ベンチプレス補助種目11選!ベンチプレスの上達と向上に取り組みたい筋トレ種目

ベンチプレスの補助種目を紹介していきます。ベンチプレスの上達と向上に、自分のレベルに合わせて取り組んでみると良いかもしれません。

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ベンチプレスの補助種目としておすすめな、11の筋トレ種目を紹介していきます。

ベンチプレスと言えば、多くの人が高重量の挙上を目指す、ウェイトトレーニングを行っている人にとってはある意味、強さの象徴的な筋トレ種目。

高重量で行うベンチプレスに憧れる人は多いかと思います。

そのベンチプレスを上達させる上で、ベンチプレスのフォームやテクニックを練習していくことも大切ですが、同時に、ベンチプレスに関与する筋肉の力を伸ばす、補助的な種目に取り組んでいくことも、パフォーマンスを向上させる上でプラスαの効果を引き出していきます。

そこで今回は、ベンチプレスの上達と向上のためにも取り組んでみたい、ベンチプレスの補助種目を11個紹介していきます。

初心者から上級者向けのものまであるので、自分のレベルに合わせて参考にしてみましょう。

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ベンチプレスの上達・向上へ!取り入れてみたい補助種目

ベンチプレス補助種目1)腕立て伏せ

ベンチプレスの上達を考えた場合に、特に初心者が取り組みたいベンチプレスの補助種目と言えば、自重で行う腕立て伏せ。

腕立て伏せはベンチプレスと同じ、肩関節水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす際に起こる関節動作)が起こるため、ベンチプレスとは逆の体勢(ベンチプレスは仰向けで腕立て伏せはうつ伏せ)だとしても、基本的には同じ筋肉をターゲットとしてしていく種目。

メインターゲットである大胸筋を中心に、三角筋(前部)や上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになり、これからベンチプレスに取り組む又はすでに取り組んでいる人が、ベンチプレスに必要な筋力を向上させるためにも良い補助種目。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

また、足をベンチやボックスに乗せて頭が下がるように体を斜めにしたデクラインプッシュアップであれば、大胸筋へ掛かる負荷を増やせるのでおすすめです。

ベンチプレス補助種目2)ディップス

二本の平行棒なようなものの上に両腕を立て、体を上げ下げしていく「上半身のスクワット」とも評される筋トレ種目。

ベンチプレスの中で大胸筋を補助するように働く上腕三頭筋への強化に優れており、ベンチプレスに大切な補助的な力を強化していく意味でもおすすめ。

また、通常のベンチプレスとは違い、大胸筋の下部に比較的大きな刺激を加えられるため、その点でも大胸筋のパワーの底上げにつながり、ベンチプレスのパフォーマンス向上に効果があると言えるかと思います。

そして自重で行えるため、ベンチプレスに必要な筋力を伸ばしたい初心者から安心して取り組めるのも嬉しい補助種目です。

  1. 平行棒に腕を立てて体を支える
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 足はクロスさせて、臀部(お尻)の方へ曲げておくのがおすすめです
    3. 上腕三頭筋へ集中したい場合は、上半身は前傾させないようにするのが良いかと思います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう
    2. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきます

ベンチプレス補助種目3)バタフライ

通常のベンチプレスで大切な肩関節水平内転の動きに特化したマシンである、バタフライマシン(ペックデックマシン)を利用した大胸筋の筋トレ種目。

マシンの固定された軌道を利用することで、肩関節水平内転に集中することができ、ベンチプレスの主力筋である大胸筋を、集中的に強化していくのに優れたトレーニング方法。

特に、ダンベルを利用したダンベルフライと比較すると、ダンベルフライでは上腕二頭筋が関与しやすいのに対して、バタフライでは上腕二頭筋の関与を抑えやすいため、同じフライ系の種目の中でも大胸筋を強化するにはとても効果的。

また、動作の最後まで負荷が抜けない上、高重量を利用しても固定された軌道により、動作がブレなく、初心者にも利用しやすいメリットがある。

  1. 背もたれに背中をしっかりつけて座ります
    1.  ハンドルを握り、両腕を両側のパッドに当てます
    2. スタートポジションで手を肩より後ろに位置させ過ぎると、肩関節に負担がかかるので注意して下さい
    3. マシンの種類によってパッドなのか、ハンドルだけなのかが変わってきます
  2. 大胸筋を収縮させ、腕を体の前で合わせるようにしていきます
    1.  この時、腕や肩の筋肉を使わず、大胸筋を意識して収縮させるようにしましょう
    2. 両腕ができる限り近づくところまで両手を閉じていきます
  3. 逆方向にゆっくり動かして元の位置に戻します

ベンチプレス補助種目4)フロアプレス

床に仰向けになった体勢を作り、バーベル又はダンベル(ダンベルの方がおすすめ)を握って、握ったウェイトをベンチプレスと同じ動作で挙上していくベンチプレスのバリエーション。

床に体後面全体をつけて行うため、トレーニングベンチに仰向けになって行う通常のベンチプレスと比べて、動作を安定させやすいのが特徴。

そのため、通常のベンチプレスを行って主な筋肉を疲労させた後、疲労にも関わらず体が安定しやすいこのフロアプレスを、ベンチプレス後の補助種目として取り入れ、さらに筋肉を追い込んでいくといった利用方法が効果的です。

  1. 仰向けになって両手にそれぞれダンベルを握ります
    1. バランスを取るために膝を立てると良いでしょう
  2. その両腕を胸の真上に真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 両方の上腕の裏が床につくまで、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
    1. 両肘を脇に近づけて行うと、より上腕三頭筋へ効果が高まります
    2. 両肘を横へ広げて行うと、より大胸筋への効果が高まります
    3. 両上腕が床につくギリギリ手前までダンベルを下ろしていきましょう
  4. その後、両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていき、繰り返していきます

ベンチプレス補助種目5)クローズグリッベンチプレス

ベンチプレスのパフォーマンス向上にも大切なのが、メインとなる大胸筋だけでなく、共働筋としても大きく関与する上腕三頭筋や三角筋(前部)もしっかりと強化していくこと。

そこでおすすめなのが、通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)。

大胸筋への負荷が低くなる代わりに、主に上腕三頭筋への比重が大きくなり、しかもベンチプレスのバリエーションであるためコンパウンド種目(多関節種目)として、高重量を扱いやすいのが利点。

通常のベンチプレス上達のためにも取り入れたい、補助種目の一つです。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  2. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろします
    1. 体幹は引き締めておきます
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 上腕三頭腕を収縮させて、バーベルを持ち上げていきましょう
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ベンチプレス補助種目6)スカルクラッシャー

クローズグリップベンチプレスとは違い、肘関節伸展のみを行うアイソレーション種目であるスカルクラッシャーも、上腕三頭筋だけを集中して鍛えていくベンチプレスの補助種目としておすすめ。

スカルクラッシャーであれば、上腕三頭筋全体をバランス良く強化していくことができます。

ただし、やや上級者向けになるので、ある程度筋トレの経験値を積んだ上で、ベンチプレスの上達を目指すために取り組んでいくのが良いかと思います。

  1. フラットベンチに仰向けになりクローズグリップでバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
    2. バーベルが上に上がった時には肘を伸ばし切らないようにしましょう

ベンチプレス補助種目7)ベントオーバーロイング

ベントオーバーローイングは広背筋や僧帽筋といった、背筋群を鍛える筋トレ種目のため、一見するとベンチプレスの上達や記録の向上に関係なさそうに思うかもしれません。

しかし、トレーニングベンチに常に上背部をつけておく必要があるベンチプレスでは、体を安定させるためにも強靭な上背部を手に入れることが大切。

さらに、ベンチプレスを上達させる一つのテクニックが、しっかりと動作中は肩甲骨を寄せておくこと。

ベントオーバーローイングでは、背筋群を鍛えて上背部を強化し、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」も強化していくため、実はベンチプレスを考えた場合に、直接的または関節的に影響を与えることになる、ベンチプレスの補助種目になります。

  1. バーベルを順手で握って立ちます
    1. 上腕二頭筋へ効かすためにも、グリップの幅は肩幅と同じぐらいにしておきましょう
    2. 両膝は軽く曲げておきます
  2. 上体を45~60度程度に前傾させます
    1. 背すじを伸ばしてバーベルは自然とぶらさがるような感じにしましょう
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. 肘は常に胴体の側に寄せておくようにします
    2. バーベルを上げきったところで、思い切り僧帽筋を収縮させましょう
  4. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

ベンチプレス補助種目8)インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、頭が上にくる斜めの体勢(インクライン)を作り、ダンベルを利用して、体に対して斜め上方に肩関節水平内転を行っていく筋トレ種目。

通常のベンチプレスで鍛えにくい大胸筋の上部を強化することになる上、三角筋前部への負荷も増やすことが出来るため、大胸筋のパワー向上と、共働筋としても大切な三角筋前部の強化を狙っていける補助種目。

また、ダンベルで行うことで、ダンベルを下げた際に筋肉を強くストレッチしながら負荷を掛けていけるため、筋肉の成長を促すためにも効果的。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 三角筋前部への比重をそれなりに大きくした場合は、45度前後にセットしましょう
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試していきます
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、ダンベルを握ります
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 脇を開いて肘を深く下ろしていき、筋肉をストレッチしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを垂直方向に上げていく
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります

ベンチプレス補助種目9)ショルダープレス

ショルダープレスは、ベンチプレスの共働筋の一つである三角筋の前部と中部を鍛えるために優れた筋トレ種目。

そして、比較的大きな負荷も扱いやすいので、その点でも三角筋前部の筋力アップを図り、ベンチプレスの上達に繋げていく上では、効果的な補助種目になります。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せる
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらは前方を向いているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構える
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

ちなみに、ベンチプレスに大切な三角筋前部への比重を増したい場合は、胴体に対する上腕の位置を多少前方へずらした形で行うと、三角筋中部への負荷が減り、その分を前部へシフトさせることが出来ます。

また、高重量を扱う場合は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイトではなく、専用のショルダープレスマシンを利用する手もあり。

軌道が固定されているマシンでは、高重量を使っても体がブレることなく安定して動作を繰り返せるので、三角筋が発揮するパワーを高めてベンチプレスのパフォーマンスアップにつなげるためにも有効です。

ベンチプレス補助種目10)ラックロックアウト

ラックアウトとは、パワーラックやベンチラックを利用してバーを高い位置に設定し、その高さからバーベルを挙上していくベンチプレスのバリエーション。

通常のベンチプレスで直面するスティッキングポイント(最も挙上困難なポイント。胸の手前ギリギリまで下ろした後に挙上していくポイントで起こりやすい)を最初から回避してあるため、通常のベンチプレスで扱えない高重量を挙上出来るのが特徴。

可動域は狭くなってしまうものの、高重量を挙上することで、パワー発揮に大切な速筋線維を刺激でき、ベンチプレスの記録向上にも繋がってくることになります。

  1. パワーラックのバーを胸より高い位置に設定します
    1. 胸から10cm又は15~20cm離した二段階の高さで行っていくのがおすすめです
  2. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  3. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
  5. その後、バーベルをセットしたバーの上に下ろしていきます

ベンチプレス補助種目11)ボードベンチプレス

ベンチプレスの上級者が、記録が上達しない停滞期などに試してみたいのが、ボードベンチプレス(ベンチプレスのボードワーク)と呼ばれるもの。

トレーニングパートナーに手伝ってもらい、胸とバーの間にボード(板)を挟むことで、可動域を制限した形のベンチプレスを行っていくことになります。

その結果、スティッキングポイントを回避しながら、通常ではなかなか扱いずらい高重量を利用してベンチプレスの動作を行えたり、ドロップセットなどで追い込んで行くための補助としても使えるため、ベンチプレスに必要な筋肉を今まで以上のレベルに強化していくためにも効果的。

ベンチプレスに関しての経験値がある程度溜まった、中級者以上の人に特に利用価値のあるベンチプレス補助種目だと思います。

  1. バーベルを補助する人と、板を持つ人の二人の補助者に協力をお願いします
  2. トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけましょう
  3. 両手の幅を肩幅より狭くして、バーベルを握ります
  4. 中央を縦に位置するように板を胸に当ててもらいます
  5. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを板の上に下ろします
  6. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていきます

ちなみに、板の厚さは特に決まっていないので、自分にとって最も最適な厚さのもので取り組んでいくようにしましょう。薄ければ薄いほど強度があがります。

また、トレーニング開始当初は軽めの負荷で始め、安全を確保しながら行っていくことが大切です。

トレーニングボードが手にはいらない場合は、次のサイトで製作方法が紹介されているので参考にしてみてください。

▶︎ベンチプレスのプラトー打破のために『ボードベンチプレス』by SBD Japan

安心感が違うよね

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ベンチプレス補助種目11選!ベンチプレスの上達と向上に取り組みたい筋トレ種目のまとめ

ベンチプレスの上達と記録向上のためにも、補助種目として取り組んでみたい筋トレ種目を11個紹介してきました。

ベンチプレスでさらなる高みを目指すためにも、参考にしてみるのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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