く摂らないのも問題。

飽和脂肪酸には、体のエネルギー源になったり、細胞膜や脳細胞の材料になったり、脳出血を防ぐといった働きがあります。

そして、飽和脂肪酸を摂取することで、筋肉の成長に大切なテストステロンの分泌が増えるという働きも報告されていることから、特に筋肉の増強を目指すバルクアップ期などには摂りすぎには注意しながらも摂取していきたい栄養素になります(参照:Bodybuilding.com

このため、牛肉をタンパク質源として利用していく上では、目的に応じて、部位を選びながら利用していくことが賢い方法。

そこでここからは、タンパク質と脂質の含有量を踏まえながら、牛肉の部位の特徴を筋トレ視点で紹介していこうと思います。

全ての部位をリストアップしているわけではありませんが、主な部位の特徴やタンパク質と脂質の含有量を確認していってみましょう。

※以下で紹介する部位のタンパク質や脂質の含有量は、文科省提供の食品データベースを参考にしていきます。

牛肉の部位① 肩ロース

肩ロースとは、牛肉の中でも背中の一番前あたりの部位。

多少脂肪分が多いものの、その分風味が豊かであり、様々な料理に使われます。

また、肩ロースの優れた点は、コラーゲンのような結合組織(スジなど)がふんだんに含まれていることで、このコラーゲンは、料理中に溶け出していくことで、料理に深い味わいを加えます。

結果、その用途も豊富で、煮込み、ステーキ、すき焼きなど、様々な料理に利用されますが、中でも最も煮込み系の料理で、その美味しさを発揮すると言える部位です。

また、中東料理などでは、マリネすることでケバブなどとしても利用されることがあります。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:18.0g
  • 脂質:17.1g

牛肉の部位② リブロース

牛肉のリブロースは、背中のちょうど中央部。前方の肩ロースと後方のサーロインに挟まれた場所です。

柔らかく味わい深いため、ローストビース、ステーキ、炒めもの、すき焼き、しゃぶしゃぶなど、様々な調理方法に適しています。

また、ステーキハウスなどに行くとメニューで良く見かけるリブステーキは、この部位からカットされたステーキで、非常に柔らかくて美味しく、タンパク質や栄養素を摂取していけます。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:20.3g
  • 脂質:14.4g

牛肉の部位③ サーロイン

サーロインはお尻の手前で、牛肉の背中のお肉としては最も後ろの部位。

ステーキに利用される牛肉部位として、とても一般的であり、代表的な料理方法はもちろんステーキ。

また他にも、調理次第ではソテーやマリネしてからのグリルやローストなどにも向いています。

ちなみにこのサーロインは、脂質が比較的多く含まれる部位であるため、基本的にはバルクアップ期間中に利用したい牛肉のタンパク質源かと思います。

ただし、脂肪を上手に取り除けば、脂質を抑えて食べていくことは可能です。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:19.1g
  • 脂質:16.5g

※赤身だけを上手く摂取できれば、タンパク質22gで脂質4~5gと、高タンパク低脂質にすることは可能

牛肉の部位④ ヒレ肉

ヒレ肉や別名テンダーロインとも呼ばれ、サーロインの下側に位置している部位。

含有されているタンパク質量に比べて、脂質が非常に少ないため、減量中などであっても摂取量を管理していけば利用しやすい部位。

また、脂質が少ない割には、元々の筋タンパク質が最も柔らかい部位であるため、ステーキなどにするととても柔らかい食感で楽しむことが出来ます。

牛肉に含まれる飽和脂肪酸の摂取を抑えながら、それ以外の栄養を摂っていきたい場合などに利用勝手の良い部位です。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:20.5g
  • 脂質:4.8g

牛肉の部位⑤ 牛バラ肉

牛肉の中では、お腹側肋骨の外側に位置する部位。

脂質が多めでタンパク質含有量が少なめなため、脂質を抑えたい場合には不向きな部位。

ただし、この部位は煮込むことで非常に風味が増し、牛丼や生姜焼きなどのお肉として利用されることが多い部位。

体脂肪を気にせずに体が大きくしたい場合などには、節度を守って食べていけば、味を楽しみながら、またお財布にも優しい食事が出来るかと思います。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:14.4g
  • 脂質:32.9g

牛肉の部位⑥ もも肉

その名前からしてわかる通り、牛のもも上部の肉で、中でも内側の部位。

脂肪が少ない赤身なのでヘルシーではあるものの、カットする場所によって肉質はまちまちだったり少し硬めなのが難点。

しかし、その硬さを気にしなければ、ローストビーフやステーキ、また煮込み料理などにも利用できるので、飽和脂肪摂取を抑え気味にしてタンパク質を摂っていきたい場合などにはとてもおすすめ。

また、もも肉の中でも特に赤身だけが詰まった部位を厳選していけば、さらにタンパク質と脂質の比率が改善するため、減量中であっても栄養満点なタンパク質源として、より利用しやすくなります。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:20.0g
  • 脂質:6.7

※部位によってはタンパク質が21~22gで脂質が3~4g程度

牛肉の部位⑦ ランプ

牛ランプ肉は、スーパーでも比較的良く見かける部位で、サーロインの後ろでモモの上の部分、いわゆるお尻の辺りのこと。

比較的その肉質が柔らかいため、ステーキやローストビーフにも向いており、サーロインなどと比べて値段が安い点も、利用する際のメリット。

また、比較的脂質も少ない部分であり、その中でも赤身が詰まった部位を探していけば、脂質をかなり抑えながら、動物性タンパク質を摂取していくことも可能になります。

↓100g辺りのタンパク質と脂質は↓

  • タンパク質:19.7g
  • 脂質:11.1

※部位によってはタンパク質が21~22gで脂質が3~4g程度

牛肉の部位比較表(タンパク質・脂質・カロリー)

牛肉をタンパク質源として利用していくためにも、いくつかの主要な部位について見てきましたが、最後にそれらの部位を簡単に比較出来るように表にしておきます。

参考にしながら、筋肉の増強など筋トレの目的によって上手に利用していきましょう。

(100gあたりの部位別栄養素含有量)

部位の名前 タンパク質(g) 脂質(g) カロリー(kcal)
肩ロース 18 17.1 237
リブロース 20.3 14.4 223
サーロイン 19.1 (22) 16.5 (4.4) 238 (136)
ヒレ肉 20.5 4.8 133
バラ肉 14.4 32.9 371
もも肉 20 (21.2) 6.7 (4.3) 149 (132)
ランプ 19.7 (21.6) 11.1 (3.0) 190 (121)

※カッコの中にある数字は赤身を厳選した場合の数値。

肉は大好きです!

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牛肉のタンパク質や栄養|筋肉や筋トレに良い理由とは?部位別の含有量まとめ付き!のまとめ

筋肉の成長や筋トレ時のパフォーマンスを高めるためにも、牛肉がタンパク質源や栄養源として優れている理由を紹介し、主だった部位に関して簡単な比較をまとめてきました。

牛肉は、その摂取量をしっかりとコントロール出来れば、非常に優れた栄養食材になります。

目的が筋肥大にしろ、筋肉を維持しながら減量するにしろ、上手く牛肉と付き合っていけば、筋トレの効果を高めていくことが出来るはずですよ!

ぴろっきーでした!

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